Kuinka rakentaa aseita nopeasti

Oletko tyytymätön käsivaroihisi? Ovatko he heikkoja, veteläisiä tai epätasaisia? Haluatko isoja, laihoja käsiä ja haluatko niitä nyt ? Vaikka on mahdotonta saavuttaa minkäänlaista lihasten kasvua välittömästi, kovalla työllä ja älykkäillä liikuntastrategioilla voit alkaa nähdä huomattavia tuloksia vain muutamasta viikosta kuukauteen.

Osa 1 / 3: Varren harjoitteluohjelma

Ei ole olemassa yhtä 'oikeaa' tapaa saada isoja aseita, mutta alla olevien mallisuunnitelmien tulisi tarjota tasapainoinen polku, joka kohdistuu koko ylävartaloon - ei vain hauisiin tai ojentajaan. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi jätä yksi lepopäivä jokaisen päivän harjoittelun väliin ja jätä kaksi lepopäivää kolmannen päivän jälkeen, ennen kuin pyöräilet takaisin ensimmäiseen päivään tasapainoisen viikoittaisen aikataulun saavuttamiseksi. Käytä neljää vapaapäivää kohdentaaksesi muihin lihasryhmiin, kuten ytimeesi, selkäsi ja alavartaloosi (tai levätäksesi).

Ensimmäinen päivä: hauis ja selkä

Harjoittele	Aika / toistot	Huomautuksia
Venyy	10-15 minuuttia	Haluttaessa korvaa jooga tai muut joustavuutta lisäävät harjoitukset.
Sydämen lämpeneminen	5-10 minuuttia	Hölkkä, pyöräily jne. Toimivat hyvin. Tavoita lyömällä sykettä noin 115 lyöntiä minuutissa vahvemman voiman nostamiseksi.
Tangon kihara	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa
Hammer Curl	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa
Leuka pystyyn	Mahdollisimman monta toistoa; 3-4 sarjaa	Voi vaihtoehtoisesti käyttää painotettuja leuka-apuja helpottamaan liikuntaa.
Istuva rivi	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa
Käänteinen rivi	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa
Kevyt sydänjäähdytys	5 minuuttia	Nopea kävely tai lempeä pyöräily toimivat hyvin. Tavoitteena on vähentää vähitellen kohonnutta syketaajuutta.

Toinen päivä: Rinta ja ojentaja

Harjoittele	Aika / toistot	Huomautuksia
Venyy	10-15 minuuttia	Katso edellä
Sydämen lämpeneminen	5-10 minuuttia	Katso edellä.
Penkkipunnerrus	Niin monta toistoa kuin voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa	Käytä ilmaisinta vapaiden painojen saamiseen.
Rintakehä	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa
Tricep-jatke	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa
Dipit	Mahdollisimman monta toistoa; 3-4 sarjaa	Voi käyttää ketju- / painovöitä vaikeuksien lisäämiseksi.
Kevyt sydänjäähdytys	5 minuuttia	Katso edellä.

Kolmas päivä: hartiat ja käsivarret

Harjoittele	Aika / toistot	Huomautuksia
Venyy	10-15 minuuttia	Katso edellä
Sydämen lämpeneminen	5-10 minuuttia	Katso edellä.
Sotilaallinen lehdistö	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa	Voi tehdä istuvan tai seisovan vaihtoehdon.
Sivusuunnassa käsipaino kohota	10-15 toistoa; 3-4 sarjaa	Voi tehdä etu-, sivu-, taka-variantteja kohdistamaan eri deltalihasryhmät.
Nostolaite	Niin monta toistoa kuin voit tehdä turvallisesti; 3-4 sarjaa	Voi toimia myös lonkan / ydinliikuntana.
Rungon kihartimet tangossa	1-2 minuuttia; 2-3 sarjaa	Voi käyttää käänteistä muunnosta.
Kevyt sydänjäähdytys	5 minuuttia	Katso edellä.

Osa kaksi / 3: Lyöminen päävarren lihasryhmiin

1 Suunnittele aggressiivinen harjoitteluohjelma. Tehokkaiden käsivarsien rakentamiseksi suurin osa kuntoresursseista suosittelee painonnostohoidon aloittamista runsaalla ylävartaloharjoituksella. Painonnosto on liikuntamuoto, joka asetetaan osallistujan tahtiin - mitä enemmän aikaa ja energiaa siihen käytetään, sitä parempia tuloksia saat siitä. Vaikka ei ole olemassa yhtä 'oikeaa' tapaa rakentaa käsiäsi painonnostolla, on yleensä viisasta pitää mielessä seuraavat vinkit optimaalisten tulosten saavuttamiseksi:
- Tavoitteena on nostaa painoja useimpina päivinä joka viikko. Kunnianhimoinen painonnosto antaa aikataulun painonnosta noin viideksi päiväksi viikossa, jättäen kaksi päivää lepoon tai sydänliikuntaan.
- Yritä välttää saman lihasryhmän harjoittamista kaksi päivää peräkkäin - kasvaakseen lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja korjata harjoituksen aiheuttamat vauriot. Esimerkiksi, jos harjoittelet tricepsiäsi yhden päivän, keskity seuraavaan päivään rintaan.
- Älä keskity yksinomaan käsivaroihisi. Pitkän ajanjakson tekeminen antaa sinulle oudon, sivuttaisen ulkonäön - lihavat käsivarret, mutta epätasaiset ydin ja alavartalon lihakset. Hyvä käytäntö on harjoittaa jalkojasi ja ydintäsi vähintään kahdella päivällä viikossa.
kaksi Käytä hauis. Isojen, lihaksikkaiden käsivarsien saamiseksi monilla ihmisillä on mielessä yksi tietty lihasryhmä: hauis. On helppo ymmärtää, miksi näin on - kehonrakentajan stereotyyppinen kuva on lihaksikas mies, joka on kyydissä penkillä ja suorittaa kiharoita massiivisella käsipainolla. Vaikka hauislihat eivät yleensä ole vahvimmat ylävartalon (tai jopa käsivarren) lihakset, ei voida kiistää, että tämä lihasryhmä on tärkeä monille fyysisille tehtäville, kuten raskaiden painojen nostamiselle, vetämiselle ja vakauttamiselle. Alla on vain muutama harjoitus, joka auttaa sinua tuntemaan hauisesi palovamman:
- Tangon / tyhmän kiharat: Seiso pitämällä painotettua tankoa (tai yhtä käsipainoa kummassakin kädessä) vyötärölläsi kädensijalla. Nosta paino varovasti rintatasolle pitämällä kyynärpääsi sivussa ja laske sitten alas. Toistaa.
- Vasarankiharat: Tämä harjoitus kohdistuu ratkaisevaan 'pitkän pään' (hauislihaksen) lihakseen, joka on vastuussa halutuista olkavarren 'kolhusta' tai 'huipusta'. Suorita kuin tekisit käsipainon kiharoita, mutta pidä käsipainoja niin, että kämmenesi ovat vastakkain, eikä kädensijalla. Kädenliikkeen tulisi muistuttaa vasaran hidastettua heilumista.
- Katso biceps-artikkelistamme lisää harjoituksia.
3 Napsauta ojentajaasi. Vaikka tripsepsia joskus kiinnitetään vähemmän huomiota kuin naapurissa olevat hauislihakset, tricepsiä pidetään yleensä tärkeämpänä sekä lihasmassan että kokonaisvoiman suhteen. Varmista, että kiinnität yhtä paljon huomiota (jos ei enempää) ojentajasi kuin hauisesi - jos haluat isoja, lihaksikkaita käsivarsia, teet itsellesi karhunpalveluksen tekemättä sitä. Alla on vain muutama hieno triceps-harjoitus:
- Triceps-jatkeet: Pidä käsipainoa pystyasennossa molemmissa käsissä pään takana kyynärpäät taivutettuina lähelle pään sivuja. Nosta käsipaino ylös ja pään yli varoen, ettet osuisi pään takaosaan. Laske paino takaisin alkuasentoon ja toista.
- Kastelut: Tue itsesi kahden yhdensuuntaisen tasotangon väliin tai penkin reunaan kädet. Laske itsesi hitaasti siihen pisteeseen, jossa olkavarsi ovat tasossa lattian kanssa, nosta sitten itsesi takaisin ylös kiertämättä tai nykimättä. Toistaa.
- Katso triceps-artikkelistamme lisää harjoituksia.
4 Pumppaa hartiat. Laaja, lihaksikas hartiasarja nähdään usein erittäin houkuttelevana piirteenä. Lisäksi olkalihakset (tai deltalihakset) ovat tärkeitä erilaisissa fyysisissä tehtävissä, kuten nostossa, heittämisessä ja suhteellisen epävakaan olkapään nivelen pitämisessä loukkaantumiselta. Alla on vain muutama olkapääharjoittelua, jotka kannattaa harkita:
- Sotilaspuristimet: Tuo painotettu tanko rintatasolle seisomassa tai istumassa keskikokoisella kädensijalla. Nosta painoasi hitaasti kasvojesi edessä ja ylös pään yli. Laske tanko karkeasti leuan tasolle ja toista.
- Sivusuunnassa käsipainon korotukset: Seiso pitämällä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet hitaasti kaarella sivullesi johtaen kyynärpäilläsi. Kun kätesi ovat suunnilleen lattian suuntaiset, laske ne hitaasti takaisin alas ja toista. Voit kulmia kädet eteenpäin tai taaksepäin työskennelläksesi hartioiden etu- tai takaosassa.
- Yläpuolella olevat hissit: Tämä koko kehon harjoittelu kohdistuu hartioille, lantiolle, jaloille ja selälle. Seisomalla painotetun tangon kanssa lattialla edessäsi, suorita varovasti hissi nostaaksesi sen noin vyötärön tasolle. Nosta paino rintaan (varo ettet käytä hallitsemattomia liikkeitä) ja nosta se pään yli suorittamalla Military Press (katso yllä). Käännä nämä liikkeet laskeaksesi paino takaisin lattialle ja toista.
5 Naudanliha rintaan. Vaikka rintalihakset eivät olekaan teknisesti osa käsivartettasi, vahvat käsivarret näyttävät houkuttelevilta räpyttävän rinnan vieressä, joten tämä alue on pakollinen kaikille, jotka ovat kiinnostuneita käsivartensa lisäämisestä. Lisäksi käsivarren lihaksilla, kuten ojentajalla, on usein tukeva rooli monissa rintaharjoituksissa. Vaikka se on yleisesti tunnettu, penkkipuristin ei ole ainoa tapa treenata rintaasi - katso alla olevasta luettelosta tietoja tästä ja muista rintaharjoituksista:
- Penkkipuristimet: Aseta selkäsi tasaiselle tasolle harjoituspenkille. Nosta painotettu tanko (tai kaksi käsipainoa) varovasti ylöspäin rintakehästäsi, kunnes kätesi ovat ojennettuina, laske sitten paino takaisin alas ja toista. Muista käyttää tarkkailua välttääksesi vakavia vammoja käsitellessäsi suuria painoja.
- Rintakärpäset: Aseta selkäsi lattialle tai harjoituspenkille käsipainolla kummassakin kädessä. Aseta kukin käsivarsi sivulle ja tuo sitten kätesi yhteen rinnan edessä leveässä, sileässä kaaressa. Laske kätesi takaisin alkuasentoonsa ja toista - sinun pitäisi näyttää vähän kuin 'räpyttelet' siipiä.
- Katso rintakehäartikkelistamme lisää harjoituksia.
6 Älä unohda selkäsi ja lat lihaksia. Tarkkaan ottaen latti (latissimus dorsi -lihakset) ja selkälihakset eivät ole osa käsivarsiasi. Kuitenkin melkein jokainen painonnostaja, joka haluaa saada isot, lihaksikkaat käsivarret, kiinnittää varmasti aikaa myös näihin lihasryhmiin. Tämä johtuu osittain esteettisistä syistä (vahvat käsivarret eivät pari hyvin heikkojen selkä- ja lat-lihasten kanssa), mutta se johtuu myös siitä, että selkä ja lattiat tukevat lihaksia monissa harjoituksissa, joita käytetään myös käsivarsien vahvistamiseen. Alla on vain muutama harjoitus, jonka voit kohdistaa näihin tärkeisiin ryhmiin:
- Istuvat rivit: Istu penkillä vaakasuoran kaapelin tai joustavan nauhan edessä. Vedä vaijeria tai nauhaa varovasti itseäsi kohti ja varmista, että selkäsi on suorassa, mutta hieman kallistuneessa asennossa. Purista lihaksia lapaluiden välissä, kun suoritat koko liikealueen. Muista, ettet nouse tai taivu selässäsi, kun teet tämän harjoituksen - se voi johtaa selkävammiin.
- Käänteiset rivit: Aseta selkä lattialle matalan vaakasuoran palkin alle. Tartu tankoon ja vedä hitaasti itseäsi kohti sitä (pitäen jalkasi maassa), kunnes tanko on melkein koskettamassa rintaasi. Laske itsesi takaisin alas ja toista.
- Leuka- / vetovoimat: Voit tehdä valtavasti erilaisia harjoituksia riippuen vaakasuorasta palkista. Tee perusleuka ylös pitämällä tankoa kädensijalla ja nostamalla vartaloasi hitaasti tankoon asti, kunnes se on lähellä rintaasi. Laske itsesi alas ja toista.
7 Vietä aikaa kyynärvarsiin saadaksesi hyvin sävytetyn ilmeen. Hyvin sävytetyt käsivarret ovat tislatun ylävartalon 'kirsikka päällä'. Vaikka ne ovat tärkeitä käden ja otteen lujuudelle (mikä voi olla tärkeää joillekin urheilijoille, kuten kalliokiipeilijöille), monet painonnostajat yksinkertaisesti treenaavat kyynärvarret näyttämään hyvältä. Kokeile alla olevaa yksinkertaista harjoitusta käsivarren perusharjoitteluun:
- Rintakehä tangossa: Istu penkillä, jolla on painotettu tanko, kyynärvarret lepäävät reidet. Nosta tanko niin korkealle kuin se voi nousta käyttämällä vain käsien ja käsivarsien lihaksia, anna näiden lihasten rentoutua, jotta paino roikkuu niin alhaalla kuin se voi. Toistaa. Täydellisen harjoittelun kokeile kääntää otettasi jokaisella sarjalla.
Mainos

Osa 3 / 3: Kannustaa nopeaa lihasten kasvua

1 Harkitse painon asettamista etusijalle. Lihastesi väsyminen päivä päivältä johtaa lopulta lihasten voiman ja kasvun lisääntymiseen riippumatta siitä, miten teet sen (kunhan syöt niin paljon, että kehosi pystyy rakentamaan lihaksia.) Jos kuitenkin olet kiinnostunut Suuret, isot lihakset, on yleensä suositeltavaa keskittyä suorittamaan muutaman kerran jokaisesta harjoituksesta suurella painolla (sen sijaan, että tekisit useita toistoja pienellä painolla.) Esimerkiksi useimmat painonnostoresurssit todistavat, että jos kaikki muut tekijät ovat samat Kolmen tai kuuden raskaan toiston pudottaminen antaa sinulle isommat lihakset kuin 15-20 kevyempää toistoa.
- Toisaalta jotkut painonnostajat (mukaan lukien Arnold Schwarzenegger) suosittelevat enemmän keskitiehen suuntautuvaa lähestymistapaa, jossa käytetään keskitason korkeita vastustasoja ja hieman enemmän toistoja (tyypillisesti noin 8-15). Tämä tarjoaa terveellisen vahvuuden, määritelmän ja massan tasapaino ajan mittaan.
kaksi Käytä painonnostossa 'räjähtävää' lähestymistapaa. Jotta lihastesi kasvaminen olisi mahdollisimman nopeaa, laita kaikki energiasi nostolaitteeseesi! Tutkimukset ovat osoittaneet, että ns. Räjähtävä painonnosto - eli painonnostoharjoitukset, joissa nostin yrittää nostaa painoa mahdollisimman nopeasti - voi saada lihaksen (ja voiman) kasvamaan nopeammin kuin tavanomaisella lähestymistavalla. Räjähtävä harjoittelu auttaa kehoasi voiman läpi liikealueen heikoissa kohdissa opettamalla lihaksesi supistumaan nopeammin, mikä tekee tästä arvokkaan strategian kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia nopeasti.
- Se on kuitenkin aina tärkeää käyttää hyvää muotoa, joten älä anna tavoitteesi olla 'räjähtävä' häiritä kykyäsi nostaa painoa sujuvasti koko liikealueensa kautta. Älä koskaan käytä painon nostamiseen taivuttamista, kiertämistä tai nykimistä - se voi aiheuttaa tuskallisia, pitkäaikaisia vammoja.
3 Harkitse vapaiden painojen etuja koneisiin nähden. On mahdollista saada isoja, voimakkaita lihaksia melkein minkä tahansa tyyppisellä vastuskoulutuksella, kunhan harjoituksesi antaa sinun liikkua koko liikealueen läpi ja antaa riittävän haasteen. Monet painonnostoresurssit suosittelevat kuitenkin vapaita painoja (kuten tangot, käsipainot ja niin edelleen) kuntolaitteisiin. Vapaat painot jäljittelevät paremmin tosielämän fyysisiä tehtäviä ja mahdollistavat vakauttavien lihasten harjoittamisen samanaikaisesti tärkeimpien lihasten eristämisen kanssa. )
- Kehon painoharjoituksia (kuten punnerruksia, murskauksia, vedonlyöntejä, pudotuksia ja niin edelleen) pidetään yleensä onnellisena keskitienä - ne tarjoavat paljon potentiaalia lihasten kasvulle pitäen samalla loukkaantumisriskin pienenä.
4 Vältä käyttämästä liikaa energiaa sydämeen. Sydänliikunta ei ole sinulle huono - itse asiassa se on loistava tapa lisätä kestävyyttäsi ja polttaa kaloreita - mutta jos yrität rakentaa lihaksia, se voi olla haitallista. Paljon energian käyttämistä harjoituksiin, kuten juoksuun, pyöräilyyn, uimiseen ja niin edelleen, vähentää energian määrää, joka sinulla on jäljellä lihaksen rakentamiseen. Siksi lihasten rakentamista varten sinun kannattaa yleensä rajoittaa vakava sydänliikunta enintään kerran tai kahdesti viikossa.
- Jos rakastat sydäntä, harkitse matalan intensiteetin harjoitusten, kuten kävely ja patikointi, korvaamista korkeamman intensiteetin harjoitusten, kuten uinti tai juoksu, sijaan.
5 Aloita syöminen terveellistä. Lihaksen rakentamiseksi sinun on annettava kehollesi runsaasti terveellistä polttoainetta kasvua varten. Yleensä lihaksia rakentava ruokavalio sisältää runsaasti vähärasvaisia proteiinilähteitä, kohtuullisilla määrillä terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Vihannekset ja hedelmät voivat tarjota kaivattuja vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas sokeriruokien ja liian rasvaisten ruokien on oltava minimissä. Yritä sisällyttää ruokavalioon runsaasti seuraavia elintarvikkeita - ihannetapauksessa haluat saada noin 40-50% kaloreistasi proteiinista, 40-50% hiilihydraateista ja 10-20% rasvoista:
- Proteiini: Lean liha, kuten kana, kalkkuna, useimmat kalat, munanvalkuaiset ja vähärasvainen sian- ja naudanliha. Kasvituotteet, kuten palkokasvit, soija (tofu), parsakaali, pinaatti, tempeh ja seitan, voivat tarjota paljon terveellistä proteiinia. Lean meijeri (kuten kreikkalaistyylinen jogurtti) on myös hyvä proteiinin lähde. Lopuksi monet painonnostajat suosittelevat proteiinilisäaineita ja jauheita.
- Hiilihydraatit: täysjyväleipä / pastatuotteet, ruskea riisi, kaura, quinoa, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten hillot ja perunat. Vihreät ja / tai kuituvihannekset, kuten parsakaali, selleri, herneet ja niin edelleen, ovat myös hyviä valintoja.
- Rasvat: Avokadot, pähkinät, juustot ja kevyet, terveelliset öljyt (kuten rapsi- ja auringonkukkaöljy) voivat tarjota arvokasta energiaa ja ravinteita.
6 Juo tarpeeksi vettä joka päivä. Vesi voi auttaa pitämään sinut virkeänä ja täynnä energiaa harjoitteluun. Vielä parempi, se on nolla kalori tapa auttaa lievittämään mielihyvää, joka voi seurata terveellistä uutta ruokavaliota. Suurin osa ravintoresursseista suosittelee juomaan puoli gallonaa (noin kaksi litraa) vettä päivässä. Hikoilun ja rasittavan liikunnan avulla tämä määrä voi kuitenkin helposti olla enemmän.
7 Saada paljon lepoa. Kun on kyse kehon rakentamisesta, viettämäsi aika ulkopuolella kuntosalin käyttö on yhtä tärkeää kuin kuntosalin sisällä vietetty aika. Parhaan lihasten rakennustuloksen saavuttamiseksi anna kehollesi mahdollisuus toipua jokaisen harjoittelun jälkeen. Vältä lihastesi liikaa verottamista (mikä voi johtaa loukkaantumiseen tai palamiseen) harjoittelemalla eri lihasryhmiä eri päivinä. Saatat jopa haluta, että viikoittaisessa aikataulussa on yksi tai kaksi päivää omistettu kokonaan lepoon - se on sinun tehtäväsi.
- Lisäksi koko yön lepo on ratkaisevan tärkeää terveelle lihasryhmälle. Vaikka kaikkien unentarpeet ovat erilaiset, tunnetuimmat lähteet suosittelevat aikuisille noin seitsemän - yhdeksän tuntia unta joka päivä.
- Oikea lepo voi estää vammoja, kuten hauis repeämä, mikä voi säästää viikkoja tai kuukausia palautumisaikaa pitkällä aikavälillä.
8 Tunne anabolisten steroidien vaarat. Jos kuolet leikattujen, taltattujen käsivarsien takia, 'pikavalinnat', kuten steroidit, voivat varmasti olla houkuttelevia, mutta ne ovat ei koskaan hyvä idea. Ei ole mitään terveellistä tapaa kasvattaa lihasmassaa ja voimaa nopeasti, paitsi rasittavan liikunnan, omistautumisen ja oikean ravitsemus- ja lepotottumusten avulla. Vaikka anaboliset steroidit voivat antaa lihasten nopean kasvun, niillä on laaja valikoima epämiellyttäviä ja jopa vaarallisia sivuvaikutuksia, mukaan lukien:
- Miehet: Suurentuneet rinnat, kivuliaat erektiot (priapismit), kutistuneet kivekset, alentunut siittiöiden määrä, hedelmättömyys, impotenssi.
- Naisilla: Lisääntyneet kasvojen ja vartalon karvat, epäsäännölliset kuukautiskierrot, syventyneet äänet, suurentunut klitoris, kutistuneet rinnat.
- Akne
- Öljyinen iho
- Keltaisuus (kellastunut iho)
- Mielialan vaihtelut
- Paranoidiset harhaluulot
- Joskus vakavia ongelmia, kuten sydänkohtaus ja tietyntyyppiset syövät.
Mainos

Esimerkkiharjoituksia

Harjoitukset hauislihojen rakentamiseksi (miehet) Harjoitukset hauislihaksen rakentamiseen (naiset) Aloita harjoittelurutiini aseiden rakentamiseksi nopeasti

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Voinko tehdä hauis- ja triceps-harjoituksen hauis- ja hauislihaksen rakentamiseksi kaksi päivää viikossa? Sinun tulisi olla hienoja harjoitusvarret kahdesti viikossa. Varmista vain, että pidät proteiinien saanti korkealla, ja jos olet vasta aloittamassa, varmista, että syöt melko vähän hiilihydraatteja.
Kysymys olen 15-vuotias ja 5 jalkaa 9 tuumaa pitkä. Haluan nousta pidemmäksi, onko silti okei tehdä hauislihasharjoituksia? Biitsepsin rakentaminen ei tietenkään vaikuta kasvuun. Keskity vain oikeaan muotoon loukkaantumisten välttämiseksi.
Kysymys Kuinka monta minuuttia minun pitäisi treenata? Ja tunti on hyvä aika.
Kysymys Kuinka rakennan käteni nopeasti, jos en mene kuntosalille? Tee punnerruksia kotona ja timanttipunnerruksia rintaan ja ojentajaan. Jos sinulla on käsipainoja, voit tehdä bicep-kiharoita. Tee vähintään 10-12 toistoa 3 sarjalla vähintään 2-4 kertaa viikossa. Älä myöskään tee käsivarsien liikuntaa joka päivä, koska lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja toipua kasvakseen.
Kysymys Haluan saada käsivarren lihaksen, mutta myös menettää vatsan rasvaa. Olen huolissani, jos syön paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, lihakset kasvavat, mutta en laihdu. Mitä minun pitäisi tehdä? Proteiini auttaa edelleen laihtumisessasi, varmista vain, että syöt vähärasvaista proteiinia. Hiilihydraattien suhteen sinun pitäisi syödä monimutkaisia hiilihydraatteja. Kiinnitä täysjyväpasta, vihreät herneet, mustat pavut, täysjyväleipä, kaurapuuro jne.
Kysymys Lähes 17-vuotias, onko tämä ikä sopiva näiden harjoitusten suorittamiseen? Kyllä ehdottomasti. 17-vuotias on hyvä lähtökohta lihasten rakentamiseen.
Kysymys Onko hauislihojen rakentaminen turvallista, jos olen 13-vuotias? Sinun tulisi pitää kiinni painikkeista. Aloita painonnosto kun olet 15 tai 16.
Kysymys Kuinka rakennan lihaksia harteilleni? Tee sotilaspuristimia ja yläpuristimia.
Kysymys Onko parempi käyttää käteni joka päivä vai harvemmin rakentaa lihaksia? Harjoittele käsiäsi joka toinen päivä, jotta saat parhaat tulokset ja annat lihaksillesi aikaa korjata, levätä ja toipua harjoittelun välillä.
Kysymys Kuinka paljon kuntosalilla harjoittelu maksaa? Jokaisella kuntosalilla on erilaiset maksut ja hinnat, joten ota yhteyttä suoraan heihin.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

Kuuntele musiikkia treenatessasi.
Kun sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, voit silti lyödä rintakehääsi ja jokaista ojentajaasi käyttämällä punnerruksia.
Olla päättäväinen. Lihaksesi eivät kehity yhdessä yössä, mutta pitkäjänteisellä käytöllä huomaat edistymistä muutaman viikon tai kuukauden kuluessa.
Etsi kaveri, joka menee kuntosalille kanssasi. Hän pitää sinut motivoituneena ja lisäksi sinulla on hauskempaa.
Yritä olla 'poseeraaja' (kehonrakentajat tekevät sen syystä.) Ennen kuin harjoittelet, yritä kiristää niitä lihaksia, joita aiot työskennellä peilissä. Tämä auttaa kouluttamaan kehoasi keskittymään oikeisiin lihaksiin harjoituksen aikana. Esimerkiksi, jos harjoittelet tricepsiäsi, kiristä tricepssi, kunnes näet niiden taipuvan kunnolla, ja toista sitten tämä toimenpide nostettaessa.
Jos sinulla ei ole painoa, kokeile käyttää raskaita tölkkejä, maitopakkauksia, elintarvikepusseja ja niin edelleen.
Nopeiden näkyvien tulosten saavuttamiseksi 'väärennetyt' hyvin kehitetyt käsivarret keskittymällä sivusuunnassa oleviin deltoideihin (hartioiden etuosiin). Nämä lihakset ovat usein vajaakuntoisia, mikä tarkoittaa, että ne reagoivat nopeasti, kun ne kohdistetaan. Tämä strategia lisää ylimääräisen koon käsivartesi yläosaan, jolloin ne näyttävät isommilta. Paras liike näille lihaksille on sivuttaiset korotukset: nojaa hieman eteenpäin ja nosta käsipainosarja ulos ja ylös, jotta kehosi luo T-muodon.

Mainos