Väärä olkapään asento voi aiheuttaa ei-toivottua rasitusta niskaasi ja selkäsi, aiheuttaen kroonista kipua ja joissakin tapauksissa jännityspäänsärkyä. Tietokonetyö voi aiheuttaa tai pahentaa huonoa ryhtiä kannustamalla löystymistä ja antamalla lihasten surkastua. On kuitenkin useita tapoja torjua huonoa ryhtiä ja lievittää olkapään kipua.
Askeleet
Osa yksi / 2: Olkakohdistuksen palauttaminen
- yksi Vahvista selkäsi. Osa siitä, että pystyt vetämään hartiat taaksepäin ja pitämään ne oikeassa linjassa, on vahvojen lihasten selän keskiosassa olkapäidesi välissä. Tärkeimpiä lihasryhmiä kutsutaan paraspinaaleiksi, romboideiksi, trapetsiksi ja infraspinatuksiksi. Kun nämä lihakset ovat liian heikkoja, ne antavat hartioiden liukastua eteenpäin. Kun he ovat vahvoja, on helpompi pitää ja pitää hyvä ryhti.
- Soutulaitteet ovat erinomaisia rakentamaan voimaa lapaluiden väliin. Aloita kevyillä painoilla ja pienemmillä toistoilla ja edetä hitaasti painavampaan ja useampaan toistoon neljän tai kuuden viikon aikana.
- 'Käänteisen lentämisen' tekeminen vapailla painoilla on myös hyvä vahvistaa nivel- ja trapetsilihaksia. Istu penkin reunalla vyötärö taivutettuna eteenpäin ja katsele lattiaa. Tartu käsipainoihin kummassakin kädessä ja nosta ne sivusuunnassa ylös ja ylös lattialta, jolloin lapalevyt vetäytyvät sisään. Kun kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä muutama sekunti alhaalla ja laske sitten käsipainot hitaasti.
- Uinti on erinomainen liikunta, koska se toimii käytännössä kaikissa lihaksissasi, etenkin hartioissasi, selkärangassasi ja jaloissasi. Uinti pakottaa sinut myös pitämään hyvät asennot pysyäkseen vesirajan yläpuolella ja uidaksesi suorassa linjassa.
- 2 Tee rintakehästä joustavampi. Vaikka rintakehäsi (keskellä takaa) käyrät luonnollisesti jonkin verran eteenpäin, liian suuri slouching voi luoda jäykän ja tuskallisen kyhmyn. Joustamaton kumpu (lääketieteellisesti nimeltään kyphosis) pakottaa hartiat ja niska eteenpäin. Yritä sellaisenaan tehdä rintakehästä joustavampi laajentamalla sitä (kääntämällä käyrää), jotta olkasi on helpompi kohdistaa.
- Aseta suuri kuntopallo jalat lattialle ja katsot kattoon. Rullaa (laajenna) hitaasti pallon keskiosaa pallon yläosan yli, jotta pääsi tulee lähemmäksi maata. Kun tunnet mukavan venytyksen (ei tuskallista), pidä sitä 15 sekuntia ja toista 10-15 kertaa päivässä.
- Tee 'Superman' -asento. Asettele kuvapuoli alaspäin pehmustetulle lattialle kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Nosta leuka, käsivarret ja niin paljon jalkojasi maasta kuin pystyt - simuloimalla Supermanin lentämistä. Pidä 15 sekuntia ja toista 10-15 kertaa päivässä. Varmista, että asetat tyynyn vatsan alle, jotta selkäsi ei ulotu liikaa, kun nostat päätä, käsiä ja jalkoja.
- Uinti, soutuharjoitukset ja joogatunnit auttavat myös tekemään rintakehästä (ja monista muista kehosi alueista) joustavampia.
- Käytä takaosaa, joka on kaareva lannerangan venytin, jonka asetat maahan ja makaat useita minuutteja päivässä (aloita yhdellä minuutilla, kasvaa vähitellen viiteen minuuttiin). Makaa ylöspäin selän paareilla keskimmäisen selän alla. Pidennä selkäsi hitaasti siihen. Tämä auttaa kompensoimaan vakaa eteenpäin laskettu asento.
- 3 Venytä rinta- ja kaulalihaksiasi. Keskellä takana olevien heikkojen lihasten lisäksi liian tiukat lihakset rinnassa vaikuttavat myös hartioiden vetämiseen eteenpäin ja suuntauksesta. Ironista kyllä, tämä ryhti on suhteellisen yleinen miehillä, jotka käyvät kuntosalilla, mutta viettävät liikaa aikaa rintaansa (rinta- ja etuosan) ja liian vähän aikaa romboideihinsa (lapaluiden väliin) ja taka-olkapäähän. Ratkaisu on välttää rintakehien ylikuormitusta ja varmistaa, että ne ovat hyvin venytettyjä ja joustavia. Samanlainen ongelma ilmenee, kun alemman kaulan lihakset (trapetsi ja levator-lapalaudat) tulevat liian tiukiksi / vahviksi - ne vetävät olkapäilleen ja näyttävät siltä, että henkilö on aina kohautettu.
- Voit venyttää rintalihaksiasi seisomalla oviaukossa tai kulmaa vasten ja nostamalla seinää lähinnä olevaa olkakorkeutta. Käden tulisi olla taivutettu kyynärpäästä. Tämä asento muistuttaa puolta jalkapallomaalista. Nosta kätesi seinää tai oven kehystä vasten ja venytä sitä varovasti 30 sekunnin ajan. Käännä päätäsi ja katso olkapääsi vastakkaiseen suuntaan venytyksen tehostamiseksi. Vaihda sitten vastakkaiseen olakkeeseen ja toista. Viiden tai kymmenen kertaa päivässä venyttäminen auttaa löysäämään rintalihaksiasi ja antamaan hartioiden vetäytymään.
- Kun niska on lämmennyt, aloita sen venyttely taivuttamalla niskaasi ja päätäsi sivuttain (taivuttamalla sitä sivuttain) - yritä tuoda korvasi lähemmäs olkapääsi. Pidä 30 sekuntia ja tee molemmat puolet 5-10 kertaa päivässä. Niskalihastesi löysääminen antaa hartioiden laskea asteittain.
- 4 Katso kiropraktikko. Kiropraktikko on selkärangan asiantuntija, joka on koulutettu arvioimaan asennon. Paitsi että he voivat kertoa sinulle, jos asennosi on huono, he voivat yleensä myös selvittää syyn ja tarjota luonnollisia ratkaisuja. Kiropraktikot voivat diagnosoida selkärangan poikkeavuuksia, jotka aiheuttavat väärät olkapäät (skolioosi, osteoporoosi, hyperkyfoosi), tyypillisesti röntgensäteillä. Ne voivat myös tehdä selkärangastasi joustavamman ja toiminnallisemman manuaalisten nivelkäyttöjen avulla, joita kutsutaan selkärangan säätöiksi.
- Kiropraktikko voi levittää niskamenetelmää keskiselkään olkakivun lievittämiseksi. Keskimmäinen selkä jätetään usein huomiotta olkapään kipujen painopistealueena; Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että rintakehän selkärangan manipulointi on tehokasta olkapään kipu.
- Väärin kohdistettu olkapää voi johtua myös pienestä taipumisesta, jota kutsutaan subluksaatioksi, jossa nivel ei ole aivan linjassa kunnolla. Pyydä kiropraktikkoa tarkistamaan molemmat olkanivelet selkärangan lisäksi.
- Joskus väärät hartiat johtuvat kehosi alemmista ongelmista, kuten lyhyestä jalasta tai epätasaisesta lantiosta. Lantion säätäminen sen kohdistamiseksi uudelleen ja nostimen lisääminen kenkään voi auttaa tasapainottamaan alavartaloasi, mikä vaikuttaa positiivisesti ylävartaloosi.
- Muista, että selkärangan säätö ei voi muuttaa epämuodostumia, kuten skolioosia, eikä niitä ole tarkoitettu osteoporoosiin liittyvälle hyperkyfoosille.
Osa 2 / 2: Väärin kohdistettujen olkojen syiden ymmärtäminen
- yksi Välttää huono ryhti . Huono ruumiinasento johtuu pääasiassa tavanomaisesta löystymisestä eteenpäin istuessa tai seisomassa. Toisin kuin yleisesti uskotaan, selkärangan ei ole tarkoitus olla suora kuin pylväs. Terveellä selkärangalla on kolme luonnollista käyrää, joten se näyttää sivulta S-kirjaimelta. Kaulan eteenpäin suuntautuva käyrä kohtaa takaosan keskikohdan ulospäin olevan käyrän, joka sulautuu toiseen eteenpäin käyrään alaselässä. Sellaisena, sivulta katsottuna, hartioiden tulisi olla linjassa lonkkanivelesi (lantion keskellä) ja nilkkojen kanssa.
- Kun istut, seisot ja kävelet, muista itsesi työntää hartiat taaksepäin, kiristä vatsalihakset, nosta leuka ylös ja pidä katseesi suoraan eteenpäin. Älä nojaa jatkuvasti eteenpäin, katso alas tai istu vinoissa kulmissa.
- Huono ryhti on erityisen heikentävä lapsille, koska heidän kasvavat luut voivat jonkin verran epämuodostua tavanomaisesta löystymisestä ja vääristymisestä. Näitä asennon epämuodostumia on hyvin vaikea kääntää aikuisiässä.
- Huono ryhti rasittaa lihaksia ja niveliä, mikä voi johtaa kroonisiin särkyihin ja lisätä niveltulehduksen ja vammojen riskiä.
- 2 Käsittele olkavammoja oikein. Urheilusta aiheutuvat olkavammat tai muut traumat, kuten auto-onnettomuudet tai putoamiset, voivat myös kohdistaa olkavyön ja ylävartalon väärin. Esimerkiksi sijoiltaan siirtyneet hartiat, erilliset hartiat, olkavarren tai solisluun murtumat ja eriasteiset nyrjähdykset ja lihasten kyyneleet voivat saada olkapään nivelen roikkumaan alaspäin tai nousemaan eteenpäin enemmän kuin sen pitäisi. Sellaisena varmista, että olkavammas on hoidettu asianmukaisesti ja parantunut täysin, ennen kuin palaat toimintaan, joka sitä korostaa.
- Fysioterapiaa tarvitaan joskus merkittävän olkavamman jälkeen täyden voiman palauttamiseksi olkavyön lihaksissa ja täyden liikealueen saavuttamiseksi glenohumeraalisen ('pallo ja pistorasia') nivelessä.
- Se, että et pysty liikuttamaan ja käyttämään olkapäätäsi kokonaan - kroonisen kivun, parantumattoman nivelvamman, niveltulehduksen takia, voi nopeasti surkastua ja lyhentää ympäröiviä lihaksia. Tiukat, heikot lihakset toimivat sitten vetääkseen hartian hitaasti normaalista linjauksesta.
- 3 Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on skolioosi . Skolioosi on tuntemattoman syyn tila, joka johtaa selkärangan luonnottomaan käyrään (epämuodostumiin), yleensä rintakehässä (keskellä takaa). Yksi skolioosin ilmaisimista on epätasaiset hartiat. Paitsi, että yksi lapa istuu matalampaa kuin toinen, myös siihen liittyvä olkapää näyttää usein näkyvämmältä (työntyy enemmän) kuin toinen. Väärin kohdistetut olkapäät ja ylävartalot antavat yleensä koulun sairaanhoitajalle tai perhelääkäreille, että lapsella on skolioosi.
- Skolioosi ilmestyy ja etenee lapsuudessa (varhaiset teini-ikäiset), sitten vakautuu, kun aikuisuus on saavutettu ja luuranko lakkaa kasvamasta.
- Skolioosin uskotaan olevan hieman yleisempi ja sillä voi olla vaikeuksia nuorilla tytöillä.
- Jos skolioosi on epätasaisen olkapään syy, sen korjaamiseksi ei voida tehdä mitään. Sen sijaan on keskityttävä varmistamaan, että olkapää on vahva ja täysin toimiva. Hyvän asennon harjoittaminen on erityisen tärkeää, jotta väärä suuntaus ei pahene.
- 4 Yrittää estää osteoporoosia . Osteoporoosiin, jota kutsutaan myös hauraaksi luusairaudeksi, liittyy normaalin luun mineralisaation puute. Ilman tarpeeksi mineraaleja, kuten kalsiumia, magnesiumia ja booria, luut ovat paljon alttiimpia murtumiselle, erityisesti lonkassa ja selkärangassa. Puristustyyppiset murtumat keskellä selkää (rintakehä) ovat yleisimpiä, mikä yleensä aiheuttaa ryhä (hyperkyfoosi) ja työntää hartiat ja kaulan liian pitkälle. Kun ryhä on muodostunut, vain korjaava leikkaus voi auttaa säätämään selkärangan ja hartiat.
- Osteoporoosi on yleisintä iäkkäiden valkoihoisten ja aasialaisten naisten keskuudessa, etenkin hoikkien ja passiivisten naisten keskuudessa.
- Osteoporoosin estämiseksi varmista, että saat riittävät määrät kalsiumia ja D-vitamiinia, ja harjoittele säännöllisesti.
- Hyviä kalsiumin lähteitä ovat: vähärasvaiset maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset, lohisäilykkeet, tofu sekä väkevöitetyt viljat ja mehut.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin kertoa, onko minulla olkapään asento huono?Jarod Carter, DPT, CMT
Fysioterapeutti Jarod Carter on fyysinen terapeutti, konsultti ja omistaja Carter Physiotherapy, manuaalinen fysioterapiaklinikka Austinissa, Texasissa. Keskity manuaaliseen terapiaan sekä telepalveluun kivun ja vammojen ratkaisemiseksi. Tohtori Carterilla on yli 15 vuoden ammatillinen fysioterapiakokemus. Hän sai DPT: n (fysioterapian tohtori) ja MTC: n (manuaaliterapiasertifikaatti) St. Augustinen yliopistosta terveystieteistä. Tohtori Carterilla on myös kandidaatin kandidaatti Texasin yliopistossa Austinissa.Jarod Carter, DPT, CMTFysioterapeutin asiantuntijavastaus Katso peiliin ja käänny enimmäkseen sivulle. Jos huomaat, että hartiat ovat tasaisesti rinnassasi ja ne ulkonevat eteenpäin, jotta näet yläselän pyöristetyn osan, olet todennäköisesti tekemisissä olkapään asennon kanssa. - Kysymys Mitä voin vahvistaa ytimen vahvistamiseksi ja hartioiden pitämiseksi suorina, kun minulla on ollut neljä selkäleikkausta? Minulla oli kaulanleikkaus 10 vuotta sitten, ja siitä lähtien minulla on ollut paljon jännitteitä selässä ja rintakehässä. Lankut ovat hyviä minulle vahvistaa ydin. Olkapääsi suhteen sinun tulisi ymmärtää, kuinka saamasi leikkaus vaikuttaa selkärankaasi ja sen luonnollisiin käyriin. Voit halutessasi kysyä fysioterapeutilta tilanteeseesi liittyviä harjoituksia.
- Kysymys Kuinka voin korjata slouchini? Harjoittele suorempaa istumista ja lopulta totut siihen.
- Kysymys Mitä teen, jos lapsellani ovat olkaimet linjassa? Ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on viedä lapsesi lääkäriin. Sinun ei pitäisi yrittää tehdä mitään ilman lääkärin diagnoosia ja suosituksia. Jos mahdollista, uinti on hieno liikunta, koska se korjaa ryhtiä ja toimii kaikissa lihasryhmissä.
- Kuinka voin tehdä hartiat tasa-arvoisiksi, kun oikea on hieman kauempana kuin vasen? Vastaus
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Harjoittele kävelyä kirjan kanssa tasapainossa päähäsi. Se saattaa kuulostaa vanhalta koululta, mutta se on silti loistava tapa kehittää hyvää ryhtiä, erityisesti pään, kaulan, hartioiden ja selän keskiosaan.
- Jos sinulla on skolioosi tai rintakehän selkärangan ongelma, keskustele aina lääkärisi, kiropraktikon tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään harjoituksen aloittamista.
- Merkittävä tekijä hyvässä asennossa on yksinkertaisesti oleminen tietoinen asennostasi. Sellaisena, katso peiliin toisinaan ja korjaa ryhti, keskittyen tunteeseen, ja sitten kouluttaa itseäsi olemaan tietoinen asennostasi koko päivän.
- Huonon asennon korjaaminen voi tuntua aluksi hankalalta, koska kehosi on tottunut istumaan ja seisomaan tietyllä (röyhkeällä) tavalla.
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
