Kuinka tehdä kuollut vikaharjoitus

Joillekin ihmisille voi tuntua kovaa katsomalla vikataistelua kääntyäkseen itsensä selästä. Mutta tiesitkö, että tämä vika vaatii paljon voimaa itsensä palauttamiseksi? Voit käyttää samanlaista tekniikkaa kuin kamppaileva vika vahvistaaksesi abs- ja ydinlihaksiasi painamatta alaselääsi. Voit tehdä kuolleen virheharjoituksen suorittamalla sen perinteisellä tavalla tai kokeilemalla muunnelmia vahvuutesi perusteella.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Suoritetaan perinteinen kuollut vika

1. yksi Makaa tasaisesti selälläsi. Istu alas ja kiinnitä sitten vatsasi vetämällä ne sisäänpäin selääsi kohti. Pidä kuitenkin mielessä, että jotkut kuntoasiantuntijat pitävät vatsasi vetämistä sisäänpäin haitallisena ja suosittelevat sen sijaan, että tuet vatsasi. Voit kokeilla molempia vaihtoehtoja ja nähdä, kumpi tuntuu toimivan paremmin. Laske sitten vatsasi alas laskeaksesi itsesi varovasti selälle. Pidä selkäsi luonnollisessa asennossa litistämättä sitä. Tämä auttaa sinua tekemään kuolleen virheen mahdollisimman tehokkaasti.
   • Kun tuet vatsasi, selkäsi pitäisi olla luonnollisessa asennossaan, jossa on pieni käyrä. Sinun pitäisi pystyä asettamaan muutama sormi selkäsi käyrän alle.
2. 2 Ojenna kätesi. Nosta kätesi kattoa kohti. Niiden tulisi olla suorassa linjassa, ranteesi ja kätesi suoraan hartioiden yläpuolella. Tämän avulla voit suorittaa kuolleen virheen oikein ja minimoida loukkaantumisriskin.
3. 3 Nosta jalat, polvet ja lonkat. Taivuta jalkasi niin, että polvet ovat lantion ja reiden yläpuolella. Pidä abs ja ytimesi kiinni, kun nostat hitaasti jalkoja lattiasta. Jatka vatsan ja sydämesi käyttöä taivutettujen jalkojesi nostamiseksi niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa. Polvien tulee olla suoraan lantion yläpuolella, muodostaen suoran linjan reidesi kanssa.
4. 4 Laske vastakkaiset kädet ja jalat samanaikaisesti. Laske ensin varsi. Pidä vatsasi kiinni, laske se ja vastakkainen jalka samanaikaisesti. Tuo käsi ja jalka lattian yläpuolelle ja palaa alkuasentoon. Liiku hitaasti varmistaaksesi, että kiinnität oikeat lihakset etkä käytä vauhtia. Tämä estää sinua nostamasta selkäsi lattiasta.
5. 5 Toista toisella kädellä ja jalalla. Kun olet valmis ensimmäisen käsivartesi ja jalkasi, nosta ja laske toinen puoli. Tämä varmistaa, että kehität abs ja sydämesi molemmat puolet tasaisesti.
6. 6 Täydennä kolme sarjaa. Työskentele itsellesi vähitellen jopa kolmeen viiden tai kymmenen kuolleen virheen toistoon. Saatat pystyä suorittamaan vain yhden aloituksen tai toistojen tekemisen, kunnes vatsasi alkaa ravistella, koska ne ovat väsyneitä. Rakenna nykyisten joukkoidesi mukaan niin kuin pystyt. Mainos

Menetelmä 2 / 2: Kokeile muunnelmia Dead Bugista

1. yksi Alempi raajojen lukumäärä. Saatat joutua kokeilemaan helpompia tai vaikeampia kuolleita vikoja kuntotasostasi riippuen. Säilytä ydinharjoitus, mutta yritä laskea yhdistelmiä, kuten:
   • Laske toinen käsi ja ei jalkoja
   • Laske molemmat kädet ja ei jalkoja
   • Laske toinen jalka eikä käsiä
   • Laske molemmat jalat eikä käsiä
   • Laske molemmat kädet ja jalat
2. 2 Lisää käsivarsien tai jalkojen painot. Kiinnitä pari kevyttä nilkkapainoa tai pidä pari kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Lisäpaino voi haastaa lihaksesi enemmän ja auttaa vahvistamaan ydinasi ja vatsasi nopeammin.
   • Käytä vastusnauhoja, jos et halua lisätä painoja. Nauhat voivat tarjota samanlaisia ​​etuja kuin painot.
3. 3 Laajenna raajojasi eri suuntiin. Valmistaudu pääsemällä peruskuolemaan. Sen sijaan, että keskityt raajojesi laskemiseen ja nostamiseen, siirrä jokaista toiseen suuntaan. Tämä haastaa todella vatsasi ja ytimesi ja voi rakentaa voimaa ja koordinaatiota. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuolleiden vikaharjoitusten tekemistä varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellistä suorittamaan niitä.

Mainos