Kuinka tehdä morsiamen palovamma

Monet morsiamet päättävät saada kunnon suureksi päiväkseen. He tekevät liikuntaa, joka on suunniteltu veistämään ylävartaloaan ja polttamaan rasvaa. Jos olet valmistautumassa suureen päivään, kokeile morsiamen palovamma veistää kehoasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Keskity aseisiin

1. yksi Tee lakaista. Työskentele hartiat ja rinta, kokeile olkapäätä. Tarvitset käsipainot tähän harjoitukseen. Valitse paino, joka on haastava, mutta jonka avulla voit lopettaa radan. Kokeile viisi tai 10 kiloa aloittaaksesi.
   • Aloita kädet sivuillasi. Nosta kätesi ylös, kunnes ne ovat hartioiden korkeudella. Pidä kämmenet alaspäin painot lattian suuntaisesti.
   • Purista käsivartesi hallitulla liikkeellä yhdessä edessäsi, kunnes kaksi käsipainoa melkein koskettavat toisiaan. Käsivarsien tulisi silti olla samalla korkeudella ja painosi yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Lakaise kätesi taaksepäin alkuperäiseen asentoon. Laske sitten kätesi takaisin sivuillesi.
   • Tee kaksi sarjaa, joissa on 10-15 toistoa.
2. 2 Suorita ojentajapuristin. Triceps-puristin toimii ojentaja lihaksia. Triceps ovat käsien takana olevat lihakset. Tarvitset käsipainot tähän siirtoon. Kokeile kolmesta viiteen kiloa.
   • Aloita kädet pään takana kyynärpäät osoittavat. Painojesi tulee olla samansuuntaiset pään takana.
   • Laajenna kätesi kattoa kohti, kunnes painot ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet ulospäin. Kun painat käsiäsi yläpuolelle, nosta ylös varpaillesi.
   • Laske alaselkä alas laskiessasi kätesi takaisin laajaan asentoon kyynärpäät osoittamalla.
   • Pidä vatsasi tiukka tämän harjoituksen aikana.
   • Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
3. 3 Kokeile taivutettua riviä. Tämä liike keskittyy hauisiin ja ojentamiseen, mutta se toimii myös koko kehollesi. Sinun on kiinnitettävä ydin, kun kumartut, ja se tarjoaa jonkin verran voimaharjoittelua pakaroillesi ja jaloillesi. Tarvitset käsipainot tähän liikkeeseen. Kokeile viisi tai 10 kiloa.
   • Taivuta polviasi hieman, kun nojaat yli 45 asteen kulmassa. Taivuta kätesi 90 asteen kulmassa.
   • Laajenna kätesi kokonaan ulos, kunnes kätesi ovat suorat. Vedä sitten kätesi taaksepäin hitaasti kontrolloidussa liikkeessä. Pidä käsivartesi lähellä vartaloasi niin, että hauisesi liukuvat kylkiluutasi vasten. Kun kätesi ovat taas 90 asteen kulmassa, vedä niitä hieman enemmän, kunnes et voi enää.
   • Tee kolme sarjaa 12-15 toistoa.
4. 4 Tee yläselkä lentää. Ylä-selkä kärpäset kohdistavat yläselän lihakset. Voit tehdä tämän joko polvillasi tai seisomalla. Tarvitset yhden käden painon tähän harjoitukseen. Kokeile 5-10 kiloa.
   • Aloita kädet ja polvet. Suorista sen käsivarren vastakkainen jalka, jolla teet lentoa. Esimerkiksi, jos pidät käsipainoa oikealla kädelläsi, suorista vasen jalka. Osoita varpaasi ja aseta ne lattialle. Toisen jalan tulee olla taipunut.
   • Pidä itseäsi käsivarren kanssa samalla puolella kuin suoraa jalkaa. Pidä käsipainoa toisessa kädessä. Vedä vatsasi selkärankaasi.
   • Nosta kätesi sivulle pitämällä käsivartesi suorana kyynärpääsi pehmeällä. Nosta kättäsi, kunnes käsivartesi on hartioiden korkeudella. Kämmenesi tulisi olla alaspäin.
   • Laske kätesi hitaasti ja hallitusti takaisin alas lattiaan.
   • Suorita toistot toiselle puolelle ennen kuin siirryt seuraavaan.
   • Jos haluat tehdä tämän harjoituksen seisomalla, taivuta hieman vyötäröllä kuten taivutetulla rivillä. Suorita sama liike kuin tekisit lattialla.
   • Tee 15 toistoa kullekin käsivarrelle yhdelle sarjalle. Täydennä kolme sarjaa.
5. 5 Suorita hauis. Tämä harjoitus toimii hauis, joka on käsivarren edessä. Tarvitset kaksi käsipainoa. Kokeile 5-15 kiloa. Haluat tarpeeksi painoa, jotta voit tuntea itsesi haastavaksi loppupuolella, mutta et liian raskas, jotta et pysty lopettamaan.
   • Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainot kädessäsi sivullasi kämmenet ulospäin.
   • Käpristä kädet hitaasti rintaasi kohti. Pidä kyynärpäät vieressäsi ja älä anna heidän työntää ulospäin. Kun käpristyt, rystysi ja kämmentesi tulisi olla sinua kohti.
   • Kun olet päässyt alkuun, laske hitaasti alas hallitulla liikkeellä.
   • Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Keskittyminen jalkoihisi

1. yksi Tee kyykky hyppyjä. Kyykkyhyppy toimii ensisijaisesti nelosilla, jotka ovat reisilihaksesi. Ne työskentelevät myös loput jalkasi lihaksista. Harjoitus sisältää myös sydämen ja lisää intensiteettiäsi.
   • Seiso suoraan jaloillasi hieman leveämpää kuin hartioiden leveys. Laske itsesi kyykkyasentoon työntämällä lantiota takaisin. Pidä rintakehä ylös ja selkäranka neutraalina.
   • Tarkkaile polviasi varmistaaksesi, että ne eivät ulotu varpaidesi yli. Polvien tulee pysyä varpaiden suuntaisesti.
   • Kun alat suoristaa, hyppää ylös niin paljon voimaa kuin voit. Laske jalkasi hallitulla liikkeellä ja laske sitten takaisin toiseen kyykkyyn.
2. 2 Suorita syöksy. Keuhkot ovat loistava tapa työskennellä jaloillasi. Ne auttavat myös vahvistamaan pakaralihaksia ja lisäämään sydäntä voimaharjoitteluun. Voit suorittaa nämä harjoitukset käsipainoilla tai ilman niitä.
   • Suorita perinteinen syöksy siirtymällä eteenpäin. Laske vartaloasi, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmissa. Varmista, että polvesi on suoraan jalkasi yli. Polvi ei saa ulottua jalkasi yli. Työnnä etujalkaasi palataksesi takaisin alkuperäiseen seisomaan. Tee sama toisen jalan kanssa.
   • Voit kokeilla erityyppisiä keuhkoja. Käänteinen syöksy on sama kuin perinteinen syöksy, mutta astut taaksepäin eteenpäin. Kävelykuiskaus on hyvä alakehon sävytykseen. Suorita kävelykuoppa loppuun tekemällä sama perinteinen syöksy, mutta sen sijaan, että palaat alkuun, käytät takajalkaa ottaaksesi askeleen eteenpäin ja laske sitten jalka syöksyyn.
   • Sivuseinämä on toinen muunnelma. Astu sivulle eteenpäin. Taivuta jalka, jolla astuit ulos, 90 asteen kulmaan. Toisen jalkasi tulee olla suoraan vieressäsi.
3. 3 Suorita umpikuja. Kuollut hissit työskentelevät pakaralihasillesi ja takareisillesi. Toisin sanoen tämä harjoitus toimii jalkojesi takaosassa. Voit suorittaa tämän harjoituksen käsipainoilla. Kokeile 10-15 kiloa.
   • Seiso suoraan jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys ja polvet hieman taivutetut. Käsipainojen tulee olla edessäsi, kämmenet kohti jalkojasi.
   • Taivuta lantiosta pitämällä selkäranka neutraalina. Pidä selkäsi suorana äläkä käperry sitä eteenpäin. Taivuta lantiosta, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, käsipainosi melkein koskettavat lattiaa.
   • Käytä pakaralihastasi suoristaaksesi takaisin ylös noin puolivälissä.
   • Sinun tulisi tuntea tämä harjoitus jalkojesi takaosassa ja pakaralihasten kautta.
   • Tee kolme sarjaa 20 toistoa.
4. 4 Kokeile jalanostosillaa. Silta on harjoitusliike, jossa nostat lantiosi maasta. Tämä harjoitus toimii koko alavartaloosi sekä ytimen ja käsivarsien bonuksen. Voit lisätä tähän rintapuristimet käsipainoilla, jotta saat lisää haastetta.
   • Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Nosta lantiota työntäessäsi siltaan varmista, että puristat pakarat. Kun olet sillalla, olkapääsi tulisi olla maassa, mutta olkapääsi lattiasta ylöspäin. Sinun pitäisi olla nostettu hartioiltasi polvilleen, jalkasi istutettu tiukasti lattialle.
   • Laajenna yhtä jalkasi pitämällä reidet yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa. Pidä jalasta kiinni ja laske sitten alas. Toista toisella jalalla.
   • Jos haluat lisätä rintapuristimia, voit tehdä kaksi rintapainiketta, kun jatkat jalkaa.
   • Tee kolme sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Rasvaa polttavan koko kehon harjoittelu

1. yksi Tee burpees. Burpees veistää koko kehosi poltettaessa rasvaa. Ne työskentelevät kädet, hartiat, rinta, jalat ja ydin. Voit säätää burpeet mihin tahansa kuntotasoon ja intensiteettiin.
   • Aloita jalkasi hartioiden leveydellä. Laske kyykkyyn. Taivuta sitten ja aseta kätesi lattialle. Hyppää jalkasi taakse, niin pidät itseäsi kämmenissäsi ja varpaissasi lankussa. Hyppää sitten molemmat jalkasi takaisin kohti ydintäsi. Nosta sitten takaisin kyykkyyn. Hyppää kädet käsivartesi yläpuolelle.
   • Jos haluat muokata harjoitusta, pidennä jalkasi takana ja vedä ne takaisin yksi kerrallaan.
   • Toista 45 sekuntia. Voit pidentää aikaa kuntotasosi parantuessa.
2. 2 Kokeile lankku riviä. Lankku rivi auttaa veistämään koko vartaloasi, etenkin kätesi ja selkäsi. Se toimii myös ytimessäsi ja jaloissasi. Tarvitset käsipainot tähän harjoitukseen. Kokeile 5-10 kiloa.
   • Mene lankkuun. Peruslankku on paikka, jossa pidät itseäsi kämmenilläsi ja varpaillasi. Makaa vatsallasi ja käpristä varpaat alle. Työnnä itsesi kämmenillesi. Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alapuolella. Kehosi tulee olla suora viiva, joka on kulma alaspäin päästäsi ja jalkoihisi. Yritä olla kaarematta tai upottamatta selkääsi tai nosta takapuoliasi ilmassa.
   • Kiedo kätesi ympärilläsi olevan lattian käsipainojen ympärille. Vedä käsivartesi taaksepäin kuin tekisit riviä tuomalla kyynärpääsi kattoa kohti. Kun teet riviä, nosta käden paino rinnan korkeuteen. Laske ja toista toisella käsivarrella.
   • Yritä pitää kehosi vakaana vain kädet liikkuvat.
3. 3 Tee lankkuja. Lankut ovat upea käsivarren veistosharjoittelu. Sen lisäksi, että työskentelevät käsivarret, hartiat ja selkä, ne työskentelevät myös ytimen, jalkojen ja sydän.
   • Aloita korkealla lankkuasennolla kämmenet tasaisella lattialla hartioiden alla, varpaat lepäävät lattialla. Kehosi tulee olla suorassa linjassa.
   • Siirrä korkealta lankulta matalalle lankulle taivuttamalla käsiäsi ja laskeutumalla kyynärpäihin. Sinun tulisi pitää kehosi suoraan päästä varpaisiin.
   • Työnnä itsesi takaisin korkealle lankulle työntämällä itsesi takaisin käsillesi.
   • Tee tämä 45-60 sekuntia, kasvaa vahvistuessasi.
4. 4 Lisää joitain HIIT-sydänväliä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT-sydän on tapa lisätä rasvanpolttoa. Yritä lisätä veistosliikkeiden väliin 30-60 sekuntia näistä sydänliikkeistä.
   • Kokeile hyppyjä.
   • Sprintti tai lenkki paikalleen.
   • Kokeile polvia. Jos haluat tehdä korkeat polvet, nojaa taaksepäin hieman ja työnnä polvet ylös niin korkealle kuin pystyt niin nopeasti kuin pystyt. Korkeat polvet tuntuvat juoksevan paikalleen potkaistessasi polviasi lantioon asti.
   • Tee takapotkuja. Potkukoppaajia varten potkaise jalkasi ylöspäin, kunnes kantapää osuu takapuoleen. Tee tämä niin nopeasti kuin pystyt niin korkealle kuin pystyt. Jos et voi koskettaa pakariasi, pidä kättäsi alhaalla potkaaksesi käsiäsi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Suorita nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa 20 minuutin ajan.
• Voit halutessasi tehdä nämä harjoitukset joka päivä keskittyen eri lihaksiin joka päivä. Voit esimerkiksi tehdä käsivarsi-, jalka- ja yleisen vartalopäivän.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!