Heisman on korkean intensiteetin plyometrinen harjoitus, joka parantaa lihasvoimaa ja edistää rasvanpolttoa. Tässä harjoituksessa on itse asiassa useita muunnelmia, mukaan lukien perus Heisman (kutsutaan myös 'lentoradan Heismaniksi'), Double Heisman ja Heisman Lunge. Jokainen liike harjoittaa 'Heisman' -nimeä, koska he jäljittelevät Heisman Memorial Trophy -palkinnossa näkyvää jalkapalloilijaa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Standard Heismanin suorittaminen (ilmassa oleva Heisman)
- yksi Lämmitellä. Suorita yhdistelmä dynaamisia venytys- ja liikkumisharjoituksia 30 sekunnista viiteen minuuttiin. Dynaaminen venytys on tehokas lihasten lämmittämisessä ja loukkaantumisriskin pienentämisessä Heismania tehdessä, koska tämä harjoitus toimii koko ytimessä ja alavartalossa.
- Esimerkkejä dynaamisista venytys- ja liikkumisharjoituksista ovat tunkkien hyppääminen, lenkkeily paikallaan ja pyörivät olkapäät.
- 2 Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä jalat hieman taivutettuina polvissa, mutta yhdensuuntaisia toistensa kanssa. Anna käsivartesi roikkua sivuillasi samalla kun kiristät sydämesi lihaksia.
- Tämä on lähtökohtasi.
- 3 Vedä oikea polvi rintaan. Kallista kehoasi vasemmalle ja nosta oikea polvi ylöspäin kohti sydäntäsi ja vartaloasi. Tämä saa vasemman jalkasi tukemaan koko painosi.
- Taivuta samanaikaisesti vasenta käsivartesi kyynärpäätä sormillasi leukaa kohti. Oikean polven tulisi melkein kohdata vasemman käsivartesi taivutettu kyynärpää.
- Samaan aikaan ojenna oikea kätesi alas kohti oikean jalkasi ulkopintaa. Kehosi asennon tulisi näyttää samanlaiselta kuin Heisman-palkinnolla esitetyn jalkapalloilijan.
- 4 Hyppää oikealle jalalle samalla kun nostat vasemman polven. Pohjimmiltaan vaihdat vasemman ja oikean puolen asentoja: sinun pitäisi nyt nojata oikealle, vasen polvi ylöspäin kohti ydintäsi, oikea jalkasi tukee koko painoasi, oikea käsivartesi taivutettu kyynärpään kanssa sormet osoittavat leukaa kohti ja vasen käsivartesi ulottuu alaspäin vasemman jalkasi ulkopuolelle.
- Tämä Heisman tai 'Airborne Heisman' on korkean polven juoksu, joka on muunnettu sisällyttämään hyppyjä jalalta jalalle ja enemmän käsivarsien liikkeitä. Tuloksena on kovempi harjoitus, joka rakentaa ytimesi ja polttaa enemmän rasvaa.
- Varmista, että et potka jalkaa ylöspäin ja nojaa taaksepäin vaihtaessasi sivua. Tavoitteena on murskata ydinlihaksesi jokaisella polvinostolla.
- 5 Hyppää sivulta toiselle 30-60 sekuntia. Hyppää edestakaisin oikean ja vasemman jalan väliin toistamalla koko liikettä 30 sekunnin ja minuutin välillä. Liikkeen tulisi tuntua ja näyttää siltä kuin juoksisit paikalla puolelta toiselle.
- Aloita hitaasti ja jatka sitten tekemistä Heismanin kanssa niin nopeasti kuin pystyt, jotta saavutat optimaalisen rasvanpolton.
- Aloittaessasi sinun tulee myös pitää liikkeet miellyttävässä tai hieman leveämmässä olkapäässä. Jos haluat lisätä harjoituksen vaikeutta myöhemmin, voit tehdä sen laajentamalla sen laajemmalle alueelle.
Menetelmä 2 / 3: Edistyminen Double Heismaniin
- yksi Lämmitellä. Jos olet harjoittelurutiinisi alussa, sinun on lämmitettävä dynaamisilla venytys- ja perusliikkuvuusharjoituksilla ennen Double Heisman -yrityksen aloittamista. Yritä tehdä hyppyliittimiä, lenkkeillä paikoillaan tai kiertää olkapään ympyröitä yhdestä viiteen minuuttiin.
- 2 Seiso jalat suorana ja kädet alas. Pidä jalat hieman taivutettuina polvissa, yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja hartioiden leveydellä. Kiristä ydin, mutta jätä kätesi löysästi roikkumaan sivuillesi.
- Tämä on lähtökohtasi.
- 3 Tuo oikea polvi rintaan. Kallista kehoasi vasemmalle ja nosta oikeaa polvea ylöspäin ydinlihaksiasi kohti. Taivuta samanaikaisesti vasenta käsivartesi kyynärpäätä sormillasi leukaa kohti. Tuo oikea polvi mahdollisimman lähelle taivutettua vasenta kyynärpäätäsi mahdollisimman mukavasti.
- Koko painosi tulisi olla vasemmassa jalassa ja oikean käsivarren tulee osoittaa alaspäin oikean jalkasi ulkopuolelle.
- Huomaa, että tämä harjoituksen osa on sama kuin tavallisessa Heismanissa. Koska Double Heisman on pohjimmiltaan Heismanin kehittynyt versio, on parasta oppia vakioversio ennen siirtymistä tähän versioon.
- 4 Sekoita kolme vaihetta oikealle. Pudota oikea jalkasi takaisin maahan ja ota sitten nopeasti kolme sekoitusvaihetta oikealle. Sinun ei pitäisi liikkua eteenpäin tai taaksepäin, eikä jalkojesi tulisi ylittää toisiaan.
