Kuinka käyttää häiriötekijää kaksisuuntaisena selviytymistaitona

Kun sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, voit tutkia useita erilaisia ​​selviytymismekanismeja keinona hallita sitä päivittäin. Päivittäiset stressitekijät voivat olla laukaisu bipolaarisille oireille, mutta voit käyttää häiriötekijää keinona vähentää stressiä. Mielen ja huomion poistaminen stressitekijältäsi voi auttaa sinua rauhoittumaan ja lähestymään tilannetta uudella näkymällä. Yritä valita positiivisia ja tuottavia häiriötekijöitä, tunnistaa, milloin sinun täytyy häiritä itseäsi, ja käyttää häiriötekijöitä yhdessä hoitosuunnitelman kanssa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Tuottavien ja positiivisten häiriötekijöiden valitseminen

1. yksi Valitse kiinnostavat häiriötekijät. Hajaantumisen käyttäminen kaksisuuntaisena selviytymistaitona on se, että keskeytetään negatiivisten ajatusten ja käyttäytymisen kierto siirtämällä huomiosi muualle. Jos vaihtoehtoinen aktiviteettisi ei ole jotain, josta nautit, et harjoita sitä täysin ja todennäköisesti jää edelleen kiinni sykliisi. Valitse häiriötekijät, joista todella nautit tai jotka vaativat täydellistä huomiota.
   • Esimerkiksi, jos pidät puutarhanhoidosta, käytä ruusujen karsimista häiriötekijänä, kun tunnet itsesi ärtyneeksi.
   • Tai toisena esimerkkinä saatat pitää tauon kitaran harjoittamisesta johdanto-osan kappaleita varten, kun huomaat turhautuneesi ja teet joitain kotitehtäviäsi häiriötekijänä.
2. 2 Tee jotain aktiivinen . Tämä on hieno tapa häiritä itseäsi monista syistä. Aktiivisuus voi auttaa vähentämään stressiä ja jännitteitä, hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Se on myös toimintaa, johon voit täysin uppoutua.
   • Kokeile kävellä tai tehdä venytyksiä nopean häiriötekijän saamiseksi, joka voi myös antaa sinulle virtaa ja vapauttaa jännitteitä.
   • Osallistu joukkue- tai kumppanilajeihin, kuten tennis, koripallo, jalkapallo tai lacrosse, keinona häiritä itseäsi, olla kunnossa ja seurustella vähän.
3. 3 Saada järjestetty . Voit olla tuottava häiritsemällä itseäsi, jos käytät aikaa aikataulun ja fyysisen tilan järjestämiseen. Järjestyminen ei ole vain tapa kohdistaa huomiosi johonkin vähemmän stressaavaan, se on myös hyvä tapa hallita kaksisuuntaista mielialaasi yleensä.
   • Varmista, että sinulla on hoitotietosi järjestetty ja helposti saatavilla. Voit esimerkiksi luoda muistikirjan, joka sisältää hätäaputiedot.
   • Järjestä työtila niin, että sinulla on siellä vain tarvitsemasi materiaalit. Käytä tarjottimia, kuppeja, koreja jne. Auttaaksesi löytämään koti kaikelle.
4. 4 Kokeile päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminenvoi auttaa sinua monin tavoin. Se toimii tapana vapauttaa tunteesi ja ajatuksesi, seurata tärkeitä tietoja, kuten laukaisijoita ja merkkejä, ja dokumentoida, kuinka hyvin hoito- ja selviytymisstrategiat toimivat. Päiväkirjaasi kirjoittaminen on myös todella hyvä tapa häiritä itseäsi.
   • Päiväsi kirjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan henkilökohtaiset laukaisijat ja merkit, joiden saatat joutua häiritsemään itseäsi.
   • Sen sijaan, että keskityttäisi siihen, mitä olet järkyttänyt, keskity kirjoittamiseen siitä, miten sinusta tuntuu, miksi saatat tuntea näin ja mitä voit tehdä asialle.
5. 5 Harjoitella meditaatio . Tämä on toinen positiivinen ja tuottava tapa häiritä itseäsi. Meditaatio voi auttaa lievittämään fyysistä jännitystä, puhdistamaan mielesi ja rauhoittamaan ja rentouttamaan sinua. Se on jotain, jonka voit tehdä missä tahansa. Ja se on myös jotain, jota voit tehdä niin kauan tai niin lyhyen ajan kuin tarvitset.
   • Tee itsestäsi mahdollisimman mukava. Jos mahdollista, mene jonnekin hiljaiseen paikkaan, jossa voit istua tai valehdella häiritsemättä.
   • Keskity hengitykseen. Ajattele sitä, kun hengität hitaasti nenän kautta, pidät sitä vatsassasi ja vapauta sitten suu.
   • Yritä olla ajattelematta muuta kuin hengitystäsi. Jos mielesi vaeltaa, tuo ajatuksesi varovasti takaisin hengitykseesi.
6. 6 Valitse turvalliset häiriötekijät. Alkoholin ja huumeiden käyttäminen häiritsemään itseäsi nykyisestä tilanteesta on epäterveellistä, mutta sen sijaan voit tehdä muita asioita. Joissakin tapauksissa sinun on hajautettava itseäsi, mutta myös keskityttävä siihen, mitä teet. Esimerkiksi, jos ajaa ja huomaa olevasi stressaantunut liikenteen vuoksi, meditointi ei ole paras häiriötekijä. Kun näin tapahtuu, voit silti käyttää häiriötekijöitä selviytymistaitona, sinun tarvitsee vain tehdä jotain, joka ei tee tilanteesta vaarallista sinulle.
   • Kokeile syvähengitysharjoituksia. Voit tehdä tämän milloin tahansa ja missä tahansa. Voit esimerkiksi häiritä itsesi pysähtyneestä liikenteestä keskittymällä hengitykseen kuten sovittelun aikana.
   • Laske mantra. Muista joitain rohkaisevia sanoja tai jopa runo tai rukous, jonka voit lausua itsellesi häiriötekijänä.
   • Keskity rentoutumaan yksi ruumiinosa kerrallaan. Esimerkiksi, jos olet kokouksessa ja tunnet olevasi jännittynyt, voit häiritä itseäsi ajattelemalla: 'Rentoutan varpaita', kun heilistat ja taipat varpaita. Tee tämä jokaisen ruumiinosan kanssa tai kunnes olet rauhallisempi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Tunnistaminen, kun sinun täytyy häiritä itseäsi

1. yksi Tunnista stressin merkit. Etsimäsi merkit ovat käyttäytymistä, ajatuksia tai tunteita, jotka osoittavat, että koet paljon stressiä tai että kaksisuuntainen episodi saattaa olla tulossa. Mitä nopeammin olet tietoinen korkean stressin tai kaksisuuntaisen episodin oireista, sitä nopeammin voit alkaa häiritä itseäsi, jotta voit selviytyä siitä, mitä tapahtuu.
   • Jotkut merkit siitä, että olet paljon stressissä, ovat fyysinen jännitys, väsymys, ärtyneisyys ja vaikeudet keskittyä.
   • Joitakin kaksisuuntaisen episodin merkkejä ovat mielialan vaihtelut, levottomuus, vetäytyminen ihmisistä ja toiminnasta sekä nukkumisvaikeudet.
   • Selvitä, mitkä ovat erityiset merkkisi. Voit esimerkiksi kirjoittaa päiväkirjaasi, miltä sinusta tuntuu, ja tarkistaa sitten ajan myötä stressin tai kaksisuuntaisen jakson merkit.
2. 2 Tunne laukaisijasi. Laukaisijat ovat ihmisiä, paikkoja, tapahtumia tai tilanteita, jotka lisäävät mahdollisuutta tulla stressaantuneeksi tai sinulla on kaksisuuntainen episodi. Esimerkiksi uuden työn aloittaminen tai vierailu lapsuudenkodissasi voi aiheuttaa sinulle paljon stressiä. Jos tiedät laukaisijasi, pystyt ennakoimaan, milloin sinun on ehkä käytettävä itsensä rauhoittavaa tekniikkaa, kuten häiriötekijä.
   • Huomaa, mitkä asiat näyttävät häiritsevän sinua, jos et vielä tiedä laukaisijasi. Voit esimerkiksi kirjoittaa sen päiväkirjaasi, jos huomaat, että olet kiihtynyt ollessasi Black Friday -myynnissä.
   • Katso päiväkirjaasi läpi ja tee luettelo laukaisijoistasi. Sinulla voi esimerkiksi olla: kovaa väkijoukkoa, liikkumista ja kirjallisten kokeiden suorittamista.
3. 3 Ole tarkkaavainen mielialastasi. Ennen kuin voit käyttää häiriötekijää kaksisuuntaisen mielialahäiriön selviytymistaitona, sinun on tunnustettava, että sinun täytyy rauhoittaa ja häiritä itseäsi. Huomaavainen on hieno tapa pysyä tietoisena mielialoistasi ja tunteistasi tällä hetkellä sekä siitä, miten ne muuttuvat.
   • Keskity vain yhden asian tekemiseen kerrallaan. Tällä tavoin mieltäsi ei hajallaan kaikkialle, ja tunnet, kun sinun on hajautettava itsesi aikaisemmin.
