Vatsalihaksesi ovat osa lihaksia, jota kutsutaan ytimeksi, jotka kaikki toimivat yhdessä edistämään tasapainoa ja vakautta. Vahva, hyvin kehittynyt ydin on välttämätöntä terveydellesi. Haluat ehkä menettää pienen vatsarasvan tai rakentaa kateellisen kuuden pakkauksen, joka kääntää päät seuraavalla rantamatkallasi. Jos haluat treenata vatsasi, valitsemasi harjoitukset riippuvat siitä, mitä haluat suorittaa rutiinisi avulla. Kiinnitä huomiota tavoitteisiisi ja sopeuta rutiini, kun saavutat yhden tavoitteen ja siirryt seuraavaan.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Rakenna voimaa Ab-harjoituksilla
- yksi Tee istumapaikkoja. Harjoitukset, kuten istuminen, ovat hyvä paikka aloittaa, jos haluat rakentaa ydinvoimaa. Ne ovat yksinkertaisia aloittelijoille, eivätkä vaadi sinua liittymään kuntosalille tai ostamaan hienoja kuntoiluvälineitä.
- Istumista varten aloita selällään polvet taivutettuna ja alaselkäsi lattiaa vasten. Rajat kädet rinnan yli sen sijaan, että laittaisit kätesi pään taakse - tämä voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta niskaasi.
- Kun teet istumista, pidä huolta muodostasi ja varmista, että suoritat harjoituksen oikein. Ponnistelusi tulee olla ytimestäsi, ei hartioistasi tai niskaasi, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisen.
- Jos sinulla ei ole ketään treenaamaan kanssasi ja pitämään jalkojasi istuen, yritä työntää varpaasi sohvan tai muun matalan huonekalun alle.
- Crunches ovat samanlaisia kuin sit-upit ja myös tehokas ab-harjoitus.
Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-ohjauskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa. Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttajaAsiantuntija temppu: Yritä asentaa ripustustanko, jotta voit tehdä roikkuvia ab-murskauksia. Sinulla saattaa olla jopa jotain autotallissasi tai työpöytäalueellasi, jota voit käyttää.
- 2 Lisää lankkuja rutiiniin. Lankut ovat toinen perusharjoitus, jonka voit tehdä treenaaksesi vatsasi. Tämä harjoitus vahvistaa ydinlihaksiasi, joten selkääsi ja lantioasi tuetaan. Lankkujen tekeminen muutaman minuutin ajan joka päivä voi parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkäkipuja.
- Tee perinteinen lankku makaamalla vatsaan lattialle kädet taivutettuina kyynärpäähän niin, että kätesi ovat olkapäidesi alla.
- Nosta ylös hitaasti niin, että kätesi ovat ojennettuina ja olet varpaillasi (tai polvillasi, jos olet aloittelija) jalat ja selkä suorana. Pidä asentoa 5-10 sekuntia ja käytä vähitellen 3 sarjaa 60 sekuntia.
- Tee sivulankku nostamalla ylös sivuasennosta niin, että painosi on tasapainossa kyynärpään ja jalkasi sivun kanssa. Kyynärpääsi tulisi olla lattialla suoraan olkapään alla, kyynärvarren tasainen lattialla ja kämmen tasaisella.
- 3 Sisällytä selkäpidennykset treenaamaan alaselän lihaksia. Et halua työskennellä yksinomaan vatsasi kanssa ja laiminlyödä selkäsi. Vahvat alaselän lihakset ovat ratkaisevan tärkeitä kokonaisydinten voimalle.
- Selkälaajennukset eivät vaadi laitteita. Makaa vain lattialla kuvapuoli alaspäin kädet yhdensuuntaisesti kehosi kanssa.
- Nosta rintakehäsi lattialta, pidä 5-10 sekunnin ajan ja sitten hitaasti takaisin.
- Voit pidentää asennossa pitämääsi aikaa lisätäksesi vaikeuksia. Työskentele jopa 3 sarjaa 60 sekuntia pitämällä asentoa. Varmista, että pystyt vapauttamaan pidon hallitusti.
- Sinun tulisi laskea itsesi lattialle samalla nopeudella kuin nostit, pitäen hallinnan koko ajan sen sijaan, että yksinkertaisesti laskeudu alas.
- 4 Tee jalkahissit kohdistaaksesi sekä alaselän että vatsalihakset. Jalkahissit ovat toinen perusharjoittelu, joka ei vaadi erityisiä varusteita - vain vähän lattiapinta-alaa. Kun teet jalkahissit, selkä ja vatsalihakset toimivat yhdessä.
- Makaa selälläsi lattialla kädet rinnakkain vieressäsi. Nosta jalkasi noin 30 cm: n päähän maasta.
- Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
- 5 Käytä lintu-koira-liikuntaa. Jos et ole valmis investoimaan kuntolaitteisiin, kuten vastusnauhoihin, lintu-koira-liikunta on hyvä vaihtoehto. Tämä harjoitus lisää vaihtelua maksamatta sinulle rahaa.
- Suorita tämä harjoitus menemällä kädet ja polvet lattialle selkäsi tasaisesti.
- Pidennä vasen jalka ja oikea käsivartesi hitaasti samanaikaisesti.
- Pidä asentoa 5-10 sekuntia ja palaa sitten lepoasentoon.
- Tee sama asia oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä.
Menetelmä 2 / 3: Ota kaikki irti Ab-harjoituksistasi
- yksi Lämmitä ennen kuin aloitat. Vaikka aiot vain tehdä vatsan harjoittelua, on tärkeää kestää 5-10 minuuttia lämpenemiseen. Voit lämmetä kävelemällä, lenkillä, pyöräillen, hyppäämällä köydellä, kiipeämällä portaita tai jopa marssimalla paikalleen. Varmista, että sisällytät lämpenemisen joka kerta, kun työskentelet abs.
- Toinen vaihtoehto on treenata vatsasi tavallisen sydänrutiinin tekemisen jälkeen.
- Tee sekä staattisia että dynaamisia venytyksiä lämmetessäsi.
- 2 Rakenna 15-20 minuutin rutiini. Laskeaksesi vatsasi, sinun on tehtävä vähintään 5-10 toistoa jokaisesta rutiiniin lisäämäsi harjoituksesta. Määritä rutiini sinulle sopivalla tavalla. Ihannetapauksessa haluat, että rutiinisi on 15 tai 20 minuuttia pitkä, mutta vahvistuessasi saatat joutua treenaamaan pidempään saadaksesi samanlaisen edun.
- Haluat ehkä treenata ystävän tai perheenjäsenen kanssa, joka voi tarkkailla tekniikkaasi ja pitää aikaa kanssasi.
- Jos haluat harrastaa yksin, käytä keittiömunan ajastinta tai aseta hälytys matkapuhelimeesi ajan pitämiseksi.
- Suunnittele päivät viikossa, jolloin harjoittelet, ja tee siitä tapana. Tavoitteena on treenata vatsasi 3 päivän välein, jotta heillä on aikaa levätä ja toipua harjoitusten välillä.
- 3 Lisää vastusta asteittain. Kun lisäät ydinvoimaa, sinun tulee vaikeuttaa harjoituksia vähitellen, jotta jatkat voiman rakentamista etkä tasoittuisi. Voit tehdä tämän lisäämällä harjoitteluun vastusnauhoja tai painoja.
- Esimerkiksi, jos teet istumista, voit lisätä pieniä käsipainoja tai painotettuja rannehihnoja lisätäksesi painosi määrää, jota nostat ja pidät kun suoritat harjoituksen.
- Nilkkapainoja voidaan käyttää jalkahissin vastuksen lisäämiseksi.
- Harkitse erikokoisten nilkkojen ja ranteiden painojen ostamista, jotta sinun ei tarvitse ostaa lisää laitteita aina, kun haluat lisätä vastustusta.
- Toinen tapa lisätä vastustusta on pidentää tavoiteajan pitoaikaa. Esimerkiksi, jos aloitat lankkuja ja pidät niitä 5 sekunnin ajan, pitäminen 10 sekunnin ajan vaikeuttaa harjoitusta.
- 4 Venytä kun olet treenannut. Venyttely auttaa rakentamaan joustavuutta ja helpottamaan jännitystä lihaksissa, joita käytät harjoittelun aikana. Varmista, että sisällytät perustason 5-10 minuutin venytysohjelman harjoittelun lopussa.
- Perus- tai eteenpäin taivutukset, joko seisovat tai istuvat, voivat auttaa venyttelemään ja jäähtymään harjoituksen jälkeen. Taivuta hitaasti vyötäröllä ja nouse lattiaa kohti. Pidä venytystä 5-10 sekuntia hengittäessäsi sen läpi.
- Voit myös kokeilla joogan kobra-poseja. Laske vatsaan lattialle kädet vieressäsi ja jalkojesi yläosat lattiaa vasten. Taivuta käsivartesi kyynärpäässä niin, että kämmenesi ovat olkapäidesi alla, kämmenet tasaisesti lattiaa vasten. Nosta ylävartaloasi hitaasti nostamalla vyötäröltä, kunnes kätesi ovat suorat. Pidä asentoa 5-10 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin lähtöasentoon.
Menetelmä 3 / 3: Laihdutus huomattavampaan abs
- yksi Keskity repsiin pikemminkin kuin vastustukseen. Painon tai vastuksen lisääminen kasvattaa lihaksia, mutta harjoituksen lisätoistot lisäävät harjoituksen aerobista luonnetta ja auttavat polttamaan rasvaa. Tee enemmän harjoituksia pienemmällä painolla tai vastustuskyvyllä, jos haluat treenata vatsasi laihtua.
- Jos haluat laihtua liikunnan aikana, yritä alkaa hikoilla lämmittelyn aikana ja jatka hikoilua koko rutiinisi ajan.
- Kun olet laskenut tekniikkaasi tiettyihin harjoituksiin, voit lisätä rasvanpolttointensiteettiä tekemällä ne nopeammin.
- Yritä esimerkiksi tehdä 20 istumista yhdessä minuutissa. Kun se on helpompaa, lisää asteittain tekemiesi istumapaikkojen määrää yhden minuutin aikana.
- 2 Yhdistä intensiivinen harjoittelu hitaampiin harjoituksiin tai venytyksiin . Intervalliharjoittelun avulla voit jakaa rutiinisi segmentteihin. Yksi segmentti on erittäin intensiivistä liikuntaa, jota seuraa hitaampi, tarkoituksellisempi liikunta. Sitten teet toisen intensiivisen jakson ja niin edelleen.
- Intervalliharjoittelu voi olla erittäin tehokas laihtuminen, ja se voi vähentää loukkaantumisen mahdollisuutta.
- Hitaampien jaksojen avulla voit toipua, jotta voit työntää voimakkaasti seuraavan voimakkaan välin.
- 3 Lisää aerobista liikuntaa rutiiniin. Jos haluat laihtua, sinun on lisättävä sykettäsi, jotta kehosi alkaa polttaa kaloreita. Jos teet vatsanharjoituksia ilman aerobista liikuntaa, sinulla on riski rakentaa yksinkertaisesti lihaksia rasvakerroksen alle, mikä ei tee mitään antamaan sinulle ohuempaa ulkonäköä.
- Helpoin tapa lisätä aerobista liikuntaa rutiiniin on käydä vilkkaalla kävelyllä tai lenkillä korttelin ympäri pari kertaa päivässä.
- Hankalalla säällä voit aina lenkkeillä paikoillaan tai tehdä hyppytunkeja sisällä. Saatat myös haluta sijoittaa juoksumattoon tai kuntopyörään - mutta älä usko, että sinun on käytettävä paljon rahaa (tai viet kallisarvoista tilaa kodissasi) ostamalla kuntoiluvälineitä vain saadaksesi aerobista liikuntaa.
- Tasapainota aerobinen liikuntasi erityisillä harjoituksilla, kuten jalkahissit, lankut ja istuimet, joita teet treenaaksesi vatsasi.
- 4 Kiinnitä huomiota ruokavalioon. Riippumatta siitä, mitä harjoituksia teet, et menetä paljon painoa, jos et hallitse mitä syöt. Varsinkin jos yrität menettää vatsa rasvaa, keskity syömään pienempiä annoksia ruokaa tuoreilla ainesosilla.
- Päästä eroon välipaloista ja muista ongelmallisista elintarvikkeista - etenkin niistä, joissa on paljon kaloreita ja sokeria - talossasi, jotta et kiusaa.
- Keskity vähärasvaiseen lihaan ja tuoreisiin vihanneksiin ja varmista, että juot paljon vettä.
- Varsinkin jos olet vasta aloittamassa painonlaskumatkaa, ruokalehti voi auttaa sinua ymmärtämään, mitä syöt.
- Kaiken päivittäin kirjoittamasi muistiin kirjoittaminen auttaa sinua näkemään syömisen, joka on voinut olla mieletöntä tai ilman tarkoitusta.
- Rajoita ruoan saanti aterioihin tiettyinä vuorokaudenaikoina, jotta kehosi tottuu rutiiniin.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on paras abs-harjoitus?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Suurin osa kouluttajista mainitsisi lankun ja jalkojen vasen parhaiden ab-harjoitusten joukossa. - Kysymys Kuinka saat vatsasi näyttämään?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Vatsalihakset ovat pieniä litteitä lihaksia, jotka osoittavat vain, jos sinulla ei ole niitä peittävää kehonrasvaa. Sinun on saavutettava erittäin alhainen kehon rasvaprosentti, jotta abs näkyy. - Kysymys Kuinka kauan sinun pitäisi työskennellä vatsasi kanssa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tyypillisesti ab-harjoitukset voidaan tehdä 3-4 kertaa viikossa 15-30 minuutin ajan. - Kysymys Mitkä harjoittelut hoitavat vatsasi?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Muutamana yleisenä esimerkkinä lankku, jalkahissit, polkupyörän liikunta ja murskaukset toimivat kaikki. - Kysymys Voitko treenata vatsasi joka päivä?Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-ohjauskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Sinun tulisi treenata vatsasi kolmen päivän välein. Lihaksesi tarvitsevat aikaa levätä ja toipua harjoittelun välillä, eivätkä ne saa sitä, jos harjoittelet absia joka päivä. - Kysymys Kuinka saan pystysuoran viivan, joka jakaa vatsani 3 pakkaukseen kummallakin puolella? Genetiikalla on rooli tässä. Voit kuitenkin yrittää keskittyä keskimmäisen vatsasi työskentelyyn ja terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen.
- Kysymys Rutiini on istumapaikkoja ja murtumia, ja olen tehnyt sitä 3-4 kuukautta, mutta se ei tee muuta kuin litistää. Voinko tehdä mitään muuta? Ei ole hyvä jatkaa samaa rutiinia yli 3 kuukautta. Lisää jotain, muuta jotain, sinun on aina tehtävä jotain erilaista, koska keho sopeutuu liian nopeasti.
- Kysymys, jonka olen tehnyt joogalla ja juoksemisella, mutta en näytä saavan vatsani tasoittuneiksi. Minulla on vähän ihoa lasten saamisesta ja laihdutuksesta. Täytyykö minun lihoa, jotta voin nähdä tuloksia? Terveystähtien kunto Ravitsemus ja liikunta voivat olla avain. Harjoitukseen haluat sellaisia, jotka ovat erityisiä vatsan alueen virkistämiseen. Sokerin ja rasvan saannin tarkkailu voi auttaa. Valitettavasti et voi huomata vähennystä, joten emme voi valita, mihin painomme tai mihin menetämme sen. Jos päätit lihoa, se ei välttämättä mene sinne, missä haluat.
Mainos
wikiHow Video: Kuinka treenata vatsasi
KatsellaVaroitukset
- Jos olet sairas, raskaana tai sinulla on ruoansulatuskanavan tai ruoansulatuskanavan ongelmia, ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi, sopivatko nämä harjoitukset sinulle.
- Jos sinulla on kysyttävää siitä, onko tietty kunto-ohjelma sinulle sopiva, ota yhteys ensisijaisen lääkärin lääkäriin ennen aloittamista.
- Älä liikaa itseäsi, jos olet vasta aloittamassa. Loukkaantuminen voi palauttaa sinut huomattavasti takaisin. Jos tunnet kipua niskassasi tai selässäsi, lopeta harjoituksen tekeminen välittömästi ja arvioi muoto - saatat tehdä harjoituksen väärin.
