Kuinka murtaa nilkka

Joskus, kun venytät tietyllä tavalla, saatat huomata nivelissäsi kohoavan tai halkeilevan melun. Jos sinulla on nilkkakipu ja arkuus, venyttely niin, että nilkkasi tahallisesti halkeilee, voi joskus antaa sinulle helpotuksen. Nivelten halkeilu on täysin normaalia eikä ole vaarallista, vaikka ääni voi joskus häiritä lähellä olevia ihmisiä. Jos haluat rikkoa nilkkasi, kokeile jotakin näistä venytyksistä, mutta lopeta heti, jos koet kipua niitä tehdessäsi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Osoittamalla varpaita

1. yksi Nouse suoraan jalkasi eteenpäin. Jalkasi tulisi olla hieman lattialta ja riittävästi tilaa taipua siihen eri suuntiin. Noin 5,1–7,6 cm (2–3 tuumaa) pitäisi riittää.
   • Jos tunnet olevasi epävakaa, aseta kätesi seinälle tai tukevalle huonekalulle tasapainosi pitämiseksi.
   • Tarvittaessa voit myös tehdä tämän harjoituksen istuen.
2. 2 Osoita varpaat eteenpäin niin paljon kuin pystyt noin 15 sekunnin ajan. Pidä polvi suorana ja venytä varpaita eteenpäin joko niin paljon kuin voit tai kunnes tunnet epämukavuutta. Noin 15 sekunnin kuluttua rentoudu jalkasi takaisin neutraaliin asentoon.
   • Jos nilkka ei ponnahtaa, voit yrittää uudelleen tai venyttää nilkkasi toiseen suuntaan.
3. 3 Toista vetämällä varpaat taaksepäin ja kääntämällä nilkkaa puolelta toiselle. Pidä jalkasi jokaisen liikkeen jälkeen 15 sekuntia ja rentoudu sitten. Kun nilkkasi ponnahtaa, voit pysähtyä tai voit jatkaa venytyksiä, jos haluat löysätä nilkkaa vielä enemmän.
   • Nilkkasi ponnahtaa vain noin kerran 20 minuutissa, joten sinun ei tarvitse jatkaa venyttämistä, ellet halua.
4. 4 Yritä kiertää nilkkasi ympyröinä, jos se ei jo ilmestynyt. Kokeile viittä pientä, keskikokoista ja suurta kierrosta ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Jos venytykset eivät halkaise nilkkasi, kiertymät voivat auttaa sitä ponnahtamaan.
   • Jos nilkkasi ei ponnahtaa kiertojen jälkeen, anna sen levätä ennen kuin yrität toista menetelmää.
   • Muista, että vaikka nilkkasi eivät ponnahda, nämä venytykset ovat silti hyviä nilkkojen liikealueen parantamiseksi.
5. 5 Vaihda jalat ja toista, jos haluat halkaista molemmat nilkat. Joskus vain yksi nilkkasi saattaa olla halkeiltu, jolloin sinun ei tarvitse vaihtaa toiselle puolelle. Jos kuitenkin olet löysänyt yhden nilkan lihaksia, saattaa olla parasta venyttää myös toista, vaikka se ei halkeile. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Aakkoset

1. yksi Istu tuolissa, jotta jalkasi eivät kosketa lattiaa. Varmista, että olet tasapainoinen ja mukava. Liikutat jalkojasi useita minuutteja etkä halua rasittaa selkäsi.
   • Jos tarvitset, vaihda niin, että painosi lepää edelleen jalalla, joka on edelleen maassa.
   • Saatat olla mukavampi tuolissa, jossa on käsivarret, joten voit käyttää kätesi tukemaan painoasi.
2. 2 Nosta toinen jalka ilmaan noin 5,1–7,6 cm (2–3 tuumaa) irti maasta. Tätä harjoitusta varten käännät nilkkasi eri suuntiin, kunnes se halkeilee. Jätä itsellesi runsaasti tilaa liikkua jalkaasi juoksematta lattialle.
3. 3 Seuraa aakkosia jalallasi johtaen isolla varpaallasi. Jäljittämällä aakkoset pakotat nilkkaasi erilaisiin kulmiin ja liikkeisiin, joita et ehkä suorita. Yksi näistä liikkeistä voi olla vain asia murtamaan nilkkasi.
   • Toista aakkoset 1-3 kertaa tarpeen mukaan.
   • Tämä toimii paljon ulkoisia ja sisäisiä lihaksia, jotka hallitsevat nilkkasi ja jalkasi.
4. 4 Vaihda ja toista toisella jalalla. Jos haluat rikkoa molemmat nilkkasi, siirrä painosi tuolissasi, palauta ensimmäinen jalka lattialle ja nosta toinen jalka. Vaikka nilkkasi ei halkeile, on aina hyvä raahata kehon molemmat puolet tasaisesti. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Aids

1. yksi Istu jalkasi ristissä ja aseta toinen jalka vastakkaiseen polveen. Tässä harjoituksessa olet mukavin - ja vakaa - jos istut lattialla. Jos istuminen suoraan lattialla on epämukavaa, voit istua tyynylle tai kasalle peittoja.
   • Voit myös pystyä suorittamaan tämän harjoituksen istumalla sängyssä tai sohvalla.
2. 2 Nosta toinen jalka ylös ja aseta se vastakkaisen polven päälle. Tämä on eräänlainen muunnettu lootuspose. Jalkasi ulkopinnan tulisi olla vastakkaisen polven päällä. Tämän asennon tulisi tuntua mukavalta eikä kireältä.
   • Jos tunnet epämukavuutta nilkassa, polvessa tai alaselässä, lopeta heti.
3. 3 Aseta toinen käsi nilkan päälle ja tartu jalkaasi toisella. Kädet kädet manipuloida nilkkasi, joten varmista, että sinulla on hyvä pito jalkaasi. Pidä sitä tukevasti, mutta älä purista niin tiukasti, että se on epämukavaa.
4. 4 Ohjaa jalkaasi pyöreissä kierroksissa ensin yhteen ja sitten toiseen suuntaan. Varmista, että venytät nilkkasi varovasti, hitaasti, pitämällä nilkkasi ojennettuna niin pitkälle kuin mahdollista. Älä kuitenkaan pakota nilkkaa epämukavuuteen.
   • Jos tarvitset, voit toistaa toisella jalalla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin venyttää nilkkaani?Neal Blitz, DPM, FACFAS
  Hallituksen sertifioima jalkaterapeutti Dr.Neal Blitz on jalkaterapeutti sekä jalka- ja nilkkakirurgi, joka johtaa yksityishoitoja New Yorkissa ja Beverly Hillsissä Kaliforniassa. Tohtori Blitz on “Bunionikuningas” ja on luonut Bunionplasty-menettelyn (bunionien plastiikkakirurgia), joka on mullistanut bunionileikkauksen. Hänellä on yli 17 vuoden podiatrinen kokemus ja hän on erikoistunut vähän invasiivisiin jalka- ja nilkkaleikkauksiin. Tohtori Blitz sai DPM: n New Yorkin jalkaterapian korkeakoulusta, valmistui sitten valinnaisen ja jälleenrakentavan jalka- ja nilkka-kirurgian residenssistä Ruotsin lääketieteellisessä keskuksessa, ja hänelle myönnettiin AO Trauma -apuraha Dresdenissä, Saksassa. rekonstruktiiviset tekniikat. Hänellä on hallitussertifikaatti jalkakirurgiassa ja rekonstruktiivisissa takajaloissa ja nilkkakirurgiassa, ja hän on myös amerikkalaisen jalka- ja nilkkasirurgian lautakunnan diplomaatti ja American College of Foot & Ankle Surgeons (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASHallituksen sertifioima jalkaterapeutin vastaus Tee istuessasi ympyröitä jalallasi, ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Voit myös jäljittää aakkoset varpaillasi istuessasi. Yritä lopuksi laittaa astiapyyhe lattialle, nosta se sitten varpaillasi ja siirrä se paikasta toiseen.
• Kysymys Kuinka voin lopettaa nilkkojen halkeilun? Jos siitä on tullut tapa, noudata sovellettavia menetelmiä Lopeta rystikköjen murtaminen .

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi, jos jokin näistä harjoituksista on tuskallista.

Mainos