- Kun sekoitat, pidä kädet löysinä ja alas sivuillasi.
- Huomaa, että voit muokata tämän harjoituksen vaiheiden määrää. Vähemmän vaiheita on vähemmän harjoittelua, kun taas useammat vaiheet luovat intensiivisemmän harjoittelun.
- 5 Hyppää samalla kun tuo vasen polvi rintaan. Hyppää shufflen lopussa oikealle jalkaasi, taivuttamalla oikeaa kyynärpäätäsi ja nostamalla vasen polvi ylös kohdataksesi sitä rintakehäsi kohdalla. Pidä vasen käsi alas sivuillasi.
- Siirtymisen tähän vaiheeseen tulisi myös olla samanlainen kuin alkuperäinen Heisman-harjoitus, mukaan lukien jalkojen vaihtamiseen liittyvä hyppy.
- Kehosi tulisi olla peilikuva sekoitusta edeltävästä asennostasi.
- 6 Sekoita kolme askelta vasemmalle. Tuo vasen jalkasi takaisin maahan ja sekoita vasemmalle palataksesi alkuperäiseen sijaintiin. Kuten aikaisemmin, sinun tulee siirtyä vain sivulle, ei taaksepäin tai eteenpäin.
- 7 Toista 30-60 sekuntia. Vaihda edestakaisin oikean ja vasemman jalan välillä, sekoittamalla välillä ja toistamalla koko liikettä 30 sekunnista minuuttiin.
- On parasta aloittaa hitaasti ja työskennellä suuremmilla nopeuksilla tarpeettoman rasituksen välttämiseksi. Voit myös lisätä vaiheita tai lisätä tähän harjoitukseen käytettyä aikaa hieman vaikeampaan harjoitteluun.
Menetelmä 3 / 3: Kokeilen Heisman Lungea
- yksi Lämmitellä. Kuten muillakin Heisman-muodoilla, tämä harjoitus toimii koko ydin ja alavartalo, joten dynaamiset venytys- ja liikkumisharjoitukset ovat ihanteellinen lämmittely.
- Tunkkien hyppääminen ja lenkkeily paikoillaan ovat kaksi upeaa tapaa lämmetä tähän.
- Riippumatta siitä, minkä lämmittelyharjoituksen valitset, yritä suorittaa se 30 sekunnista viiteen minuuttiin, varsinkin jos teet näitä harjoituksen alussa.
- 2 Pidä lääkepalloa rintasi edessä. Taivuta polviasi hieman, mutta pidä jalat muuten suorina ja yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Pidä lääkepalloa rintasi keskellä siten, että molemmat kyynärpäät osoittavat hieman ulos ja pois kehosta.
- Huomaa, että tämä on lähtöpaikkasi.
- Toisin kuin muut Heisman-harjoitukset, tämä versio testaa ja parantaa tasapainoa.
- 3 Siirry taaksepäin. Ota iso askel taaksepäin vasemmalla jalallasi. Laajenna vasen jalka mahdollisimman taakse, pitämällä vasen jalka suorana ja taivuttamalla oikea jalka polvessa.
- Käsivartesi tulee pysyä taipuneina ja pitää lääkepalloa rintasi edessä.
- 4 Kierrä etupolven yli. Anna vasemman polven taipua ja koskettaa maata. Kun se koskettaa maata, kierrä käsivartesi, lääkepallo ja vartalo oikealle kulkemalla oikean etupolven yli.
- Oikean jalkasi tulisi olla taivutettu ja selkäsi pystyssä.
- 5 Potka jalka ylös Heisman-asentoon. Nouse ylös ja siirry taaksepäin suuntautuvasta asennosta. Tehdä ei anna vasemman jalkasi koskettaa maata; sen sijaan, nosta se rintaan, taivuttamalla vasenta polvea ja pitämällä koko painosi suoristetulla oikealla jalallasi.
- Kierrä vartaloasi samanaikaisesti niin, että lääkepallo liikkuu vasemman etupolven yli.
- Voit yleensä päästä tähän asentoon mahdollisimman hitaasti ja mukavasti. Jos haluat muuttaa tämän plyometriseksi harjoitukseksi, hyppää ylös ja Heisman-potkuun sen sijaan, että vedät polvea hitaasti. Tämän hyppyn tulisi olla samanlainen kuin hyppy, jota harjoitat Airborne- tai Double Heisman -laitteessa, ja se tehostaa harjoittelua.
- 6 Toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella. Toisin kuin muut Heisman-harjoitukset, et vaihda jalkoja harjoituksen keskellä. Toista sen sijaan 'käänteinen heitto Heisman-potkulle' -liike samalla puolella 30-60 sekunnin ajan.
- Kun haluat treenata kehosi molempia puolia tasaisesti, sinun on vaihdettava sivut jälkikäteen: käännä taaksepäin, askel taaksepäin oikealla jalallasi ja potkaise sitten myös oikealla jalallasi Heisman-asentoon. Muista kiertää ylävartalo aina etupolven yli.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Katso suoria esityksiä tai videoita kuntoammattilaisista, jotka tekevät Heismania parantamaan muotoa, tai hae kuntosalin ammattivalmentajalta ohjeita, jos epäilet tekevänsä Heismania väärin. Ammatillisen ohjauksen etsiminen voi auttaa estämään loukkaantumisen.
Mainos
Varoitukset
- Lopeta Heismanin tekeminen välittömästi, jos koet polvissa tai jaloissa voimakasta kipua tehdessäsi tätä liikettä. Heisman on korkean intensiteetin liike, joka on suunniteltu keskitason tai edistyneen kuntotason omaaville, eikä se välttämättä ole ihanteellinen aloittelijoille.
