Kuinka tehdä kyynärpenkki

Kyynärpenkkiteline on hieno asento, jota voi oppia joogan ja voimistelun aloittelijoille, ja edellytys kovemmille liikkeille, kuten käsivarret. Vaikka ne saattavat tuntua vaikeilta, jos et ole koskaan aiemmin tehnyt mitään, ne ovat itse asiassa paljon helpompia kuin miltä ne näyttävät - tärkeimmät osat ovat mukavat käänteisessä asennossa ja oppivat tasapainottamaan koko kyynärvarren.

Askeleet

Osa yksi / 3: Suorita kyynärpäätuki

1. yksi Löydä avoin tila tasaisella alustalla. Tarvitset jonkin verran tilaa päästäksesi kyynärpenkkiin mukavasti. Löydä avoin, tasainen osa lattiaa, joka on tarpeeksi suuri vastaamaan kehosi pituutta. Jos menetät tasapainosi kyynärpenkistä pidettäessä, sinun ei tarvitse huolehtia törmäyksestä lähellä oleviin esteisiin.
   • Aloita kyynärjalustan oppiminen matolla tai ulkona nurmikolla. Tämä antaa sinulle pehmeämmän pinnan työskennellä, kunnes käsivarret ovat ehdollistuneet tekniikan rasitukselle, ja se satuttaa vähemmän, jos putoat.
2. 2 Mene asentoon aloittaaksesi nostimen. Aloita koiran vakiona alaspäin tai neljänneskoirassa polvistuen molemmat polvet maahan ja painosi lantion yli. Aseta molemmat käsivarret ulospäin kämmenet tasaisella lattialla (tämä tunnetaan nimellä 'delfiiniasento'). Kyynärvarsien tulisi olla yhdensuuntaiset tai hieman V-muotoiset, kapenevat käsiä kohti.
   • Kyynärvarret ovat kyynärjalustan perustana. Niiden tulisi olla noin 10-12 tuumaa toisistaan ​​maksimaalisen vakauden tarjoamiseksi ja asettamaan ne parhaaseen paikkaan tasapainon säätämiseksi.
   • On tärkeää olla riittävän alhaalla lähtöasennossa pystyäksesi saamaan molemmat käsivarret maahan edestäsi ilman, että sinun on vääristyttävä epämiellyttävästi.
3. 3 Potkaise yksi jalka takanasi ja toinen. Kävele jalkasi niin lähellä kyynärpäitäsi kuin mahdollista ja nouse jalkojesi päälle valmistautuaksesi työntymään lattiasta. Käännä ensimmäinen jalkasi taaksepäin aloittaaksesi kehosi nostamisen pystysuoraan asentoon. Anna toisen jalkasi nousta ensimmäisen taakse. Kääntämisen jälkeen pään tulee olla linjassa muun kehon kanssa, sijoitettuna kyynärvarsien väliin siten, että katseesi on kiinnitetty alaspäin käsille eikä kehon takaosaan. Pidennä molemmat jalat kattoa kohti siten, että runko on täysin pystyssä. Suorista polvet ja osoita varpaat oikean suuntaan.
   • Opi tuntemaan, kuinka vaikeaa potkaista ensimmäisellä jalalla. Jos et potkaise tarpeeksi voimakkaasti, saat pudota takaisin alas lähtöasentoon, kun taas potkiminen liian suurella voimalla voi saada sinut ylittämään tasapainopisteen ja voi johtaa olkavammiin, jos kädet vääntyvät takanasi.
   • Kehon pitäminen täydellisesti linjassa päästä varpaisiin tekee tasapainottamisen helpommaksi estämällä hankalat painosiikat vetämästä sinua alas.
4. 4 Säilytä tasapainoa käsivartesi avulla. Kun olet kääntynyt pystyyn ja pystyssä, olet suorittanut liikkeen vaikeimman osan! Nyt sinun tarvitsee vain pitää asento ylläpitämällä tasapainosi. Pidä kehosi tiukka ja käytä pieniä käsivarsien säätöjä, jotta keho ei putoa akseliltaan. Hyödynnä pohjaasi käyttämällä koko kyynärvarsi tasapainon säilyttämiseksi. Tämä tuntuu aluksi epätavalliselta, mutta on erittäin vakaa, kunhan vartalo pidetään linjassa.
   • Jos kehosi nojaa liian kauas eteenpäin, paina kämmentä vastahakemasta liikettä; Jos huomaat putoavan taaksepäin, kiristä ydin puristamalla vatsalihaksia ja työnnä kyynärpäät lattiaan ojentamalla hartiat.
   • Mitä suorempi voit pitää kehosi, sitä vaivattomampaa tasapainotus on.
   Mainos

Osa 2 / 3: Tarvittavan lujuuden ja vakauden rakentaminen

1. yksi Harjoittele päätuet. On suositeltavaa, että hallitset peruspään ennen kyynärpenkkiin siirtymistä, mikä poistaa kruunun tasapainopisteenä. Yritä tehdä muutama päätuki päivässä harjoittelusi aikana ja treenaa lyhyin väliajoin, kunnes voit pitää asennon minuutin tai kauemmin. Pääntuessa käytetään samoja lihasryhmiä kuin kyynärpenkissä, ja se toimii myös hyvänä käänteiskäytäntöä.
   • Korjaa pää ja kyynärpään välinen rako tekemällä jooga-pääntuet, joissa kyynärvarret ovat myös tukevat vakautta ja tasapainoa.
2. 2 Tottu olemaan ylösalaisin. Jos olet peloissasi kääntyneestä tai hämmentyneestä, kun olet paikoillaan, saatat joutua tekemään jonkin verran hoitoa saadaksesi itsesi tottumaan ylösalaisin. Tämä voidaan saavuttaa yksinkertaisesti viettämällä enemmän aikaa pään vartalon alapuolella. Tuumaa tiesi jyrkkään delfiiniasemaan, harjoittele peruspäitä seinää vasten tyynytuella tai ripusta sängyn reunasta, kunnes kääntäminen ei ole enää pelottavaa tai epämukavaa.
   • Voit myös suorittaa kyynärpenkkiseinät seinää vasten ja kerätä aikaa, jonka pystyt viettämään ylösalaisin jännitteissä. Tämä ottaa tasapainon näkökulman pois liikkeestä ja antaa sinun keskittyä rakentamaan olkapään ja ytimen voimaa, joka tarvitaan pitämään kyynärpenkkiä pidempään.
3. 3 Venytä niskaasi ja hartiasi. Sinun tulisi aina lämmetä ja venyttää kevyesti ennen minkäänlaista liikuntaa, mutta tämä on kaksinkertainen monimutkaisissa ja haastavissa asennoissa, kuten kyynärpenkissä. Kaulan ja hartioiden venyttäminen huolellisesti ennen kyynärpenkkien harjoittamista varmistaa, että lihakset liikkuvat täydellisesti, mikä helpottaa asentoon pääsemistä ja pitämistä. Venyttely vähentää myös loukkaantumisriskiä tekemällä nivelet joustavammiksi.
   • Venytä hartiat ja niska itsenäisesti viemällä ne läpi maksimaalisen liikealueensa tai siirtymällä muiden jooga-asentojen läpi.
4. 4 Suorita punnerruksia lisätäksesi olkapään voimaa. Olkapään vahvuus on olennainen tehtävä kyynärpään tukijalalle. Rakenna vahvuus hartioihin suorittamalla tavalliset punnerrukset ja työntämällä muunnelmia, jotka kohdistuvat erityisesti hartioiden lihaksiin. Kun teet näitä harjoituksia, keskity painosi siirtämiseen hitaasti, hallitusti.
   • Hauki ja Hindu-työntövoimat arvioivat kehon sijainnin kyynärjalustan aikana erityisen hyvin.
   • Käsinojien pitäminen seinää vasten on hyödyllistä myös tarvittavan tukivoiman rakentamiseksi käsivarsille ja hartioille.
5. 5 Pidä staattisia asemia hoitamaan ydinlihaksia. Hartiat tukevat kehoasi, mutta ydin tekee suurimman osan työstä pitämällä kehosi suorassa ja ylläpitämällä tasapainoa. Tästä syystä tulisi käyttää ydinharjoituksia, kuten murskauksia, V-istumia ja jalkahissit. Staattisesti suoritettaessa ydinlihakset viettävät enemmän aikaa supistuneessa tilassa, mikä tarkoittaa suoraan kyynärpään jatkuvaa jännitystä.
   • Suorita staattisia ydinharjoituksia aloittamalla harjoitus normaalisti ja pitämällä sitä sitten liikkeen vaikeimmassa osassa (murtumissa tämä on täydessä murskauksessa; V-istuimissa ja jalkahississä jalat tulisi pitää noin 45 ° asteen kulma kehoon jne.)
   • Sisällytä ydinvoimaharjoitukset viikkoharjoitteluun säännöllisten harjoittelusi jälkeen.
   Mainos

Osa 3 / 3: Lisää haastavia muunnelmia

1. yksi Hauki kyynärpenkkiin. Jos haluat lisätä kyynärpenkkiin toisen vaikeusasteen, kun olet saanut sen alas, yritä syöttää asento haukesta. Sen sijaan, että potkaisit yhtä jalkaa kerrallaan, pidä molemmat jalat yhdessä ja tuo ne mahdollisimman lähelle kyynärvarret. Sitten nojaa eteenpäin ja aseta painopiste kyynärvarren pohjalle, tartu ytimeen ja nosta molemmat jalat lattiasta pitäen ne yhdessä, kun ulotut inversioon. Piked-merkintä on tehostettu tekniikka, joka vaatii ylävartaloa ja ydinvoimaa kuormitettavaksi oikein.
   • Hauki siirtää painopisteen etuosan vatsaan, mikä tarkoittaa, että ydinlihaksesi on oltava melko kehittyneitä.
2. 2 Mene kyynärpenkkiin seisontatilasta. Yksinkertaisimmat asennot kyynärjalustalle pääsemiseksi edellyttävät, että olet lähellä lattiaa, joten kyynärjalustan tekeminen seisomasta asennosta tarkoittaa, että tekniikan, vakauden ja tasapainon on oltava paikalla. Aloita kävelyasennossa siten, että toinen jalka on hieman toisen edessä (jalan, jolla aiot potkaista, tulisi olla takana). Taivuta lantion kohdalta ja saavuta kyynärvarret maata vasten nostaessasi takaosaa yhdellä jatkuvalla liikkeellä. Tämän vaihtelun tekninen monimutkaisuus tekee siitä ihanteellisen kädensijojen oppimisen aloittamiseen.
   • Voi olla hyödyllistä 'kiinni' painosi käsillä ennen käsivarsien lepäämistä maahan kompensoidaksesi kehosi ja lattian välisen lisäetäisyyden.
3. 3 Harjoittele jalkojesi erottamista. Kun sinusta tuntuu, että kykysi tasapainottaa kyynärpenkissä on tulossa, voit vähitellen rentoutua ja erottaa jalat, kunnes ne ovat levinneet. Tuo toisen jalan varpaat vaakasuoraan kohti lattiaa suoristettu polvi samalla kun annat toisen pudota vartalon taakse siten, että jalkapohja osoittaa eteenpäin. Jaettujen jalkojen inversiot on yleensä varattu korkean tason joogaharjoittajille, ja ne osoittavat erinomaisen ymmärryksen ja hallinnan kehon tasapainottamismekaniikasta.
   • Pystyssä pysymisestä tulee paljon monimutkaisempaa, koska jalkojen on nyt siirryttävä itsenäisesti tasoittamaan toistensa painoa.
4. 4 Suorita skorpionin kyynärjalusta. Yksi joogan, tanssin ja voimistelun edistyneimmistä tekniikoista, skorpionin vetäminen vaatii, että harjoittaja kaari selkänsä tuodakseen jalat mahdollisimman lähelle pään takaosaa. Tämä on erityisen vaikeaa säilyttäen kyynärpenkki. Scorpionin inversio vaatii suurta joustavuutta, ketteryyttä ja voimaa. Kun olet saavuttanut tämän asennon, voit pitää itseäsi hallitsevana kyynärpenkki.
   • Jotta skorpioni voidaan suorittaa menestyksekkäästi, niska, selkä, lonkan taipujat ja nelipäinen on lämmitettävä ja limber. Varmista, että käytät intensiivistä venytysohjelmaa joustavuuden lisäämiseksi, ennen kuin yrität skorpionia.
   • Tämä tekniikka asettaa niskan ja selän hankalaan asentoon, jolloin putoaminen voi olla vaarallista. Jos huomaat putoavan, tule aina ulos asennosta oikaisemalla selkä asteittain ja tuomalla lonkat alas, kunnes jalkasi lepäävät maahan alla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka saan enemmän voimaa käsivaroihini? Sinun tarvitsee vain treenata ja syödä hyvin ja harjoitella.
• Kysymys Mikä on paras tapa pitää tasapainoni. Jos sinusta tuntuu, että aiot pudota eteenpäin kohti päätäsi, paina voimakkaasti kämmentä vasten lattiaa suuntaamaan kehosi suuntaus. Jos putoat taaksepäin, kohti vatsaasi, kaivaa kyynärpäillä ja ojenna hartiat. Pidä vartalo kireänä ja suorana ja yritä päästä varpaillasi kattoon.
• Kysymys Entä jos en pysty tekemään kaikkea tätä? Mallory Myers Jatka harjoitella, työskentele vahvuutesi ja joustavuutesi parissa. Sitten voit lopulta tehdä sen.
• Kysymys Mitkä ovat kyynärtuen opetuskohdat? Anna henkilön ottaa laiska kissa. Anna heidän asettaa kämmenet ja kyynärpäät lattialle. Auta nostamaan toinen jalka ylös. Kun henkilöllä on liikkeen pääasia, anna henkilön potkia kyynärpenkkiin, mutta auta vaarassa kaatua.
• Kysymys Mikä on turvallisin tapa pudota kyynärpenkistä ilman selkänojaa? Työnnä päätäsi, jos olet putoamassa. Lasku taivutukseen on suurin piirtein ainoa vaihtoehto, mutta jos voit, yritä käpristyä palloksi ja suorita se eteenpäin.
• Kysymys Onko kyynärvarren pitäminen turvallista, jos minulla on hypermobiiliä? Kyllä, sen pitäisi olla turvallista, mutta sinun on pidettävä silmällä niveliäsi ja varmista, ettet ulotu itsesi rajojesi ulkopuolelle.
• Kysymys Kuinka voit lopettaa pelkäämisen? Rentoudu vain, hengitä syvään ja jos mahdollista, anna tarkkailijan auttaa sinua.
• Kysymys Pitääkö minun pystyä tekemään kädensija kyynärpään tukemiseksi? En myöskään voi pitää jalkojani niin kauan ilmassa. Sinun ei tarvitse välttämättä osata tehdä käsinojaa, mutta olisi erittäin hyödyllistä tietää, miltä se tuntuu.
• Kysymys Kumpi on vaikeampi, käsinoja tai kyynärpenkki? Voin tehdä molemmat ja sanoisin, että kyynärpenkki on kovempi. Se sattuu myös pahemmin, jos putoat yhdestä.
• Kysymys Entä jos en pysty tekemään push-upeja ja haukiasentoa? Minulla on kyynärpenkkini, mutta en näytä erottavan jalkojani. Aloita punnerrukset polvilla maassa ja jos luulet menestyvänsi, tee yksi tai kaksi todellista punnerrusta.