Kuinka taivuttaa selkäsi

Selän taivuttaminen voi auttaa sinua työskentelemään ja tarttumaan ytimeesi harjoituksen aikana. Se voi myös olla hyvä tapa esitellä lihaksiasi valokuvien ottamisen aikana. Selän taivuttaminen on helppoa muutamalla yksinkertaisella liikkeellä ja tarkkuudella. Varmista, ettet työskentele niin kovasti, että rasitat itseäsi. Lopeta aina taipuminen, jos tunnet kipua.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Harjoitusten ja jooga-asentojen käyttäminen selän joustamiseen

1. 1 Tee vatsan harjoituksia . Vatsalihakset taivuttavat sinut takaisin joka kerta, kun rullaat kehoasi eteenpäin tai sivulle. Sisällytä muutama vatsaharjoittelu säännölliseen liikuntarutiiniin. Voit kokeilla monia erilaisia ​​vatsalihasharjoituksia, kuten:
   • Istu ylös
   • Crunches
   • Vino murskaus
   • Tee polkupyörän murskaus | Polkupyörän murskaus]]
2. 2 Kokeile supermiehiä. Laske vatsaan kädet suoraan edessäsi ja jalat suoraan takanasi. Nosta sitten kädet ja jalat hitaasti maasta vähintään tuumalla (niin paljon kuin sinulle sopii). Pidä kädet ja jalat suorina. Pidä asentoa noin 10 sekuntia tai enemmän ja laske sitten takaisin alas. Toista tämä harjoitus muutaman kerran.
   • Jos käsien ja jalkojen nostaminen samaan aikaan on liian vaikeaa, aloita nostamalla toinen jalka ja vastakkainen käsivarsi ja pitämällä asentoa. Toista sitten harjoitus toisella jalalla ja toisella vastakkaisella käsivarrella.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti Jason Myerson on fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti. Hän on sidoksissa Performance Physical Therapy & Wellnessiin Connecticutissa sijaitsevien klinikoiden kanssa. Hän toimii apulaisopettajana Quinnipiacin yliopiston fysioterapiaosastolla. Jason on erikoistunut auttamaan aktiivisia ihmisiä palaamaan harrastuksiinsa, harrastuksiinsa ja urheiluun, jota he rakastavat hyödyntämällä integroitua lähestymistapaa hyvinvointiin. Hänellä on fysioterapian maisteri Quinnipiacin yliopistosta ja fysioterapian tohtori Arcadian yliopistosta. Hän on residenssi- ja stipendiaattiopettaja, joka on koulutettu ortopediseen manuaaliterapiaan, saanut tohtorin manuaaliterapiassa (DMT) ja hänestä tuli American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) -tutkija. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopedinen asiantuntija

   Asiantuntija temppu: Venytä selkäsi varovasti makaamalla toisella puolella polvet taivutettuna. Sitten heiluta taaksepäin niin, että rullaat toiselle puolellesi, kuten avoimen kirjan putoavat sivut. Voisit myös istua tuolilla kädet ristissä ja kädet olkapäillä. Kierrä sitten hitaasti sivusuunnassa venyttääkseen.

   
   
   
3. 3 Suorita kobra-asento . Kobra-asento on jooga-asento, joka taipuu selkäsi. Päästäksesi asentoon, aloita asettamalla vatsaan kädet istutettuina lattialle hartiesi alle ja kätesi suoraan ulos takanasi. Kämmenesi tulee olla alaspäin kohti lattiaa. Nosta kädet ja käsivarret rintakehäsi lattiasta pitäen jalkasi suorana takanasi. Katso ylös kattoa (tai taivasta, jos olet ulkona), kun pidät asennoa. Pidä asentoa noin 10 sekuntia tai enemmän. Laske sitten itsesi hitaasti takaisin maahan.
4. 4 Kokeile alaspäin suuntautuvia koiran jalanostimia. Aseta kätesi tasaisesti joogamatolle alhaalla ylöspäin ja jalat suorana. Nosta toinen jalka niin korkealle kuin pystyt venyttämällä varpaat suoraan. Pidä kiinni neljä sekuntia, ennen kuin asetat jalkasi takaisin maahan. Toista liike toisella jalalla. Mainos

Menetelmä 2 / 4: Selkänne taivuttaminen asennoille

1. yksi Poseeraa peilin edessä. Jos sinulla on täyspitkä peili kotona tai kuntosalilla, käytä tätä oppaana. Jos kotona tai kuntosalilla on kaksi peiliä vastakkain, tämä on loistava paikka poseerata, kun näet helpommin selkäsi heijastuksen.
2. 2 Pyydä ystävääsi auttamaan sinua. Jos joudut käytännössä kilpailuun, pyydä apua ystävältäsi. Ystävä voi antaa sinulle rehellistä palautetta poseistasi. He voivat myös suostua ottamaan kuvia, joiden avulla voit arvioida tekniikoitasi myöhemmin.
3. 3 Kokeile takana olevaa kaksisuuntaista asentoa. Taivuta molemmat vasikat ja aseta sitten toinen jalka hieman taaksepäin pitäen vasikat ja takaraajat taipuisina. Käpristä kädet ja pidä niitä pään yläpuolella. Kallista hieman taaksepäin ja taivuta selkäsi painamalla lapaasi yhteen ja liikuttamalla ranteitasi hieman taaksepäin.
   • Ei ole väliä mitä jalkaa pidät. Valitse kumpi jalka on mukavin taaksepäin.
4. 4 Suorita takaosan leviäminen. Liikuta toista jalkaa taaksepäin samalla kun vasikat taipuvat. Pidä kädet ylöspäin, taivuttamalla niitä kyynärpäissä, jotta ne käpristyvät toisiaan kohti. Tämä auttaa murskaamaan ja joustamaan selkääsi. Nosta sitten suoraan ylös venyttääksesi selkäsi ja näyttäen sen koko pituuden. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Taipuneiden selkälihasten ylläpito

1. yksi Ole tietoinen selästäsi ja ytimestäsi koko harjoituksen ajan. Jos yrität rakentaa lihaksia taivuttamalla selkäsi, ole tietoinen siitä, miltä selkäsi tuntuu rutiininomaisesti. Varmista, että selkäsi tuntuu jatkuvasti kiinnittyneeltä, ja kiinnitä selkäsi puristamalla, taipumalla ja venyttämällä samalla kun teet asioita kuten aerobic ja painonnosto.
2. 2 Purista takaosaa pitämään selkäsi kiinni. Jos olet huolissasi, ettet kiinnitä selääsi tarpeeksi harjoittelun aikana, purista takapuolta hieman. Pakarasi poskien puristaminen yhteen aiheuttaa myös selän taipumisen. Se on nopea ja helppo temppu käyttää pitämään selkäsi kiinni harjoittelun aikana.
3. 3 Lopeta, jos tunnet kipua. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta milloin tahansa taivuttaessasi, lopeta. Rasitus on merkki siitä, että painat kehoasi liian voimakkaasti. Jos harjoittelu aiheuttaa sinulle kipua, tarvitset tauon. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Liikkeen saaminen selkärankaasi venytyksillä

1. yksi Kokeile hännänvanteita löysääksesi selkääsi. Hanki kädet ja polvet pitämällä kätesi suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Nosta vasen jalka ilmassa, mutta jätä polvesi maahan. Käännä jalkaa vasemmalle katsellessasi olkapääsi, niin tunnet selkäsi venyvän varovasti. Toista sitten tämä liike samalla kun käännät jalkaa oikealle. Toista oikealla puolella.
   • Tämä on hieno harjoitus selkäsi löysäämiseen ennen koko ydin- tai aerobic-harjoittelua.
2. 2 Harjoittele ydin koko harjoittelun ajan. Ydinlihaksesi ovat kehosi keskiosan ympärillä olevia lihaksia, ja ne sisältävät selkäsi lihakset. Harjoittele heitä selkäharjoitusten aikana, jotta selkäsi toimii tehokkaimmin. Vedä lantion lihaksia hieman ylöspäin kiristäen vatsalihaksiasi. Ydinlihastesi tulisi olla riittävän tiukat, jotta jos joku törmää sinuun, pysy paikallasi. Kiinnitä keskiosa hieman, ikään kuin olisit lyönyt lyöntiä.
   • Pidä ytimesi mukana harjoittelurutiinien aikana, mikä auttaa joustamaan ja vahvistamaan selkäsi. Esimerkiksi, kiinnitä ytimesi aktivoituminen aerobicin aikana.
   • Voit myös harjoittaa ydintäsi esimerkiksi painoharjoittelun ja vastuskoulutuksen aikana. Pidä selkä taipunut ja ytimesi kiinni, kun nostat esimerkiksi painoja.
3. 3 Tee passiivinen jatke. Makaa rullattu pyyhe lapaluiden alaosan kolmanneksen alla. Makaa ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa. Pidä kätesi missä tahansa mukavassa asennossa. Työnnä lantioosi niin, että alaselkäsi koskettaa lattiaa ja pidä tätä venytystä noin minuutin ajan. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos