Kuinka tehdä Tricep-harjoitus

Triceps ovat olkavarren suuria lihaksia, joiden avulla voit suoristaa kyynärpääsi. Triceps koostuu itse asiassa kolmesta erillisestä osasta, jotka on kohdennettava tasapainoiseen harjoitteluun. Voit tehdä useita yksinkertaisia harjoituksia käsipainoilla kohdistaaksesi lihastesi etu-, sivu- ja takaosat. Jos haluat rakentaa voimaa, työskentele tangolla ja muilla kuntosalilaitteilla. Hyödynnä myös joitain harjoituksia kotona pitämään kätesi kunnossa missä tahansa menetkin. Tee harjoittelusta painopiste harjoittelussa sävysi ja lisää voimaa.

Menetelmä yksi / 3: Käsipainoharjoituksen suorittaminen

yksi Suorita yläpuolinen ojentaja, jotta päätapa taipua. Nosta käsipainopari, joka ei ole sinulle liian raskas, ja nouse sitten suoraan. Nosta kätesi suoraan ylös pään yli. Taivuta sitten kyynärpäitä laskeaksesi käsipainot pään taakse. Tee 3 sarjaa jopa 12 toistoa kunnolliseen haasteeseen.
- Tämä harjoitus voidaan tehdä myös istuen. Se on vähän helpompaa, kun istut tuolilla tai penkillä, koska sinun ei tarvitse yrittää niin kovasti, että pysyt tasapainossa.
2 Harjoittele käsipainoa, jos haluat lisätä kestävyyttäsi. Nosta pari kevyttä käsipainoa ja nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Pidä käsipainot lähellä vartaloasi kyynärpäät taivutettuina ja kämmenet vastakkain. Työnnä sitten yksi käsipainoista eteenpäin ja koko kehosi yli samalla tavalla kuin nyrkkeilet. Toista liike toisella kädelläsi tekemällä enintään 2 sarjaa 12 toistoa kullakin käsivarrella.
- Pidä käsipainot hartioillasi samalla kun siirrät niitä. Kiristä ydinlihaksesi muodon ylläpitämiseksi.
- Kestävyyden testaamisen lisäksi jabs työskentelevät rintakehässäsi, vatsalihassasi ja muissa lihaksissasi. Harjoittele hiki osana rutiiniasi tai lämmitä kovemmille harjoituksille!
3 Tee tricepsin takapotkut penkillä vakaana vahvistamiseksi. Seiso painopenkin viereen, istuta sitten yksi polvi ja käsi sen päälle. Pidä käsipainoa kyljessäsi, nosta vapaa käsivartesi ylöspäin, kunnes se on suunnilleen selkäsi kanssa. Tee takapotku siirtämällä käsipaino takaisin kohti jalkojasi, kunnes käsivartesi suoristuu ja on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorita harjoitus suorittamalla noin 3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.
- Tässä harjoituksessa on kyse hitaasta liikkumisesta, joten ota aikaa sen kanssa. Pysäytä, jos kyynärpääsi tuntuu jäykältä, ja vaihda kevyempään.
- Voisit tehdä tämän harjoituksen seisomaan. Taivuta eteenpäin tasoittaaksesi selkäsi samalla tavalla kuin nojautuessasi penkille.
4 Kokeile valehtelevia käsipainolaajennuksia, jotta voit helposti eristää ojentajat. Tartu pari käsipainoa ja makaa sitten penkillä. Nosta kädet suoraan kattoon ja vie sitten käsipainot takaisin alas pään yläosaan. Pidä käsivarret paikallaan, kun teet tämän, jotta ojentajasi tekevät työn. Suorita harjoitus läpi 3 sarjaa, joissa on 10-12 toistoa.
- On olemassa pari erilaista tapaa pitää käsipainot, joten valitse kumpi tuntuu mukavammalta. Voit sijoittaa ne vaakasuoraan kämmenet ylöspäin tai pystysuunnassa kädet kiedoten niiden ympärille.
5 Tee käsipainopuristin, jos haluat vahvistaa kätesi. Makaa penkillä ja työnnä kätesi lähelle rintaasi. Pidä kyynärpäät taivutettuna ja työnnä sitten käsipainot rintasi yläpuolelle. Tuo käsipainot takaisin alas ja toista liike 3 sarjaa 10-12 toistoa kohden.
- Tämä harjoitus iskee voimakkaasti ojentajaasi, mutta harjoittaa myös hartioita ja rintaa. Se on yksinkertaistettu versio penkkipunnerruksesta, joka tehdään tangolla.
6 Tee rungon poikki yksipuolisia harjoituksia joustamaan ojentajasi sivuja. Istu penkille sivulle päin. Istuta kätesi lähelle penkin reunaa ja nojaa sitä kohti niin, että kehosi on noin 75 asteen kulmassa. Nosta käsipaino vastakkaisella kädelläsi suoraan ylös pään yläpuolelle. Tuo käsipaino alas pään taakse pitäen kyynärvarsi paikallaan. Suorita 3 sarjaa jopa 12 toistoa jokaisella käsivarrella.
- Käytä tätä harjoitusta venyttämään jokainen ojentaja erikseen. Liike on paljon erilainen kuin useimmat muut harjoitukset, joten se on hyvä tapa lisätä vaihtelua rutiiniin.
- Toinen vaihtoehto on laskea penkille ja tuoda käsipaino alaspäin otsaasi kohti. Työskentele tricepsillä yksi kerrallaan saadaksesi paremman voiman ja vakauden.
Mainos

Menetelmä 2 / 3: Käytä tangoja ja muita kuntosalilaitteita

yksi Tee tiukka pito penkkipunnerrus kohdistaa käsivarren lihakset. Aseta kätesi olkapäätä vasten ollessasi painopenkillä. Työnnä kyynärpäät vartaloosi ennen kuin yrität nostaa tankoa. Työnnä paino ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, ja vedä se sitten kaksi kertaa hitaammin, kunnes se on lähellä rintaasi. Toista nostoa 3 sarjaa 10-12 toistoa kohden.
- Aloita tankosta, joka painaa noin 20 kg. Jos olet tyytyväinen harjoituksen tekemiseen ja pystyt käsittelemään enemmän painoa, lisää painolevyjä pylvääseen lisätäksesi voimaa.
- Käyttämäsi läheinen pito keskittyy enemmän rasitukseen ojentajaasi kuin tavallisen penkkipuristimen pito. Jos asetat kätesi liian lähelle toisiaan, menetät vakauden, joten vaihda otettasi kompensoidaksesi.
- Pidä aina tarkkailija kädessä, jos tarvitset apua tässä harjoituksessa tarvittavien raskaiden painojen hallitsemisessa.
2 Mestari kallonmurtaja vahvistaa ojentaja vetämällä niitä. Laske penkkiin tarttumalla painotankoon kädet noin hartioiden leveydelle. Aloita kädet täysin ojennettuna. Taivuta kätesi kyynärpäissä tuodaksesi palkin alas lähelle otsaasi. Kun olet nostanut sen takaisin ylös, toista harjoitus 10–12 kertaa ja tee yhteensä 3 sarjaa.
- Kallomurskaimet ovat hyviä kohteliaisuuksia penkkipuristimille, koska ne käyttävät vastakkaisia liikkeitä. Penkkipunnerrus tarkoittaa tangon työntämistä sen sijaan, että vedät sitä alas. Hyödynnä molempia liiketyyppejä supertricepsiin!
- Kallomurskaimet voidaan tehdä käsipainoilla. Kiedo kätesi parin käsipainon ympärille ja laske sitten ne päähän. Dumbellien käyttö voi olla helpompaa, joten kokeile niitä, jos tavallinen versio vahingoittaa kyynärpääsi.
- Harkitse, että tarkkailija on käytettävissäsi tätä harjoitusta varten. Jos olet varovainen, voit laittaa tangon alas siirtämällä sen pään yli. Paikannin ei ole välttämätön, mutta se voi auttaa estämään onnettomuuksia.
3 Laske itsesi a upota kone luonnolliseen tapaan rakentaa voimaa. Useimmissa kuntosaleissa on istuva dip-kone sekä avustettu painotyyppikone, jossa on tangot vyötärön tasolla. Jos käytät tankoja tai apuvälineitä, nosta itsesi ylös ja laske sitten itseäsi, kunnes kätesi ovat karkeasti pään kanssa. Työnnä istuvan koneen kahvat alaspäin vahvistaaksesi ojentajaasi. Käy läpi 3 sarjaa, tekemällä noin 8-12 laskua sarjaa kohti.
- Pidä kyynärpäät kiinni, jotta ne eivät taivu sivuille liikkuessasi.
- Istuva kone on helpoin tapa laskea, koska sen avulla voit lisätä ylimääräistä painoa huolimatta tasapainottamisesta. Joissakin kuntosaleissa on myös ilmaisia baareja, joita voit käyttää uppoamiseen.
4 Vedä köyttä alas taivuttaaksesi olkavarsi seisten. Tarvitset köysikahvan, joka on kiinnitetty kaapelikoneen hihnapyörään. Tartu köyteen noin rinnan korkeuteen, tartu kahvoihin ja ala vetää niitä alas. Pidä kätesi tiukasti lähelläsi sivujasi äläkä liikuta käsivartesi ollenkaan. Kun olet tuonut kätesi alas, kunnes kätesi ovat suorat, palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä noin 10 - 12 kertaa 3 sarjassa.
- Tämän harjoituksen temppu on pitää hartiat alaspäin, jotta selkäsi ja olkavarsi eivät liiku ollenkaan. Jos tunnet heidän liikkuvan, vaihda pienempään painoon vakauden lisäämiseksi.
5 Vedä köysi pään yli, jotta voit pidentää ojentajaasi. Kiinnitä köyden kahva kaapelikoneen pohjapyörään. Aloita köydellä pään takana, taivuttamalla kädet kyynärpäissä niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta kätesi suoraan ylös ilmaan venyttääksesi ojentajaasi. Toista liike noin 10 12 kertaa, tekemällä 3 sarjaa.
- Voit myös aloittaa kädet ilmassa ja laskea ne sitten pään taakse. Harjoituksella ei ole paljon eroa, joten mene kumpi tahansa tuntuu mukavammalta.
- Laajennus toimii ojentajasi takapäässä. Yhdistä se köysiripustuksilla saadaksesi enemmän irti harjoittelustasi.
Mainos

Menetelmä 3 / 3: Harjoittelu ilman varusteita

yksi Suorita a timantti push-up jos sinulla ei ole painoja. Timanttipuristin on muunnelma tavallisesta työntövoimasta, joten se on melko yksinkertainen. Voit tehdä sen asettamalla kasvot alaspäin maahan kädet olkapään leveydellä toisistaan ja nostamalla itsesi ylös. Käännä kätesi sisäänpäin niin, että peukalosi koskettavat. Nosta ja laske itsesi noin 10-12 kertaa kullekin 3 sarjalle.
- Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, jotta ojentajasi saavat suurimman osan työstä.
- Tämä harjoitus on helppo tehdä sekä kotona että tien päällä. Yhdistä se muutamalla pudotuksella osumaan koko ojentajasi.
- Jos etsit helpompaa muunnelmaa, kokeile säännöllistä laajakaistapainamista pitämällä kätesi hartioiden alapuolella. Toinen vaihtoehto on istuttaa polvet maahan, jotta voit vähentää ojentajasi painoa.
2 Tee upotuksia, jos sinulla on vakaat huonekalut, joista laskeutua. Kun olet valinnut huonekalun, et varmasti liiku, seiso sen edessä. Aseta kämmenesi huonekalujen reunalle ja jalkasi eteenpäin. Laske sitten alas, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Nosta itseäsi ylöspäin, kunnes kätesi ovat taas suorat ja toista, kokeile 3 sarjaa 8 - 12 upotusta.
- Kokeile harjoitusta penkillä, tuolilla tai pöydällä. Varmista, että valitsemasi huonekalut ovat tukevat ja tukevat, jotta et päädy lattialle.
3 Lämmitä ja sävy kiertämällä käsiäsi ympyröissä. Kun seisot suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, ojenna kädet suoraan sivulle. Kierrä hartioita tehdäksesi ympyröitä käsivarsillasi. Aloita pienemmillä piireillä ja jatka jopa suurempiin. Tee tämä noin 2-3 minuuttia ja yritä sitten tehdä päinvastoin. Katso, voitko käydä harjoituksen läpi 2 tai 3 kertaa.
- Käsiympyrät ovat yksinkertaisin mahdollinen harjoitus, ja ne voidaan tehdä missä tahansa tripsepsisi sävyttämiseksi. Se ei vahvista ojentajaasi kovin paljon, joten muista tehdä myös muita harjoituksia.
- Tämä liike on loistava tapa lämmittää ojentajasi ennen haastavampien harjoitusten aloittamista.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

On normaalia, että toinen käsivarsistasi tuntuu vahvemmalta kuin toinen. Jos koet tämän, keskity heikompaan käsivarteen painolla, jonka se pystyy käsittelemään.
Muista venyttää ennen harjoittelun aloittamista. Yritä pyörittää käsiäsi ja kevyempiä painoja löysäämään.
Vaihda harjoittelua aika ajoin erilaisilla harjoituksilla. Paitsi että se pysyy motivoituneena, se auttaa myös rakentamaan lihaksiasi.
Tricep-käsipainoharjoitukset voidaan tehdä harjoituspallolla penkin sijaan. Pallo tekee harjoituksesta vaikeampaa, koska sinun on tasapainotettava ytimen kanssa.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

Monet tricep-harjoitukset sisältävät suuria painoja, joten ole varovainen, ettet pudota niitä, varsinkin jos tuot painot lähelle päätäsi. Pidä kiinni painoista, joista voit varmasti huolehtia, ja pyydä joku havaitsemaan sinut joka tapauksessa.
Huono muoto kuntoilun aikana voi johtaa loukkaantumisiin, joten hallitse jokaisen liikkeen tekniikka ennen kuin siirryt suurempiin painoihin. Lopeta, jos tunnet jännitystä tai kipua.

pöytätennismela

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.