Hyperextensionit, joita kutsutaan myös selkälaajennuksiksi, ovat periaatteessa päinvastoin kuin sit-up. Se on samanlainen liike, mutta taivutat taaksepäin eteenpäin. Normaalisti tarvitset erityisen penkin harjoituksen tekemiseksi oikein, mutta jos olet kuin useimmat ihmiset, sinulla ei ole tätä laitetta vain makaamassa kotona. Älä huoli, sinulla ei ole onnea! Voit silti käyttää tasaista harjoituspenkkiä tai puhallettavaa harjoituspalloa tämän suuren harjoittelun tekemiseen mukavasti omassa kodissasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Tasaisella penkillä
- yksi Makaa kuvapuoli alaspäin tasaisella harjoituspenkillä. Litteää harjoituspenkkiä käytetään yleensä harjoituksiin, kuten käsipainokoneisiin, mutta voit käyttää sitä hyperextension. Makaa rinta penkillä lattiaa kohti. Ripusta kätesi penkin kummallekin puolelle tasapainottaaksesi itsesi.
- Varmista, että penkki on tukeva ja asetettu oikein, jotta se ei romahdu harjoituksen aikana.
- Jos sinulla ei ole tasaista liikuntapenkkiä, ne on helppo löytää urheiluvälineiden myymälöistä tai verkosta. Voit todennäköisesti saada yhden alle 100 dollaria.
- 2 Liu'uta penkkiä ylöspäin, kunnes ylävartalo on irti etureunasta. Hyperextension sijoittaminen on hieman hankalaa. Järjestä itsesi ylävartalo pois penkiltä asettamalla lantiosi juuri ohi penkkireunan. Aseta jalat suoraan taaksepäin ja lepää penkin päällä. Pidä selkä ja ydin tiukalla pysyäksesi tasapainossa.
- Jos kaatat penkin etuosaa, olet todennäköisesti liian kaukana. Yritä liu'uttaa hieman taaksepäin.
- Jos sinulla on vaikeuksia pysyä penkillä, aseta jalkasi penkin molemmille puolille ja purista niitä pitääkseen itsesi vakaana.
- 3 Taivuta alas, kunnes pääsi on vain lattian yläpuolella. Kun olet mukavassa asennossa, rentoudu selkä ja ydin laskeaksesi ylävartaloasi. Aloitusasentoa varten pidä päätäsi mahdollisimman lähellä lattiaa koskematta siihen.
- Käsien sijoittamiseksi joko rististä kätesi edessäsi tai kosketa käsiäsi korvillesi kuin istuessasi.
- Älä koske kätesi lattiaan. Et saa hyvää harjoittelua tällä tavalla.
- 4 Taivuta selkäsi nostaaksesi vartaloasi niin korkealle kuin pystyt. Kiristä alaselääsi vetääksesi itsesi ylös. Kuvittele, että lantiosi ovat sarana, johon kehosi taipuu. Hengitä ulos nostaessasi itseäsi ja pysähdy, kun olet noussut niin pitkälle kuin haluat.
- Älä pakota itseäsi menemään korkeammalle kuin olet. Voit vetää lihaksen, jos työnnät selkäsi liian kovaa.
- 5 Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Vapauta alaselän lihakset laskeaksesi vartaloasi. Hengitä sisään laskiessasi itseäsi. Pudota itsesi kohti lattiaa hitaasti, kunnes olet palannut alkuperäiseen lähtöasentoon yhden repin suorittamiseksi.
- Olipa kätesi rintakehän edessä tai pään takana, pidä ne paikallaan koko liikkeessä. Jos käytät niitä apuna, et saa yhtä hyvää harjoittelua.
- 6 Toista tämä harjoitus 15-20 kertaa tietylle sarjalle. Jatka itsesi nostamista ja laskemista tasaisella liikkeellä, muista muistaa hengittää ulos, kun nostat ja hengität sisään pudotessasi. Täydelliselle sarjalle, 15-20 toistoa.
- Älä huoli, jos voit tehdä vain muutaman toiston alussa. Sinun tarvitsee vain harjoitella ja rakentaa lisää voimaa.
- Tee täydellinen harjoitus tekemällä 2-3 sarjaa.
Menetelmä 2 / 2: Harjoituspallolla
- yksi Polvistu lähellä seinää puhallettavalla harjoituspallolla. Voit myös käyttää liikuntapalloa uudelleenpidennyksiin. Tuo pallo yhden seinän lähelle, jotta voit nojata siihen vakauden saavuttamiseksi harjoituksen aikana. Polvista jalat seinää kohti ja pallo edessäsi.
- Harjoituspallot ovat halpoja ja helposti löydettävissä verkosta tai urheiluvälineiden myymälöistä.
- Tämä on paljon halvempi vaihtoehto kuin penkin käyttö, joten se on hyvä, jos olet budjetissa.
- 2 Aseta kuvapuoli alaspäin pallon päälle. Järjestä pallo niin, että se lepää juuri lantion ympärillä. Laske itsesi hitaasti alas ja pidä ydin tiukassa, jotta et liu'u pois pallosta. Pidä jalat maassa tasapainossa ja pidä itsesi vakaana.
- Yleensä mitä pidemmälle pallo on rintakehästäsi, sitä kovempi harjoitus tulee olemaan. Jos olet aloittelija, pallon asettaminen rinnan alle voi olla hyvä paikka aloittaa.
- 3 Paina jalkasi seinää vasten vakauden takaamiseksi. Istuta jalkapohjat tukevasti, jotta et liu'u taaksepäin harjoituksen aikana ja pidä varpaat kosketuksissa maahan. Pidä jalat lukittuna, jotta et vahingossa työnnä seinää.
- Yleensä mitä leveämmät jalkasi ovat, sitä helpompaa harjoitus on. Aloita heidän kanssaan hartioiden leveydellä toisistaan ja tuo sitten heidät lähemmäksi, jos haluat enemmän haastetta.
- 4 Aseta kätesi pään taakse. Levitä kätesi kevyesti korviesi ympärille. Pidä heidät neutraaleina koko harjoituksen ajan, jotta saat hyvän harjoittelun.
- Nosta vain kätesi pään päälle, älä paina alas. Voit vahingoittaa niskaasi tällä tavalla.
- 5 Nosta vartaloasi, kunnes selkäranka on suora. Kiristä alaselääsi nostaaksesi ylävartaloasi. Hengitä nostaessasi. Jatka kunnes lantiosi, selkäsi ja niska ovat kaikki linjassa.
- Pidä kädet ja jalat neutraaleina koko liikkeen ajan. Jos käytät niitä apuna, et saa yhtä hyvää harjoittelua.
- 6 Laske vartalo takaisin alas loppuun edustaja. Vapauta selälihakset laskeaksesi hitaasti ylävartaloasi. Hengitä sisään palatessasi alaspäin ja pidä tasainen, hidas liike. Pysähdy, kun saavutat lähtöasentosi loppuun rep.
- 7 Toista tämä harjoitus 15-20 kertaa tietylle sarjalle. Jatka itsesi nostamista ja laskemista tasaisella liikkeellä, muista muistaa hengittää ulos, kun nostat ja hengität sisään pudotessasi. Täydelliselle sarjalle, 15-20 toistoa.
- Pidä ytimesi tiukka tämän harjoituksen aikana, jotta pysyt tasapainossa pallolla.
- Älä huoli, jos voit tehdä vain muutaman toiston alussa. Sinun tarvitsee vain harjoitella ja rakentaa lisää voimaa.
- Tee täydellinen harjoitus tekemällä 2-3 sarjaa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- supermies harjoituson yksinkertainen muunnos hyperextensionista. Voit tehdä sen lattialla ilman varusteita.
Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
pysyä mukana kardashians kausi 17 jakso 2