   • Kiinnitä huomiota kaikkiin aisteihisi. Esimerkiksi kun teet joogaa, kiinnitä huomiota lihastesi tunteisiin, ohjaajan äänen ääniin ja suitsukkeiden hajuun.
   • Ole tietoinen tunteistasi ja niiden muutoksista. Voit esimerkiksi ajatella: 'Olin rauhallinen, kunnes ajattelin raporttini. Nyt tunnen olevani jännittynyt ja hukkua. '
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Häiriön käyttäminen osana suurempaa hoitosuunnitelmaa

1. yksi Jatka lääkityksen ottamista. Vaikka häiriötekijöiden käyttö kaksisuuntaisena selviytymismekanismina voi olla hyödyllistä satunnaisena ja väliaikaisena ratkaisuna, se ei korvaa tehokkaan hoitosuunnitelman noudattamista. Jatka osallistumista hoitoosi ja tee esimerkiksi lääkityksen ottamista varmistaaksesi, että hoidat kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi mahdollisimman hyvin.
   • Kirjoita muistiin, kuinka usein sinun on käytettävä häiriötekijöitä, kun käytät lääkettä.
   • Käytä muistiinpanojasi arvioidaksesi, kuinka hyvin lääkkeesi toimii. Esimerkiksi, jos huomaat, että sinun täytyy häiritä itseäsi useammin, se voi olla merkki siitä, että lääkitystäsi on mukautettava.
   • Keskustele mielenterveyden tarjoajan kanssa, jos sinusta tuntuu, että lääkkeesi eivät toimi. Saatat sanoa: 'Olen joutunut häiritsemään itseäni paljon enemmän viimeisen kuukauden aikana. Luulen, että meidän on ehkä mukautettava lääkkeitäni. '
2. 2 Keskustele kanssasi terapeutti . Ammattilainen voi auttaa sinua käyttämään häiriötekijää kaksisuuntaisen mielialahäiriön selviytymistaitona monin tavoin. He voivat tarjota erityisiä strategioita ja tekniikoita häiritsemään itseään, tarjota rohkaisua ja auttaa hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi yleensä.
   • Voisit sanoa: 'Voisimmeko puhua joistakin tavoista, joilla voin käyttää häiriötekijöitä selviytymistekniikkana?'
   • Terapeutti voi auttaa sinua seuraamaan häiriötekijöidesi toimintaa. Voisit kysyä: 'Onko meillä keinoa seurata, kuinka tehokkaasti häiritsen itseäni?'
3. 3 Liity tukiryhmään. Ajan viettäminen muiden ihmisten kanssa, joilla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, voi auttaa sinua monin eri tavoin. Tukiryhmän ihmiset saattavat pystyä tarjoamaan sinulle rohkaisua ja yhteydenpitoa. Tukiryhmään liittyminen voi myös auttaa, koska muut jäsenet voivat pystyä ehdottamaan tapoja, joilla voit käyttää häiriötekijää selviytymistaitona.
   • Kansallinen mielenterveysliitto (NAMI) tarjoaa tietoa tukiryhmistä osoitteessa https://www.nami.org/Find-Support . Masennus- ja kaksisuuntainen tuki -allianssi (DBSA) tarjoaa myös tukiryhmähakemiston verkkosivuillaan http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
   • Kysy mielenterveyden tarjoajalta alueesi tukiryhmistä. Voisit sanoa: 'Haluaisin liittyä tukiryhmään. Voisitteko suositella joitain alueella? '
   • Voit myös liittyä online-tukiryhmään tai online-foorumiin, jos et voi osallistua henkilökohtaiseen tukiryhmään.
4. 4 Luota perheeseen ja ystäviin. Rakkaasi voivat tehdä paljon auttaakseen sinua häiritsemään sinut tarvittaessa ja auttamaan sinua hallitsemaan kaksisuuntaista mielialahäiriötäsi yleensä. Kerro sinusta välittäville ihmisille, että saatat tarvita heitä häiritsemään sinua ajoittain.
   • Voit pyytää jotakuta läheistäsi häiritsemään sinua, jos sinulla on merkkejä stressistä tai kaksisuuntainen episodi. Voit esimerkiksi sanoa: 'Voisitko häiritä minua, jos minusta tulee pahamainen ja erittäin laiska?'
   • Ota yhteyttä perheeseen ja ystäviin, kun haluat häiritä itseäsi. Esimerkiksi soittaminen parhaalle ystävällesi on loistava tapa häiritä itseäsi, kun huomaat, että sinulla on negatiivisia ajatuksia.
   • On okei pyytää jotakuta tulemaan vain olemaan kanssasi, jos tunnet olevasi eräänlainen. Voisit sanoa: 'Voitteko tulla ja vain ripustaa kanssani? En halua tehdä mitään, mutta tarvitsen häiriötekijöitä. '
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos