Kuinka treenata rakkauden kahvat

Rakkauden kahvoista tai muffinssipäästä pääseminen on lähinnä rasvaa. Tämä vaatii vähennettyä kalorien saantia, yleensäsyö vähemmänja tehdä terveellisempiä valintoja siitä, mitä syöt. Liikunta voi auttaa polttamaan joitain ylimääräisiä kaloreita, jotka ovat kasaantuneet keskiosan ympärille. Lihasmassan rakentaminen painoharjoittelun avulla auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita. Sydän- ja verisuoniharjoittelu (sykkeen nostaminen 20-30 minuutin ajan) neljä tai viisi kertaa viikossa auttaa kehoasi toimimaan tehokkaammin ja auttaa menettämään rasvaa. Ydintyö, jota täydentävät liikunta ja parannettu ruokavalio, ovat todellisia ratkaisuja rakkauskahvistasi pääsemiseksi.

Askeleet

Osa 1 / 2: Perusharjoitusten tekeminen

1. 1 Tee lankku. Tämä on hieno harjoitus, joka toimii koko ytimessäsi ja selässäsi. Lankut kiinnittävät kaikki vatsalihaksesi ja ovat erityisen hyviä kohdistamaan vinossi. Noudata seuraavia ohjeita varmistaaksesi, että lankut oikein:
   • Laske vatsaan tasaisesti jalat ojennettuina ja jalat yhdessä. Nosta vartalo työntöasentoon lepäämällä käsivartesi ja varpaiden kärjillä.
   • Pidä kyynärpäät linjassa olkapäidesi alla. Pidä selkäsi suora niin, että kehosi muodostaa suoran viivan kaulasta kantapäähän. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit, ja sitten levätä lyhyesti ennen kuin toistat. Sinun pitäisi tuntea, että kaikki ydinlihaksesi ovat mukana.
   • Lisää muunnelma tästä liikkeestä tuomalla yksi polvi kerrallaan kyynärpäätäsi kohti lankkuasennossa. Tämä muunnelma auttaa kohdistamaan erityisesti vinoasi.
   • Toista neljä kertaa, pidentäen aikaa, jonka pysyt nostettuna, kun vahvistat.
2. kaksi Tee venäläisiä käänteitä. Tämä ab-harjoitus suoritetaan istuma-asennossa ja kohdistuu kaikkiin vatsalihastesi - mutta vain jos vedät vatsalihaksiasi sisäänpäin. Voit suorittaa useita muunnelmia korostaaksesi enemmän tiettyjä lihasryhmiä. Harjoitus kuvataan alla:
   • Istu lattialle polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa edessäsi. Kallista selkääsi takaa kohti lattiaa, kunnes tunnet vatsalihastesi tarttuvan. Sinun tulisi supistaa vatsasi ja vetää niitä sisäänpäin koko ajan, jotta pidät selkäsi maasta ja tartutaan poikittaiseen vatsaan. Ole valppaana pitämään vatsalihaksia vedettynä. Jos saat vatsasi pullollaan, se on sinun rectus abdominus -yrityksesi. Aseta vatsan alue vetämällä selkääsi kohti.
   • Sido kädet yhteen rinnan edessä. Pidä polvet vakaina ja osoittavat kattoa kohti, kierrä käsiäsi hitaasti sivulta toiselle. Haluat, että kätesi koskettavat vieressäsi olevaa lattiaa jokaisella kierteellä. Tavoita lantion vieressä ja hieman takana. Kierrä toista suuntaa ja toista, kunnes et pysty pitämään asentoa enää.
   • Voit lisätä tämän harjoituksen intensiteettiä suoristamalla polvesi ja nostamalla jalkasi muutamasta tuumasta lattiasta kiertämällä vartaloasi. Voit pitää pientä käsipainoa tai lääkepalloa kädessäsi vaikeuksien lisäämiseksi.
   • Muista suorittaa tämä harjoitus hitaasti ja hallitusti. Tämä on melko edistynyt harjoitus ja toimii vinoilla, mutta se on riskialtista selän lannerangalla. Jos et ole kunnossa tai sinulla on selkäongelmia, voit ohittaa tämän.
3. 3 Yritä kiertää polven kohotuksia. Tämä harjoitus toimii jalkojen ja vatsalihasten kanssa samanaikaisesti. Tämän harjoituksen kiertoliike on erityisen hyvä kohdistamaan vinoihin. Katso nämä ohjeet alla olevista ohjeista:
   • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kätesi selän takana - tämä on lähtöasentosi. Pysy seisovassa asennossa ja nosta vasen polvi rintaasi kohti niin korkealle kuin pystyt, pitäen tässä asennossa vain vatsalihaksiasi.
   • Samalla kierrä vartaloasi tuodaksesi oikean olkapääsi polvea kohti. Purista vatsasi kiertäessäsi ja pidä ne supistettuna, kun pidät asentoa muutaman sekunnin ajan.
   • Laske nostettu jalka takaisin lattialle ja suorista vartalo. Toista harjoitus toisella puolella ja jatka tekemistä yhteensä 30 sekunnin ajan tai kunnes et voi enää pitää taivutettua asentoa.
   • Voit lisätä voimakkuutta keskittymällä pitämään liikkeesi hitaina, sujuvina ja hallittuina. Voit myös yrittää pitää taivutettua asentoa hieman pidempään.
4. 4 Tee polkupyörän murtumia. Tämä vatsaharjoitus on hieno kaikille vatsalihaksillesi, mutta osuu vinoihin melko tehokkaasti. Tämä harjoitus on erityisen kätevä, kun laitteita ei ole käytettävissä. Noudata näitä ohjeita polkupyörän murskaamisen suorittamiseksi oikein:
   • Makaa selälläsi matolla tai matolla sormenpäillä korvien ulkoreunalla tai kosketa kevyesti käsin pään sivuja.
   • Nosta jalat ylös ilmassa polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Sääriesi tulisi olla yhdensuuntaiset lattian kanssa.
   • Hitaalla ja hallitulla liikkeellä, supista vatsasi nostaaksesi päätäsi kohti polviasi (tee murskaus). Älä vedä päätäsi käsillä - pidä leuka ylöspäin taivasta kohti. Kun teet tämän, yritä koskettaa oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveseesi. Voit tuoda polvesi hieman kehosi yli vastaamaan kyynärpääsi.
   • Laajenna tätä tehdessäsi oikea jalkasi suoraan ulospäin koskematta jalkaasi lattiaan.
   • Suorita harjoitus jatkuvasti siirtymällä sujuvasti saavuttamalla oikea kyynärpää vasemmalle polvelle ja vaihtamalla sitten päästäksesi vasempaan kyynärpääsi oikeaan polveesi. Tee tämä toistuvasti niin kauan kuin mahdollista.
   • Lisää voimakkuutta suorittamalla tämä harjoitus hyvin hitaasti ja tiukasti kontrolloiduilla liikkeillä. Voit myös lisätä tekemiesi toistojen määrää.
   • Pidä pää pois maasta koko ajan. Vatsasi tulisi olla mukana tämän harjoituksen ajan.
5. 5 Sisällytä vuorikiipeilijöitä. Toisin kuin useimmat näistä, tämä harjoitus yhdistää sydän- ja voimaharjoittelun. Sellaisena se suoritetaan parhaiten nopeassa tahdissa sykkeen nostamiseksi. Vuorikiipeilijät työskentelevät kaikki vatsasi lihakset eivätkä vaadi laitteita. Katso oikea muoto seuraavista ohjeista:
   • Aloita siirtymällä lankku- tai työntöasentoon. Pidä selkäsi suorana, varpaat lattialla ja käsivarret ojennettuina kämmenillä lattialla noin hartioiden leveydellä.
   • Tuo yksi polvi ylöspäin rintaasi kohti niin pitkälle kuin pystyt ja naputa jalkaasi alla olevaan maahan, ennen kuin jatkat jalkasi takaisin alkuasentoonsa.
   • Toista tämä liike heti toisella jalallasi ja jatka, kunnes et voi enää pysyä vauhdissa. Tämä harjoitus tulisi suorittaa nopeasti, jotta vatsasi supistuu jatkuvasti.
   Mainos

Osa kaksi / 2: Lisätään sydänliikuntaan

1. 1 Tavoitteena 2,5 tuntia viikossa. Vaikka sydän ei nimenomaan sävytä vatsalihastasi, se on hieno tapa polttaa kaloreita ja menettää kehon rasvaa. Vatsasi voivat olla erittäin sävyisiä, mutta sinulla voi silti olla rakkauskahvoja, jos lantion ympärillä on kehon rasvaa, joten sydän on välttämätöntä rakkauskahvojen menettämiselle. Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn sydänrutiinistasi, pidä se ajan tasalla jakamalla 2,5 tuntia noin 30 minuutin jaksoihin. Poistamalla rasva vinoilta / vatsan alueilta paljastat alla olevat lihakset.
   • Tavoitteena on kohtalainen intensiteetti (tai lyhennä harjoitteluaikaa korkeamman intensiteetin vuoksi). Tämäntyyppiset toiminnot pitävät sykkeesi koholla pitkiä aikoja. Sinun pitäisi olla jonkin verran hengästynyt, hikoillut ja pystyä puhumaan vain lyhyitä lauseita hengitysten välillä.
   • Kohtuullinen intensiteetti tarkoittaa, että sykkeesi pitäisi olla noin 60-70% maksimisummasta (jonka voit arvioida vähentämällä ikäsi 220: sta).
   • Perinteisiin, kohtalaisen voimakkaisiin sydänharjoitteluihin kuuluu juoksu / lenkkeily, nopea kävely, elliptisen koneen käyttö, uinti, spinning / pyöräily, soutu jne. Valitse mikä sinulle miellyttävin tai helpoin ja liiku!
   • Muista juoda runsaasti vettä ennen sydänharjoituksia ja niiden aikana. Kuivuminen sydämen harjoittamisen aikana on sekä epämiellyttävää että vaarallista.
2. kaksi Sekoita HIIT. Tietyn tyyppistä sydäntä, jota kannattaa harkita, kutsutaan korkean intensiteetin intervalliharjoitukseksi tai 'HIIT'. Viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että tämän tyyppinen sydän on erityisen tehokas vähentämään kehon rasvaa, erityisesti yhdistettynä voimaharjoitteluun. Vaikka sinun ei tarvitse tehdä HIITiä yksinomaan sydänharjoitteluasi varten, yritä ainakin tehdä se sydänrutiinissasi silloin tällöin.
   • HIIT yhdistää tyypillisesti erittäin korkean intensiteetin lyhyet jaksot (joissa sykkeesi saavuttaa noin 75-85% maksimisykkeestään) ja sen jälkeen kohtalaista aktiivisuutta.
   • Koska HIIT toimii kehossasi kovemmin kuin kestävä, kohtalainen sydän, voit viettää vähemmän aikaa sydämeen, kun teet HIIT-harjoituksia.
   • Yksi HIIT-harjoittelun tärkeimmistä eduista on, että se pitää aineenvaihduntasi koholla kauan kun harjoitus on päättynyt.
   • HIIT-harjoitteluun voi sisältyä kaksi minuuttia juoksemista tai juoksemista mäkeä kohti juoksumatolla, jota seuraa viisi minuuttia lenkkeilyä tasaisella pinnalla, toistamalla useita kertoja, kunnes olet saavuttanut 15–20 minuutin rajan.
3. 3 Pelaa suosikkilajiasi. Tämä voi olla hyvä tapa polttaa kaloreita, varsinkin jos sinulla on vaikea motivoida itseäsi pääsemään kuntosalille ja viettämään 30 minuuttia juoksumatolla. Jos on urheilua, josta nautit, joka saa sinut höpöttämään ja paisuttamaan, tee kohta osallistua siihen muutama kerta viikossa päästäksesi vankkaan sydänharjoitteluun hauskanpidon aikana.
   • Liity sisäiseen tiimiin tai kouluun / työkerhoon saadaksesi lisää motivaatiota osallistua urheilullesi säännöllisesti. Jos et tiedä yhtään ryhmää omalla alueellasi, voit liittyä, aloita yksi!
   • Jos sinun on yksin urheilulaji (kuten maastopyöräily), yritä saada jotkut ystävät tai kollegat sitoutumaan tekemään sitä kanssasi ajoittain. Tämä voi olla hauskempaa ja auttaa motivoimaan sinua. Etsi paikallisia tapaamisryhmiä saadaksesi uusia ystäviä, jotka jakavat harrastuksesi.
4. 4 Kokeile taistelulajeja. Jotkut taistelulajien muodot, kuten potkunyrkkeily ja krav maga, ovat korkean intensiteetin omaavia ja sisällyttävät kardiota harjoittelurutiiniinsa. Löydät taistelulajien studiot, joiden luokat on suunniteltu kaiken ikäisille melkein mistä tahansa, vähintään kooltaan pienestä kaupungista. Jos sinulla ei ole ylellisyyttä ottaa luokkaa, etsi opetusohjelmia ja harjoituksia verkosta ja tee ne kotona itse.
   • Monet taistelulajien rutiineissa vaaditut liikkeet edellyttävät usein vatsan ja vinoiden lihasten sitoutumista, joten nämä voivat olla hyviä tapoja päästä eroon rakkauden kahvoista.
   • Taistelulajit tarjoavat upean all-in-one-harjoituksen yhdistämällä korkean intensiteetin sydän ja vatsan voimaharjoittelu, joten ota tämä vaihtoehto huomioon, jos sinulla on pakattu aikataulu etkä voi käyttää aikaa molempiin liikuntatyyppeihin.
5. 5 Pysy liikkumassa nostosarjojen välillä. Voit päästä sydänharjoitteluun tekemällä hyppyjä tai lenkkeilyä tai tekemällä jotain muuta sydänharjoitusta erien välillä nostamalla painoja (tunnetaan nimellä `` supersetting ''). Tämä pitää sykkeesi nostettuna nostaessasi ja voi olla hyvä tapa yhdistää voimaa ja kardioharjoitusta. Jos nostat jo painoja, mutta vihaat sydäntä, tämä on yksi helpoimmista tavoista saada itsesi aloittamaan sykkeen nostaminen.
   • Jos nostorutiini sisältää tyypillisesti pitkiä lepoja erien välillä, huomaat itsesi väsyvän nopeammin, jos jatkat liikkumista näiden nostokatkojen aikana. Älä lannistu, jos toistojen lukumäärä tai enimmäispaino laskee tätä tehdessäsi.
   • Koska sydänkohtauksesi vievät todennäköisesti vähemmän aikaa kuin käyttämättömät lepojaksosi, tämä on myös hyvä tapa nopeuttaa harjoitteluasi säästääksesi aikaa.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
• Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja pidättäydy kuluttamasta liikaa sokeria, rasvaa, hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita. Et koskaan pääse täysin eroon rakkauden kahvoista hyväksymättä terveellistä ruokavaliota.
• Olitpa tekemässä sydän- tai voimaharjoittelua, muista ottaa syvät, kontrolloidut hengitykset ja keskittyä hengitysrytmin sovittamiseen harjoituksen liikkeisiin.
• Jotkut harjoitukset, kuten vuorikiipeilijät, antavat kaksinkertaisen räjähdyksen buckille, koska ne työskentelevät vatsalihaksissa ja saavat samalla sydämesi jytinä. Sydän on iso lihas, joka tarvitsee myös liikuntaa rasvan vähentämiseksi.
• Mitä enemmän lihaksia työskentelet samanaikaisesti, sitä enemmän kaloreita poltat.

Mainos

Varoitukset

• Jos tunnet kipua, huimausta, epämukavuutta tai liiallista hengitysvaikeutta harjoitellessasi, lopeta heti ja hakeudu lääkäriin.
• Jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiita varastoimaan kehon rasvaa keskiosan ympärille; jos tämä kuvaa sinua, saatat huomata, että rakkauskahvistasi on vaikea päästä eroon edes asianmukaisella ruokavaliolla ja liikunnalla.

Mainos