Kuinka rakentaa surkastuneita lihaksia

Lihasten surkastuminen on tila, jossa lihasten kudokset alkavat heikentyä ja hukkaantua. Tämä voi johtua lihasten käytön puutteesta, aliravitsemuksesta, taudista tai vammoista. Monissa lihasatrofiatapauksissa voit rakentaa lihaksen varmuuskopioimalla tiettyjä harjoituksia yhdistettynä oikeaan ruokavalioon ja elämäntapaan.

miten katsella texans-pelejä

Askeleet

Osa yksi / 3: Lihasatrofian ymmärtäminen

1. yksi Tiedä mitä lihasten surkastuminen tarkoittaa. Lihasatrofia on lääketieteellinen termi, jota käytetään kuvaamaan tilaa, kun osa kehosta kärsii lihasten menetyksestä tai kun lihaskudos hukkuu.
   • On normaalia, että lihasten surkastuminen tapahtuu ikääntyessä, mutta se voi myös olla merkki vakavammasta sairaudesta, sairaudesta tai vammasta.
   • Lihasatrofia voi vaikuttaa kielteisesti ihmisen elämänlaatuun, koska hän menettää voimaa ja liikkuvuutta, mikä voi vaikeuttaa perustehtävien suorittamista. Ihmisillä, joilla on surkastuneet lihakset, on myös suurempi riski pudota tai loukkaantua. Koska sydän on myös lihas, joka voi hajota, lihasatrofiaa kokevat henkilöt joutuvat sydänongelmien riskiin.
2. 2 Opi käyttämättömästä atrofiasta, joka on tärkein syy lihasten atrofiaan. Lihakset voivat surkastua käytöstä tai jos niitä ei käytetä säännöllisesti tuntuvalla rasitustasolla. Tämän käyttämättömyyden seurauksena lihaskudos hajoaa, lyhenee ja häviää. Tämä tapahtuu tyypillisesti vamman, istumattoman elämäntavan tai sairauden seurauksena, joka estää henkilöä käyttämästä lihaksiaan.
   • Hylkää lihasten surkastuminen voi johtua myös vakavasta aliravitsemuksesta. Esimerkiksi sotavangit ja syömishäiriöistä, kuten anoreksia, kärsivät ihmiset voivat kokea lihasten menetystä ja lihaskudoksen tuhoutumista.
   • Ihmiset, joiden työpaikat edellyttävät heidän olevanistuu jokaisen työpäivän suurimpiin osiintai ihmiset, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia, voivat myös kokea tämäntyyppisen lihasten surkastumisen.
   • Vakavat vammat, kuten selkäydin tai aivot, voivat jättää jonkun nukkumaan ja johtaa surkastuneisiin lihaksiin. Jopa yleiset vammat, kuten murtuneet luut tai nyrjähdykset, jotka rajoittavat kykyäsi liikkua, voivat myös aiheuttaa lihasten surkastumisen.
   • Lääketieteellisiin olosuhteisiin, jotka rajoittavat henkilön kykyä käyttää tai olla fyysisesti aktiivisia, ovat nivelreumaa aiheuttava nivelreuma ja niveltulehdus, joka heikentää luita. Nämä olosuhteet voivat tehdä siitä epämiellyttävän, tuskallisen tai jopa mahdotonta käyttää, mikä johtaa surkastuneisiin lihaksiin.
   • Monissa lihasten atrofian käyttötarkoituksissa lihaskudoksen menetys voidaan kääntää lisäämällä fyysistä liikuntaa.
3. 3 Ymmärtää neurogeenisen atrofian syyt. Neurogeeninen lihasten surkastuminen johtuu sairaudesta tai lihaksiin kiinnittyneiden hermojen vammoista. Se on harvinaisempaa kuin käyttää lihasten atrofiaa, mutta sitä on vaikea hoitaa, koska hermojen uudistuminen vaatii yleensä enemmän kuin lisääntynyttä liikuntaa. Joitakin sairauksia, jotka usein johtavat neurogeeniseen atrofiaan, ovat:
   • Polio, virustauti, joka voi aiheuttaa halvaantumisen.
   • Lihassurkastumatauti, perinnöllinen sairaus, joka heikentää lihaksia.
   • Amyotrofinen lateraaliskleroosi, joka tunnetaan myös nimellä ALS tai Lou Gehrigin tauti, hyökkää hermosoluihin, jotka kommunikoivat lihasten kanssa ja hallitsevat niitä.
   • Guillain-Barren oireyhtymä on autoimmuunisairaus, joka saa kehosi immuunijärjestelmän hyökkäämään hermoihisi, mikä johtaa lihasten halvaantumiseen ja heikkouteen.
   • Multippeliskleroositai MS on toinen autoimmuunisairaus, joka voi immobilisoida koko kehon.
4. 4 Tunnista lihasten surkastumisen oireet. On tärkeää tunnistaa lihasatrofian oireet aikaisin, jotta voit alkaa hoitaa tilasi. Joitakin pääoireita ovat:
   • Lihasheikkous ja lihaskoon pieneneminen.
   • Haavoittuneen lihaksen ympärillä oleva iho saattaa tuntua roikkuvan lihaksesta.
   • Vaikeus nostaa asioita, siirtää surkastunutta aluetta tai harjoittaa harjoitusta, joka oli kerran helppoa.
   • Kipu vaurioituneella alueella.
   • Selkäkipu ja kävelyvaikeudet.
   • Jäykkyyden tai raskauden tunne kärsivällä alueella.
   • Neurogeenisen lihasatrofian oireita voi olla vaikeampi tunnistaa henkilölle, jolla ei ole lääketieteellistä taustaa, mutta joitain näkyvämpiä oireita ovat taipunut asento, jäykkä selkäranka ja rajoitettu kyky siirtää niskaa.
5. 5 Hakeudu lääkäriin, jos epäilet lihasten surkastumista. Jos epäilet, että sinulla on lihasten surkastumista, on hyvä keskustella lääkärisi tai lääkärin kanssa mahdollisimman pian. He pystyvät diagnosoimaan tilasi kunnolla ja hoitamaan taustalla olevat syyt.
   • Jos syy lihasten heikkenemiseen on sairaus, lääkäri voi pystyä määräämään lääkkeitä, jotka auttavat sinua ylläpitämään lihasmassaasi tai kääntämään joitain lihasatrofian vaurioita.
   • Tulehduskipulääkkeitä, kuten kortikosteroideja, annetaan joskus potilaille, joilla on lihasatrofia, mikä auttaa vähentämään tulehdusta ja sairastuneiden lihashermojen puristumista. Tämä voi tehdä liikunnasta ja päivittäisestä toiminnasta mukavampaa.
   • Lihasatrofian diagnosoimiseksi lääkärit käyttävät usein verikokeita, röntgensäteitä, CT-skannauksia, EMG-skannauksia, MRI-skannauksia ja lihasten tai hermojen biopsioita. Ne voivat myös mitata lihasten sävyä ja refleksejä.
   • Lääkäri voi myös keskustella kanssasi siitä, voiko minkäänlainen liikunta pysäyttää lihaskudosten menetyksen vai onko sinun tehtävä leikkauksia ja muita hoitoja.
6. 6 Työskentele asiantuntijoiden kanssa. Riippuen siitä, mikä aiheuttaa lihasten surkastumista, lääkäri saattaa suositella sinua työskentelemään fysioterapeutin, ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, joka voi parantaa tilasi kohdennetulla liikunnalla, ruokavaliossa ja elämäntapamuutoksilla. Mainos

Osa 2 / 3: Harjoittelun avulla atrofioitujen lihasten rakentaminen

1. yksi Ota yhteys lääkäriisi tai terveydenhuollon tarjoajaan ennen minkään lihasten rakentamista koskevan ohjelman aloittamista. Vaikka lääkäri ei löytänytkaan, että lihasten atrofia johtuu tietystä sairaudesta, on hyvä keskustella lääkärisi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität rakentaa surkastuneita lihaksia. Et halua liioitella mitään tai vaarantaa terveyttäsi, ja lääkäri voi ehkä ohjata sinut pätevän valmentajan tai fysioterapeutin luokse.
2. 2 Etsi henkilökohtainen kouluttaja tai fysioterapeutti. Vaikka voit tehdä joitakin fyysisiä aktiviteetteja itse kääntääksesi lihasatrofian vaikutukset, on aina parasta, että sinulla on pätevä ohjaaja tai kouluttaja varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä.
   • Hän aloittaa arvioimalla kykysi ja opastaa sinua erityisten harjoitusten avulla lihaksen rakentamiseksi atrofioiduille alueille. Hän voi myös mitata edistymistäsi ja säätää harjoitusrutiinia tarpeen mukaan.
3. 3 Aloita helposti ja jatka sitten intensiivisempään liikuntaan. Koska monet ihmiset, joilla on surkastuneet lihakset, aloittavat liikunnan uudelleen pitkän tauon jälkeen fyysisestä aktiviteetista, on tärkeää aloittaa hitaasti. Muista, että kehosi ei ole yhtä vahva kuin ennen atrofiaa.
4. 4 Aloita vesiharjoittelu tai vesikuntoutus. Uinti- ja vesiharjoituksia suositellaan usein potilaille, jotka yrittävät toipua lihasten surkastumisesta, koska tämä liikuntamuoto voi tylsyttää lihaskipua, sävyttää atrofoituneita lihaksia, palauttaa lihasmuistin ja rentouttaa kipeitä lihaksia. Vaikka on parasta työskennellä asiantuntijan kanssa, tässä on muutama perusvaihe aloittaaksesi:
5. 5 Kävele uima-altaan ympärillä. Veden ollessa lantion ja vyötärön korkeudella, kokeile kävellä uima-altaan ympärillä 10 minuuttia. Tämä harjoitus on vähäriskinen ja auttaa kehittämään kehon alaosan lihaksia.
   • Lisää edistyessäsi ajanjaksoa ja veden syvyyttä.
   • Voit myös käyttää meloja tai vesikahvoja vastuksen lisäämiseksi. Nämä työkalut auttavat työskentelemään ydin ja ylävartalo.
6. 6 Tee polvinostoja uima-altaassa. Kokeile polvenostinta asettamalla selkäsi altaan seinää vasten ja asettamalla molemmat jalat tasaisesti altaan pohjalle. Nosta sitten polvi ylös kuin marssit paikalleen. Kun polvi on lonkan korkeudella, pidennä sitä ulospäin.
   • Jatka tätä kymmenen toistoa, ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.
   • Edistyessäsi yritä tehdä lisää sarjoja kullekin jalalle.
7. 7 Täydelliset vedenpainallukset. Osoita uima-altaan seinää kädet lepäämässä altaan kannella ja hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kätesi ylös vedestä, jotta olet noin puolivälissä uima-altaasta. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten sitten hitaasti takaisin uima-altaaseen.
   • Helpompaa versiota varten aseta kätesi altaan reunalle siten, että ne ovat hartioiden leveydellä. Kun taivutat kyynärpäitäsi, nojaa rintaasi uima-altaan seinää kohti.
8. 8 Siirry kehon painoharjoituksiin. Jos tunnet ammattitaidon harjoitella vedessä, lisää kehon painoharjoituksia kuivalla maalla.
   • Aloittelija voi aloittaa kahdeksasta kahdentoista toistoon alla mainituista harjoitusliikkeistä. Nämä harjoitukset kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin.
   • Suorita tämä rutiini kolme kertaa viikossa atrofoituneiden lihasten muodostamiseksi.
9. 9 Opi tekemään kyykky. Tee kyykky seisomalla suorana ja asettamalla molemmat kädet eteenpäin. Taivuta polviasi hitaasti ja varovasti ikään kuin istuisi kuvitteellisessa tuolissa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
   • Pidä painosi kantapäässä äläkä anna polvien mennä varpaiden ohi.
10. 10 Suorita keuhkot. Esiintyäkeuhkot, nouse suoraan kädet lantiolla. Vedä vatsalihakset sisään.
    • Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä selkäsi suorana liikkuessasi eteenpäin. Kantapääsi tulee nostaa, kun varvas kärki painaa lattiaa.
    • Taivuta molempia polvia samanaikaisesti, kunnes molemmat muodostavat 90 asteen kulman. Voit tarkistaa sijaintisi peilistä saadaksesi tietää, teetkö sen oikein.
    • Laske kantapää alas ja työnnä ylöspäin seisomaan. Palaa alkuasentoon ja tee kaikki edellä mainitut vasemmalla jalalla.
    • Muista, että kehosi ei pitäisi olla slouching eteenpäin.
11. yksitoista Kokeile triceps-dippejä. Tehdä a ojentaja , valmistele vahva penkki tai kiinnitetty tuoli. Istu penkillä tai tuolilla ja aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan ​​reunaa pitkin.
    • Liu'uta takapuoli hitaasti istuimelta jalat ojennettuna edestäsi. Suorista kätesi pitämään tricepsin jännitystä.
    • Taivuta kyynärpäät varovasti pitäen selkäsi lähellä penkkiä. Kun olet suorittanut tämän osan, suorista kätesi painamalla penkkiä alas.
12. 12 Tee joitain perusrikkomuksia. Perustiedot ab crunch , makaa selälläsi matolla tai kokolattiamatolla. Taivuta polviasi ja varmista, että jalkasi ovat tasaiset lattialla.
    • Voit ristittää kätesi rinnan edessä tai sijoittaa kätesi niskasi tai pään taakse. Yritä vetää hartiat kohti kattoa hyödyntämällä vatsalihastesi voimaa.
    • Pidä ”murskattua” asentoa muutaman sekunnin ajan, sitten makaa takaisin ja toista.
13. 13 Kokeile vastustusharjoituksia. Käytä vastustustyökaluja, kuten vastusnauhoja tai painokoneita, auttamaan sinua muotosi suhteen. Sinun tulisi siirtyä näihin harjoituksiin vasta kun olet onnistunut suorittamaan yllä mainitut paino-harjoitukset. On myös hyvä tutkia erityisiä vastustuskykyharjoituksia, jotka kohdistuvat kärsivälle alueelle.
    • Penkkipuristimet voidaan tehdä vastusnauhoilla. Laske penkille ja työnnä eteenpäin tarttumalla nauhoihin samalla tavalla kuin nostat tangoja.
    • Aloita kevyemmillä nauhoilla. Jos tunnet olosi mukavaksi nykyisen painon kanssa, taita se pituussuunnassa vastuksen lisäämiseksi. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit siirtyä painavampiin nauhoihin.
14. 14 Sisällytä sydän treeneihisi. Muiden tässä artikkelissa kuvattujen harjoitusten lisäksi sydänliikunta on hyvä tapa rakentaa surkastuneita lihaksia. Yritä luoda säännöllinen kävely- tai sydänrutiini.
    • Aloita 10-15 minuutin jatkuvalla kävelyllä päivässä. Lisää asteittain nopeuttasi ja yritä käydä 30 minuutin kävely tai lenkkeillä päivittäin.
15. viisitoista Älä unohda venyttää . Jokaisen harjoittelun jälkeen venytä lihaksia lisätäksesi niiden liikealuetta. Suorita 5-10 minuuttia venytystä jokaisen harjoittelun jälkeen. Voit myös suorittaa erillisen venytysistunnon.
    • Varmista, että suoritat venytyksiä, jotka kohdentavat kaikki päälihakset, ja pidä kutakin venytystä 15-30 sekuntia.
    • Aloita venyttämällä selkäsi ja ylävartaloasi. Seuraavaksi siirry kaulan, käsivarsien, ranteiden ja ojentajien venytyksiin. Älä unohda rintaa, pakaraa ja nivusia ennen kuin siirryt reisiisi. Viimeiseksi suorita venytys jalkaterälle ja takareisille.
16. 16 Opi joitain erityisiä venytyksiä. Tässä on joitain erityisiä venytysharjoituksia kehon eri osille:
    • Kaulan venytys: Kallista päätäsi eteenpäin ja venytä sitten niskaasi vasemmalle, oikealle, taakse ja eteenpäin. Älä pyöritä päätäsi sivulta toiselle, koska tämä käytäntö on vaarallinen.
    • Olkapään venytys: Aseta vasen käsi rintaan. Tartu kyynärvarsiin vastakkaisella käsivarrella. Vedä sitä, kunnes tunnet, että olkapääsi venytetään. Työnnä venyttämääsi kättä vastakkaiseen suuntaan lihasten supistamiseksi. Tee samat vaiheet oikealle käsivarrelle.
    • Triceps-venytys: Aloita nostamalla oikeaa kättäsi. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja nouse pään taakse ja lapaluiden väliin. Käytä vasenta kättä päästäksesi oikeaan kyynärpäähän ja tartu siihen. Lopuksi vedä kyynärpäätä kohti päätäsi.
    • Ranteen venytys: Pidä vain kätesi ulospäin ja vedä kätesi hieman taaksepäin vastakkaisella kädellä. Tee tämä toistuvasti.
    • Hamstrings venyttely: Aloita ristikkäisillä istuma-asennoilla. Laita toinen jalka ulos. Yritä tavoittaa jalka muutaman sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon ja tee sama toisen jalan kanssa.
    • Alaselän venytys: Makaa selälläsi. Tuo yksi jalka rintatasolle. Tee sama toisen jalan kanssa.
    • Jalkojen venytys: Makaa selällesi ja ojenna molemmat jalat ilmassa. Tartu reisiesi takaosaan ja vedä jalat kasvosi kohti.
    Mainos

Osa 3 / 3: Atrofioitujen lihasten parantaminen ruokavalion ja elämäntapamuutosten avulla

1. yksi Syö runsaasti proteiinia. Jatkuva proteiinivarasto on välttämätöntä lihasten kasvulle. Katso alla olevat perusohjeet päivittäisestä suositellusta proteiinin saannista iän ja sukupuolen perusteella.
   • Aikuisten miesten tulisi syödä noin 56 grammaa proteiinia päivässä.
   • Aikuisten naisten tulisi syödä noin 46 grammaa päivässä.
   • Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi syödä vähintään 71 grammaa proteiinia päivässä.
   • Teini-ikäisten poikien tulisi syödä noin 52 grammaa päivässä.
   • Teini-ikäisten tyttöjen tulisi syödä noin 46 grammaa päivässä.
   • Runsas proteiinipitoisuus sisältää kalkkunanrinta, kala, juusto, porsaan ulkofile, tofu, vähärasvainen naudanliha, pavut, munat, jogurtti, maitotuotteet ja pähkinät.
   • Ravitsemusterapeutti, henkilökohtainen kouluttaja tai ravitsemusterapeutti saattaa ehdottaa jotain muuta kuin suositeltava annos tilasi, painosi ja aktiivisuustasosi perusteella.
2. 2 Lisää hiilihydraattien saantiasi. Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja kehosi polttoaineeksi, se alkaa hajottaa lihaksia. Tämä voi pahentaa entisestään kärsivän alueen lihasten surkastumista.
   • Atrofoituneen lihaksen rakentamiseksi hiilihydraattien saannin tulisi olla vähintään 45-65 prosenttia kalorien kokonaismäärästäsi.
   • Yritä valita hiilihydraatteja, jotka ovat myös täynnä kuitua ja joihin ei ole lisätty paljon sokereita. Näitä ovat hedelmät ja vihannekset, täysjyvät, tavallinen jogurtti ja maito.
3. 3 Syö hyviä rasvoja, kuten Omega-3-rasvahappoja. Nämä hyvät rasvat pysäyttävät lihasten hajoamisen häiritsemällä tulehdusprosessia.
   • Omega-3-rasvahappoja sisältäviin elintarvikkeisiin kuuluvat sardiinit, lohi, soijapavut, pellavansiemenet, saksanpähkinät, tofu, ruusukaali, kukkakaali, katkaravut ja talvikurpitsa.
   • Omega-3-rasvahappojen suositeltu annos on 1-2 grammaa päivässä
4. 4 Ymmärrä miksi stressi on haitallista lihaksillesi. Kun keho kokee stressiä, se valmistautuu vastaamaan. Tämä valmistelu tunnetaan taistelun tai lennon vasteena. Tässä vastauksessa monet hormonitasot nousevat, mukaan lukien kortisolina tunnettu stressihormoni, joka voi hajottaa lihaskudosta pitkäaikaisen stressin aikana.
   • Koska stressiä ei voida täysin eliminoida elämässämme, tee toimia minimoimiseksi. Stressisi lähteen tunnistaminen voi auttaa estämään sen esiintymisen. Voit myös kokeilla stressinhallintatekniikoita, kuten meditaatiota tai joogaa. Jos haluat tarkkoja ehdotuksia, keskustele terapeutin, neuvonantajan tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa elämäsi stressitekijöistä.
5. 5 Saada tarpeeksi unta . Kun nukkumme, kehomme rakentaa ja korjaa lihaksia, joten tämä on tärkeä askel lihasten surkastumista vastaan.
   • Yritä nukkua seitsemästä yhdeksään tuntiin päivässä.
   Mainos

Esimerkkejä harjoitteluohjelmista

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Voiko lihasten surkastumisen kääntää?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Lihasatrofia on usein palautuva ravitsevalla ruokavaliolla, sopivalla liikunnalla ja elämäntapamuutoksilla, jotka parantavat aktiivisuustasoasi. Kyky kääntää se riippuu kuitenkin siitä, mikä atrofian aiheutti, koska käytöstä poistuva atrofia (käytöstä poistaminen tai fysiologinen atrofia) on helpompi kääntää kuin neurogeeninen atrofia, joka vaatii hermojen regeneroitumista, eikä yksin harjoittelulla saavuteta sitä. Edellä olevassa artikkelissa esitellään lihasten rakentamista harjoittavien harjoitusten tyypit, jotka voivat auttaa kääntämään käytöstä aiheutuvan lihasten surkastumisen, mukaan lukien uimaharjoitukset, vastarintaharjoitukset ja sydänharjoitukset, sekä tapoja parantaa ravitsemustasi selkälihaksen rakentamiseksi.
• Kysymys Voiko neurogeenisen lihasten surkastumisen kääntää?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Jotkut neurogeenisen lihasten surkastumisen muodot voidaan ehkä kääntää, mutta se riippuu siitä, mikä sen on aiheuttanut (koska joidenkin sairauksien tai vammojen syyt ovat huonommat ennusteet kuin toiset) ja kuinka pahasti hermot ovat vahingoittuneet. Neurogeeninen lihasatrofia on vakavin lihasatrofian muoto, ja on tärkeää, että ohjaat lääketieteellisen tiimisi neuvoja siitä, millä hoitomuodoilla on paras todennäköisyys atrofian kääntymiselle joko osittain tai kokonaan. Joissakin tapauksissa hoidot, kuten toiminnallinen elektroninen stimulaatio, voivat olla hyödyllisiä selkäytimen vammaan liittyvän lihasten palautumisessa (Boncompagni, 2012). Jos on mahdollista suorittaa vahvistusharjoituksia ja lisätä aktiivisuuttasi, tämä voi auttaa parantamaan lihasvoimaa, mutta muista keskustella asiasta lääkärisi kanssa, koska on tärkeää olla realistinen siitä, mikä on sekä turvallista että saavutettavissa.
• Kysymys Kuinka lopetat lihasten surkastumisen?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Hylkäämisestä tai fysiologisesta atrofiasta parasta on pysyä aktiivisena. tai jos joudut viettämään aikaa sängyssä sairauden voittamiseksi, hanki liikkuvuus mahdollisimman nopeasti. Nuku riittävästi kehosi tarpeiden mukaan (tämä vaihtelee 6-9 tunnin välillä), syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja, vältä liikaa alkoholia ja muokkaa lihasten menetykseen vaikuttavia elämäntapoja.
