Sääriluille on ominaista kipu säären sivulla tai edessä. Voit saada säärilastoja monista syistä, mukaan lukien jos sinulla on litteät jalat, väärät jalkineet, liikut liian voimakkaasti tai kehosi suuntaus on huono. Vaikka säärilastojen hoito on tyypillisesti monipuolista, venyttely on hyvä paikka aloittaa ja lievittää oireita lievissä tai keskivaikeissa tapauksissa. Seuraa vain muutamia yksinkertaisia vaiheita tehdäksesi venytyksiä, jotka helpottavat säärilastojasi ja auttavat estämään niitä tulevaisuudessa.
Askeleet
Osa yksi / 3: Huolehtiminen itsestäsi ennen venyttelyä
- yksi Jäähdytä ennen venyttelyä. Älä koskaan mene suoraan venytyksiin heti loukkaantumisen jälkeen. Aina kun sinusta tuntuu, että sinulla on säärilastat, sinun täytyy ensin levätä ja antaa lihasten jäähtyä ennen venytyksen aloittamista. Et halua liioitella sitä ja satuttaa itseäsi enemmän.
- Jos luulet, että säärilastasi saattavat johtua jalkineistasi, vaihda kengät ennen venytyksen aloittamista. Et halua satuttaa sääriäsi enemmän kuin ne jo ovat.
- 2 Jää sääresi. Alkaen siitä päivästä, kun saat säärilastat, sinun on jätettävä sääresi. Jään viileys auttaa vähentämään sääresi lihasten tulehdusta ja lievittämään kipua. Sinun pitäisi jäätä niitä neljästä kuuteen kertaa päivässä 15 minuutin ajan kerrallaan.
- Varmista, että käärit jääpalat liinalla tai pyyhkeellä. Jään levittäminen suoraan iholle voi aiheuttaa paleltumia.
- 3 Ota tauko voimakkaasta rasituksesta. Sinun täytyy levätä sääresi muutaman päivän ajan säären repeytymisen jälkeen. Vältä voimakkaita harjoituksia, kuten juoksemista tai lenkkeilyä. Kokeile sen sijaan harjoituksia, kuten uintia, kehruuta tai pyöräilyä. Ne rasittavat paljon vähemmän sääriäsi ja antavat heille aikaa parantua.
- Venytykset voidaan tehdä milloin tahansa, kun saat säärilastat. Niitä pidetään vähävaikutteisina harjoituksina.
- 4 Käytä asianmukaisia kenkiä. Yksi säärilastojen tärkeimmistä syistä on väärät kengät. Vaihda kenkäsi kolmen tai kuuden kuukauden välein tai 500 mailin välein. Sinun on myös varmistettava, että sinulla on kengät, jotka sopivat jalkojesi muotoon ja niissä suoritettaviin harjoituksiin.
- Sinun pitäisi esimerkiksi hankkia erityisesti juoksua varten valmistetut kengät, jos olet juoksija. Ne tarjoavat erityyppistä tukea juoksemiseen.
Osa 2 / 3: Venyttely säärilastojen lievittämiseksi
- yksi Tee varvas venytys. Seiso noin jalan päässä seinästä ja jalat lattialla. Nojaa hitaasti taaksepäin ja aseta selkäsi ja takapuoli seinää vasten. Nosta tästä varpaat maasta kattoa kohti. Pidä tätä 5 sekunnin ajan. Toista 10–15 kertaa.
- Voit pidentää pitoaikasi sitä enemmän. Tämä auttaa lisäämään lihastesi kestävyyttä ja voimaa.
- Tämä venytys auttaa löysäämään ja vahvistamaan säären etuosaa.
- Jos et käytä seinää, varmista, että pinta, johon nojaat, on tukeva.
- 2 Suorita vasikan venytys ylemmälle vasikallesi. Voit venyttää vasikan pullistunutta yläosaa seisomalla seinää vasten siten, että yksi jalka hartialeveys on toisen edessä. Pidä takajalka suorana ja taivuta etupolvi. Työnnä seinää vasten, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa takaosassa. Pidä 30 sekuntia. Vaihda jalat toistamalla sama harjoitus toisella puolella. Tee yhteensä kolme sarjaa.
- Tämä auttaa löysäämään vasikan lihaksia ja lievittämään sääresi kipua.
- 3 Kokeile vasikan venytystä alemmalle vasikallesi. Venytä vasikan pienempi, alempi lihas, seisomalla yksi jalka toisen edessä. Aseta kätesi seinälle tasapainoa varten. Taivuta molempia polvia hieman ja nojaa takaisin venytykseen. Pidä 30 sekuntia. Palaa hitaasti takaisin ja vaihda jalat suorittamalla venytys uudelleen. Tee yhteensä kolme sarjaa.
- Tämä rentouttaa ylälihasta ja kohdistaa venytyksen alempaan lihakseen.
- Tämä venytys auttaa vähentämään sääriesi kipua.
- 4 Kokeile istuvaa säären venytystä. Polvistu lattialle. Istu varovasti istuen kantapäällänne. Työnnä varovasti alas venyttääksesi jalkojesi etuosassa olevia lihaksia. Pidä venytystä 30 sekuntia. Nojaa ylöspäin vapauttamalla venytys lihaksissasi. Toista kolme kertaa.
- Voit tehdä tämän yhdellä jalalla kerrallaan, jos sinulla on epämukavaa tehdä se molempien kanssa samanaikaisesti.
- Varmista, että venytät vain niin pitkälle kuin pystyt. Et halua ylittää lihaksiasi ja vahingoittaa itseäsi.
- 5 Suorita pystyasennossa oleva Achilles-venytys. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan lähellä porrasta tai kohotettua pintaa. Nosta jalkaa ja aseta jalkapallo askeleelle tai korotetulle pinnalle. Taivuta polvea varovasti ja nojaa eteenpäin painamalla kantapääsi lattiaa kohti. Pidä 10–15 sekuntia. Tee 10–15 toistoa.
- Toista tämä harjoitus toisella puolella. Tee 10–15 lisätoistoa myös tällä puolella.
- 6 Tee polvistuva Achilles-venytys. Polvistu toisella polvella ja aseta toinen jalka jalkasi eteen jalkasi lattialla. Kallista kevyesti eteenpäin, taivuttamalla polvi edessäsi ja työntämällä polvea varovasti kohti lattiaa. Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia. Toista toisella puolella.
- Varmista, ettet paina liian kovaa polvellasi. Haluat venyttää säären ja Achilles-jänteen, älä vahingoita itseäsi edelleen.
- 7 Piirrä aakkoset varpaillasi. Voit piirtää aakkoset varpaillasi helpottaaksesi sääriesi lihaksia. Osoita istuma-asennossa jalkojesi varpaat maata kohti. Jäljitä koko aakkoset varpaallasi, piirrä kaikki kirjaimet. Toista tämä toinen jalkasi.
- Tee 4 toistoa. Kun olet ensimmäistä kertaa toipumassa, voit tehdä tämän harjoituksen jopa kolme kertaa päivässä löysentämään lihaksiasi ja edistämään säären terveyttä.
Osa 3 / 3: Venyttely säärilevyjen estämiseksi
- yksi Kokeile kantapään alamäkiä. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja aseta toinen jalka normaalilla kävelyaskeleella toisen edessä. Sen sijaan, että laskisit jalkasi kokonaan maahan, kosketa vain kantapääsi maahan varpaat taivutettuna kohti kattoa. Laske varpaat varovasti maahan, mutta älä kosketa jalkapohjaa maahan. Nosta varpaat takaisin ylös ja palaa alkuasentoon.
- Tee 10–15 toistoa tällä puolella. Vaihda seuraavaksi jalat ja toista toisella puolella. Tee 10–15 toistoa myös tällä puolella.
- 2 Suorita vasikan venytyksiä. Tartu pyyhe tai harjoitusnauha. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Kiedo harjoitusnauha tai pyyhe suoraan ulospäin olevan jalan kaaren ympärille. Vedä jalka itseesi pyyhkeellä tai nauhalla. Pidä 10–15 sekuntia. Toista 2-3 kertaa kummallakin jalalla.
- Tätä voidaan käyttää myös säärilastojen lievittämiseen.
- 3 Tee säärivastuksen harjoituksia. Istu lattialla lähellä pöytää tai paikallaan olevaa esinettä. Kiedo nauha vastusnauhalla vakaalle pinnalle, kuten pöydän jalalle. Kierrä vastusnauhan toinen puoli jalkojesi yläosan ympärille. Kun se on silmukoitu, vedä jalka polvea kohti ja vedä vastusnauhaa vasten. Pidä 10–15 sekuntia. Tee 10–15 toistoa yhdellä jalalla. Vaihda jalat ja toista toistoja. Tee kaikki kolme sarjaa.
- Tämä harjoitus vahvistaa sääresi ja auttaa vähentämään säärilastojen uusiutumista.
- Voit lisätä voimaa käyttämällä raskaampia vastusnauhoja tai lisäämällä 20-30 toistoa.
- 4 Suorita vasikan korotuksia. Seiso kantapääsi yhdessä ja varpaat osoittavat. Nosta hitaasti varpaillesi. Laske itsesi hitaasti alas muutaman sekunnin kuluttua. Toista 10–15 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa vasikan lihaksia ja edistää tasapainoa.
- Voit suorittaa toisenlaisen vasikan kasvatuksen vahvistaaksesi erilaista vasikan lihaksia. Aloita suurten varpaiden kosketuksesta ja kantapäät kaukana toisistaan. Nosta hitaasti varpaillesi niin korkealle kuin pystyt. Laske itsesi muutaman sekunnin kuluttua takaisin alas. Toista 10–15 kertaa.
- 5 Kävele kantapääsi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita kävely lattian poikki, käyttämällä vain kantapääsi seisomaan. Jatka tätä 30 sekunnin ajan. Vaihda tavalliseen kävelyyn 30 sekunniksi. Toista sitten kierto vielä kolme kertaa.
- Tämä auttaa vahvistamaan jalkojesi vasikka- ja säärilihaksia.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka usein minun pitäisi tehdä nämä venytykset ja kuinka kauan minun pitäisi pitää niitä? Tee ne ennen jokaista ajoa ja sen jälkeen pitämällä kutakin venytystä noin 15-20 sekuntia. Nämä voivat auttaa valtavasti.
Mainos
Varoitukset
- Jos jokin näistä venytyksistä aiheuttaa sinulle kipua niiden suorittamisen aikana, lopeta heti ja älä jatka.
