Kuinka käyttää liikuntaa ahdistuksen hoitoon

Käsitteleminenahdistusvoi olla todella kova. Onneksi harjoittelu voi vähentää oireita huomattavasti. Liikunta saa aivosi vapauttamaan endorfiineja, kemikaaleja, jotka voivat vähentää stressiä ja saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Voit alkaa tuntea paremmin, jos sisällytät säännöllisen liikunnan aikatauluusi. Voit tehdä tyypillisiä harjoituksia, kuten juoksemista tai HIIT-luokan osallistumista, tai voit lisätä liikuntaa rutiiniin lisäämällä lisää kävelyretkiä ja ottamalla portaita. Tärkeää on, että valitset sen, mikä tuntuu hyvältä sinulle. Aloita asettamalla tavoitteita ja etsimällä mikä motivoi sinua. Muista, että liikunta ei yksin riitä hoitamaan ahdistustasi kokonaisvaltaisesti. Keskustele lääkärisi kanssa myös muista hoidon muodoista.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Motivaation etsiminen ja tavoitteiden asettaminen

1. yksi Keskustele mielenterveydenhuollon tarjoajan kanssa harjoitteluohjelmasta. Kysy lääkäriltäsi tai terapeutilta, jos heillä on ehdotuksia harjoitusohjelman aloittamiseksi. Jos olet aloittanut harjoittelun, he voivat auttaa sinua selvittämään turvallisen ja terveellisen tavan aloittaa. Jos harjoittelet jo, he saattavat pystyä tunnistamaan tapoja, joilla voisit saada enemmän mielenterveyshyötyjä rutiinistasi. He saattavat esimerkiksi neuvoa sinua kokeilemaan joogaa keinona rauhoittaa mieltäsi.
   • Mikä tärkeintä, varmista, että terveydenhuollon tarjoaja tukee suunnitelmaa sisällyttää liikunta hoitoon. Voit kysyä myös muista lisähoidoista, kutenpuheterapiatai elämäntapamuutokset.
   • Liikunta vapauttaa endorfiineja, mikä voi auttaa muuttamaan koko ajattelutapasi paremmaksi.
2. 2 Tee luettelo aktiviteeteista, joista pidät. Pidät todennäköisemmin kiinni harjoittelurutiinista, jos päätät tehdä haluamasi. Käytä muutama minuutti muistiin kirjoittamiseen asioista, joista nautit elämässäsi, vaikka ne eivät olisikaan harjoituksia. Voit esimerkiksi kirjoittaa muistiin ”musiikin kuuntelemisen” ja antaa sen olla inspiraatio kokeilla Zumbaa tai muuta tanssikuntotuntia.
   • Jos pidät luonnossa olemisesta, suunnittele ulkoilua, kuten pyöräilyä tai soutua.
   • Voit myös kirjoittaa muistiin todelliset harjoitukset, jotka tiedät pitävän tai luulet haluavan kokeilla. Tämä voi olla motivaatio, jonka sinun täytyy lopettaa naapurisi uudella nyrkkeilysalilla.
   • Älä tunne, että sinun on tehtävä harjoituksia, joista et pidä. Se, että paras ystäväsi on juoksija, ei tarkoita, että sinun on oltava myös yksi.
3. 3 Tunnista harjoittelun esteet. Ahdistus ilmenee monin eri tavoin, ja se voi aiheuttaa sinulle epäilyksiä liikunnasta. Ajattele yksin tai terapeutin kanssa syitä, jotka olet vastustanut liikuntaa. Ajattele sitten tapoja voittaa nämä esteet. Esimerkiksi:
   • Jos olet itsetietoinen muiden ympärillä, kokeile kotiharjoituksia.
   • Jos rahaa on vähän, älä tunne, että sinun tarvitsee liittyä kalliiseen kuntosaliin. Etsi edullisia vaihtoehtoja, kuten kävely ulkona.
   • Jos olet huolissasi siitä, ettet pidä kiinni rutiinista, rekrytoi ystäväsi treenikaveriksi. Treeni on todennäköisempää, jos se on ajoitettua toimintaa jonkun muun kanssa.
4. 4 Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet jonka voit saavuttaa. Tavoitteiden asettaminen on hyvä tapa motivoida itseäsi. Tärkeintä on varmistaa, että voit saavuttaa ne. Jos asetat itsesi epäonnistumiseen, se todennäköisesti lisää vain ahdistustasi. Aloita asettamalla pienet tavoitteet, kuten harjoittelemalla vähintään 3 päivää viikossa. Kun kasvat fyysisesti ja henkisesti vahvemmaksi, voit muokata tavoitteitasi - ehkä viisi päivää viikossa on seuraava tavoitteesi.
   • Yritä kirjoittaa tavoitteet muistiin. Tämä saa heidät tuntemaan konkreettisempia ja auttaa visualisoimaan tuloksia.
5. 5 Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi. Tavoitteidesi saavuttaminen vaatii paljon kovaa työtä ja sitoutumista. Aseta aikomus palkita itsesi jokaisesta osumastasi. Esimerkiksi, jos treenaat joka päivä viikon aikana, hemmottelet itseäsi elokuvalla lauantaina.
   • Jos haastat itsesi olemaan tekemättä taukoja barre-kurssin aikana, ajoita hieronta, kun olet saavuttanut tavoitteen.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoitusrutiinin luominen

1. yksi Harjoittele kohtalaista liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa. Tämä aika varmistaa, että saat sekä fyysistä että henkistä hyötyä. Jaa tämä 2,5 tuntia sinulle sopiviksi ajanjaksoiksi. Saatat huomata, että on järkevintä käyttää liikuntaa 30 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa. Voit jopa olla joustava näiden parametrien sisällä. Voit tehdä kaksi 15 minuutin istuntoa tai kolme 10 minuutin istuntoa. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia 30 minuuttia kerralla.
   • Voit myös tehdä pidempiä harjoituksia, kuten pari 1 tunnin harjoittelua. Pelaa ympäriinsä sitä, mikä sopii sinulle.
   • Saatat huomata, että mielialasi paranee eniten, jos teet ainakin vähän päivittäin.
2. 2 Suunnittele liikuntaa, kun sinulla on eniten energiaa. On parasta tehdä harjoittelu kun olet energinen. Jos yrität tehdä ne uupuneina, harjoittelu on haastavampaa ja saatat masentua tai stressaantua. Jos olet energisimmällä hetkellä, kun nouset, suunnittele liikuntaa aamulla. Jos saat energiapurkauksen myöhään iltapäivällä, tee treenisi työn jälkeen.
   • Ei ole väliä mihin aikaan päivästä harjoittelet. Liikunta milloin tahansa voi auttaa vähentämään ahdistustasi.
3. 3 Luo aikataulu joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoituksia. Suunnittele saada sydän useimpina viikonpäivinä. Aloita 30 minuutin harjoittelulla ja lisää vähitellen lisää aikaa. Voit tehdä mitä tahansa haluamaasi aerobista toimintaa. Kokeile lajiketta pitämään itsesi kiinnostuneena. Voit esimerkiksi suunnitella pyöräilevän maanantaina, mennä vaellukselle keskiviikkona ja osallistua tanssituntiin lauantaina tai sunnuntaina.
   • Aikataulu voimaharjoittelutreenit vähintään 2 päivää viikossa. Älä huoli! Sinun ei tarvitse tulla raskaaksi nostajaksi, ellet halua. Voimaharjoitteluun kuuluu painokoneiden käyttö kuntosalillasi, kehonpainoharjoitusten, kuten lankkujen ja punnerruksia tai ottamalla pilates-luokan.
   • Jos tarvitset apua voimaharjoittelun selvittämisessä, kysy lääkäriltäsi vinkkejä. Voit myös ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan.
4. 4 Seuraa edistymistäsi auttaaksesi itseäsi motivoitumaan. Voit seurata edistymistäsi monin tavoin. Jos olet kiinnostunut mielenterveyden parantamisesta, yritä pitäämieliala päiväkirja. Voit tallentaa, miltä sinusta tuntuu joka päivä, tekemällä muistiinpanoja päivistä, joissa olet työskennellyt ja minkä tyyppisen harjoituksen teit. Huomaa, jos näet korrelaation tietyn harjoittelun ja vähemmän ahdistuneisuuden välillä.
   • Kun aloitat liikunnan, haluat ehkä asettaa myös fyysiseen kuntoosi liittyvät tavoitteet. Aseta saavutettavissa oleva tavoite ja seuraa sitten edistymistäsi kohti sitä. Haluat ehkä esimerkiksi juosta 11 minuutin mailin. Seuraa aikojasi joka viikko. Palkitse itsesi, kun saavutat tavoitteesi.
5. 5 Odota takaiskuja ja ole kärsivällinen itsellesi. Tämä ahdistushoitosi näkökohta on varmasti sinun haastasi. Se on täysin normaalia. Jos huomaat, että et pysty harjoittelemaan yhtä päivää, se on ok. Anna itsesi pitää tauko. Lupa vain itsellesi, että palaat asiaan, kun pystyt.
   • Jos koet säännöllisesti takaiskuja, keskustele tästä terapeutin kanssa. Heillä voi olla ideoita, jotka auttavat.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen jokapäiväiseen elämään

1. yksi Tee aerobisia harjoituksia torjumaan stressiä ja ahdistusta. Aerobinen liikunta vapauttaa sekä adrenaliinia että endorfiineja kehosta, jotka molemmat voivat lisätä mielialaasi ja vähentää stressiä ja ahdistusta. Tavoitteena on saada 30 minuuttia sydäntä useimpina viikonpäivinä. Tämän ei tarvitse olla kovaa. Nopea kävely käy ehdottomasti aerobisena liikuntana. Jos etsit muita tapoja sisällyttää sydän osaksi rutiiniasi, kokeile:
   • Uima
   • Tanssi
   • Urheilu, kuten jalkapallo tai koripallo
   • Potkunyrkkeily
   • Harjoituskoneet, kuten soutulaitteet tai elliptinen kouluttaja
2. 2 Harjoittele joogaa rauhoittaa mieltäsi. Jooga voi auttaa sinua tulemaan huomaavaisemmaksi, mikä tarkoittaa enemmän tietoisuutta kehosta ja sen ympäristöstä. Siellä on myös fyysisiä etuja, kuten lisääntynyt joustavuus ja ydinvoima. Tutustu aloittelijan luokkaan lähellä sijaitsevassa joogastudiossa tai kuntosalilla.
   • Voit myös harjoittaa joogaa kotona. Verkossa on paljon ilmaisia ​​videoita, joita voit käyttää ohjaukseen.
   • Aloita tekemällä tunti joogaa viikossa.
3. 3 Kokeile ryhmätunteja, jos haluat sosiaalista kanssakäymistä. Ryhmätunnit lisäävät hauskaa sosiaalista elementtiä treenaamiseen. Ne voivat myös olla suuri motivaatio. Voit asettaa tavoitteeksi pysyä kehräävän luokan nopeimman henkilön kanssa. Myös ryhmän kanssa työskenteleminen saattaa estää eristyneisyyden tunteita, joita voi esiintyä ahdistusta käsiteltäessä. Harkitse liittymistä kuntosalille ryhmätunneilla tai tutustumista boutique-liikuntastudioon.
   • Jos liikunta muiden kanssa antaa sinulle ahdistusta, se on okei! Sinun ei tarvitse kokeilla tätä vaihtoehtoa.
4. 4 Kävele tai pyöräile töihin, jos se on vaihtoehto. Kaikenlainen liikunta voi vähentää ahdistusta huomattavasti. Etsi tapoja lisätä päivittäistä rutiiniasi. Jos asut melko lähellä työtä, harkitse kävelyä tai pyöräilyä ajon sijaan.
   • Jos se ei ole vaihtoehto, harkitse sen sijaan kävelyä lounastauolla.
5. 5 Ota hissin sijasta portaat. Tämä on hieno tapa lisätä harjoittelua päiväsi. Aina kun mahdollista, valitse portaiden käyttö. Tämä voi tarkoittaa, että sinun on suunniteltava saapuvasi vähän aikaisin töihin, kouluun tai muihin tapaamisiin.
   • Voit myös lisätä joitain vaiheita pysäköimällä kauempana kaupasta, kun olet suorittamassa asioita.
6. 6 Pelaa lemmikkien, ystävien ja perheen kanssa. Liikunta voi olla hauskaa. Jos sinulla on koira, varaa ylimääräinen aika juoksemaan takapihalla heidän kanssaan tai pelaa voimakas hinaajapeli köysilelulla. Jos sinulla on lapsia, yritä liittyä heihin hopscotchilla tai tunnisteella. Voit myös pyytää ystäviäsi pelaamaan tennistä tai lentopalloa kanssasi.
   • Tällaisten toimintojen tekeminen voidaan laskea mukaan tarvitsemiesi aktiivisten minuuttien lukumäärään joka viikko. Hauskanpito saattaa myös lievittää ahdistusta.
7. 7 Lisää miniharjoituksia päivittäiseen rutiiniin saadaksesi säännöllisiä endorfiinivaikutuksia. Tee se, että lisäät pieniä määriä fyysistä aktiivisuutta tavallisiin asioihisi. Jos esimerkiksi haluat katsella televisiota, kokeile tehdä joukko hyppyjä tai murtumia mainosten aikana. Jos olet lukija, aseta tavoite tehdä 5 punnerrusta joka kerta kun lopetat luvun.
   • Ole luova ja ajattele muita tapoja lisätä hieman enemmän liikuntaa rutiiniin.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Auttaako liikunta todella ahdistusta?Alexandra Janelli
  Sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressinhallinnan valmentaja Alexandra Janelli on sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressin hallinnan valmentaja sekä kokonaisvaltaisen terveys- ja wellness-laitoksen Modrn Sanctuary omistaja ja perustaja New Yorkissa New Yorkissa. Yli 10 vuoden kokemuksella Alexandra on erikoistunut auttamaan asiakkaitaan pääsemään esteiden läpi saavuttaakseen tavoitteensa käyttämällä hypnoterapeuttista lähestymistapaansa. Alexandralla on luonnontieteiden kandidaatti luonnonsuojelubiologiassa ja maisemanekologiassa Miamin yliopistossa. Hän on valmistunut Hypnoosimotivaatio-instituutista hypnoterapian ja käsinkirjoituksen analyysin jatko-opinnoista. Alexandra on myös sertifioitu elämänvalmentaja iPEC-valmentajakoulutusohjelmasta. Hän on työskennellyt Oscar-ehdokasta näyttelijöiden, maailmankuulujen valokuvaajien, laulajien, ylimmän johdon ja ammattilaisten kanssa monilla liiketoiminta-alueilla. Alexandra on ollut esillä MTV: ssä, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker ja Time Out Chicago.Alexandra JanelliSertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuus- ja stressinhallintavalmentajan asiantuntijavastausharjoitus auttaa sinua muuttamaan endorfiinejasi. Se auttaa sinua pääsemään parempaan päätilaan, ja kun muutat ajattelutapaa, voit muuttaa tunteitasi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Älä pelkää muuttaa asioita. Jos et pidä nykyisestä rutiinistasi, kokeile jotain uutta.
• Häiritse musiikkia tai podcastia käyttäessäsi.

Mainos

Varoitukset

• Pelkkä liikunta ei välttämättä riitä vakavien ahdistustapausten hoitoon. Työskentele terveydenhuollon tarjoajan kanssa löytääksesi sinulle sopivan kattavan hoitosuunnitelman.

Mainos

Resurssit

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
2. ↑ Alexandra Janelli. Sertifioitu hypnoterapeutti, ahdistuneisuuden ja stressinhallinnan valmentaja. Asiantuntijahaastattelu. 27. elokuuta 2020.
3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
5. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
7. ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
10. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
11. ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
12. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
13. ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
14. ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
15. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
16. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
17. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
18. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm