Kuinka lämmetä balettia varten

Ennen tanssimisen aloittamista sinun tulee suorittaa dynaaminen lämmittely saadaksesi veresi virtaamaan ja lihaksesi, nivelsiteet ja nivelet valmiiksi. Voit edetä, nousta nousussa barressa tai jopa kokeilla hyppyjä, jotta veresi liikkuu. Löysää sitten lihaksia tekemällä venytyksiä kuten perhonen ja silta. Voit jopa suorittaa viisi balettiasemaa makaamalla tasaisesti selällä saadaksesi kehosi valmiiksi vakavaan tanssiin.

Askeleet

Osa yksi / 3: Veren virtaaminen

1. yksi Astu ympäri. 3-4 minuutin prinssi auttaa saamaan kehosi valmiiksi venyttelyyn ja liikuntaan. Se auttaa myös lämmittämään jalkojasi. Aloita jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja nosta kantapääsi vuorotellen hitaasti ja varovasti. Vältä polvien lukitsemista tanssiessasi. Voit siirtyä paikalleen sekä eteenpäin että taaksepäin.
2. 2 Suorita nousuja baarissa. Nousut auttavat lämmittämään jalkoja, jalkoja ja nilkkoja. Aloita barresta jalkojesi kanssa yhdensuuntaisesti ja nilkat koskettavat. Nosta ja laske kantapääsi hitaasti pitäen nilkat yhdessä. Tee 30 nousua, 15 kummallakin puolella, saadaksesi veren liikkumaan alaosasi läpi.
   • Voit tehdä nousuja myös nilkkojen välissä pidetyllä tennispallolla.
3. 3 Tee hyppyliittimet . Hyppyliittimet ovat yksinkertainen harjoitus, joka saa veren virtaamaan. Nouse suoraan kädet sivuillasi ja jalkasi hartioiden leveydeltä. Hyppää niin, että jalkasi ulottuvat ulospäin samalla kun nostat kädet pään yli, kunnes ne ovat hartioiden leveydellä.
   • Hyppää uudestaan ​​palataksesi lähtöasentoon, tuo jalat takaisin sisäänpäin ja kädet alas sivuillesi. Toista 25 kertaa.
4. 4 Kierrä lantiota. Makaa lattialla polvet taipuneet. Pidennä toinen jalka ja vedä toinen polvi rintaasi kohti. Kuvittele, että polvesi on merkki ja käytä sitä 'piirtämään' suurin mahdollinen ympyrä. Keskity ympyrän tekemiseen polven kanssa ja anna muun kehosi seurata luonnollisesti. Aloita myötäpäivään ja toista sitten harjoitus vastapäivään.
   • Voit suoristaa jalkasi muodostaaksesi suuremman ympyrän ja antaa jalkasi avautua riittävän pitkälle, että reisi koskettaa maata ja vastakkainen lonkka nousee lattiasta.
   • Toista molempiin suuntiin myös toisen jalan kanssa.
   • Voit myös lämmittää lantiota seisomalla yhdellä jalalla ja heiluttamalla toista jalkaa edestakaisin.
   Mainos

