'Heels to heaven' -harjoitus, jota kutsutaan myös 'pulssi ylös', on helppo harjoitus, joka kohdistuu alavatsasi lihaksiin. Mutta älä anna tämän harjoituksen yksinkertaisuuden huijata sinua - se tarjoaa tappajaharjoituksen voimistamaan alavatsasi. Täydennä kantapäästä taivaaseen -harjoitusta muiden kanssa, jotka kohdentavat alavatsasi lihakset. Lisää harjoituksia, jotka työskentelevät koko vatsan alueella, jotta muodostat hyvin pyöristetyn ydinharjoituksen.
tenniskenkien värityssivu
Askeleet
Menetelmä 1 / 3: Heels taivaalle
- 1 Makaa lattialla. Aloita kantapäästä taivaaseen -harjoittelu haluaa makaamaan selälläsi lattialla. Varmista, että olkapääsi on työnnetty alas selkäsi ja selkäranka on pitkä ja tasainen lattiaa vasten.
- kaksi Nosta jalat kattoa kohti. Nosta jalkasi suoraan ylöspäin taivutetulla jalalla ja pysähdy, kun jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Haluat ehkä säätää hieman niin, että selkäsi pysyy tasaisena lattialla.
- 3 Pulssi ylös ja alas. Suorita kantapäästä taivaaseen -harjoittelu sinun tarvitsee vain sykkittää takaasi ylös ja alas niin, että nostat kantapääsi kattoa kohti. Nosta kädet sivuillasi kämmenet lattialle vakauden takaamiseksi.
- Korot taivaaseen toimii parhaiten ajoitettuna harjoituksena pikemminkin kuin tietyn määrän toistoja. Aseta ajastin 30-60 sekunniksi ja tee niin monta pulssiä kuin mahdollista hyvässä kunnossa.
- 4 Käytä pienempiä pulsseja. Jos haluat tehdä kantapäästä taivaaseen -harjoituksesta hieman haastavamman, yritä liikkua korkeintaan yksi tai kaksi tuumaa jokaisella pulssilla. Pienemmät pulssit tarttuvat syviin vatsalihastesi hallitsemaan liikettä.
- 5 Lisää murskaus tai kierre. Murskaus tai kiertyminen sykkeen aikana vaatii hieman enemmän koordinaatiota, mutta muuttaa kantapäästä taivaaseen -harjoituksen sellaiseksi, joka toimii koko ytimesi kanssa. Kierrä taivuttamalla kädet kyynärpäissä ja viemällä yksi kyynärpää vastakkaiseen polveen jokaisella pulssilla.
- Voit myös tehdä rypistyksiä. Keskity pään ja hartioiden takaosan nostamiseen kattoa kohti jokaisella pulssilla, tarttumalla koko ytimeesi.
Menetelmä kaksi / 3: Muiden alavatsan harjoitusten tekeminen
- 1 Lisää kantapään harjoitteluohjelmaasi. Kantapään hanat ovat hyvä harjoitus kantapäästä taivaaseen -harjoituksen jälkeen. Tämä liike ei vain toimi alempien vatsasi kanssa, vaan myös parantaa lonkan vakautta ja joustavuutta.
- Taivuta selässäsi, taivuta polvet ja nosta jalkasi suorassa kulmassa. Pidä jalkasi taipuneet, laske toinen jalka, kunnes kantapää vain tuskin koskettaa maata, ja nosta sitten se takaisin ylös. Toista 30 sekunnista minuuttiin.
- Voit vaihtaa jalkoja tai tehdä ensin toisen ja sitten toisen. Voit myös tehdä molemmat jalat samanaikaisesti.
- kaksi Sisällytä vuorikiipeilijöitä. Vuorikiipeilijät ovat tavallinen alavatsan harjoittelu, jonka löydät monista ydinharjoituksista. Tämä harjoitus lisää dynaamista liikettä lankun perusasentoon murskata ytimesi.
- Mene korkealle lankkuasennolle ranteillesi suoraan hartioiden alle. Varmista, että kehosi on suora ja tasainen eikä hartiat ole murtuneet.
- Kiinnitä ydin ja nosta oikea jalka vetämällä oikea polvi käsien väliin rintaan. Palauta se heti lankkuasentoon ja toista liike sitten vasemmalla polvella.
- Tee mahdollisimman monta näistä hyvällä muodolla 30 tai 60 sekunnin ajan vuorotellen jalkoja.
- 3 Indeksoinnin edistyminen. Karhun indeksointia varten saatat tarvita hieman enemmän lattiatilaa kuin kiinteämpiä harjoituksia varten. Jos tilaa on rajoitetusti, voit myös liikkua eteenpäin ja taaksepäin eikä vain eteenpäin.
- Aloita tämä harjoitus neljällä kädellä ja nosta polvet hieman maasta. Astu eteenpäin oikealla ja vasemmalla jalalla, sitten vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
- Vedä napa selkääsi kohti ja pidä selkäsi neutraalina, hartiat taaksepäin, kun teet tätä harjoitusta.
