Kuinka tehdä keskiosa

Keskiosa on yksi vaikuttavimmista tavoista esitellä joustavuutta. Siihen kuuluu jalkojen pidentäminen vastakkaisiin suuntiin, kunnes ne muodostavat 180 asteen kulman, mikä on hyödyllinen joukko fyysisiä aktiviteetteja, mukaan lukien voimistelu, taistelulajit ja tanssi. Ainoa tapa saavuttaa täydellinen keskihajonta on tiukka ja toistuva venytys. Tämä artikkeli näyttää sinulle joitain parhaita harjoituksia joustavuuden lisäämiseksi sekä vinkkejä siitä, miten voit saavuttaa keskihajonnan nopeasti ja turvallisesti.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Venyttäminen tiesi halkeamiin

1. yksi Tee perhonen venytys. Perhonen venytys on hieno venytys keskiosalle, koska se lisää sisäreiden, nivusien ja lantion joustavuutta. Esiintyä:
   • Istu lattialla ja taivuta polviasi, kunnes jalkapohjat koskettavat. Vedä kantapäät mahdollisimman lähelle vartaloasi ja työnnä kyynärpäillä polviasi kohti lattiaa.
   • Varmista, että istut suorassa selkäsi suorana. Pidä venytystä 30-60 sekuntia.
   • Syvennyksen syventämiseksi nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt ja aseta kätesi lattialle jalkojesi eteen. Pidä selkäsi suorana ja polvet painettuna lattiaan.
2. 2 Tee pannukakku venytys. Voimistelijat käyttävät pannukakkujoustoa lisätäksesi joustavuuttaan ja valmistautuakseen keskiosiin. Esiintyä:
   • Istu lattialle ja levitä jalat mahdollisimman leveäksi haja-asentoon. Varmista, että jalkasi ovat täysin suorat ja että varpaasi ovat terävät.
   • Pidä selkäsi suorana, nojaa eteenpäin niin pitkälle kuin voit kädet ojennettuna edessäsi. Yritä koskettaa rintaasi lattiaan, jotta kehosi on täysin tasainen - aivan kuten pannukakku!
   • Yritä syventää venytystä tarttumalla jalkoihisi käsillä pitäen loput kehosi tasaisesti maahan. Pidä venytystä 30 sekuntia.
3. 3 Makaa selälläsi jalat ylöspäin yhdessä. Avaa jalkasi niin pitkälle kuin pystyt. Halutessasi voit painaa niitä kätesi avulla. Muista lopettaa, kun kuitenkin tunnet kipua. Pidä tätä venytystä noin 5 minuuttia.
   • Vaihtoehtoisesti voit yrittää avata ja sulkea jalkasi uudestaan ​​ja uudestaan. Sinun pitäisi pystyä avaamaan ne kauemmas tällä tavalla.
   • Jos tämä on sinulle tulossa liian helppoa, osta Theraband. Sido nauhan molemmat päät niin, että jalkasi on kaksi reikää. Tee sitten sama venytys kuin yllä on kuvattu.
4. 4 Kosketa varpaitasi. Varpaiden koskettaminen venyttää jalkasi lihaksia ja lisää joustavuutta hamstrissa, mikä sopii erinomaisesti keskiosiin. Tämä venytys voidaan suorittaa istuimessa tai seisomassa.
   • Suorita venytys seisomaan seisomalla jalat yhdessä ja jalat suorana. Kurkista alas ja yritä koskettaa varpaita sormenpäillä. Älä taivuta polviasi ja yritä sijoittaa painosi jalkojen palloille, ei kantapääsi. Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia.
   • Suorita venytys istuessasi, istu jalkasi ojennettuna suorana edessäsi ja nojaa eteenpäin (pitäen selkäsi suorana), kunnes kosketat varpaita sormillasi. Kun kasvat joustavammaksi, yritä tarttua jalkapohjiin käsillä venytyksen lisäämiseksi.
5. 5 Tee sammakko venytys. Tämä venytys lisää joustavuutta nivusiin ja lantioon. Jos pystyt suorittamaan sen oikein, olet hyvin matkalla kohti keskijakaumia.
   • Polvistu lattialla ja aseta kätesi maahan edestäsi tasapainoa varten. Siirrä polviasi ulospäin - mahdollisimman kauas kehosta - kunnes ne muodostavat 90 asteen kulmat. Polvesta toiseen tulisi kulkea suora viiva.
   • Siirrä painosi käsistä kyynärpäihin, jotta pääset syvemmälle venytykseen. Tavoitteena on saada lantiosi tasaiseksi maahan pitäen samalla 90 asteen kulma polvillasi. Kun olet saavuttanut oikean asennon, pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
6. 6 Tee puoli kyykky. Puolikyykky on hyödyllinen harjoitus sisäreiden venyttämiseen. Esiintyä:
   • Hunker alas matalaan kyykkyasentoon. Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja venytä vasen jalkasi suoraan sivulle, ikään kuin tekisit keskijakaumat sen jalan kanssa. Muista osoittaa varpaasi.
   • Aseta oikea kätesi lattialle (oikean jalkasi eteen) tasapainon takaamiseksi ja työnnä kyynärpäällä polvia ulospäin, kunnes tunnet vahvan venytyksen sisäreiteissä.
   • Pidä 60 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
7. 7 Tee jalkojen seisominen. Nämä yksinkertaiset jalkaterät ovat välttämättömiä, kun harjoittelet halkeamia, koska ne lisäävät joustavuutta kaikissa tarvittavissa lihaksissa. Niitä käytetään yleisesti taistelulajien harjoittelussa keskuksen halkaisuiksi.
   • Aluksi seiso suoraan ja aseta jalkasi kahden hartialeveyden välein. Taivuta lantiolla eteenpäin pitämällä jalat täysin suorina. Anna kehosi roikkua ja yritä sijoittaa kämmenesi maahan. Kun joustavuus kasvaa, yritä saada kyynärpäät maahan. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
   • Seuraavaksi voit kokeilla nilkan tarttujia. Kallista oikealle ja tartu oikeaan nilkkaan molemmin käsin, nojaa sitten vasemmalle ja toista se vasemmalla nilkalla. Kun pidät näitä venytyksiä, varmista, että lantiosi ovat vaakasuorassa eikä kallistettu sivulle, muuten venytys ei ole yhtä tehokasta.
   • Yritä sitten tarttua molempiin nilkoihin samanaikaisesti, jolloin rintakehäsi on mahdollisimman lähellä polviasi. Pidä selkäsi suorana ja rentoudu niskalihaksesi niin, että pää roikkuu suoraan alaspäin.
8. 8 Harjoittele koko keskijakautumistasi. Tietenkin yksi parhaista tavoista saavuttaa keskiosa on harjoittaa keskiosan tekemistä. Turvallisin ja tehokkain tapa tehdä tämä on seuraava:
   • Hunker alas matalaan kyykkyyn ja aseta molemmat kädet lattialle edestäsi. Aloita sitten hitaasti kävely tai liu'uta molemmat jalat ulospäin niin kauas toisistaan ​​kuin pystyt.
   • Jalkojesi tulee olla täysin suorat ja jalkojesi yhdensuuntaiset, kun lasket itsesi alas venytykseen. Monet ihmiset tekevät virheen laskiessaan itsensä alas liikkumalla takaisin kantapäähän, mutta tämä ei tarjoa yhtä tehokasta venytystä ja voi aiheuttaa vammoja. Varpaiden tulee osoittaa vain ulospäin, kun olet saavuttanut täydelliset halkeamat.
   • Pidä venytystä niin kauan kuin voit, ja palaa sitten hitaasti takaisin kyykkyyn levätäksesi lihaksiasi. Kun tunnet olevasi valmis, laskeudu takaisin takaisin halkaisuasentoon. Kyykky- ja venytysvaihtoehdot vaihtelevat auttaakseen sinua laskeutumaan alaspäin aina, kun yrität keskihajotusta.
   • Kun venytät, muista pitää selkäsi suorana ja lantiosi linjassa jalkojesi kanssa. Jos lantionne ovat liian kaukana eteenpäin tai liian taaksepäin, et voi suorittaa keskijakoa oikein.
   • Tavoitteena on laskea itsesi alaspäin, kunnes nivusesi koskettaa lattiaa. Kun olet saavuttanut tämän, voit yrittää pyörittää lantiota, kunnes istut pystyasennossa, samalla kun keskiosa jakautuu.
   • Muista liikkua hitaasti ja hengittää tasaisesti. Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti. Sinun tulisi tuntea tiukka venytys sisäreiden ja nivusten lihaksissa, mutta sen ei pitäisi tuntua tuskalliselta. Jos tunnet epämukavuutta tai repimistä, tule heti venytyksestä.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Rosalind Lutsky

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky neuvoo: 'Yritä osoittaa polvillesi kattoa kohti, kun teet keskimmäiset halkeamat, ja pidä venytystä vähintään 30 sekunnin ajan.'

   
   
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Halkeamien saavuttaminen nopeasti, kuitenkin turvallisesti

1. yksi Lämmitä aina ennen venyttelyä. On välttämätöntä, että lämmität ennen venyttämistä loukkaantumisten välttämiseksi ja luonnollisen joustavuuden maksimoimiseksi.
   • Yritä tehdä hyppyjä tai juosta paikalla muutaman minuutin ajan, ennen kuin aloitat venytysrutiinisi.
   • Vaihtoehtoisesti voit venyttää sydänharjoituksen lopussa. Saat kaksinkertaisen edun lisätä joustavuutta ja samalla estää lihasten jäykkyyttä harjoittelun jälkeen.
2. 2 Venytä joka päivä. Keskipisteiden saavuttaminen vaatii suurta joustavuutta, ja joustavuus on jotain, jota on työskenneltävä johdonmukaisesti ajan myötä. Keskipalojen vaadittavan joustavuuden saavuttamiseksi sinun on venytettävä joka ikinen päivä tai mahdollisimman lähellä sitä.
   • Aloita venyttely 15 minuutin ajan päivässä käyttäen rutiinia, joka koostuu yllä kuvatuista venytysharjoituksista. Lisää venytysaika parin viikon kuluttua 30 minuuttiin päivässä, jos mahdollista. Voit jakaa tämän kahteen 15 minuutin jaksoon päivässä.
   • Muista, että mitä enemmän venytät, sitä nopeammin saavutat keskiosan.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Rosalind Lutsky

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky työskenteli voimisteluvalmentajana SB Voimistelussa Stanfordin yliopistossa, valmentamalla 5-12-vuotiaita lapsia Stanfordin opiskelijana. Hän oli kasvava kilpailukykyinen voimistelija ja kilpaili paikallisesta voimistelijoukkueestaan ​​Minnesotassa. Rosalind Lutsky
   Entinen voimistelun valmentaja

   Entinen voimisteluvalmentaja Rosalind Lutsky lisää: 'Minusta on ollut hyödyllistä, kun yrität tehdä halkeamia mennäksesi alas niin pitkälle kuin pystyt, pitämällä sitä, keventämällä hieman ja yrittäen sitten painaa hieman kauemmas ja pitämällä. Venytyksen tekeminen päivittäin auttaa sinua saamaan kaiken alas! ”

3. 3 Pyydä ystävän apua. Kun venytät keskiosaa, voi olla erittäin hyödyllistä pyytää ystävän apua.
   • Ystäväsi voi auttaa tarkkailemalla ryhtiäsi, jota voi olla vaikea korjata itse. Pyydä heitä varmistamaan, että lantiosi ovat linjassa ja hartiat ovat tasaiset. Tämä on tärkeää, koska huono ryhti voi vaikuttaa venytyksen laatuun ja jopa aiheuttaa vammoja.
   • Ystävä voi myös auttaa sinua syventämään halkeamiasi työntämällä kevyesti hartiat tai jalat venytettäessä. Tämä voi auttaa sinua saamaan murto-osan tai kaksi syvemmälle venytysosi kuin voisit yksin. Varmista vain, että he reagoivat nopeasti, jos pyydät heitä lopettamaan.
4. 4 Käytä sukkia. Yksi yksinkertainen vinkki, joka voi auttaa sinua syventämään halkeamiasi, on käyttää sukkia venyttämisen sijaan sen sijaan, että venytät paljain jaloin.
   • Sukat antavat jalkojesi liukua helposti pitkin maata, mikä auttaa sinua syvemmälle osuuteen. Tämä on tehokkaampaa puulattialla kuin matolla.
   • Varmista kuitenkin, että liukut venymään varovasti ja hallitusti. Liian nopea liukuminen voi johtaa lihaksen vetämiseen tai nivelsiteiden repimiseen.
   • Turvallisuuden vuoksi käsivarsien tulisi tukea suurinta osaa painostasi, kun liu'utat keskiosaan.
5. 5 Kokeile aseiden asemaa. Keskiosien ongelma on, että kun et voi mennä alas kokonaan, kätesi väsyvät helposti pitämään sinua ylöspäin. Tämä on erityisen altis, kun sinulla on vain kädet lattialla. Joten kokeile käyttää kyynärpäät kuin kyynärpenkissä. Jos olet tarpeeksi kaukana, voit myös laittaa pääsi alas kuin ikään kuin nukkuisit ja levittäisit kätesi.
6. 6 Etsi sinulle sopiva harjoittelutila. Kun työskentelet kohti halkeamia keskelle, on tärkeää, että löydät sopivan ympäristön venytykseen ja harjoitteluun. Teille parhaiten sopivan ympäristön tyyppi riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.
   • Jotkut ihmiset mieluummin harjoittavat keskustan jakautumistaan ​​rauhallisessa ja rauhallisessa ympäristössä. He pitävät venytysrutiiniaan eräänlaisena meditaationa, jossa he voivat puhdistaa mielensä ja keskittyä vain ruumiinsa tuntemuksiin.
   • Muut ihmiset kokevat rasituksen rasittavan ja tarvitsevat jotain viihdyttääkseen itseään rutiininsa läpi. Jotkut ihmiset haluavat esimerkiksi katsella televisiota hajauttaakseen itsensä venyttämällä.
7. 7 Tunne rajasi. Kyky suorittaa keskiosa on vaikuttava fyysinen saavutus, jonka saavuttaminen vaatii kurinalaisuutta ja sitkeyttä. On kuitenkin myös tärkeää, että tiedät rajasi ja pidätydy työntämästä itseäsi niiden yli tavoitteen saavuttamiseksi.
   • Liian voimakas työntö johtaa vain loukkaantumiseen, mikä voi estää sinua koskaan tekemästä halkeamia.
   • Jotta keskijakaumat saavutettaisiin turvallisesti, mutta tehokkaasti, suorita jokainen venytys hitaasti ja varovasti kiinnittäen erityistä huomiota oikean asennon säilyttämiseen. Kuuntele kehoasi ja saavut pian tavoitteesi!
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin suorittaa keskiosat, vaikka en ole joustava? Ensinnäkin, et voi kiirehtiä sitä. Sinun täytyy venyttää päivittäin. Se voi viedä useita kuukausia riippuen siitä, kuinka joustava olit aiemmin. Jos et ole joustava, se ei ole pysyvä asia. Voit tulla joustavammaksi venyttämällä joka päivä, vaikka se olisi vain vähän.
• Kysymys Voitteko lisätä lisää vinkkejä? Älä jännittele. Jos jännität samalla kun venytät keskiosia, saatat pudota ja vetää lihaksen. Rentoudu ja hengitä hitaasti. Se vie sinut alempaan halkeamiin.
• Kysymys Kuinka voin tehdä keskiosan halkeamia ilman nivuskivua? Olen tanssinut 7-vuotiaasta lähtien, ja kokemukseni mukaan et voi saada niitä alas ilman pientä kipua. Kipu ei saa olla vakava, vain pieni kipu venyttelystä, älä ylitä itseäsi. Mitä enemmän venytät ja harjoittelet, sitä joustavammaksi sinusta tulee ja tunnet vähemmän kipua.
• Kysymys Miksi sisäreideni ovat tiukat, kun yritän tehdä keskiosan? Et ole voinut venyttää tarpeeksi tai et ole venytetty kunnolla. Aloita tekemällä joitain lämmittelyjä, kuten hyppyjä ja korkeita polvia. Joten jotkut tässä artikkelissa hahmoteltuista alueista, erityisesti lunges.
• Kysymys Miksi lonkka muuttuu oikeaksi halkeamaksi aina, kun yritän tehdä keskiosan? Asentosi on todennäköisesti väärä. Osoita varpaat poispäin vastakkaisiin suuntiin (ei liikaa jalkakramppien vuoksi) ja kasvot eteenpäin nojaten ja katsellen alas maahan. Liu'uta sukilla sokeria keskimmäiseen jakoon, pidä rajaasi 5-10 sekunnin ajan ja anna mennä. Pyydä ystävää korjaamaan sinut ja työntämään sinut kevyesti alas, jos haluat. On erittäin suositeltavaa.
• Kysymys Vasen reisini sattuu, kun venytän. Onko keino välttää tuskaa? Jos sinulla on kipua, teet liikaa. Älä ylitä rajojasi. Tee vain mitä voit. Minä jatkan venytyksiä, jotka satuttavat sinua, voit vahingoittaa itseäsi vakavasti.
• Kysymys, jonka pystyin aiemmin jakamaan helposti, ja sitten sain lapsen. Nyt tunnen puristuksen lantion yläosassa, kun venytän. Onko tämä jotain, joka täytyy tottua jakamaan uudelleen vai mitä? Todennäköisesti se on tiukka lihas. Raskaus voi aiheuttaa paljon paineita lantioihisi, joten sinun kannattaa venyttää lantiota paljon ennen kuin yrität jatkaa tätä. Harjoittelemalla ja kärsivällisesti sinun pitäisi pystyä ottamaan takaisin tämä jako hetkessä.
• Kysymys Onko keskihajonta helppo tehdä? Keskijako on käytännöllisempi jako, mutta se vaatii paljon harjoittelua. Joten jos olet hyvin päättäväinen, saat sen. Sain jakautumiseni kolmeen päivään, mutta anna minun sanoa, että se ei ollut helppoa.
• Kysymys Onko keskijako helpompaa vai etuhalkaisu? Voin tehdä vain oikean etuosan jaon ja haluan hallita keskimmäisen jaon nyt. Ally R Etujako (tai vasen ja oikea halkeama) on helpompaa, koska jalkojemme oli tarkoitus mennä eteenpäin ja taaksepäin, ei sivuttain.
• Kysymys Toimiiko tämä myös eteenpäin suuntautuvien osien kanssa? Ei oikeastaan, koska venytät sisäisiä reiden lihaksia. Etuhalkeamia varten sinun on kuitenkin venytettävä reiden ulkolihaksia.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Hengitä aina ulos (hengittäkää) jakautuessasi, tämä auttaa sinua pääsemään kauemmas jakautumiseen.
• Laita tyynyt jalkojesi väliin. Tämä estää lihaksen vetämisen.
• Rentoudu lihaksissasi, jotta vältät kouristukset ja pystyt venyttämään koko potentiaalisi.
• Ole kärsivällinen. Jos olet aloittelija etkä saa sitä ensimmäistä kertaa, jatka harjoittelemista.
• Hengitä sisään ja ulos ja yritä saavuttaa halkeamat hitaasti, jotta et repi lihaksiasi.
• Voisit myös tehdä seinän halkeamia. Silloin kun kohtaat seinää ja venytät jalkasi ulos kuin tekisimme halkaistun. Mene niin pitkälle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen jaloissasi.
• Muista, että tämän toteuttaminen vie kuukausia, ei tunteja.
• Seuraa venyttelyoppaita, jotka ovat helposti löydettävissä YouTubesta.

Mainos

Varoitukset

• Älä työnnä itseäsi liian pitkälle. Tämä ei auta halkeamiasi. Se pahentaa halkeamiasi jalkavammojen takia.
• Huomaa, että jotkut vartalotyypit eivät koskaan pysty saavuttamaan täydellisiä keskijakaumia riippumatta siitä kuinka paljon venyttelyjä he tekevät.

Mainos