Kuinka nukkua paremmin

Hyvän unen saaminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, saat todennäköisesti kaikenlaisia ​​erilaisia ​​neuvoja ongelman korjaamiseksi. Älä huoli! Teimme tutkimuksen sinulle ja koimme kaikki luotettavimmat vinkit parempaan uneen, mukaan lukien National Sleep Foundationin ja Harvardin lääketieteellisen koulun asiantuntijoiden suositukset.

Askeleet

Menetelmä yksi / 5: Nopea nukkuminen (helpot menetelmät)

1. yksitoista 10 yksi Rentoudu illalla mukavassa lämpimässä kylpyammeessa tai suihkussa. Sen lisäksi, että kehosi rentoutuu, jälkikäteen kehosi jäähtyy, mikä auttaa sinua nukkumaan paremmin. Voiteen levittäminen auttaa ihoasi kosteuttamaan ja lämmittämään.
2. 16 9 2 Ota 400 mg magnesiumlisäainetta 30-45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Magnesium auttaa unettomuudessa vähentämällä nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Se voi myös lisätä nukkumisen laatua ja pituutta. Magnesiumlisäaineita voi ostaa apteekin vitamiiniosasta.
3. 42 2 3 Nuku alasti. Clevelandin uniklinikan uniasiantuntijoiden mukaan alastomuus auttaa säätämään lämpötilaa. Saada mukava lämpötila peitteillä tai peitolla (sopivalla lämmöllä), lakanoilla ja tyynyillä. Yleensä on parasta olla hieman viileällä puolella.
   • Nuku mieluiten kädet ja pää ulos vuodevaatteiden alta, ellei huone ole kovin kylmä.
   • Tuntuu liian kuumalta? Opi kuinkanukkua mukavasti kuumana yönä. Tuntuu liian kylmältä? Opi kuinkanukkua kylmänä.
   • Pidä ylimääräinen viltti aivan sängyn vieressä, siltä varalta, että kylmät yöllä. Älä unohda jalkojasi - kylmät jalat voivat pitää sinut hereillä!
   • Jos haluat mieluummin käyttää pyjamaa, koska ne ovat mukavampia, löysät puuvilla-pyjamat ovat parhaita, koska ne hengittävät yleensä helpommin kuin muut kankaat.
4. 24 10 4 Nukkua vaihtelevissa asennoissa. Nukkumisasennon muuttaminen voi vaikuttaa valtavasti unen laatuun. Kun menet nukkumaan tai jos heräät keskellä yötä, yritä tietoisesti noudattaa näitä ohjeita, kunnes siitä tulee tapana:
   • Pidä kehosi 'keskiviivan' asennossa, jossa sekä pääsi että niska pidetään karkeasti suorana. Tämän pitäisi auttaa sinua nukkumaan.
   • Vältä nukkumista vatsalla. Oikean asennon ylläpitäminen on vaikeaa, ja se aiheuttaa todennäköisemmin kipuja. Jos haluat nukkua vatsalla, aseta tyyny lantion alle pään alle.
5. 13 4 5 Käytä sopivaa tyynyä. Jos se on liian ohut, pääsi kallistuu taaksepäin, mikä on epämukavaa. Älä myöskään pinoa tyynyjäsi niin, että pääsi nojaa kulmaan.
   • Yritä sijoittaa tyyny jalkojesi väliin, jos nukut puolellasi. Tämä tukee lantiota ja tekee asennosta mukavamman.
   • Yritä sijoittaa tyyny jalkojesi alle, jos nukkua selällänne .
6. 28 10 6 Vähennä valotusta tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Kirkas valo ennen nukkumaanmenoa voi häiritä kehon sisäistä kelloa. Se on yksi kehon ensisijaisista vihjeistä, että se on joko uniaika tai herätysaika.
   • Jos kotisi on kirkkaasti valaistu myöhään yöllä, sammuta tarpeettomat valot.
   • Lopeta television katselu ja tietokoneen, tabletin tai puhelimen käyttö vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. On suositeltavaa asentaa f.lux tai Redshift (jos käytät linuxia) tietokoneeseesi, joka suodattaa sinisen valon näytöltä. Sininen valo voi vaikuttaa negatiivisesti uneen vähentämällä unihormonien vapautumista.
   • Poista kaikki valonlähteet makuuhuoneestasi. Tämä sisältää ikkunat, LED-kellot, tietokonevalot, kaapelilaatikot ja muut valaisimilla varustetut laitteet (elleivät ne ole kovin himmeitä). Voit peittää ne painavalla paperilla, kankaanpäällisillä, maalarinteipillä tai vain irrottaa ne. Paitsi että saat hyvät yöunet, säästät myös sähköä.
   • Jos valo silti häiritsee sinua tai herättää sinut aamulla, käytä silmänsuojainta. Joskus laventelin silmätyynyt voivat olla rentouttavampia.
7. 29 yksi 7 Lisää lempeä ääni. Käytä valkoisen kohinan generaattoria, joka tuottaa erilaisia ​​rauhoittavia ääniä - surffausta, tuulta, höyryä - nämä ovat ääniä, joilla ei ole muotoa, ja ne voivat auttaa aivojasi keskittymään juuri nyt .
   • Valkoisen kohinan on osoitettu auttavan ihmisiä nukahtamaan nopeammin, mutta se voi myös peittää muita ääniä, jotka saattavat herättää sinut yöllä.
   • Valkoinen melu tai luonnonäänikoneet ovat usein upeita. Mutta jos sinulla ei ole varaa sellaiseen, tuuletin voi tehdä rauhoittavaa melua. Joten radio voi virittää 'asemien väliin', missä se luo staattisen. Varmista, että radio ei ole liian kova.
   • Toistuva tai ympäröivä musiikki on erittäin hyvä nukahtamiseen. Erityisen tärkeää on, että musiikin dynamiikassa ei ole dramaattisia muutoksia. Ympäröivä musiikki, kuten Brian Enon tuottama, on ihanteellinen. Varmista vain, että musiikki lakkaa tai häviää noin tunnissa, tai se voi estää sinua kokemasta todella syvää unta.
   • Katkaise puhelimesta virta tai hiljainen tila (jos käytät sen herätystä), jotta et häiritse tekstejä, puheluita ja ilmoituksia. Jos tiedät, että sinun on oltava jonnekin, mene nukkumaan aikaisemmin.

