Kuinka rakentaa lihaksia

Lihaksen rakentaminen voi lisätä luottamusta, mutta se vie aikaa ja johdonmukaisuutta. Onneksi voit nähdä tuloksia, jos työskentelet kovasti ja pidät kiinni siitä. Avain lihaksen rakentamiseen on säännöllinen liikunta ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen. Voit rakentaa lihaksia treenatessasi kotona tai kuntosalilla käyttämällä samantyyppisiä harjoituksia.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Työskentele lihaksissasi

1. yksi Älä vedä ylös työskennellä selkäsi lihaksia. Tartu vaakasuoraan palkkiin, joka on mukavasti pidempi kuin sinä. Aseta kätesi hartioiden leveydelle. Nosta sitten jalkasi takaisin niin, että roikkuu baarissa. Vedä itsesi ylös ja nosta leuka tankoon vain käsivarsilla. Laske sitten alas alkuasentoon.
   • Voit käyttää joko ylä- tai alikädensijaa.
   • Tee 3 sarjaa 10 vetäytymistä.
   • Tämä harjoitus toimii lattiasi, ansojasi ja romboidejasi varten.
2. 2 Suorita rivit taivutettuna rakentaa selkäsi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, noin 6-10 tuumaa (15-25 cm) tangon tai kahden käsipainon takana. Taivuta hieman polvissasi, mutta pidä sääresi pystysuorassa. Taivuta eteenpäin vyötäröllä selkärankaasi ja päätäsi suorana. Nosta paino kädensijalla alas rintaan tai ylävatsaan. Laske hitaasti, kunnes kätesi ovat melkein ojennettuina koskematta maahan.
   • Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
3. 3 Tehdä penkkipuristimet rakentaa rintakehäsi ja pyykkisi. Aloita painolla, jonka voit nostaa mukavasti. Jos olet aloittelija, yritä nostaa tankoa sekä 5-10 kiloa (2,3-4,5 kg) kummallakin puolella. Aseta kätesi olkapään leveydelle toisistaan ​​ja tartu sitten tankoon. Laske tankoa hitaasti, kunnes se on nännitasolla, ja työnnä sitten ylös, kunnes kätesi ovat täysin ulospäin.
   • Tee 3 sarjaa 8–10 toistoa. Jos mahdollista, lisää jokaisen sarjan lisäpaino.
   • Kun sinulla on muutaman kuukauden harjoittelu, lisää painoa hitaasti ja laske 6–8 toistoon sarjaa kohden. Yritä saavuttaa lihasten vajaatoiminta kolmannen sarjan lopussa.

   Muunnelma: Lisää haastetta nostamalla painoja kaltevuus penkkipunnerrus. Kaltevuus on kuin penkkipuristin, mutta penkin toista päätä kallistetaan noin 40 astetta. Palkin nostaminen kaltevuudella on vaikeampi, joten aloita pienemmällä painolla kuin tasaisella penkkipuristimella.

4. 4 Tehdä punnerruksia työskennellä ylävartalosi kanssa. Mene lankkuasemaan käsivarret sijoitettu hartioiden leveydelle toisistaan. Laske sitten itseäsi alas hitaasti, kunnes leuka saavuttaa lattian. Työnnä itsesi hitaasti lähtöasentoon.
   • Tee 3 sarjaa 10 punnerrusta.
   • Mitä lähempänä kätesi ovat toisiinsa, sitä enemmän työskentelet tricepsisi kanssa.
   • Punnerrukset ovat harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa.
5. 5 Tee umpikuormia työskennellä reidesi, pakarat ja vasikat. Aseta raskas tanko tai 2 käsipainoa maahan edessäsi. Pidä selkäsi suorana ja ydin kiinni, taivuta hitaasti polvissasi. Tartu painoon ja nouse sitten maasta pitäen paino lähellä kehoa. Laske sitten paino hitaasti takaisin lattialle.
   • Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
   • Valitse paino, joka tuntuu sinulle erittäin painavalta.
   • Pidä kaikki lihaksesi mukana, kun teet kuolleita nostojasi. Käytä alavartaloasi nostamaan painoja.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laila Ajani

   
   
   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Kokeile mikroladatusta, jotta voit saada lihaksia nopeammin. Jos käytät tankoja, sinulla on mahdollisuus ladata haluamasi paino sivulle, jotta voit siirtää painoasi ylöspäin kilolla, puolella kilolla tai kahdella kilolla. Jos pystyt nostamaan 6-sarjan 50 kiloa ja se tuntuu tavallaan raskaalta, voit kokeilla seuraavalla viikolla 52 kiloa. Tämä auttaa sinua näkemään edistymisen todella nopeasti.

6. 6 Tee kyykky painotetulla tangolla. Lisää painoja tankoon ja laita sitten telineelle niin, että se on hieman matalampi kuin olkapään korkeus. Ankka baarin alla ja nouse ylös niin, että tanko lepää mukavasti kaulasi alapuolella. Pidä polvet hieman taivutettuina ja jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Nosta tanko ylös telineestä ja siirry taaksepäin 1 askel niin, että paino nojaa selkäsi. Laske sitten itsesi hitaasti kyykkyyn. Hengitä syvään ja nosta jalkasi ja lantiosi kyykkystä.
   • Tee 3 sarjaa 8 kyykky.
   • Painon tulee olla riittävän raskas, jotta kyykky on vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Jos olet aloittelija, tämä voi tarkoittaa palkin käyttöä ilman mitään painoa aluksi.
   • Kun teet kyykkyjä, pidä rinta, polvet ja jalat linjassa pystysuoraan lantion takana.
   • 90 asteen taivutus polvissa on turvallisin vaihtoehto, ja varmista, että polvi ei mene varpaiden ohi.

   Muunnelma: Tee kyykky painotetulla tangolla ylimääräiseen haasteeseen. Teline painotettu tanko hieman alle hartiatason. Tule palkkiin edestä asettamalla palkki etuhartioille. Ristitä kätesi baariin ja kävele se ulos. Pidä selkäsi suorana, taivuta jalat kyykkyyn lantiolla baarin alla. Nosta hitaasti takaisin lähtöasentoon.

7. 7 Tee bulgarialaisia ​​kyykkyjä käsipainolla jalkojesi työskentelemiseksi. Pidä käsipainoa rinnan edessä molemmin käsin. Nosta oikea jalkasi penkin eteen seisomaan taaksepäin niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja lepää mukavasti penkillä. Taivuta kyykkyyn käyttämällä vasenta jalkaa niin, että oikea polvi osuu melkein lattiaan. Nosta hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella.
   • Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
   • Bulgarian kyykkyjä kutsutaan myös yhden jalan kyykkyiksi.
8. 8 Tee yksittäisiä bicep-kiharoita käsipainoilla kädet käsittelemään. Istu penkkiin ja poimi käsipaino. Pidä kättäsi reisien välissä. Kun kyynärpääsi on reidelläsi, nosta käsipaino kokonaan ylävartaloosi käpristämällä kätesi ylöspäin. Vaihda vastakkaiselle kädelle ja toista.
   • Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

   Muunnelma: Tee hauis-kiharat painotetulla tangolla, jotta voit työskennellä molemmilla käsivarsillasi samanaikaisesti. Nouse ylös ja tartu painotettuun tankoon molemmin käsin. Anna käsivartesi ulottua reiteen asti. Nosta paino rintaan vain kädet käpertämällä kädet ylöspäin.

   
   
   
9. 9 Kohdista ojentajasi laskemalla. Aseta kätesi hartioiden leveydelle erillään penkkiin, vartalo ja jalat ojennettuina penkin eteen. Taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske vartalo alas niin, että takapuolesi koskettaa melkein lattiaa. Nosta kätesi takaisin lähtöasentoon.
   • Tee 3 sarjaa 8 toistoa.
   • Jos tämä ei ole kovan intensiteetin asetus sinulle, lisää vastusta nostamalla yksi jalka lattiasta.
   • Dipit ovat luultavasti tehokkain tapa työskennellä tricepsillä, joka on hauisesi alla oleva lihas. Suurten painomäärien painamiseen tarvitaan vahva ojentaja.
10. 10 Tee kallo murskaimet työskennelläksesi kätesi. Laske tasaisesti penkkiin, jossa tanko lepää telineessä. Nosta tanko itsesi päälle ja taivuta kyynärpäät niin, että tanko on lähellä otsaasi. Työnnä tankoa hitaasti ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ulospäin. Tuo sitten paino takaisin alas. Pidä kyynärpäät lähellä toisiaan, kun nostat ja lasket tankoa.
    • Toista 3 sarjaa 8 toistoa.
11. yksitoista Tee yläpuolinen puristin rakentaaksesi hartiat. Pidä tankoa tai kahta käsipainoa rinnan tai olkapään korkeudessa kämmenet eteenpäin. Nosta paino pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna hyperextension estämiseksi. Laske sitten painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
    • Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

    Muunnelma: Voit vaihtaa tätä harjoitusta vaihtamalla käden ja kämmenen asentoa. Jos käytät käsipainoja, voit nostaa niitä, kunnes ne koskettavat yläpuolella, tai nostaa ne laajaan Y-muotoon käsivarsillasi.

12. 12 Tee rypistyksiä työskennellä vatsasi ja ydinlihaksesi. Makaa matolla ja aseta molemmat kädet pään taakse lukitsematta käsiäsi. Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat tasaiset maassa. Työnnä pieni selkäsi maahan ja rulla hartiat hitaasti maasta. Palaa sitten hitaasti lattialle.
    • Toista 3 sarjaa 20 toistoa.
    • Pidä liikkeesi hitaasti ja vakaasti.

    Muunnelma: Kallista rintakehäsi viistoihin murskauksiin siten, että 1 olkapää ulottuu vastakkaista polvea kohti. Vaihtoehtoiset sivut jokaisen rypistyksen jälkeen.

13. 13 Tee lankkuja työskentelemään vatsasi ja ytimesi kanssa. Makaa kasvot alaspäin lattialla. Aseta kätesi hartioiden alle. Nosta sitten itsesi niin, että kehosi on edelleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä vartalo suorana ja pidä asentoasi niin kauan kuin mahdollista.
    • Yritä pitää lankkua 2 minuuttia. Jos et pysty, lepää 1-2 minuuttia ja tee sitten lankku uudelleen. Tee niin monta lankkua kuin kestää 2 minuuttia.
    • Jos et pysty tukemaan itseäsi käsivarsissasi, voit muokata tätä harjoitusta lepäämällä kyynärvarsiin.
    Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 1 Tietokilpailu

Kuinka kiinnität enemmän ojentajaan, kun teet punnerruksia?

Aseta kätesi lähemmäksi toisiaan.

Oikea! Klassinen työntöasento on sijoittaa kätesi hartioiden leveydelle. Jos haluat keskittyä ojentajaan, siirrä kätesi lähemmäs toisiaan. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Aseta kätesi kauemmas toisistaan.

Ei! Kädet eivät saa olla kauempana hartioiden leveydestä, jotta oikea työntö olisi mahdollista. Varmista, että muoto on oikea, jotta et vahingoita itseäsi. Valitse toinen vastaus!

jalkahieronta tennispallolla

Laske vartalo vain puoliväliin.

Yritä uudelleen! Itsesi laskeminen helpottaa työntöä vain osittain. Jos et ole vielä vahva, voit aloittaa laskemalla itsesi vain puoliväliin. Yritä ajan mittaan pyrkiä täydelliseen työntöön. Arvaa uudestaan!

Kosketa leuaa lattialle.

Ei aivan! Oikea push-up tarkoittaa laskeutumista, kunnes leuka koskettaa lattiaa. Tämä ei kuitenkaan erityisesti toimi ojentajasi kanssa. Valitse toinen vastaus!

Taivuta polviasi hieman.

Ei oikeastaan! Koko työntöajan aikana sinun tulisi yrittää pitää kehosi lankkuasennossa. Pidä polvet suorana ja yritä muodostaa viiva kehosi kanssa. Kokeile toista vastausta ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 2 / 3: Liikuntarutiinin luominen

1. yksi Rakenna harjoitusrutiini. Kirjoita harjoittelusuunnitelma itsellesi, jotta tiedät, mitä päiviä työskentelet jokaiselle lihasryhmälle. Voit työskennellä ne kaikki samana päivänä tai voit työskennellä eri päivinä. Muista levittää lihasryhmät 24-48 tuntia harjoittelun välillä.
   • Esimerkiksi, jos harjoittelet käsiäsi maanantaina, älä käytä niitä uudelleen keskiviikkoon tai torstaihin saakka.
   • Jos et ole varma mistä aloittaa, etsi vankka harjoitusohjelma verkossa ja kokeile sitä jonkin aikaa. Älä siirry heti ohjelmasta seuraavaan, tai saatat estää itsesi edistymästä tasaisesti.
2. 2 Aikataulun harjoittelu. Yliharjoittamisen välttämiseksi aseta aikataulu, joka sopii sinulle ja tavoitteillesi. Järjestä rutiini niin, että voit työskennellä kahdella lihasryhmällä samanaikaisesti ja säästää aikaa (superset). Esimerkkejä voivat olla rinta- ja selkäpäivä, hauis- ja hauispäivä tai rinta- ja hauispäivä.
   • Tässä on esimerkki jaetusta rutiinista, joka antaa sinulle runsaasti aikaa hajottaa lihaksesi, ja runsaasti vapaata aikaa antaa heidän toipua:
     • Päivä 1: Rinta ja hauis, jota seuraa sydän
     • Päivä 2: Selkä ja ojentaja
     • Päivä 3: Lepo ja sydän
     • Päivä 4: Jalat ja abs
     • Päivä 5: Olkapäät, jota seuraa sydän
     • Päivä 6: Lepo
     • Päivä 7: Lepo
   • Toinen rutiini, jota voit kokeilla, on ylempi / alempi jako. Tässä on aikataulu, jota voit käyttää:
     • Päivä 1: Ylävartalon harjoitus, jota seuraa sydän
     • Päivä 2: Alavartalon harjoitus
     • Päivä 3: Lepo ja sydän
     • Päivä 4: Ylävartalon harjoitus
     • Päivä 5: Alavartalon harjoitus
     • Päivä 6: Lepo ja sydän
     • Päivä 7: Lepo
3. 3 Lämmitä sydänliikkeellä ennen kuin nostat painoja. Ennen kuin aloitat harjoittelurutiinin, aloita matalan intensiteetin rutiinilla, joka on suunniteltu lämmittämään kaikkia lihaksia, joiden kanssa olet työskennellyt. Sen lisäksi, että se auttaa sinua pääsemään oikeaan mielentilaan, se voi myös estää vammoja. Tee 5-10 minuuttia kevyttä sydäntä, ennen kuin aloitat painojen nostamisen.
   • Esimerkiksi kävele, juokse tai hölkää paikoillaan.
   • Älä lämmitä venytyksillä, ellet ole jo tehnyt vähintään 5 minuuttia sydäntä. Älä koskaan venytä kylmiä lihaksia, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
4. 4 Harjoittele kovemmin lyhyemmän ajan lihaksen rakentamiseksi. Harjoittelu korkealla toistolla on hyvä rakentaa kestävyyttä, mutta se ei auta sinua rakentamaan joko kokoa tai voimaa. Tavoitteena on sen sijaan noin 3-8 sarjaa lihasryhmää kohden ja 6-12 toistoa sarjaa kohti normaaliin rutiiniin. Viimeisen edustajan on oltava erittäin vaikea suorittaa! Jos se ei ole, lisää nostamasi paino.
   • Rajoita harjoitteluaikasi 60 minuuttiin päivässä. Pidempään ja olet liian väsynyt suorittamaan uusia laatusettejä.

   Kärki: Vaihda rutiiniasi 4-8 viikon välein. Kun kehosi sopeutuu stressiin, pääset tasangolle, jossa painoharjoittelun edut alkavat heikentyä. Ainoa tapa estää tämän tapahtuminen on muuttaa asioita, esimerkiksi lisäämällä painoa ja vaihtamalla harjoituksia.

5. 5 Työskentele koko kehosi viikon aikana. Näet maksimaalisen hyödyn, kun koko kehosi on osa rutiinia. Mitä enemmän lihaksia käytät harjoitellessasi, sitä enemmän voimaa saat ja tasapainoisempi lihastesi kehitys on. Voit työskennellä koko kehosi kanssa kerralla tai kohdistaa eri lihasryhmiin eri päivinä.
   • Kiinnitä kaikkiin lihasryhmiin yhtä paljon huomiota, kuten viiteen riviryhmään viiden penkkipuristuksen jälkeen. Tämä rohkaisee tasapainoista koulutusta, kasvua ja joustavuutta.
   • Yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, umpikuormitus, puristimet, rivit ja vedot, käyttävät paljon erilaisia ​​lihaksia. Ne ovat erinomaisia ​​koko kehon harjoitteluun.
   • Älä kiirehdi. Edistyneet nostimet perustavat usein rutiininsa kutsutun tekniikan ympärille räjähtävää toistoa . Toisin sanoen ne nostavat valtavan määrän painoa lyhyessä (räjähtävässä) ajassa. Tällä menetelmällä on merkittäviä etuja, mutta aloittelevien urheilijoiden loukkaantumisriski on suuri. Sitä suositellaan vain edistyneemmille urheilijoille.
6. 6 Sisällytä sydänkoulutus. Vakiosuositus on 150 minuuttia kohtalaista sydäntä joka viikko tai 75 minuuttia voimakasta sydäntä tai vastaava näiden kahden yhdistelmä. Hyvä aloituspaikka on tehdä 30-60 minuuttia sydän- ja verisuonitoimintaa joka toinen päivä tai kolme kertaa viikossa. Esimerkkejä sydänliikkeestä ovat juoksu, pyöräily, uinti ja kaikki urheilulajit, joihin liittyy jatkuvaa liikkumista.
   • Hyvä sydän- ja verisuoniterveys parantaa verenkiertoa, mikä on lihasten kasvun edellytys. Sydämen tekeminen parantaa myös kardiovaskulaarista kuntoasi, jonka avulla voit käyttää lihasvoittojasi erilaisiin urheilulajeihin ja harrastuksiin.
   • Sydän polttaa kaloreita nopeasti, joten liioitteleminen voi rajoittaa lihasten rakentamiseen käytettävissä olevaa energiaa. Jos lisäät sydänliikunnan määrää, lisää myös kalorien saantiasi.
7. 7 Levätä. Kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen ja lihastesi korjaamiseen (rakentamiseen), ja siihen tarvitset vähintään 8 tuntia laadukasta unta yössä. Älä myöskään liioittele harjoitusohjelmaa. Voit saavuttaa pisteen, joka tunnetaan nimellä 'ylikoulutus', jossa menetät kyvyn 'pumpata' lihaksiasi, mikä voi johtaa lihasten tuhlaamiseen. Tässä on joitain oireita, joista on syytä olla tietoinen, jos luulet joutuvasi yliharjoittelualueelle:
   • Krooninen väsymys
   • Voimahäviö
   • Ruokahalun menetys
   • Unettomuus
   • Masennus
   • Laski sukupuolihalua
   • Krooninen arkuus
   • Altis loukkaantumiselle
8. 8 Laske stressiä. Riippumatta siitä, johtuuko stressisi työstäsi, kodistasi tai vain siitä, miten olet johdotettu, tee mitä voit vähentää tai poistaa sen. Se ei ole vain hyvä sinulle yleensä, mutta stressi lisää myös hormonin tuotantoa kortisoli, mikä kannustaa kehoasi varastoimaan rasvaa ja polttamaan lihaskudosta. Tässä on joitain tapoja vähentää stressiä:
   • Käy kävelyllä.
   • Puhu ystävällesi.
   • Lehti.
   • Väri aikuisten värityskirjassa.
   • Pelaa lemmikkisi kanssa.
   • Liota kylpyammeessa.
   • Tuoksu eteeriset öljyt.
9. 9 Harjoittele räjähtäviä hissejä rakentamaan voimaa. 'Räjähtävä' ylöspäin nostamisen aikana kouluttaa lihaksiasi nopeaan, räjähtävään voimaan. Tämä lisää kuitenkin loukkaantumisriskiä, ​​jos et käytä oikeaa tekniikkaa. Jos haluat lisätä nämä kyykkyihisi tai muuhun liikeharjoitteluun, harjoittele ensin kevyemmällä painolla ja matalalla intensiteetillä:
   • Työskentele siirron räjähtävään osaan asteittain aloittamalla pienemmällä liikealueella ja lisää sitä ajan ja käytännön avulla.
   • Siirry hitaasti epäkeskoon (alentamisvaihe). Tämä on liike, joka aiheuttaa eniten repeämiä, joten älä yritä 'räjähtää' alaspäin.
   • 'Kuormita lihas' harjoituksen alaosassa. Tämä tarkoittaa lihaksen supistumisen pitämistä ennen liikkeen aloittamista.
   • Räjähtää nopeasti ylöspäin, mutta vältä täyttä ulottuvuutta liikealueen huippualueella. Esimerkiksi polvien tulisi olla hieman taivutetut jalkaharjoituksiin ja kyynärpäät hieman taivutettuina ylävartaloharjoituksiin.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 2 Tietokilpailu

Kuinka sydänharjoitukset auttavat sinua rakentamaan lihaksia?

Sydän antaa sinulle enemmän energiaa.

Ei välttämättä! Sydän polttaa kaloreita nopeammin kuin nostaminen. Tämä tarkoittaa, että se voi tyhjentää energiaasi, ellet kuluta ylimääräisiä kaloreita sen korvaamiseksi. Valitse toinen vastaus!

Sydän parantaa verenkiertoa.

Aivan! Verenkierto auttaa rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Siksi sinun tulisi tasapainottaa nostorutiinisi säännöllisen sydänliikunnan kanssa. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Sydän estää lihasten hukkaantumisen.

Ei! Paras tapa estää lihasten hukkaantuminen on välttää liiallista harjoittelua. Sisällytä lepo kunto-ohjelmaasi. Yritä uudelleen...

Cardio valmistaa kehosi räjähtäviin hisseihin.

Yritä uudelleen! On tärkeämpää oppia oikea tekniikka räjähtäville hisseille. Tämäntyyppisen harjoituksen yrittäminen ilman ohjausta voi johtaa loukkaantumiseen. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Menetelmä 3 / 3: Terveellisen ruokavalion syöminen

1. yksi Lisää kalorien kulutusta 10%. Pidä kirjaa syömiesi kaloreiden määrästä ja käytä näiden lukujen keskiarvoa arvioidaksesi päivittäiset kalorien tarpeesi. Kerro sitten luku luvulla 1.1. Varmista, että kalorit tulevat erilaisista terveellisistä, vähän jalostetuista elintarvikkeista, jotta saat laadukkaita ravintoaineita lihasten rakentamiseen.
2. 2 Hanki tarpeeksi proteiinia tukemaan lihasten kasvua. Tavoitteena on noin 0,8–1 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,6–2 g / kg). Esimerkiksi, jos painat 180 paunaa, ota 144-180 g proteiinia päivittäin. Jos olet ylipainoinen, käytä laihaa painoasi painona nykyisen painosi sijaan.
   • Yksi unssi (28 grammaa) keitettyä lihaa sisältää noin 7 grammaa proteiinia. Voisit saavuttaa 120 gramman päivittäisen tavoitteen kolmella 6 oz: lla. pihvejä, olettaen, ettei muita proteiinilähteitä ole.
   • Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa nämä proteiinitasot, voit ainakäytä proteiinipirtelöitätehdä ero.
3. 3 Juo vähintään 8 kuppia (1,9 l) vettä joka päivä. Keho tarvitsee riittävän määrän vettä lihaksen rakentamiseen optimaalisella nopeudella. Tavoitteena on juoda vähintään 8 kuppia (1,9 l), mutta todennäköisesti tarvitset enemmän terveellisen lihaksen rakentamiseen. Tässä on hieno pieni kaava, joka auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi:
   • Keisarilliset yksiköt: Paino paunoissa X 0,6 = veden saanti unssina.
   • Sama kaava metriyksiköissä: Paino kg x 40 = vedenkulutus millilitroina.
   • Tämä sisältää kaiken ruoasta ja juomasta peräisin olevan veden, ei vain lasillista vettä.
   • Jos olet yli 30-vuotias, voit laskea nämä numerot paikoiksi x 0,46-0,54 tai kg x 30-35.
4. 4 Syö säännöllisiä aterioita samaan aikaan joka päivä. Sen sijaan, että nautit 2-3 suurta ateriaa päivällä, vaihda ruokailutottumuksiasi siten, että syöt 5-7 pienempää ateriaa päivän aikana.
   • Pitääksesi proteiinien saanti korkealla, saatat haluta tehdä yhdestä ateriastasi proteiinipirtelöä. Perus ravistamiseksi sekoita 8 unssia (230 g) rasvaton maito, 1 banaani, 1 rkl (15 ml) maapähkinävoita ja 2 kauhaa proteiinijauhetta.
5. 5 Syö terveellisiä rasvoja. Sen lisäksi, että se saa ruoan maistumaan hyvältä, rasva on myös hyödyllinen sinulle, kunhan syöt oikean tyyppisiä ja rasvamääriä! Tyydyttyneiden rasvojen - voin sauvasta, sirupussista tai pekonista löytyvän rasvan - tulisi olla enintään 20 g. Lisää kuitenkin syömiesi terveellisten rasvojen, kuten monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen, määrää.
   • Hyvä tapa määrittää, kuinka paljon rasvaa grammoina sinun pitäisi ottaa, on kertoa kalorien saanti 0,008: lla korkeimpien tyydyttyneiden rasvojen ja 0,03: lla 'hyvien rasvojen' osalta. Esimerkiksi 2500 kalorista ruokavaliota varten rajaat tyydyttyneet rasvat enintään 20 grammaan ja enintään 75 grammaan mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.
   • Rasva on välttämätöntä A-, D-, E- ja K-vitamiinien oikeaan jakautumiseen, se auttaa parantamaan näköä ja terveellistä ihoa. Rasvat ovat tärkeitä myös hormonien synteesissä, joten niiden riittävän saannin ylläpitäminen nopeuttaa lihasten rakentamista ja palautumista.
   • Yksityydyttymättömiä rasvoja löytyy oliivi-, rapsi- ja seesamiöljyistä; avokado; ja pähkinät, kuten mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät ja pistaasipähkinät.
   • Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy maissista, puuvillansiemenistä ja safloriöljyistä; auringonkukansiemenet ja öljyt; pellavansiemen- ja pellavansiemenöljy; soijapavut ja soijaöljy.
   • Omega-3-rasvat, yleinen voittaja rasvasta, joka on erittäin hyödyllinen sydämen ja veren terveydelle, näkökyvylle ja lapsille, aivojen kehitykselle. Löydät tämän rasvan monista omega-3-rikastetuista elintarvikkeista. Toinen hyvä lähde on rasvaisia ​​kylmävesikaloja, kuten lohi, tonnikala, taimen ja sardiini.
6. 6 Ota multivitamiini, jos lääkäri suosittelee sitä. Tasapainoisen ruokavalion lisäksi sisällytä ruokavalioon monivitamiinilisäosa. Se varmistaa, että kehosi saa täydellisen määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä. On olemassa monia vaihtoehtoja, riippuen iästäsi, sukupuolestasi ja erityisistä terveys- ja ruokavaliotarpeistasi. Löydä sinulle sopiva ja tee siitä osa päivittäistä rutiiniasi.
   • Vaihtoehtoisesti voit myös harkita tiettyjen lisäravinteiden, kutenglutamiini, yleisen multivitamiinin sijaan.
   • Tarkista aina lääkäriltäsi, ennen kuin otat vitamiineja tai ravintolisiä.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Menetelmä 3 Tietokilpailu

Mikä ei ole terveellistä rasvaa?

Yksityydyttymätön

Ei! Monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä sinulle. Joitakin esimerkkejä tämän tyyppisestä rasvasta ovat oliiviöljy, avokadot ja cashewpähkinät. Valitse toinen vastaus!

Kyllästetty

Jep! Tyydyttyneet rasvat eivät ole terveellisiä. Löydät nämä pekonista, perunalastuista ja voista. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Monityydyttymätön

Ei oikeastaan! Monityydyttymättömät rasvat ovat terveellinen rasvan lähde. Löydät nämä soijapavuista ja auringonkukansiemenistä. Kokeile toista vastausta ...

Haluatko lisää tietokilpailuja?

poikamies kausi 24 jakso 6

Liikunta, rutiini ja ruoat, joita syödä ja joita ei saa rakentaa lihaksiin

Harjoitukset lihaksen rakentamiseksi Aloittelijan rutiini lihasten rakentamiseksi Ruoka syödä ja välttää lihaksen rakentamista

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Voivatko laihat kaverit rakentaa lihaksia?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaa Kyllä, jos harjoittelet, harjoittelet vastarintaa ja syödään oikein, on normaalia, että lihastat myös laihana kaverina.
• Kysymys Kuinka voin kasvattaa hauislihaa nopeasti?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidun kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Lihakset kasvavat näkyvästi 6–8 viikkoa. Siitä johtuen saatat huomata, että kätesi tuntuvat tiukemmilta ja vaatteet sopivat hieman eri tavalla. Ole kärsivällinen ja pidä kiinni siitä nähdäksesi tulokset.
• Kysymys Onko välttämätöntä ottaa proteiinilisäaineita treenattaessa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Proteiinilisäaineita ei tarvitse ottaa niin kauan kuin pystyt kuluttamaan tarpeeksi proteiinia (1,0–1,8 grammaa painokiloa kohti) ruoasta.
• Kysymys Kuinka voin rakentaa lihaksia nopeasti?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaus Syö oikein (noin 0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohden) ja harjoittele vastustuskykyä 2-4 kertaa viikossa.
• Kysymys Mitkä ovat parhaat käsipainoharjoitukset?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Taivutettu riveihin, pikku lentoihin, käsipainojen kyykkyihin yläpuristimiin, käsipainojen umpikujaan tai selän jatkeisiin, rintakehän ranskalaisiin puristimiin, hauis-kiharoihin, käsipainojen vasikoiden korotuksiin ja murskauksiin.
• Kysymys juoksijana, voinko syödä enemmän kaloreita lihaksen menetyksen kompensoimiseksi juoksun aikana?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa varmasti, mutta nämä ylimääräiset kalorit eivät rakenna suurempia lihaksia. Juoksevat lihakset, nuo nopeat nykivät lihaskuidut jaloissa, lisäävät kestävyyttä, mutta hitaiden voimien ja voiman lihasten kohdentaminen vaatii raskasta, hitaampaa nostoa.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi syödä lihaksen kasvattamiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Käytä vähintään 20-30% proteiinia, 40-60% terveellisiä, vähäsokerisia hiilihydraatteja ja 20-30% terveellisiä kasvipohjaisia ​​rasvoja.
• Kysymys Kuinka paljon proteiinia tarvitset lihaksen rakentamiseen?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus On suositeltavaa, että kulutat 0,38-0,68 grammaa proteiinia yhtä kiloa painokiloa kohti.
• Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi tehdä punnerruksia? Jos viittaat siihen, kuinka monta työntöä on tehtävä yhdessä istunnossa, lyhyt vastaus on niin monta kuin mahdollista. Tavoitteena on luku, joka haastaa sinut, mutta on silti realistinen. Rakenna päivittäin lisätäksesi lihasvoimaa. Jos viittaat siihen, kuinka kauan sinun pitäisi tehdä punnerruksia harjoitteluna, se on sinun tehtäväsi. Punnerrukset ovat hyvä osa pitkäaikaista tai pysyvää liikuntaohjelmaa. Muista, että jos lopetat niiden tekemisen, lihaksesi heikkenevät.
• Kysymys Voiko hoikka henkilö kasvattaa lihaksia? Varma. Kuka tahansa voi rakentaa lihaksia noudattamalla näitä ohjeita.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Lepo on yhtä tärkeää kuin nostaminen, joten vie minuutti hengitystä sarjaan.
• Työskentele eri lihaksilla vuorotellen. Keho vie aikaa repeytyneen kudoksen korjaamiseen, joten anna lihastesi levätä 24-72 tuntia hyvän harjoittelun jälkeen.
• Kun kasvatat lihaksia, aineenvaihdunta säätelee itseään kuin termostaatti pyrkiessään ylläpitämään jonkinlaista tasapainoa ruumiinpainossa. Saatat joutua nostamaan kaloreita toisen kerran painonnousun ylläpitämiseksi.
• Genetiikka ja sukupuoli voivat vaikuttaa kykysi rakentaa lihaksia. Jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiita rakentamaan lihaksia helposti. Muiden ihmisten on ehkä kokeiltava erilaisia ​​ruokailutottumuksia ja harjoittelurutiinia löytääkseen heille sopivan.
• Voit jatkaa lihasten rakentamista lisäämällä painon määrää, jonka nostat ajan myötä. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.
• Varmista, että käytät hyvää muotoa, kun nostat painoja.
• Hyvä nyrkkisääntö kokoamiselle on tämä suurten painojen nostamiseksi pienempien toistojen aikaansaamiseksi.

Mainos

Varoitukset

• Älä pelkää tai tee oletuksia, kun näet jonkun käyttävän eri painoa kuin sinä. He voivat olla ohjelmassa, jossa he tekevät vähemmän toistoja enemmän painoa, tai päinvastoin. Lihaksen rakentamisella ei ole mitään tekemistä sen kanssa, kuinka paljon joku muu nostaa; se liittyy siihen, kuinka paljon haastat itseäsi.
• Jos olet aloittelija, aloita kevyemmillä painoilla. Yrität nostaa suurempia painoja kuin pystyt käsittelemään, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
• Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla lihasten rakentamiseksi. Voit joparakentaa lihaksia luonnollisestihallitsemalla ruokavaliota ja voimaharjoittelu.

Mainos