- 4 Tee saksilla tai lepatuksella potkuja. Luultavasti olet perehtynyt saksisiin tai lepatuksiin, jos olet tehnyt paljon uintia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse uima-allasta tämän harjoituksen tekemiseen ja alemman vatsasi hyvään harjoitteluun.
- Makaa selälläsi ja nosta pääsi ja hartiat irti lattiasta. Voit asettaa kätesi pään taakse, jos haluat tukea niskaasi, mutta varo, ettet työnnä päätäsi eteenpäin tai murskaa niskaasi.
- Laajenna molemmat jalat suoraan ja osoita varpaat. Nosta oikeaa jalkaa lattialta, kunnes se on kohtisuorassa lattiaa kohti ja jalkasi ovat suorassa kulmassa lantiosi suhteen. Laske se heti alas ja toista liike vasemmalla jalallasi.
- Muuta tarvittaessa lepatus potkia vastaamaan kykysi nostamalla molemmat jalat hieman lattiasta ja vaihtamalla lyhyitä, nopeita jalkahissit. Voit myös makaa edessäsi ja nostaa jalkasi takanasi.
- Tee niin monta näistä potkuista kuin mahdollista hyvällä muodolla 30 tai 60 sekunnin välein, yritä olla keskeyttämättä potkujen välillä.
Menetelmä 3 / 3: Rakenna voimaa ytimessäsi
- 1 Tee lankkuja. Jos haluat rakentaa vahvan ytimen, et voi unohtaa lautaa. Tämä perusharjoitus on edelleen yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa vahvoja vatsalihaksia, ja siinä on paljon muunnelmia, jotka pitävät sinut haastavana ja kiinnostuneena.
- Jos olet uusi ydinharjoituksissa, kannattaa ehkä aloittaa puolilaudalla. Kyynärpäät, kyynärvarret ja polvet tukevat kehosi painoa lattialla. Nosta jalkasi ja tee kehostasi suora viiva takaosastasi pään kruunuun.
- Edistyminen kyynärvarren lankulle, jossa kyynärvarret ja varpaat tukevat kehosi painoa. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva. Varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Tätä kutsutaan myös matalaksi lankuksi ja se muodostaa perustan monille lankkujen muunnelmille.
- Korkealle lankulle kädet ulottuvat suoraan kämmenet ja varpaat lattialle. Ranteesi tulee olla suoraan hartiesi alla. Kuppi kämmenet ja paina sormesi lattiaan helpottaaksesi ranteidesi painetta.
- kaksi Haasta sisempi ydin sivulankuilla. Vaikka olisit oppinut tavallisen lankun ja pystyt pitämään asennon ravistelematta muutaman minuutin ajan, sivulankku saattaa silti olla haastava. Sivulanku kohdistaa sisäisiin sydänlihaksiin ja viistot sivuillesi.
- Voit tehdä matalan sivulaudan (kyynärvarren ja kyynärpään) tai korkean sivulankun (kädelläsi, käsivarsi ojennettuna). Pino nilkat päällekkäin, jotta kehosi on suora. Varmista, että vaihdat ja teet toisen puolen.
- 3 Työskentele rypistyksissä ja taaksepäin. Jos olet tehnyt töitä ytimessäsi, tiedät todennäköisesti, että on vaikea välttää murtumia. Voit käyttää murtumia sekä käänteisiä murtumia vatsarasvan polttamiseksi ja vahvan ytimen rakentamiseksi.
- Voit tehdä käänteisiä murskauksia makaamalla selällään ja taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmissa. Aseta kädet suoraan sivuillesi kämmenet lattialle tukea varten. Ota mukaan ytimesi.
- Kun hengität ulos, paina selkäsi lattiaan, kun murskaat polviasi kohti rintaasi. Hengitä sisään laskemalla jalat takaisin lähtöasentoon hitaasti ja hallitusti.
- Tee niin monta näistä kuin pystyt hyvällä muodolla 30 tai 60 sekunnin välein.
- 4 Kokeile venäläisiä käänteitä. Jos sinulla on lääkepallo tai käsipaino, voit käyttää venäläisiä käänteitä lisätäksesi vastustusta ja rakentaa voimaa koko ytimeesi. Tämä harjoitus suoritetaan V-istuma- tai veneasennosta jalkojen ollessa irti maasta ja vartalo nojaten taaksepäin noin 30-45 asteen kulmassa lattiasta.
- Pidä painoa edessäsi keskellä ja kiinnitä ydin. Kierrä sitten puolelta toiselle koskettamalla painoa kummallakin puolella olevaa lattiaa vasten jokaisella kierroksella.
- Suorita tämä harjoitus 30-60 sekunnissa ja suorita mahdollisimman monta kierrosta hyvällä muodolla.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