Osa 2 / 3: Venyttämällä lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä

1. yksi Kokeile perhonen venyttää . Istu suoraan ja tuo jalkapohjat yhteen. Tuo kantapäät niin lähelle kehoa kuin voit venyttää lantiosi ja nivusi kokonaan. Voit ulottaa kätesi ulospäin lattialle haastavammaksi. Pidä venytystä 30-60 sekuntia ja muista hengittää syvään.
2. 2 Tee halkeamat . Istu suoraan ja jatka ja levitä jalkasi niin pitkälle kuin ne menevät. Pidä selkäsi suorana. Nojaa yli ja venytä yksi käsivartesi sivullesi pitäen asentoa 15 sekunnin ajan. Kallista sitten ja venytä toinen käsivartesi toiselle puolelle pitäen asentoa 15 sekunnin ajan.
3. 3 Suorita silta . Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kädet ojennettuina viereesi. Pidä kämmenet ja jalkapohjat tasaisella lattialla hartioiden leveydellä. Nosta rinta, selkä, lantio, alaosa ja reidet kattoa kohti. Pidä hartiat, kädet ja jalat lattialla.
   • Voit myös pidentää yhtä jalkaa sillan asennossa pitämällä sitä 10 sekuntia. Palaa jalka lattialle ja toista toisella jalalla.
4. 4 Kierrä hartiat. Seiso tai istu suoraan. Nosta olkapääsi sujuvalla liikkeellä ylös, taakse ja alas. Toista 10 kertaa ennen liikkeen kääntämistä. Nosta olkapääsi ylös, eteenpäin ja alas. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
5. 5 Osoita ja taivuta jalkojasi. Jatka ja lämmitä jalkojasi ja nilkkojasi istumalla maahan jalat ojennettuna edessäsi, jalat yhdessä. Osoita varpaasi painamalla niitä lattiaa kohti ja pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Taivuta sitten jalkojasi vetämällä varpaat ylös kohti vartaloasi ja pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Vaihda osoittamisen ja taipumisen välillä 12 kertaa.
6. 6 Harjoitella balettiasennot ilmassa. Makaa tasaisesti selälläsi ja käy läpi viisi balettiasemaa jalkasi ilmassa. Tämä venyttää lihaksiasi ja auttaa sinua harjoittelemaan oikeaa muotoa kullekin asennolle.
   • Ensimmäisessä asennossa aseta kantapäät yhteen niin, että varpaat osoittavat tasaisesti ulospäin kummallekin puolelle. Keskity lantion käyttämiseen kääntääksesi jalat ja jalat ulospäin.
   • Siirrä toisessa asennossa jalkasi ulospäin, jotta ne ovat lantion etäisyydellä toisistaan. Pidä kantapäät osoittavat sisäänpäin ja varpaat ulospäin kummallekin puolelle.
   • Kolmanneksi asennoksi, aloita ensimmäisestä asennosta ja siirrä sitten jalkaa toisen eteen, niin että toinen kantapääsi on linjassa toisen jalkasi keskikohdan kanssa. Pidä varpaat ulospäin ja kantapäät osoittavat sisäänpäin.
   • Neljännessä asennossa käännä jalkasi ulos niin, että kantapäät osoittavat sisäänpäin, kuten aiemmin. Siirrä toista jalkaa noin 30,5 cm: n päähän toisen eteen ja aseta toisen jalan kantapää toisen jalan varpaiden kanssa.
   • Pidä viides asento pitämällä toinen jalka toisen edessä, kuten neljännessä asennossa. Siirrä etujalkaa taaksepäin, kunnes jalkasi koskettavat toisiaan. Pidä kantapäät osoittavat sisäänpäin ja varpaat osoittautuneet.
   Mainos