• Kysymys Kuinka kauan lihaksen surkastuminen kestää?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Nopeus, jolla henkilön lihasten surkastuminen riippuu iästä, fyysisestä kunnosta, käyttämättömyyden määrästä ja siitä, käyttääkö hän lääkkeitä, onko hänellä sairaus tai loukkaantuminen, liikuntaa liikaa vai onko hän nukkunut. Iäkkäillä henkilöillä on taipumus kokea lihasten surkastumista nopeammin kuin minkä tahansa muun ikäryhmän ihmisillä. Voimakkaasti harjoittavilla henkilöillä, jotka yhtäkkiä lopettavat harjoittelun, voi esiintyä lihasten surkastumista 2-3 viikon kuluttua säännöllisen harjoittelun lopettamisesta (vaikka yleisen terveydentilan vuoksi he voivat palauttaa tämän nopeasti jatkamalla harjoittelua). Toinen näkökohta on genetiikka, joka vaikuttaa kykyyn säilyttää tai menettää lihasvoimaa vaihtelevalla nopeudella. Vuodetusta kärsivän lihasvoiman menetys on noin 1-3% päivässä tai 10-20% viikossa ja noin 50% menetys 3 viikon nukkumisen jälkeen.
• Kysymys Minulla oli moottoripyörän onnettomuus vuonna 2006 ja vahingoittin vasemman pakarani ja sivuni vasemman lonkan yläpuolella olevia hermoja ja lihaksia. Minun on käytettävä muunnosta / nostoliinaa vasemman jalkani nostamiseen lihasten surkastumisen takia. Voiko mitään tehdä liikuntani palauttamiseksi? Melkein varmasti, mutta et saa sellaista tarkkaa, yksityiskohtaista palautetta, jota tarvitset täällä. Sinun on otettava yhteyttä fysioterapeuttiin tarpeisiisi sopivaan harjoitteluohjelmaan.
• Kysymys siitä, kuinka kauan sinun on tehtävä kuntoutusharjoituksia lihasten atrofian vuoksi? Se riippuu atrofian vakavuudesta. Se voi kestää jopa 6 kuukautta. Mutta enimmäkseen, hyvällä hoidolla ja voimalla, mieluiten asiantuntijan valvonnassa, sen pitäisi kestää 2-3 kuukautta.
• Kysymys, jonka rikkoin sääreni yli 20 vuotta sitten ja että vasikka on pienempi. Onko jotain tekemistä vai onko liian myöhäistä? Ei ole koskaan liian myöhäistä rakentaa lihaksia. Aloita painolla, kevyillä harjoituksilla, ole varovainen, kuinka paljon painat vasikalle aluksi. Niin kauan kuin olet pitkäjänteinen lihasten työstämisessä, samalla kun siirryt hitaasti raskaampiin harjoituksiin varovasti, näet tuloksia.
• Kysymys Mitä voin tehdä, jos minulla ei ole uima-allasta? Voisit löytää paikallisen virkistyskeskuksen, naapuruston, koulun jne., Jossa on uima-allas, ja kysyä heiltä, ​​voitko käyttää heidän omaansa. Jos selität, että se on sairaus, he saattavat olla halukkaampia antamaan sinun käyttää sitä ilmaiseksi.
• Kysymys Mitä teen, jos olen liian kipeä jatkaaksesi liikuntaa? On aina hyvä ottaa Epsom-suolakylpy, joka auttaa rentouttamaan lihaksia. Voit saada Epsom-suolaa paikallisesta ruokakaupasta tai apteekista. Ota kylpy noin 30 minuutin ajan ja venytä sen jälkeen. Ennen astumista kylpyyn, varmista, että suola on täysin liuennut. Ota niin monta vapaapäivää kuin tarvitset, et halua liikaa. Se on maraton, ei sprintti.
• Kysymys Voinko käyttää steriodi-injektioita ja liikuntaa atrofoituneiden lihasten palauttamiseksi? Yritä välttää steroideja ja rakentaa surkastuneet lihakset normaalisti. Vaikka se vie kauemmin, saatat löytää keinon pitää hauskaa harjoituksessasi, ja tunnet todennäköisesti olevasi saavutettu loppuun mennessä.