Menetelmä 2 / 5: Valvoa ruokavaliota

1. 32 5 yksi Syö illallinen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Täysi vatsa voi häiritä unta, ja mitä raskaampi ateria, sitä kauemmin vatsaasi laskeutuu.
   • Vältä rasvaisia ​​ruokia, sillä ne eivät vain ole sinulle hyviä, vaan myös estävät unta.
   • Vältä mausteisia ruokia. Jotkut ihmiset viihtyvät voimakkaasti maustetuista elintarvikkeista, mutta jos huomaat, että tätisi curry antaa sinulle vatsakipuja yöllä, harkitse vakavasti päivällisuunnitelmiasi.
2. viisikymmentä 6 2 Vältä nukkumaan tyhjään vatsaan. Täysin tyhjä vatsa voi häiritä nukkumistapojasi yhtä paljon kuin mennä nukkumaan täydellä vatsalla.
   • Jos huomaat, että vatsasi nurisee ruokaa ja pitää sinut hereillä, syö kevyt välipala noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
   • Vältä runsaasti hiilihydraatteja tai sokeria sisältäviä ruokia.
   • Korkeaproteiiniset elintarvikkeet, kuten kalkkuna, jogurtti, soijapavut, tonnikala ja maapähkinät, sisältävät tryptofaania, joka voi auttaa kehoa tuottamaan serotoniiniarentoutua. Heillä on myös luonnollisia, monimutkaisia ​​rasvoja, jotka voivat kyllästyttää nälkääsi.
3. 47 10 3 Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla. Tämä sisältää kahvia, mustia teetä, kaakaota ja kofeiinia sisältävää soodaa.Kofeiinivoi pitää sinut hereillä, vaikka joit sen aikaisemmin päivällä, koska sen vaikutukset voivat kestää jopa 12 tuntia. Tämä sisältää myös muita piristeitä, kuten energiajuomissa esiintyvät piristeet, vaikka ne eivät olekaan kofeiinia.
   • Vältä tupakkaa tai muita nikotiinituotteita myös iltaisin.
4. yksitoista 6 4 Juo rentouttava lämmin juoma. Erittäin suositeltavia juomia ovat lämmin lasillinen maitoa tai kamomillateetä. Suurin osa yrttiteistä on hienoa, kunhan ne eivät sisällä kofeiinia. Vältä juomasta enemmän kuin muutama unssi nestettä suoraan ennen nukkumaanmenoa.
5. yksitoista 5 5 Vältä juomasta vettä tai muita nesteitä 1 ½ - 2 tunnin kuluessa määräämästäsi nukkumaanmenosta. Varmista kuitenkin, että juot vähintään kaksi litraa vettä päivällä.
   • Hyvin nesteytetty vartalo ei herätä sinua janoista, mutta ison lasillisen juominen juuri ennen nukkumaanmenoa saattaa herättää sinut käymään vessassa hankalana tunnina.
6. 41 6 6 Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi saa sinut tuntemaan uneliaisuuden, mutta se heikentää myös unesi laatua, kun kehosi käsittelee alkoholia ja sokereita. Alkoholi tuottaa yleensä rikkoutunutta, matalaa unta (vaikka et huomaisikaan heräämisen aikoja yöllä), mikä ei virkistä.

Menetelmä 3 / 5: Tee sängystäsi ja makuuhuoneestasi vieraanvarainen

1. 36 4 yksi Käytä makuuhuoneesi nukkumaanmenoa varten. Jos kehosi on tottunut tekemään kaikenlaisia ​​asioita huoneessa unen lisäksi, se ei välttämättä tee sujuvaa siirtymistä uneen, kun on aika. Mielesi tulisi yhdistää makuuhuoneesi uneen ja ehkä rauhoittavaan, rentouttavaan toimintaan.
   • Vältä: stressaavaa työtä tai kotitehtäviä, tietokoneen käyttöä, television katselua, puhelimessa puhumista, syömistä, liikuntaa ja kaikkea muuta, mikä on stressaavaa, energistä, erittäin jännittävää tai estää sinua nukkumaan ajoissa.
   • Todennäköisesti kunnossa: Lukeminen, rentouttava projekti, halaaminen puolison kanssa, päiväkirjaan kirjoittaminen.
   • Käytä sänkyäsi VAIN nukkumiseen.
2. viisitoista 3 2 Tee makuuhuoneestasi paratiisi. Mitä mukavampi sänky ja makuuhuone ovat, sitä suotuisampia ne ovat rauhalliseen uneen.
   • Pidä huoneesi täysin pimeänä nukkuessasi, jotta et ole hereillä.
3. kaksikymmentäyksi 10 3 Siivoa huoneesi. Päästä eroon hämähäkinverkoista, pölyä hyllyt, imuroi lattia. Tyhjennä paperikori. Poista likaiset lautaset, kupit ja vesipullot. Puhdas huone asettaa huoneesi emotionaalisen tason turvalliseksi, terveelliseksi paikaksi, ei laiminlyötyksi kaatopaikkaan. Säännöllinen siivous voi myös lievittää allergioita, jotka voivat häiritä unta. Se myös estää tuholaisia, kuten hiiret, rotat ja torakat, tunkeutumasta avaruuteen.
   • Pidä sänkysi puhtaana. Pese lakanat ja tyynyliinat joka viikko, ne tuoksuvat hyvältä ja tunnet olosi mukavammaksi nukkua.
   • Älä sekoita huoneesi asioilla, jotka voivat häiritä sinua nukkumasta. Siistiytyä. Heitä roskat pois ja anna raitista ilmaa sisään.
4. 32 8 4 Kaunista huoneesi. Esteettisesti miellyttävä huone tekee sinusta onnellisemman kuin miellyttävä huone. Sinun ei välttämättä tarvitse olla huoneesi Ikea-luettelon sivu. Mutta yksinkertaiset muutokset, kuten ruman päiväpeitteen poistaminen tai seinien maalaaminen, voivat muuttaa mielialasi hienovaraisesti.
   • Tee huoneestasi tummempi. Pimennysverhot, sävyt tai kaihtimet voivat estää sinua heräämästä aikaisin.
   • Varmista, että unilämpötilasi on rauhallinen. Jos hikoilet tai jäät jäät, et nuku hyvin.
5. 19 2 5 Pidä patjasi yllä. Vaihda se viiden tai seitsemän vuoden säännöllisen käytön jälkeen. Jos sinusta tuntuu jousia tai harjanteita pinnan alla, kun makaat sängyssä, tai sinä ja kumppanisi taipumus kaatua toistensa yli paljon yöllä (tahattomasti), on aika mennä patjaostoksille!
   • Saatat myös huomata, että patja on syyllinen, jos huomaat nukkuvan paremmin toisessa sängyssä.
6. 24 10 6 Harkitse uuden patjan hankkimista. Uudemmat patjat, jotka mahdollistavat säätämisen tai jotka muotoutuvat ympärilläsi, voivat auttaa sinua saamaan paremman unen.
   • Yhden tyyppisen patjan avulla voit säätää sängyn kiinteyttä erikseen sekä sinulle että kumppanillesi. Tämä on ihanteellinen, jos et voi koskaan sopia siitä, mikä patja tuntuu oikealta. Teillä molemmilla voi olla erilaiset tarpeet, ja yrittäminen löytää yksi, josta pidät molemmissa, tarkoittaa yleensä patjan löytämistä, josta kumpikaan ei saa hyvät yöunet.
   • Toinen patjatyyppi käyttää muistivaahtoa, joka muotoutuu kehosi muotoihin lämmetessä. Tämä ei jätä painepisteitä aiheuttamaan tunnottomuutta, ärsytystä tai muita fyysisiä ongelmia. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, joilla on huonot lonkat tai muut nivelet.

Menetelmä 4 / 5: Päivittäisen rutiinin muuttaminen

1. 35 10 yksi Mene nukkumaan ja nouse samaan aikaan joka päivä. Nukkumisajan vaihtelu yli tunnilla voi vakavasti häiritä unen laatua rikkomalla vuorokausirytmin.
   • Käytä samaa uniaikataulua myös viikonloppuisin. Vaikka joudutkin menemään nukkumaan myöhemmin toisinaan, nouse silti normaalina aikana.
   • Kun herätyskellosi sammuu, nouse heti joka päivä. Älä valehtele tai torkku.
2. yksitoista 6 2 Harkitse sallimista Vähemmän aika nukkua. Eri ihmiset tarvitsevat erilaisia ​​määriä unta. Jos nukahtaminen kestää yli 30 minuuttia tai heräät usein yön aikana, saatat antaa liian paljon aikaa nukkumaan. Tarvitset syvää, jatkuvaa unta, vaikka se olisi lyhyempi, eikä matalaa hajotettua unta.
   • Joten jos annat yleensä 8 tuntia nukkumaanmenon ja heräämisen välillä, yritä lyhentää sitä 15 minuutilla - menemällä nukkumaan myöhemmin tai asettamalla herätys aikaisemmin. Saatat olla väsynyt ensimmäisinä päivinä, mutta se auttaa sinua nukkumaan.
   • Jos et vieläkään aio nukkua nopeasti ja nukahtaa viikon kuluttua, lyhennä uniaikaa vielä 15 minuutilla.
   • Jatka nukkumisajan lyhentämistä 15 minuutilla joka viikko, kunnes pystyt menemään nopeasti nukkumaan ja nukkumaan. (Herääminen yöllä on normaalia, kunhan se kestää vain muutaman minuutin.)
   • Sitten pidä kiinni tästä uudesta nukkumaanmenosta ja nousuajasta.
3. 33 6 3 Kehitä unirutiini. Yritä tehdä samat vaiheet joka ilta ennen nukkumaanmenoa valmistautuaksesi nukkumaan. Johdonmukaisuus on avain. Kokeile seuraavia vaiheita todella rauhoittavaan iltaan:
   • Soita jonkin verran ympäröivää musiikkia ja sytytä hehkulamppujen sijaan useita kynttilöitä olohuoneeseesi ja makuuhuoneeseesi.
   • Harjoittele hengitysharjoituksia (katso alla) tai meditaatiota keskittyen kehosi rentoutumiseen.
   • Sammuta kynttilät, kun on aika mennä makuuhuoneeseen. Kotisi pimenee vähitellen, kunnes viimeinen kynttilä sammuu.
4. 19 8 4 Kokeile syvän hengityksen rentoutumista ennen nukkumaanmenoa. Löydä mukava asento. Varmista, että ympäristösi on rento. Ei paljon valoa, rauhallinen musiikki ja tila, jossa tiedät, ettei sinua keskeytetä, ovat ihanteellisia.
   • Tyhjennä mielesi. Sulje silmäsi ja kuvittele kaikki ne ongelmat, joita pidät mielessäsi jokapäiväisessä muodossa.
   • Vedä positiivinen. Hengitä positiivisia kuvia, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Kun teet tämän, hymyile.
   • Keskity hengitykseen. Tunne happi kehossasi. Sinun tulisi alkaa tuntea rentouttava tunne kehossa ja mielessä.
   • Yritä ylläpitää tätä 10 minuutin ajan joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
   • Voit jopa lisätä muutaman tipan laventeliöljyä tyynysi, mikä rauhoittaa hermoja ja auttaa nukkumaan.
   • Mielesi vaeltaa koko päivän, nämä hengitysharjoitukset auttavat mieltäsi ja kehoasi rentoutumaan ja pitävät mielesi yhdessä paikassa, jotta tunnet kehosi rauhallisen.
5. viisitoista 8 5 Harjoittele säännöllisesti. Jos sinulla on istuva työ, fyysisen rasituksen puute voi heikentää unen laatua. Ihmiskeho käyttää unta korjaamaan ja toipumaan. Jos elpymiseen ei ole paljon, kehosi unisykli voi häiriintyä.
   • Fyysinen rasitus (kuten juoksu tai uinti tai vielä parempaa, säännöllinen liikunta) voi saada aikaan syvemmän ja rauhallisemman unen. Jos haluat lisätä päivään liikuntaa, ota portaita hissin sijasta, kävele linja-autoon tarttumisen sijaan ja niin edelleen.
   • Älä käytä alle 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta voi parantaa ja edistää unta huomattavasti. Kehosi kuitenkin 'palautetaan' jonkin aikaa harjoittelun jälkeen. (Yksi mahdollinen poikkeus voi olla lempeä jooga).
6. 38 5 6 Harkitse torkut. Joillekin ihmisille (työstä ja päivittäisestä rutiinista riippuen), lyhyt lepo iltapäivällä voi auttaa lievittämään päivällä esiintyvää uneliaisuutta. Vaikka unet eivät ole kaikille - monet ihmiset tuntevat olonsa vielä uneliaisemmaksi napon jälkeen.
   • Kun tunnet tarvitsevasi torkut (jos työsi sallisi), aseta ajastin 15 minuutiksi. Jos olet valmis nukkumaan, nukut muutamassa minuutissa. Kun ajastin sammuu, nouse heti! Ota lasillinen vettä ja hyppää takaisin töihin. Tunnet olosi paljon virkistyneemmäksi - jopa enemmän kuin jos olisit nukkunut tunnin ajan.

Menetelmä 5 / 5: Lääkityksen käyttäminen parempaan uneen

1. 19 2 yksi Kokeile melatoniinia. Melatoniini on aivojen käpylisäke tuottama hormoni. Käpylääke muuntaa serotoniinin aktiivisesti melatoniiniksi, kun se on pimeää, mutta kun valoa on läsnä, se ei tee sitä, ja melatoniini hapettuu takaisin serotoniiniksi.
   • Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinin ottamisesta. Melatoniinipillereiden ottaminen on luonnollinen tapa aiheuttaa unta, varsinkin jos olet fyysisesti väsynyt yöllä, mutta et silti pysty nukahtaa. Muista kuitenkin, että melatoniini on hormoni (kuten estrogeeni tai testosteroni), ja pelkästään sen vuoksi, että se on luonnollista, ei välttämättä tarkoita, että se on vaaraton.
2. 39 6 2 Kokeile tavallisia antihistamiinituotteita, jotka aiheuttavat uneliaisuutta. Nämä ovat turvallisia, kun ne otetaan 'ilman ylimääräisiä ainesosia' - ts. ei kipulääkkeitä, dekongestantteja, yskänlääkkeitä jne., mutta vain yhden tai kahden yön ajan, koska suvaitsevaisuus heitä kohtaan kasvaa nopeasti.
   • Lue tarrat. Kokeile puolet tai vähemmän tavallisesta annoksesta, jotta et pääse 'unilääkkeiden krapulaan', mikä vain pahentaa nukkumistilannettasi.
   • Makaa sängyssä, kun uneliaisuutesi alkaa.
   • Jos käytät reseptilääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen minkään muun käyttämistä. Älä koskaan sekoita lääkkeitä harkitsemattomasti: väärällä yhdistelmällä saatat päätyä sekoittamaan lääkkeitä tavalla, joka vahingoittaa sinua.
   • Älä käytä väärin mitään rauhoittavia aineita. Älä ota niitä enemmän kuin määrätty annos, äläkä ylitä suositeltua kestoa.
3. 35 yksi 3 Kerro lääkärillesi jos olet huolissasi, että sinulla saattaa olla unihäiriö. Jotkut yleisimmistä unihäiriöistä ovatunettomuus, narkolepsia ja parasomniat. Jos sinulla todellakin on jokin näistä sairauksista ja sinulla on diagnosoitu jokin näistä tiloista, lääkäri suosittelee hoitoa vastaavasti.
   • Ahdistus, masennus, PMS ja jotkut lääkkeet voivat aiheuttaa univaikeuksia, ja niihin tulisi puuttua.

Auta nukkumaan paremmin

Ruoka syödä ja välttää nukkua paremmin Lisäravinteet parempaan nukkumiseen Vinkkejä uniraportin pitämiseen

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos pelkään pimeyttä? Asenna pehmeitä, lämpimiä valoja makuuhuoneeseesi tai jätä salivalo palamaan yön aikana.
• Kysymys Kuinka minusta voi tulla aamuhenkilö? Mene säännölliseen uniaikatauluun, jotta kehosi herää luonnollisesti aikaisemmin. Aloita päiväsi kevyellä liikunnalla ja syö tasapainoinen aamiainen, jotta voit aloittaa päiväsi ja pitää sinut polttoaineena koko aamun.
• Kysymys Millä puolella minun pitäisi nukkua? Tiede sanoo, että nukkuminen vasemmalla puolellasi auttaa sinua nukahtaa paremmin. Se näyttää myös auttavan ruoansulatusta. Jos sinulla on ruoansulatuskanavan ongelmia, jotka estävät sinua nukahtamasta, nukkuminen vasemmalla puolellasi olisi ehdottomasti hyvä idea.
• Kysymys Miksi tunnen uneliaisuuden, vaikka saan paljon unta? Jos nukut liian kauan, kehosi menee eräänlaiseen lepotilaan, joten se haluaa nukkua. Mene säännölliseen nukkuaikatauluun normalisoidaksesi rutiinisi, harjoittele aamulla energian aloittamiseksi ja syötä tasapainoinen ruokavalio pitämään sinut läpi päivän.
• Kysymys Nukuanko paremmin, jos juot lasillisen vettä ennen nukkumaanmenoa? Se riippuu virtsarakon hallinnasta. Jotkut ihmiset voivat juoda ennen nukkumaanmenoa ja nukkua koko yön. Muut ihmiset heräävät ja tarvitsevat virtsata yön aikana. Tee testi viikonloppuyönä, jotta voit nukkua tarvittaessa.
• Kysymys Mitä minun pitäisi kuvitella, kun silmäni ovat kiinni? Se riippuu siitä, mistä pidät. Jos pidät eläimistä, ajattele kasa nukkuvia pentuja. Jos pidät rauhasta, ajattele sateenkaarta tai lehtiä, joka ajautuu taivaan yli. Jos pidät animeista tai elokuvista, ajattele suosikkihahmosi, mutta yritä pitää se rentouttavana, koska väkivaltaiset tai toimintapakatut kuvat voivat pitää sinut hereillä.
• Kysymys Mikä on ihanteellinen paikka tyynylle? Tyynyn tulee olla oikea korkeus, jotta niska pysyy suorana ja rentona, leuka osoittaa suoraan ulospäin. Ihannetapauksessa sinun pitäisi löytää yksi tyyny, joka tekee sinusta mukavan, sen sijaan, että pinot ne epätasapainoon.
• Kysymys Miksi lampaiden laskeminen ei toimi minulle? Se ei ehkä tylsää sinua, joten et tunne uneliaisuutta. Kokeile sen sijaan hengitysharjoituksia. Seuraa hengitystäsi, kun se menee sisään ja ulos kehosta. Hengittäminen nenän kautta ja suusi kautta auttaa rauhoittamaan kehoa.
• Kysymys Kuinka sinusta tulee mukava sängyssä? Jos olet epämukava tai heräät jäykästi, kokeile toista tyynyä tai patjaa. Jos sinulla on kylmä, laita sänkysi kuumavesipullo tai sähkölämmitin kymmenen minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Kysymys Miksi tunnen silti olevani uninen, vaikka nukun 8 tuntia. Voi olla, että päiväsi on fyysisesti vaikea, jolloin sinun tarvitsee enemmän unta. Myös monet ihmiset, varsinkin kouluikäiset lapset, tarvitsevat yli 8 tuntia yöunet - jopa 10-12 tuntia yössä.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Mene aina vessaan ennen nukkumaanmenoa.
• Kokeile lempeää meditaatiota 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Jos sinulla on kipuja tunteita ja kipuja nukkumisen jälkeen, saatat olla, että nukut huonossa asennossa. Jos nukkuminen selässäsi on epämukavaa, kokeile tennispallotemppua: hanki vanha pyjamatoppi ja ompele tennispallo selälle ja käytä sitä nukkuessasi. Näin voit pysyä puolellasi ja nukkua paremmin.
• Anna kehosi tottua siihen, mitä aiot tehdä: Rauhoita kehosi; makaamalla; sitten ajatella asioita, jotka ovat mukavia, ja makaa pari minuuttia. Totut siihen ja nukahdat.
• Jos mielessäsi on paljon, mikä estää sinua nukahtamasta, kirjoita se muistiin, jotta voit selvittää sen aamulla noustessasi.
• Ota drinkki mukaasi, jos janoisit yöllä.
• Kuuntele rentouttavaa musiikkia.
• Yritä ottaa kuumavesipullo sängyssäsi. Se pitää sinut lämpimänä ja on mukavaa halata jotain. Varmista, että se on tukeva ja ettei se vuoda tai rikkoudu, ja käytä sitä vain kylmässä ilmastossa.
• Varmista, että lakanat ovat puhtaat.
• Älä ole herätyskelloja tai televisiota sänkyäsi kohti.
• Venytä varovasti ennen nukkumista.
• Varmista, että sinulla on sinulle sopiva tyyny. Tämä koskee sekä lujuutta että materiaalia.
• Yritä ajatella päiväsi kaikkia hyviä osia ja jos sinulla oli huono päivä, ajattele hyviä asioita, joita teet huomenna.
• Käytä aromaterapia-eteerisiä öljyjä, kuten laventeli, rentoutumiseen ja helpottamiseen.
• Varmista, että kaikki valot on sammutettu.
• Varmista, että olet huoneessa, joka on lämpötilassa, johon olet tyytyväinen. Jos se on liian lämmin, tuuletin olisi hyödyllinen jäähdyttää sinut.
• Sytytä kynttilät, joilla on rauhoittava tuoksu, kuten laventeli, vanilja tai raikkaat puhtaat tuoksut.
• Yritä lukea kirjaa.
• Pidä 'turvahuopa', jotain pehmeää kytkintä. Kuten pieni tyyny, ylimääräinen huopa tai jopa pehmolelu. Yleensä tämä antaa sinulle mukavuutta ja vähän turvallisuuden tunnetta ja auttaa sinua asettumaan ja nukkumaan paremmin.
• Huoneessa oleva lemmikki voi herättää sinut painonsa, liikkumisensa, ruokavaatimustensa tai ulos päästämisen vuoksi. Valitse uni lemmikkieläinten mukavuudesta!
• Kuuntele rentouttavia kappaleita tai kehtolauluja. Älä lue mitään dramaattista tai jännittävää ennen nukkumaanmenoa, koska se voi aiheuttaa painajaisia.
• Unettomuuden suurin syy on unilääkkeet. Fyysiset ratkaisut ovat paljon tehokkaampia hoitona (hengitys / visualisointi / lihasten hallinta).
• Älä pidä huoneessa puhelinta tai elektronista laitetta, ellei se ole kytketty pois päältä ja hiljennetty.
• Älä pidä elektroniikkaa missään sängyn lähellä yöllä, jotta et tavoittele heitä tai halua pelata pelejä heidän kanssaan.
• Vaikka ahdistavaa kuin kykenemättömyys nukahtaa nopeasti, pidä mielessä, että on normaalia kokea nukkumisvaikeuksia useista syistä, joista jotkut saattavat tuntea nukahtamisvaikeuksia omaavan henkilön, ja että monet ihmiset voittaa unettomuus luonnollisesti lyhyen ajan kuluttua.
• Ota pieni kuppi inkivääriä ja kamomillateetä.
• Jos sinulla on happamat refluksit tai vastaava ongelma, pään tukeminen vain vähän on melko mukavaa (kuten yhden ohuen tyynyn lisääminen).
• Voit käyttää muistivaahtoa patjan yläpuolella, se tarjoaa terveydellisiä etuja lievittämällä kipua, kehon särkyjä ja arpia sekä auttamalla kehoasi toipumaan nopeammin vammoista.
• Varmista, että harjaat hampaasi ennen nukkumista.
• Mieti ennen nukkumista, miksi tarvitset hyvää unta.
• Katso muutama tunti ennen nukkumaanmenoa videota, elokuvaa tai kuuntele positiivista musiikkia.
• Varmista, että sängyssäsi ei ole liikaa asioita.
• Lue ennen nukkumista. Se tekee mielestäsi terveellisen ja lisää unen tarvetta, koska silmäsi väsyvät lukiessasi.
• Älä pidä tietokoneita tai televisiota makuuhuoneessasi äläkä käytä niitä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Jos tupakoit, ota viimeinen nikotiinituotteesi vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska nikotiini on piriste.
• Himmennä valot 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
• Kokeile 1,4,5-hengitystekniikkaa. Hengität sisään 1 sekunnin ajan, hengität ulos 4 ja suljet silmät samalla kun teet sitä ja toistat viisi kertaa.
• Nuku pääsi korkeammalla kuin jalkasi; tämä saa sinut näkemään rauhallisia unia.
• Käytä puhelimen herätyksen sijaan vanhanaikaisia ​​herätyskelloja. Kun käytät puhelimesi hälytystä, saatat päätyä tarkistamaan sähköpostit ja tekstiviestit.
• Vältä menemistä puolellesi ja käpristymistä palloksi, koska se rasittaa niskaasi.
• Sinun tulisi yrittää lukea juuri ennen nukkumaanmenoa. Paitsi että se rauhoittaa kehoasi, se on loistava tapa viimeistellä tuo sarja.
• Jos nukut oven ollessa auki, sulje se ja se estää melun.
• Noin 20 minuuttia ennen nukkumista laita huopa kuivausrummun sisään. Se tekee siitä lämpimän ja kodikkaan, kun otat sen pois, ja tekee sinusta erittäin mukavan.
• Luo nukkumaanmenon rituaali. Esimerkiksi joka ilta, kun valmistaudut nukkumaan, juo lasillinen lämmintä maitoa, aseta makuulle ja mieti, kuinka päiväsi sujui. Lopulta kehosi yhdistää tämän prosessin nukkumiseen ja alat nukahtaa helpommin.
• Probioottien päivittäisen käytön on osoitettu parantavan unta.

Varoitukset

• Jos päätät peittää huoneesi valonlähteet, varmista, ettet aiheuta palovaaraa. Älä esimerkiksi peitä lämpölähdettä, kuten hehkulamppu, paperilla tai liinalla. Jos käytät kynttilöitä, puhalla ne aina ennen nukkumista äläkä koskaan jätä niitä ilman valvontaa. Jos et voi olla varma, pysyt hereillä puhaltaaksesi kynttilöitä ei käytä niitä ollenkaan makuuhuoneesi tilassa! Tai voit sijoittaa kynttilän laajalle levylle, jossa se palaa turvallisesti.
• Älä käytä kamomillateetä, jos olet allerginen ragweedille tai jos sinulla on verenohennuslääkkeitä.
• Yritä olla nukkumatta television ollessa päällä, koska se tottelee kehosi tarvitsemaan melua nukahtamiseksi. Jos heräät keskellä yötä ja tunnet, että se on sietämättömän hiljaista, sinulla voi olla vaikeuksia saada takaisin nukkumaan.
• Seuraa unilääkkeiden käyttöä (tiskin tai ei), koska tällainen lääkitys voi aiheuttaa riippuvuutta, jolloin et voi nukahtaa ilman niitä. Lisäksi lääkityksen sivuvaikutukset voivat vaikuttaa päivittäiseen rutiiniin sekä heikentää yleistä unen laatua yöllä.