Osa 3 / 3: Vahinkojen estäminen

1. yksi Aloita hitaasti loukkaantumisten välttämiseksi. Veresi liikkuminen ja lihasten lämpeneminen vie aikaa. Älä heti hyppää vaikeisiin jaksoihin tai vakavaan tanssiin. Tee joitain lempeitä liikkeitä ja venytyksiä, jotta kehosi lämpenee. Lopeta, jos jokin sattuu tai tuntuu liian voimakkaalta.
2. 2 Hengitä syvään saadaksesi happea lihaksiisi. Hengitys on erittäin tärkeää, kun venytät. Yleensä sinun tulisi hengittää venytyksen tai harjoittelun helpommassa osassa ja hengittää vaikeampaan kohtaan. Hengitä syvään vatsastasi matalien hengitysten sijaan. Varmista, ettet koskaan pidä hengitystäsi.
3. 3 Suorita staattisia venytyksiä lämmittelyn lopussa. Staattiset venytykset ovat niitä, joita pidät yksinkertaisesti paikallaan ylläpitääksesi joustavuutta ja korjata lihasten epätasapainoa. Varmista, että veresi virtaa ja lihakset ovat lämpimiä, suorita tällaiset venytykset lämmittelyn lopussa. Mene paikalleen ja pidä venytystä 10-60 sekuntia ennen kuin jatkat.
4. 4 Lämmitä 10-15 minuuttia. Opiskelijoiden, jotka harjoittavat päivittäin, tulisi lämmetä 10-15 minuuttia, mutta jos olet uusi baletti, kannattaa ehkä lämmittää 7-8 minuuttiin. Yleensä mitä kauemmin harjoittelet, sitä pidempään lämmittelyn pitäisi olla.
   • Nosta sykkeesi lämmetessä. Jos menet luokkaan kylmäksi, sinulla on todennäköisemmin vamma.
5. 5 Jäähtyä tunnin jälkeen. On tärkeää jäähtyä balettitunnin jälkeen. Kävele ympäri huonetta samalla kun heilutat käsiäsi ja tee kevyitä venytyksiä, kuten koskettamalla varpaita. Voit jopa toistaa joitain venyttelyjä ja harjoituksia, jotka teit lämmittäessäsi, kuten tanssia tai perhosjoustoa. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin lämmittää lantioni?Geraldine Grace Johns
  Ammattimainen balerina- ja balettiopettaja Geraldine Grace Johns on ammattibalerina ja Grace Balletin omistaja New Yorkissa ja Los Angelesissa. Geraldine kiersi Uuden-Seelannin, Australian, Japanin ja Korean kautta Jammesina Ken Hillin oopperan alkuperäisessä fantomissa. Hän on opiskellut Lontoon kuninkaallisessa tanssiakatemiassa ja opettanut Jokohaman Kudo-balettikoulussa. Geraldine johti myös oman kuninkaallisen tanssikoulunsa Uudessa-Seelannissa ennen kuin opiskeli teatterin naapuruston leikkikoulussa New Yorkissa. Geraldine oli vieraileva valmentaja ja mestarikurssin opettaja Torontossa Kanadan kuninkaallisen tanssiakatemian Dance Challenge -tapahtumassa vuosina 2018, 2019 ja 2020. Hän oli myös vieraanvalmentaja ja mestarikurssin opettaja USA: n Royal Academy of Dance Challengessa Longissa. Beach, Kalifornia vuosina 2019 ja 2020.Geraldine Grace JohnsAmmattimainen balerina- ja balettikouluttaja Asiantuntijavastaus Tee lantion keinuja missä seisot yhdellä jalalla ja käännä toista jalkaa edestakaisin. Voit myös tehdä kerroksia, osumia ja hyppyjä.
• Kysymys Olen vasta aloittamassa balettia 10-vuotiaana. Pitäisikö minun tehdä kaikki, mitä käsken, vai onko tämä vain edistyneille opiskelijoille? Sinun tulisi tehdä kaikki, mitä se käskee tekemään askel askeleelta, mutta jos se on liian vaikeaa, jatka harjoittelemista, kunnes saat sen oikein.
• Kysymys Voinko tehdä nämä venytykset ja baletin, jos en osaa tehdä halkeamia? Joo. Jopa jotkut balettitanssijat eivät osaa jakaa! Vaikka joustavuus on tärkeää, baletissa on enemmän kuin halkeamia. Näiden venytysten harjoittelu ja baletin oppiminen auttavat todennäköisesti kykyäsi tehdä halkeamia.
• Kysymys Voinko silti tehdä venytyksiä, jos en pysty tekemään siltaa kovin hyvin? Min. 4 Silalla ei ole mitään tekemistä baletin kanssa. Useimmat balettitanssijat eivät osaa siltaa. Joustavuus ei tarkoita mitään baletissa, kunhan sinulla on taiteellisuutta ja tekniikkaa.
• Kysymys Mikä on perhonen venytys? Istu alas ja laita jalkasi yhteen ja liikuta sitten jalkojasi ylös ja alas.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos