Kuinka kehittää harjoitusrutiinia: Kysy henkilökohtaiselta kouluttajalta

Siellä on niin paljon harjoituksia ja harjoittelufilosofioita, että voi olla vaikea selvittää, mitä sinun pitäisi todella tehdä harjoituksen optimoimiseksi. Onneksi tämä on todennäköisesti paljon helpompaa kuin kuvittelet. Selvittämään asiat istuimme Laila Ajanin kanssa. Hän on ammattimainen kunto-ohjaaja ja kilpailukykyinen urheilija, ja hän on täällä vastaamassa kysymyksiisi ja auttamaan sinua kehittämään sinulle sopivan liikuntarutiinin!

Askeleet

Kysymys yksi / 5: Mitkä ovat tärkeimmät osat hyvässä liikuntarutiinissa?

1. Laila Ajani: Tarvitset hyvän tasapainon sydän- ja painonnostossa. Joten taajuudella on kaksi puolta kuntoilun suhteen. Toisessa päässä sinulla on painonnosto ja voimaharjoittelu. Toisessa päässä sinulla on sydän. Tavoitteena molempien yhdistelmä joka viikko. Huomattakoon, että monet ihmiset yrittävät suunnitella harjoituksia, joissa he tekevät molempia samanaikaisesti, mutta mielestäni on paljon parempi, jos käsittelette kutakin liikuntatyyppiä erikseen.
   • Paino- ja voimaharjoittelulla tarkoitetaan mitä tahansa toimintaa, jossa parannat kykyä tuottaa fyysistä voimaa. Esimerkkejä ovat penkkipuristimet ja kuormanostin.
   • Sydän on mitä tahansa, mikä nostaa sykkeesi. Tämä voi olla juoksu, tunkkien hyppääminen tai hyppynaru.
2. Lisätutkimus On olemassa useita tapoja järjestää vankka harjoitteluohjelma. Kyse on siitä, että löydät haluamasi harjoitukset kattamaan kaikki tukikohdat. Haluat hyvän tasapainon aerobicista, voimaharjoittelusta, ydinharjoituksista, tasapainoharjoittelusta ja venyttelystä. Sinun ei tarvitse lyödä kutakin näistä luokista joka päivä, mutta varmista, ettet korosta liikaa yhtä liikuntaluokkaa.
   • Jotkut harjoitukset merkitsevät useita ruutuja. Esimerkiksi keuhkot auttavat rakentamaan lihaksia, mutta ne parantavat myös tasapainoa ja toimivat ytimessäsi.

Kysymys 2 / 5: Millaiseen aikatauluun useimpien ihmisten tulisi pyrkiä?

1. Laila Ajani: Olen fani harrastaa 6 päivää viikossa - 3 päivää sydäntä ja 3 päivää nostoista. Nostopäivinäsi keskity 5-8 toistoon jokaiselle harjoitukselle, kun kahdeksas toistosi on eräänlainen hidastus, kun korostat hallittua liikettä. Sydänpäivinä voit olla luovia. Hölkää, lähde vaellukselle, hyppää Stairmasterille tai lähde pyöräretkelle. Voit jopa tehdä kalisteeniharjoituksen kotona seuraamalla YouTube-opetusohjelmaa tai jotain muuta.
2. Lisätutkimus CDC suosittelee, että saat vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Voit hajottaa tämän haluamallasi tavalla, jotta voit tehdä 30 minuuttia päivässä viiden päivän ajan tai suorittaa 75 minuutin istunnon kahdesti viikossa. Voimaharjoittelua varten sinun tulee käyttää jokaista suurta lihasryhmää kahdesti viikossa. Kuinka kauan sinun pitäisi viettää nostoa, riippuu kuitenkin toistojen voimakkuudesta ja lukumäärästä.
   • Liikunta kumppanin kanssa on hieno tapa pitää sinut vastuussa aikataulustasi!
   • Monien ihmisten on helpompaa ajoittaa harjoittelu aamulla. Tällä tavalla totut liikkumaan ensimmäisenä päivänä edellisenä päivänä, ennen kuin sinulla on mahdollisuus päästä häiritsemään päivän aikana esiin nousevista asioista.

Kysymys 3 / 5: Pitäisikö minun ottaa lepopäivä joka viikko?

1. Laila Ajani: Kaiken kaikkiaan vapaapäivän ottaminen joka viikko on hyvä idea. Jos yrität treenata 7 päivää viikossa ja sitten otat yhden päivän vapaata, saat maistaa rentoutumista ja et halua palata takaisin. Rakentaminen lepopäivästä tekee siitä vain osan aikataulustasi. Joskus sinun on pidettävä pidempi tauko rutiinistasi, ja on todella vaikeaa palata asioiden vauhtiin, jos et ole tottunut pitämään säännöllisiä taukoja.
2. Lisätutkimus Ei ole erityisen hyvä treenata joka päivä. Yliharjoittelu voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja ruokahalun heikkenemiseen, mikä voi vaikeuttaa päivän selviämistä. Jos sinulla on vaikea treenata 6 päivää viikossa, ei ole mitään vikaa työskennellä 2-3 'pehmeää' päivää aikataulussasi, jossa teet matalan intensiteetin juttuja, kuten joogaa tai voimakävelyä.
   • Voit viettää viikonloppuisin vapaapäivän antaaksesi itsellesi tauon, jossa sinun ei tarvitse tehdä mitään töitä, tai voit ottaa levopäivän keskellä viikkoa ottaaksesi yön. Se on täysin sinun tehtäväsi.

Kysymys 4 / 5: Millä laitteilla minun pitäisi aloittaa voimaharjoittelua varten?

1. Laila Ajani: Käsipainot tai tangot ovat aina turvallinen valinta, jos aloitat. Voit palkata kouluttajan opettamaan vapaapainojen oikean käytön tai katsella vain muutamia opetusohjelmia verkossa. Nämä ovat loistava vaihtoehto, koska pystyt löytämään käsipainot tai tangot mistä tahansa kuntosalista, joten sinun ei tarvitse mennä pois tietäsi kuntosalin löytämiseksi erikoisvarusteilla.
   • Vangit ja käsipainot antavat sinulle myös parhaan rytinän, jos olet aloittelija.
2. Lisätutkimus Jos haluat rakentaa yksinkertaisen kotikuntosalin, mutta olet hermostunut kuluttamaan joukon rahaa raskaisiin vapaapainoihin, aloita yksinkertaisesti. Hanki luistamaton matto, joitain nilkkapainoja, käsipainoja ja vastusnauhoja. Voit tehdä useita yksinkertaisia ​​voimaharjoitteluharjoituksia tällä varusteella, ja se on hieno tapa aloittaa hitaasti.
   • Muista, että laitteilla ei ole väliä kovin paljon, jos et käytä niitä. Älä viettää niin paljon aikaa laitteiden tutkimiseen, että unohdat treenata!

Kysymys 5 / 5: Mitä voin tehdä kotona lihaksen rakentamiseksi?

1. Laila Ajani: Pull-upit, push-upit, lunges ja kyykky ovat kaikki upeita vaihtoehtoja. Voit myös sisällyttää painot näihin harjoituksiin työntääksesi itsesi entistä pidemmälle. Vaikka nostat säännöllisesti kuntosalilla, voit silti sisällyttää nämä harjoitukset kotona kuntoosi, rakentaa kestävyyttä ja pysyä aktiivisena.
   • Voit aina ostaa käsipainoja tai painoja saadaksesi hyvää nostoa kotona!
2. Lisätutkimus Kalisteeniharjoitukset, kuten punnerrukset ja kyykky, tukeutuvat kehosi painoon pääasiallisena vastusmuotona. Jos ajattelet sitä, tämä ei ole eroa kuin painojen nostaminen. Sinun ei tarvitse hienoa kuntosalia lihaksen rakentamiseen, jos et halua treenata näin. Punnerrukset voivat rakentaa ylävartalon lihaksia samalla tavalla kuin penkkipunnerrus!
   • Voit aina pyytää jonkun apua tai treenata kuntosalin kouluttajan kanssa, mutta et voi tehdä sitä olohuoneessasi. Varmista, että ymmärrät harjoituksen muodon ennen aloittamista etsimällä sitä etukäteen verkosta. YouTube-oppaat ovat loistavia tähän!

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä

Vinkkejä

• Jos treenaamisesta on kulunut jonkin aikaa, aloita hitaasti äläkä työnnä itseäsi kovasti. Kun sinulla on tapana treenata, voit lisätä asteittain harjoittelusi voimakkuutta.

Varoitukset

• Jos sinulla on diabetes, sydänsairaus tai jokin muu lääketieteellinen ongelma, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.