Olkanivel on ihmiskehon monipuolisin nivel. Se voi nostaa, kääntyä, kiertää, kiertyä ja kääntyä melkein mihin tahansa suuntaan. Tällainen liikkumisvapaus aiheuttaa kuitenkin paljon kulumista, mikä johtaa usein vammoihin ja kipuun. Vaikka monet kehon alueet ovat alttiita usein vammoille, olkapään vammat ovat kenties vaikeimpia käsitellä. Tämä pätee erityisesti, jos harrastat säännöllisesti. Voit silti pystyä harjoittelemaan loukkaantumisella, kunhan keskustelet lääkärisi kanssa, aloitat palauttamalla perustoiminnon ja sitten vahvistamalla harjoituksia. Voit myös toteuttaa monia turvatoimenpiteitä, jotta vahinko ei pahene.
Askeleet
Osa yksi / 3: Vakauden ja liikkuvuuden parantaminen
- yksi Kokeile heiluriharjoitusta. On tärkeää aloittaa harjoituksilla, jotka auttavat palauttamaan olkapääsi perustoiminnon, kuten heilurin, ennen kuin siirryt olkapään voiman kasvattamiseen.
- Kallista eteenpäin pöytää vasten ja pidä painosi yllä tukemalla pöytää yhdellä kädellä.
- Anna toisen käsivarren roikkua vapaasti sivullasi ja heiluta sitä varovasti edestakaisin, puolelta toiselle ja pyöristä ympyröinä.
- Tee 2 sarjaa 10 heilurin toistoa 5-6 päivää viikossa.
- 2 Suorita crossover-varsi. Voit myös parantaa olkapääsi kuntoa venyttämällä sitä oikein. Crossover-käsivarren venytys vetää varovasti lihaksia olkapään ympärille, mikä auttaa olkapäätä kehittämään laajemman liikealueen.
- Rentoudu hartiat ja vedä toinen käsi vartaloosi.
- Pidä käsivartta paikallaan toisella kädelläsi noin 30 sekuntia.
- Levätä 30 sekuntia.
- Suorita tämä venytys 5 tai 6 päivää viikossa 4 toistoa varten.
- 3 Käytä mittapuuta passiiviseen sisäiseen kiertämiseen. Vain mittapuulla voit tehdä tämän harjoituksen olkapääsi sisäisen liikkuvuuden parantamiseksi.
- Pidä mittapään päätä toisella kädellä selän takana ja tartu kevyesti toiseen päähän toisella kädelläsi.
- Vedä sauvaa vaakasuoraan yhteen suuntaan 30 sekunnin ajan, jotta olkapää venyy varovasti. # * Rentoudu vielä 30 sekuntia.
- Tee tämä 4 kertaa päivässä 5 tai 6 päivän ajan viikossa.
- 4 Työskentele passiivisella ulkoisella pyörimisellä. Tämä harjoitus on samanlainen kuin passiivinen sisäinen kierto, mutta vaikuttaa positiivisesti sisäiseen liikkuvuuteen.
- Pidä mittapuuta vaakasuorassa edessäsi ja kuppi molemmat päät kummallakin kädellä.
- Työnnä mittapuuta vaakasuunnassa sivulta toiselle hitaasti pitäen kyynärpäät vartaloosi.
- Kun olet työntänyt kepin niin pitkälle kuin mahdollista, pidä asentoa 30 sekunnin ajan.
- Työnnä keppi takaisin vastakkaiseen suuntaan ja pidä asentoa vielä 30 sekuntia.
Osa 2 / 3: Vahvuuden lisääminen
- yksi Suorita sivuttaiset korotukset. Kun olet saanut enemmän liikkuvuutta ja vakautta loukkaantuneessa olkapäässäsi, tee joitain sivuttaiskorotuksia vahvistuaksesi. On turvallista suorittaa tämä harjoitus loukkaantuneella olalla.
- Aloita kahdella asianmukaisesti painotetulla käsipainolla kummassakin kädessä. Taivuta polviasi hieman, suorista selkäsi, työnnä rintaasi hieman ulos ja pidä kätesi sivuillasi.
- Nosta molemmat käsivarret - kämmenet maahan päin - hitaasti sivuille hallitulla liikkeellä. Kun kätesi ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, ala laskea niitä, kunnes ne ovat taas sivuillasi.
- 2 Tee rinnassa lentää. Tämä on toinen harjoitus, joka voi turvallisesti parantaa voimaa. Perhoset kohdistavat rintaan ja käyttävät olkalihaksia toissijaisena ja tukevana lihasryhmänä.
- Makaa penkillä kummallakin kädellä asianmukaiset painotetut käsipainot. Jalkasi tulee istuttaa tukevasti lattialle, jotta pysyt tasapainossa.
- Aloita kädet ojennettuna suoraan edestäsi ja ylös kohti kattoa. Kämmentesi tulee olla vastakkain.
- Laske kätesi hitaasti pois kehosta. Pidä hieman taivutusta käsivarsissasi laskiessasi niitä. Pysähdy, kun kätesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Varmista, ettet vahingoita itseäsi tällä harjoituksella, pitämällä kädet olkapääsi edessä, kun lasket painoa. Älä myöskään venytä käsivartesi vartaloasi alapuolelle.
- Tuo kätesi hitaasti ylöspäin kohti kattoa ja niiden lähtöasentoa. Toista niin monta kertaa kuin voit ilman kipua.
- 3 Suorita etunostot. Etuosan nostaminen toimii sekä deltalihaksen etu- että etuosasta, ja se voidaan silti suorittaa jopa pahimmilla olkapäävammoilla. Pidä kiinni yhdestä levystä kahden yksittäisen käsipainon sijaan, jotta vältät lisävammoja.
- Taivuta polviasi hieman, suorista selkäsi, työnnä rintaasi hieman ulos ja pidä kätesi sivuillasi. Tartu sopiva painotettu levy molemmin käsin.
- Nosta molemmat käsivarret hitaasti eteesi hallitulla liikkeellä. Levyn tulee pysyä suorana.
- Kun kätesi ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa, ala laskea niitä, kunnes ne ovat taas sivuillasi. Tee niin monta toistoa kuin pystyt ilman kipua.
- 4 Suorita kaapelivastukset. Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti rintaan, ja hartiat auttavat vakauttamaan kehoasi. Koska hartiat eivät ole kohdennettu lihasryhmä, sen ei pitäisi aiheuttaa lisävammoja.
- Tämä harjoitus vaatii kaapelikoneen. Aseta kaapeleiden paino sopivaan painoon.
- Nouse suoraan ja rentoudu kädet lepäämässä lonkkaluiden edessä. Pidä nyrkit kiinni suljettuna kämmenet poispäin itsestäsi.
- Nosta molemmat käsivarret hitaasti sivuille pitämällä yhden kaapelin päätä kummassakin kädessä, sitten pään edessä - ikään kuin tekisit hyppytakkia - kunnes käsivarret ylittävät. Tuo kätesi takaisin alkuasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä.
- Varovaisuuden sana, crossoverit eivät välttämättä ole turvallisia, jos tiettyä olkavammojasi pahentaa nostamalla kädet pään yli.
- 5 Sisällytä osittaiset pystysuorat rivit. Tämä harjoitus kohdistuu sivusuunnassa ja takana oleviin deltalihaksiin, eikä sen pitäisi aiheuttaa liikaa kipua olkapään nivelessä.
- Seiso suoraan ylös jalat lantion leveydellä. Pidä sopivaa painotettua käsipainoa kummassakin kädessä kämmenilläsi vartaloasi kohti.
- Tuo kätesi hitaasti rinnan keskelle tai hieman nännipinnan alle. Kun nostat käsiäsi, taivuta kyynärpääsi poispäin kehosta. Älä jatka liikettä aina ylöspäin, koska se voi pahentaa olkapäätäsi.
- Laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin pystyt vahingoittamatta tai vahingoittamatta olkapääsi.
- 6 Sisällytä taivutetut rivit. Tämä harjoitus keskittyy selkäsi sivulihasten vahvistamiseen. Hartiat ovat toissijainen lihasryhmä, joka tarjoaa tukea.
- Tartu kaksi sopivasti painotettua käsipainoa pitämällä yhtä kummassakin kädessä. Pidä kädet sivuillasi kämmenet kohti vartaloasi.
- Taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että selkäsi on jäykkä ja suora, samalla kun annat kätesi rentoiksi edestäsi.
- Vedä käsivartesi hitaasti vartaloasi kohti, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Taivuta kyynärpäät niin, että käsivarret huuhtelevat vartaloosi.
- Laske kätesi hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista niin monta kertaa kuin pystyt ilman kipua.
- 7 Jatka sydän- ja alavartaloharjoituksia. Se, että olkapääsi on loukkaantunut, ei välttämättä tarkoita, että sinun on oltava täysin passiivinen. Niin kauan kuin se ei aiheuta kipua, jatka sydän- ja alavartaloharjoituksiasi.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että teet 2 1/2 tuntia kohtalaista sydänaktiviteettia joka viikko.
- Keskity toimintoihin, jotka eivät vaadi sinua käyttämään hartiasi. Kävely, hidas lenkkeily, pyöräily makuu- tai pystysuoralla (nojaamatta eteenpäin käsillesi) pyörällä tai portaiden isännän käyttämisen pitäisi olla kunnossa. Jos jokin sydän satuttaa olkapäätäsi, älä jatka sitä.
- Monet alavartaloharjoitukset eivät edellytä sinun käyttävän hartioita tai mitään ylävartalon osaa. Harjoitusten, kuten keuhkojen, kyykkyjen tai jalkojen nostojen, tulisi olla kunnossa. Jälleen kerran, jos se sattuu olkapääsi, älä jatka.
Osa 3 / 3: Harjoittele turvallisesti
- yksi Keskustele lääkärisi kanssa. Aina kun loukkaantuu, sinulla on toistuvia kipuja tai aloitat liikunnan uudelleen parantuneen vamman jälkeen, on aina tärkeää keskustella lääkärisi kanssa. Kysy lääkäriltäsi tekemäsi toiminnan määrä ja laajuus sekä kuinka kauan toipumisen pitäisi kestää. Lääkäri voi suositella nivelen levittämistä tietyn ajanjakson ennen sen käyttämistä uudelleen.
- Loukkaantumisestasi riippuen lääkäri voi jopa suositella, että olkapää pidetään edelleen rintarepussa, jotta se voi parantua.
- Vaikka vamma ei olisi vakava tai monimutkainen, sinun on aina hankittava lääkäriltä lääkärintodistus ennen minkäänlaisen liikunnan aloittamista. Hän pystyy kertomaan sinulle, onko liikunta turvallista ja sopivaa sinulle.
- Lääkäri on saattanut antaa sinun levittää lämpöä ja / tai jäätä olkapäähän ja ottaa myös tulehduskipulääkettä tulehduksen helpottamiseksi.
- Pidä lisäksi yhteyttä lääkäriisi loukkaantumisestasi. Hän haluaa tietää, onko kaikki kunnossa, onko liikunta helppoa vai vaikeaa vai onko sinulla jatkuva tai paheneva kipu.
- 2 Jos kipu palaa tai pahenee, keskeytä liikunta ja ota heti yhteyttä lääkäriisi. Jos kipu pahenee, kuvantaminen voidaan tilata tai saatat tarvita lähetteen terapeutille (fysioterapeutti tai kiropraktikko).
- 3 Sisällytä sopiva määrä lepopäiviä. Jopa ilman vammoja, mukaan lukien säännölliset lepo- ja toipumispäivät, on tärkeää kaikentyyppiselle fyysisen toiminnan rutiinille. Voi olla tärkeämpää, jos sinulla on vammoja.
- Kun sinulla on lupa toimia, on tärkeää ottaa se hitaasti ja helposti. Sinun on sisällytettävä säännölliset lepopäivät, kun helpotat itsesi takaisin normaaliin harjoitteluun.
- Olkanivelessä on paljon nivelsiteitä, jänteitä ja lihaksia. Kun se on loukkaantunut ja ollut vähemmän aktiivinen, saatat tuntea kipua, kun aloitat toiminnan uudelleen.
- Arkuus pidetään yleensä OK loukkaantumisen jälkeen. Kuitenkin, kun tunnet olosi kipeäksi, haluat sisällyttää vähintään 24 - 48 tuntia lepoa ennen kuin harjoittelet olkapäätäsi uudelleen.
- Tarvitset lepoa ja toipumista lihaksen parantumisen jatkamiseksi ja voiman palauttamiseksi.
- 4 Ole varovainen. Kun aloitat tyypillisen harjoittelurutiinisi uudelleen, ota ylimääräiset varotoimet olkapääsi kanssa. Ylimääräinen varovaisuus voi auttaa estämään olkasi loukkaantumisen.
- Jäätä. Jos tunnet olevasi hieman kipeä tai vain ylimääräinen turvaverkko, jäätä olkapääsi kuntoilun jälkeen. Jäätyminen voi auttaa estämään tulehdusta ja turvotusta.
- Käytä myös pakkauspaitoja tai -huiveja. Kuten jää, tämä voi vähentää tulehdusta ja turvotusta olkapäässäsi ja auttaa pitämään olkapääsi paikallaan.
- Käytä oikeaa muotoa. Tämä on aina tärkeää kaikentyyppiselle liikunnalle, mutta ehdottomasti tärkeää, kun olet toipumassa loukkaantumisesta. Jos et käytä oikeaa muotoa, saatat vahingoittaa uudelleen tai pahentaa nykyistä olkavammaasi.
- 5 Vältä harjoituksia, jotka lisäävät tai pahentavat kipua. Älä jatka tai aloita harjoittelua, joka aiheuttaa hartiallesi kipua. Tämä voi pahentaa loukkaantumistasi.
- On olemassa muutamia erityisiä harjoituksia, joita on suositeltavaa välttää olkavammasta toipumisen aikana, mukaan lukien: yläpainokoneet, kalteva penkkipuristin, pystysuorat rivit hartiatason yläpuolella, käsipainon sivuhissit ja sivusuunnassa vedettävät kaatumiset niskaasi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko kunnossa treenata, jos olen loukannut olkaani?Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSP
Urheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntija Scott Anderson on Stanfordin yliopistosta perustetun palkitun startup-yrityksen SyncThinkin kliininen johtaja. Scott on aiemmin toiminut urheilulääketieteen / urheiluharjoittelun johtajana Stanfordin yliopistossa yli kymmenen vuotta vuosina 2007--2017. Scottilla on yli 18 vuoden kliininen ja johtokokemus, ja hän on tunnustettu kansainvälinen puhuja kliinisen erikoistumisen aiheista. kinesiologia, neurotiede / aivotärähdys ja liikkeen toimintahäiriöt. Hän on sertifioitu dynaamisen hermo-lihasstabilisaation harjoittaja (DNSP), urheiluturvallisuusasiantuntija ja sertifioitu suorittamaan valikoivia toiminnallisia liikkeen arviointeja (SFMA) ja toiminnallisia liikkeen seulontoja (FMS). Hän ansaitsi urheilututkinnon kandidaatin tutkinnon Washingtonin osavaltion yliopistosta vuonna 2000 ja maisterin tutkinnon urheiluhallinnosta Saint Mary's Collegesta vuonna 2002.Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSPUrheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntijan vastaus Kaikki riippuu siitä, mikä aiheutti vamman ja kuinka paljon kipua sinulla on. Jos sinulla on edelleen kipuja, jatka lepoa, kunnes tunnet olosi paremmaksi.
Mainos
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat liikuntaohjelman uudelleen vamman kanssa, koska olkapään kipuun on monia syitä.
- Jos tunnet kipua loukkaantumispaikassa, keskeytä liikunta ja ota heti yhteyttä lääkäriisi.
- Yritä säilyttää hyvä ryhti pitämällä selkä suorana ja hartiat takaisin auttaaksesi sinua hallitsemaan olkapään kipua.
- Muista, että useimpien vammojen parantuminen vie huomattavan paljon aikaa. Ole kärsivällinen ja työskentele hitaasti palauttaaksesi voimaa.
Mainos
