Kuinka käyttää käsipainoja

Käsipainot ovat käsipainoja, jotka auttavat ihmisiä tekemään voimaharjoitteluharjoituksia. Niitä kutsutaan myös vapaiksi painoksi, koska niitä ei ole kytketty painonnostokoneisiin. Käsipainot ovat yhteinen piirre kuntosaleilla, kierto-, sydän- ja kuntokursseilla. Ilmaisen voimaharjoittelun tulisi olla osa harjoitusrutiinia, joka sisältää myös sydän- ja verisuoniharjoituksia kehon rasvan vähentämiseksi. Varmista, että käytät oikeaa muotoa nostettaessa, jotta kohdistat oikeat lihakset. Henkilöiden, joilla on nivel- tai selkävaivoja, tulisi olla erittäin varovaisia käyttäessään käsipainoja, koska väärä käyttö voi lisätä nivelten rasitusta. Opi käyttämään käsipainoja.

mistä voin katsella purkamista

Askeleet

yksi Osta tai löydä kevyt käsipainosarja kuntosalilta. Sinun tulisi aina aloittaa pienemmillä painoilla ja treenata, joten jos luot kuntosalia, sijoita 2, 3, 5, 8 ja 10 lb (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 ja 4,5 kg) painoihin. Tarvitset pääsyn useisiin eri painoihin, koska jotkut lihakset voivat kantaa enemmän painoa kuin toiset.
2 Sijoita henkilökohtaiseen harjoitteluun. Jos et ole perehtynyt oikeaan muotoon, mukaan lukien neutraalin lantion ylläpitäminen, vatsalihasten taipuminen ja kyynärpäiden asettaminen lähelle vartaloasi, sinun tulisi tehdä muutama ensimmäinen käsipainoharjoittelu valvonnassa. Etsi kuntosali, joka tarjoaa näitä istuntoja, ja pyydä perusopetuksia, jotta tiedät, kuinka oikean muodon pitäisi tuntua.
- Ihmisten, joilla on selkä- tai muita nivelongelmia, tulisi suunnitella istunto fysioterapeutin kanssa oppimaan käsipainojen oikea käyttö. On suositeltavaa käyttää kevyempiä painoja kuin ihmisillä, joilla ei ole selkäongelmia. Fysioterapeutti voi suositella, että teet enemmän sarjaa kevyillä painoilla sen sijaan, että painat yli 3,6 tai 4,5 kg.
3 Lämmitä ennen kuin aloitat voimaharjoittelusi. Elliptisen uinnin käyttö, soutu vähintään 10 minuutin ajan on välttämätöntä verenkierron ja ylävartalon joustavuuden lisäämiseksi. Käännä kädet kävelemisen tai juoksemisen aikana, jos sinulla ei ole ylävartaloa koskevia laitteita.
4 Etsi oikea asento käsipainojen nostamiseksi seisomisen aikana. Voit säätää tätä asentoa hieman istuessasi tuolilla tai nojata painopenkkiä vasten.
- Etsi neutraali lantio. Harjoittele laajentamalla selkäsi käyrän lisäämiseksi. Tee sitten päinvastoin ja työnnä lantio, kunnes sinulla ei ole käyrää selässäsi. Yritä nyt löytää paikka näiden kahden liikkeen välistä, jossa selkäsi tuntuu mukavalta.
- Taivuta vatsalihakset sisään. Muutaman vatsanmurskauksen tekeminen ennen painojen nostamista voi auttaa sinua taipumaan vatsan taivutukseen. Kun taivutat, kuvittele nostavan vatsasi lihaksia sisäänpäin ja ylöspäin. Saatat tuntea olevasi muutama tuumaa pidempi. Haluat välttää vatsalihasten ponnahtamista ulospäin, kun taivutat niitä, koska tämä vaikuttaa vain pintalihaksiin, ei lihastoihin, joita tarvitaan selkärangan vakauttamiseen painonnostossa.
- Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta polviasi hieman. Polvien lukitseminen vahingoittaa niveliäsi ja lisää todennäköisyyttä, että kohotat verenpainettasi liikaa tai heikkenee. Pidä aina taivutus polvissa. Pidä jalkasi suoraan edessäsi ja nosta varpaat, jotta saat enemmän painoa kantapääsi. Varmista, että polvet ovat varpaiden takana kaikkien harjoitusten aikana.
- Aseta olkapäät alaspäin ja sisäänpäin selälle. Toimistossa työskentelevät ihmiset kärsivät eteenpäin asennosta, jossa hartiat hiipivät kohti korvia ja eteenpäin kohti työpöytää. Purista olkapäitäsi muutaman kerran yhteen, jotta saat tunteen miltä tuntuisi pitää terät sisään vedettynä.
- Pidä niska suorana ja silmät katsovat eteenpäin. Ihmisten, jotka nostavat käsipainoja, on oltava varovaisia, etteivät ne rasita kaulaa liikaa. Rentoudu niskaasi ja laita leuka hieman alaspäin niin, että kaula pidentyy. Katso suoraan eteenpäin sen sijaan, että katsoisit alas tai ylös.
- Aseta kyynärpäät vartaloosi vierekkäin, kun teet hauis- tai ojentajaharjoituksia. Jos annat käsien levätä hyvin vähän vartaloa vasten, tukevat kädet ja eristävät lihakset. Olkavarren tulisi yleensä pysyä täysin paikallaan, kun liikutat käsivartiasi monien vapaapainoharjoitusten aikana.
- Pidä vahvat ranteet. Älä koskaan anna ranteiden käpristyä eteenpäin tai taaksepäin. Paino siirtyy ranteeseesi, jos et pidä suoria ranteita. Ihmiset, joilla on ranneongelmia, voivat päättää käyttää vastusnauhoja vapaiden painojen sijaan, jotta he voivat kietoa hihnan ranteen ympärille sen tukemiseksi.
5 Aloita voimaharjoittelu peilin edessä. Ensimmäisen kerran painonnostajat eivät välttämättä tiedä, miten painonnoston pitäisi tuntua kehon eri osista. Kohdista peiliä ja käänny sitten sivuttain nähdäksesi, miltä muoto näyttää molemmista kulmista.
6 Liiku hitaasti, viiden sekunnin kuluttua jokaisesta harjoituksesta. Jokaisen liikkeen tulee olla tarkoituksellista, ja sinun tulee säilyttää voima sen sijaan, että annat painojen laskea. Ota vähintään 2 sekuntia jokaisella liikkeellä ja tauko 1 sekunti painosi nostamisen ja palauttamisen välillä lähtöasentoon.
- Vietä niin paljon tai enemmän aikaa palauttamalla paino takaisin lähtöasentoon kuin nostit sen. Tätä kutsutaan usein vastustukseksi, koska pyydät lihaksiasi vastustamaan painon pudottamisen tunnetta. Ajan viettäminen paluuliikkeellä työskentelee eri lihaksissa ja lisää kätesi painoharjoituksen tehokkuutta.
- Odota 20-30 sekuntia erien välillä.
7 Hengittää. Käsipainojen käyttö lisää verenpainettasi; Voit kuitenkin välttää pyörtymisen tai rasituksen hengittämällä koko harjoituksen läpi. Hengitä, kun nostat painoa. Hengitä sisään, kun palautat painosi hitaasti normaaliksi.
8 Kokeile yleisiä vapaapainoharjoituksia. Seuraavassa on hyviä esimerkkejä harjoituksista, joita kannattaa kokeilla painoilla 2–5 lb.
- Tee bicep kiharat. Tartu kevyeen käteen ja anna käsien laskea sivuillesi. Seistä oikeassa muodossa peilin edessä. Nosta oikeaa kyynärvarsi kiertämällä sitä niin pitkälle kuin voit yrittää koskettaa oikeaa käsivarsi. Keskeytä ja palauta sitten kyynärvarsi käteen sivullesi vastustamalla painovoiman painoa matkalla alas. Toista tämä vasemmalla puolella. Käänny sivuttain peiliin varmistaaksesi, etteivät he keiku. Toista yksi käsivarsi kerrallaan tai molemmat kädet kerralla kolmessa 10-15 kiharan sarjassa.
- Tee olkapään puristin. Pidä painojasi. Taivuta kyynärpäät ja aseta olkavarret rintasi sivuille. Paina kätesi ylös taivaalle. Pidä ne rinnakkain hartioiden kanssa hartioiden etäisyydellä toisistaan. Keskeytä ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon. Tee 3 sarjaa 10-15 puristusta.
- Tee triceps-harjoituksia. Pidä painojasi. Tuo ne pään yläpuolelle, kunnes ne koskettavat. Taivuta hyvin hieman vyötäröllä. Pidä hartiat alaspäin ja niska suorana. Siirrä painot kaulasi taakse niin pitkälle kuin pystyt. Keskeytä ja palauta kätesi hitaasti melkein suoraan asentoon. Tee 2-3 sarjaa 10: tä.
- Tee rintapainikkeet. Laske maahan tai painopenkille. Taivuta polviasi. Pidä painoja kädessäsi kyynärpäät taivutettuna ja siirrä olkavarsi ulospäin, jotta ne ovat hartiatasolla. Paina painoja ylöspäin ja yhdessä, kunnes ne koskettavat. Keskeytä ja palauta olkavartesi hitaasti maahan. Tee 3 sarjaa 10 puristusta.
- Tee kyykkyjä ja keuhkoja pitämällä käsipainoja jalkojesi kouluttamiseksi. Pidä painoja sivuillasi. Astu eteenpäin ja taivuta molemmat polvet varmistaen, että etupolvi ei mene varpaidesi yli. Taivuta takapolveasi hieman tai kunnes kosket melkein lattiaa voimastasi riippuen. Astu takaisin alkuperäiseen asentoon. Tee 1-2 kpl 10 kappaletta kummallakin puolella.
9 Edetä hitaasti suurempiin painoihin. Lisäys 1–2 paunaan (0,4–0,9 kg) sen jälkeen, kun 3 10-sarjaa ei enää väsytä lihaksiasi. Painonnoston tavoitteena on tuntea 'palaminen' viimeisen harjoitussarjan aikana, jotta tiedät, että lihaksesi työskentelevät kovasti painon nostamiseksi.
- Vaikka sinun tulisi pyrkiä väsyttämään lihaksesi käsipainoharjoitusten aikana, sinun ei pitäisi koskaan tuntea hallinnan menettämistä. Jos et pysty nostamaan painoja vähintään 2 sarjaa säilyttäen oikean muodon, siirry kevyempään painoon.
10 Tee vapaa painorutiini joka toinen päivä. Anna lihastesi päivässä levätä ja korjata. Suorita harjoitukset vähintään 3 kertaa viikossa nähdäksesi hyvät tulokset ja edistyessäsi suurempiin painoihin.
yksitoista Venytä lihaksiasi kun olet suorittanut harjoittelun. Kuten sydän- ja verisuoniharjoituksissa, tämä auttaa vähentämään painonnostoon liittyvää kipua ja arkuutta. Juo runsaasti vettä ja syö proteiinipitoisia ruokia lihastesi korjaamiseksi ja vahvistumiseksi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Mikä on oikea tapa nostaa käsivarteen? G Tee vain joitain lihasvoiman harjoituksia. On parasta pyytää kuntosaliopettajaa tekemään se tai seuraamaan ehkä hyvä online-video.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Jos sinulla on ongelmia neutraalin lantion ylläpitämisessä, nojaa seinää vasten jalat hieman ulospäin ja polvet taipuneet kun teet vapaapainoharjoituksiasi. Tämä suojaa selkäsi ja kohdistaa liikkeen käsivaroihisi.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!