Kuinka treenata vatsasi raskaana

Raskaana olevana naisena saatat kiistää ajatuksen murtamasta vatsasi ja työskennellä ab-lihaksissasi peläten, että nämä harjoitukset saattavat vahingoittaa vauvaa. Mutta vatsalihaksilla on keskeinen rooli ytimen pitämisessä vakaana ja vahvana, kun tuet raskauden ylimääräistä painoa. Heikko abs tarkoittaa, että kehosi ei tue raskauspainoa oikein, ja se voi johtaa selkärangan ja alaselän ongelmiin. Onneksi on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä treenataksesi vatsasi turvallisesti ja tehokkaasti raskauden aikana. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin yrität mitään harjoituksia raskauden aikana varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.

hyvät kengät tenniksen pelaamiseen

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Heel Dioja ja Heel Drops

1. yksi Käytä tyynyt tukemaan itseäsi. Valmistaudu ab-harjoitteluun asettamalla liikuntamatto ja tukemalla itseäsi tyynyllä tai useilla tyynyillä, jotta makaat selällään ja ylävartaloasi tukevat tyynyt ja kyynärpäät.
   • Ajatuksena on pitää sydämesi navan yläpuolella, jotta et aiheuta kohtuutonta stressiä elimillesi, varsinkin kun sinulla on raskauden vuoksi ylimääräinen paino.
2. 2 Valmistaudu tekemään lempeä ab-harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa. Koska aiot tehdä lempeitä, yksinkertaisia ​​liikkeitä vahvistaaksesi vatsasi, suunnittele harjoittelurutiinisi muutaman kerran viikossa. Varaa päiväsi aikaa keskittyäksesi ytimesi rakentamiseen, jotta kehosi voi paremmin tukea vauvaa.
   • Älä kuitenkaan ylikuormita vatsalihaksia, koska tämä voi johtaa erittäin tärkeiden ydinlihasten loukkaantumiseen tai väsymykseen raskauden aikana.
3. 3 Tee kantapää dioja. Helppo harjoitusrutiiniin kantapää dioja, jotka ovat yksinkertaisia ​​liikkeitä, jotka työskentelevät vatsasi asettamatta liikaa stressiä kehollesi.
   • Aloita makaamalla selälläsi, ylävartalo tukena tyynyillä ja kyynärpäilläsi. Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat tasaiset matolla.
   • Supista vatsalihaksesi työntämällä leuka ja puristamalla vatsan aluetta. Liu'uta oikeaa kantapääsi eteenpäin, jotta jalka makaa suoraan matolla. Siirrä sitten sitä hitaasti takaisin, jotta se taipuu uudelleen. Toista tämä vasemmalla kantapäällä, hengittämällä ulos suoristamalla jalkaa ja hengittämällä sisään taivuttaessasi jalkaa.
   • Tee 15-20 toistoa kullekin jalalle, hengittämällä ja hengittämällä jokaista liikettä kohti. Sinun tulisi myös tehdä kegel jokaisella liikkeellä, puristamalla lantion aluetta liu'uttaessasi kutakin kantapäätä.
4. 4 Kokeile vuorotellen kantapään pudotuksia. Kun tunnet olosi mukavaksi kantapäähän, siirry vaihteleviin kantapisaroihin. Aseta itsesi makaamalla selälläsi, tukena tyynyillä ja kyynärpäilläsi. Taivuta jalkojasi ja aseta jalkasi tasaisesti liikuntamatolle.
   • Kutista vatsalihaksesi ja tee kegel nostamalla molemmat taipuneet jalat matolta.
   • Laske oikea jalkasi hitaasti, jotta kantapääsi koskettaa mattoa. Nosta sitten se takaisin ylös matolta. Varmista, että puristat vatsalihaksiasi laskiessasi ja nostaaksesi kantapäätäsi. Hengitä ulos laskiessasi jalkaa ja hengitä sisään, kun nostat jalkaa takaisin ylös.
   • Toista tämä liike vasemmalla jalallasi puristamalla vatsalihaksiasi laskiessasi kantapäätä matolle ja nostaaksesi kantapääsi takaisin ylös.
   • Yritä tehdä 15-20 toistoa kullekin jalalle, hengittää sisään ja ulos jokaiselle liikkeelle. Ota aikaa tällä harjoituksella, koska se on haastavampi kuin kantapääharjoitteluharjoitus.
5. 5 Harjoittele kaksoiskantapisaroita. Aloita selkäsi kyynärpäiden ja tyynyjen tukemana, taivutetut jalat ja jalat tasaisesti matolla. Purista vatsalihaksiasi ja tee kegel.
   • Nosta molemmat jalat matolta hitaasti, jotta ne muodostavat 90 asteen kulman. Hengitä ulos laskiessasi molemmat jalat takaisin matolle, jotta kantapäät koskettavat mattoa.
   • Hengitä sisään, kun nostat molemmat jalat matolta uudelleen ja hengität, kun molemmat korot koskettavat mattoa. Jatka näiden liikkeiden tekemistä aktivoimalla vatsalihaksesi ja hengittämällä hitaasti ja tasaisesti.
   • Tee 10-12 toistoa näistä harjoituksista, koska nämä ovat haastavampia kuin edelliset harjoitukset.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Polvi-, sivuhissi- ja jalkahissit

1. yksi Kokeile istua polvenostimia. Tämä harjoitus on hyvä aktivoimaan vatsalihakset ja lonkan taivuttajat turvallisessa ja tuetussa asennossa. Käytä tukevaa tuolia, jolla on leveä reuna.
   • Istu lähellä tuolin reunaa jalat lattialla. Jalkojesi tulisi olla suoraan polvien alla. Liu'uta kätesi kämmenellä alaspäin niin, että ne ovat takapuolesi alla.
   • Purista vatsalihaksiasi työntämällä leuka ja kallistamalla lantioasi niin, että se kauhaa alas ja alle. Pidä tätä asentoa nostaessasi taivutettua vasenta polvea niin, että se liikkuu kohti rintaasi. Hengitä, kun nostat polvea.
   • Hengitä, kun lasket jalkasi lattialle. Yritä käyttää vatsasi ylläpitääksesi kehosi hallintaa, kun nostat ja lasket jalkaa.
   • Toista nämä liikkeet oikealla jalallasi, nosta polvea rintaan, pidä siitä kiinni ja laske sitten takaisin maahan.
   • Tee tämä harjoitus kahdesti, 8-12 kertaa kummallakin jalalla ensimmäisen kolmanneksen aikana, ja tee yksi tai kaksi sarjaa 8-12 toistoa toisella ja kolmannella kolmanneksella.
2. 2 Kokeile jalkahissit. Jalkahissit ovat erinomaisia ​​selkä- ja vatsalihasten vahvistamiseen aiheuttamatta liikaa rasitusta lihaksille. Aseta harjoittelumatto avoimelle alueelle.
   • Aloita kädet ja polvet. Varmista, että kätesi ovat suorat ja kätesi linjassa hartioiden kanssa. Pidennä niskaasi ja katso matolle.
   • Hengitä sisään, nosta oikea polvi ja suorista sitten jalkasi takanasi. Jalkasi tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Hengitä ulos, kun taivutat jalkaa hitaasti ja lasket sen takaisin matolle.
   • Toista tämä liike vasemmalla jalallasi ja hengitä sisään, kun nostat ja suoristat jalkaa ja hengität ulos, kun taivutat hitaasti takaisin alas.
   • Tee 10 toistoa kullekin jalalle varmistaen, että kädet ja jalat ovat suorat, jotta kehosi on hyvin tuettu.
3. 3 Tee sivuhissit. Lisää haastavampi ab-harjoitus rutiiniin sivuhissillä tai tuetuilla sivulankuilla. Sivulevy rakentaa vakautta ja vahvistaa lihaksia kehosi puolella, mukaan lukien vatsalihakset.
   • Aloita makaamalla vasemmalla puolellasi ja pitämällä vasen käsi ja kyynärpää tasaisesti matolla. Nosta itsesi niin, että vasen kyynärvarsi tukee sinua ja polvet ja jalat ovat edelleen matolla. Voit puristaa kätesi nyrkkiin, jos haluat välttää putoamista olkapään nivelten sisään.
   • Vasemman olkapään tulee olla suoraan vasemman kyynärpääsi yläpuolella ja lonkat on nostettava, polvet ja jalat edelleen matolla. Voit pitää oikean kätesi vartaloasi pitkin.
   • Purista vatsalihaksiasi, kun pidät sivulankua viisi tai kahdeksan hengitystä. Laske sitten hitaasti alas matolle.
   • Toista nämä liikkeet oikealla puolellasi tukemalla ylävartaloasi oikealla kyynärvarrellasi. Pidä sivulevyä oikealla puolella viisi tai kahdeksan hengitystä.
   • Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko kyykky turvallinen tehdä raskaana?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Kyllä, kyykky on yleensä turvallista. Jos et ole tottunut liikuntaan, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
• Kysymys Onko lankkuja turvallista tehdä raskaana?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Kyllä, sivulankuja on yleensä helpompi tehdä raskauden aikana ja ne voivat silti auttaa vahvistamaan vatsasi.
• Kysymys Voinko tehdä vatsan harjoituksia raskaana?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Kyllä, voit. Vahva vatsa on tärkeää raskauden aikana. Kokeile esimerkiksi kantapääluistoja tai kantapäätyä.
• Kysymys Voitteko tukea ydintä raskauden aikana Ehkä odota raskauden jälkeiseen aikaan. Raskauden jälkeen vatsasi pyrkii pysymään hiukan suurempana kuin ennen raskautta. Silloin olisi hyvä aika aloittaa sen tekeminen.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos