On tärkeää pysyä terveenä ja aktiivisena koko elämän ajan, etenkin ikääntyessäsi. Kuntoilun pysyminen voi lisätä vuosia elämääsi ja parantaa huomattavasti yleistä hyvinvointiasi. Siellä on niin paljon ruokavalion guruja ja liikuntaohjelmia, että kunnossa pysyminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä, mutta se on todella yksinkertaista, jos noudatat perusasioita. Yleisesti ottaen käyttäytymisestä tulee tottumus noin kahden kuukauden ajan. Yritä tehdä muutama muutos, jonka uskot pystyvän hallitsemaan, ja pidä niistä kiinni muutaman kuukauden ajan, kunnes niistä tulee osa luonnollista rutiiniasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Pysy kunnossa harjoituksen aikana
- yksi Motivoi itsesi ymmärtämällä liikunnan monia etuja. Kun sinulla on erityisen kiireinen viikko tai yksinkertaisesti et halua treenata, se voi auttaa keskittymään syihin, jotka päätit kuntoasi. Liikunta ei vain hallitse painoa, se auttaa torjumaan sairauksia, parantaa immuunijärjestelmää ja antaa sinulle enemmän energiaa. Liikunta parantaa myös mielialaasi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- 2 Valitse aktiviteetti, josta pidät. Monien mielestä kuntosalilla käyminen useita kertoja viikossa on kätevä tapa käyttää, mutta on monia muita tapoja pysyä terveinä ja aktiivisina. Juoksu, kävely ja uinti ovat kaikki hyviä tapoja pysyä kunnossa. Voit myös harkita oppitunteja jotain, jonka haluat oppia: tanssi, surffaus tai luistelu. Voit jopa saada hienoa liikuntaa kotona tutustumalla ilmaisiin online-liikuntavideoihin.
- 3 Käytä aikaa kaikille neljälle liikuntatyypille. Kiinnitä huomiota kaikkiin kuntoilun elementteihin, kuten kestävyyteen, voimaan, tasapainoon ja joustavuuteen.
- Yritä rakentaa vähitellen vähintään 30 minuutin toimintaan, joka saa sinut hengittämään kovaa. Tavoitteesi tulisi olla 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa tai 30 minuuttia viisi kertaa viikossa.
- Nosta painoja lihasäänen parantamiseksi. Lihastesi kunnossa pitäminen tekee päivittäisistä tehtävistäsi helpommin hallittavissa ja auttaa välttämään myöhemmässä elämässä esiintyviä ongelmia, kuten kaatumisen aiheuttaman murtuneen lonkan.
- Tasapainosi parantaminen auttaa myös välttämään vaarallisia putoamisia myöhemmässä elämässä ja antaa sinun pysyä aktiivisena ja liikkuvana koko elämäsi ajan. Yksi helppo harjoitus on kävellä suoralla linjalla, asettamalla toisen jalan kantapää suoraan toisen varren eteen, ikään kuin ylittäisit jokea kapealla säteellä.
- Säännölliset venytysharjoitukset parantavat yleistä joustavuutta, mikä helpottaa taivutusta kenkien sitomiseen tai tavoittamiseen korkealla hyllyllä. Venytä lihaksia varovasti loukkaantumisten välttämiseksi.
- 4 Pyydä ystävän apua. 'Liikuntakaverin' saaminen auttaa molempia pysymään motivoituneina ja tekee harjoittelusta miellyttävämpää. Saat hauskaa viikonloppuaktiviteettia kutsumalla ystävät yhteen pelaamaan koripalloa, softballia, lentopalloa tai tennistä.
- 5 Aseta realistiset tavoitteet. Asettaa tavoitteitaitsellesi auttaa pitämään sinut motivoituneena, ja tavoitteesi virstanpylväiden täyttäminen antaa sinulle suurenmoisen luottamuksen ja saavutuksen tunteen; Muista kuitenkin jakaa yleiset tavoitteet pieniksi, hallittaviksi vaiheiksi, jotta et masentuisi.
- 6 Työskentele kehosi luonnollisen kellon kanssa. Ensinnäkin ei tarvitse treenata aamulla, jos et ole aamu-ihminen. Jos tunnet olevasi aktiivisinta iltapäivällä, ajoita harjoituksesi iltapäivän tunteille.
- 7 Ota yhteyttä ammattilaiseen. Jos et ole varma mistä aloittaa, ota yhteyttä ammattitaitoiseen valmentajaan. Jotkut kuntosalit tarjoavat ilmaisen neuvonnan kunto-ohjaajan kanssa osana ilmoittautumismaksua. Jos et kuulu kuntosalille, etsi itsenäinen valmentaja työskentelemään kanssasi. Valmentaja arvioi vahvuutesi ja heikkoutesi ja ehdottaa hoito-ohjelmaa, jolla saavutat kuntotavoitteesi. Mainos
Menetelmä 2 / 3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
- yksi Rajoita pakattuja elintarvikkeita. Useimmissa valmiiksi pakatuissa elintarvikkeissa on luonnottomia kemiallisia lisäaineita ja säilöntäaineita, ja ne sisältävät usein epäterveellisiä tyydyttyneitä tai transrasvoja. Lähes aina on parempi syödä kotona valmistamaasi ruokaa, jossa voit hallita ainesosia. Useimmissa valmiiksi pakatuissa elintarvikkeissa on myös enemmän kaloreita ja rasvoja, erityisesti tyydyttyneitä transrasvoja.
- 2 Katso näitä annoskokoja. Dietologit suosittelevat syömistä hitaasti, mikä auttaa sinua tunnistamaan, kun olet täynnä. Kun jatkat syömistä sen jälkeen, kun nälkäsi on tyydytetty, syöt paljon kaloreita, jotka olisi voitu helposti välttää. Rajoita kaloreita 2000 kcal / päivä. Jos yrität laihtua, yritä vähentää 1800 kcal / päivä. Älä koskaan käytä vähemmän kuin 1200 kcal / päivä.
- Yhden lihan, kalan tai siipikarjan annoksen tulisi olla kypsennettynä noin 3 unssia tai suunnilleen saman kokoinen kuin kämmen.
- Kypsennetyn pastan annoksen tulisi olla noin puoli kuppia tai suunnilleen kauha jäätelöä.
- Yksi annos jyviä on yhtä leipää. Yksi pannukakku tai yksi vohveli on yhtä annosta, jonka tulisi olla suunnilleen saman kokoinen kuin tyypillinen leivänviipale.
- Yksi kuutioinen juusto on suunnilleen saman kokoinen kuin koko peukalosi.
- Yksi annos vihanneksia tai hedelmiä on suunnilleen nyrkkisi kokoinen.
- Keitetyn riisin terveellinen annoskoko on suunnilleen riittävä täyttämään tavallinen cupcake-kääre.
- Yritä tehdä puolet lautasestasi vihanneksia.
- 3 Jaa pääruoka. Ravintolat tarjoavat usein ruokaa epätavallisen suurina annoksina. Yhden annoksen jakaminen kahden ihmisen välillä on hyvä tapa varmistaa oikea annoskoko ja säästää rahaa.
- 4 Syö vähemmän lihaa. Vaikka lihan poistaminen ruokavaliosta ei ole välttämätöntä, syömän määrän vähentämisellä on myönteinen vaikutus terveyteesi. Monet lihat sisältävät paljon kaloreita ja sisältävät suuren määrän rasvaa. Punainen liha on erityisesti liittynyt tukkeutuneisiin valtimoihin, korkeampaan kolesteroliin ja sydänongelmiin.
- 5 Syö enemmän täysjyvätuotteita. Kaurapuuro, ruskea riisi ja täysjyväleipä sisältävät kuitua, joka on välttämätöntä terveelle ruoansulatuskanavalle. Kokonaiset jyvät sisältävät myös B-vitamiineja, jotka lisäävät energiaa ja aineenvaihduntaa.
- 6 Välipala pähkinöille, siemenille ja palkokasveille. Pähkinät ja siemenet sisältävät E-vitamiinia ja muita ravintoaineita, joita ei ole helposti muissa elintarvikkeissa. Palkokasvit, kuten maapähkinät, linssit, pavut ja soijapavut, tarjoavat myös kuitua sekä proteiinia, rautaa, folaattia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Mainos
Menetelmä 3 / 3: Päivittäisten rutiinien muuttaminen
- yksi Vietä enemmän aikaa ulkona. Aina kun mahdollista, yritä viettää vähintään 30 minuuttia päivässä ulkona nauttien auringonvalosta. Altistuminen auringonvalolle laukaisee D-vitamiinin tuotannon, mikä auttaa parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa ja vahvistamaan luita. Auringonsäteet lisäävät myös serotoniinipitoisuutta kehossa, mikä edistää hyvinvoinnin ja onnellisuuden tunnetta ja auttaa säätelemään ruokahalua.
- 2 Tee pieniä muutoksia päivittäisessä rutiinissasi. Lukuisten pienten muutosten kertyneet vaikutukset auttavat sinua tulemaan terveeksi, aktiiviseksi ihmiseksi.
- Vältä helppoa tapaa. Yritä ottaa portaita hissin sijasta ja kävele golfpelissäsi sen sijaan, että ajaisit kärryllä.
- Pysäköi kauempana ovesta, kun olet ostoksilla. Tämä pieni muutos lisää kertyneiden askeleiden määrää päivässä, ja se voi myös vapauttaa pysäköintitilan vähemmän ketterälle henkilölle, joka tarvitsee sitä enemmän.
- Pese auto käsin sen sijaan, että käyttäisit ajaa läpi. Tämä voi olla hauskaa, kun sää on hyvä, ja käsinpesu on maalissasi paljon lempeämpää kuin isot mekaaniset harjat.
- Kävele tai aja töihin. Jos asut riittävän lähellä työpaikkaasi, kävely tai polkupyörällä ajaminen työstä ja takaisin on loistava tapa pysyä kunnossa.
- Kävele lounasaikaan. Pitkä kävely lounastunnillasi voi olla miellyttävä tapa virkistää mieltäsi ja kehoasi. Yritä kutsua ystäväsi mukaan!
- 3 Juo paljon vettä. Yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä osista on vesi. Yritä juoda noin kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä, pitääksesi kehosi hydratoituna ja välttääksesi mahdolliset terveysongelmat. Lisäksi vesi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, joten syöt vähemmän. Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile lisätä hedelmiä, yrttiteetä tai sokeritonta aromia. On myös sovelluksia, kuten Waterlogged, jotka muistuttavat sinua juomaan enemmän vettä!
- 4 Herää aikaisemmin. Yritä asettaa herätyskello kahden viikon ajan heräämään 30 minuuttia aikaisempaa aikaa. Tämän ylimääräisen puolen tunnin käyttäminen poistaa paljon aamulla kiirehtimisen aiheuttamaa stressiä ja voi myös saada sinut tuntemaan itsesi vastuullisemmaksi ja vaikutusvaltaisemmaksi.
- 5 Yrittää meditaatio . Vain kaksikymmentä minuuttia päivässä on osoitettu auttavan vähentämään stressiä, alentamaan verenpainetta ja luomaan onnellisuuden ja hyvinvoinnin tunteita. Löydä vain rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä, ja istu mukavasti kädet levossa, kämmenet ylöspäin, varovasti polvillasi. Keskity hengitykseen, jonka tulisi olla säännöllistä ja syvää, ja yritä puhdistaa mielesi.
- Kokeile kynttilämeditaatiota. Jos huomaat mielesi vaelevan, kun yrität meditoida, voit yrittää sytyttää kynttilän ja keskittyä liekkiin.
- Hyödynnä mantroja. Joidenkin mielestä sanan toistaminen auttaa yhä uudestaan. Voit käyttää perinteistä sanskritin mantraa tai käyttää mitä tahansa sanaa, jolla on sinulle positiivisia assosiaatioita.
- Harjoittele luovaa visualisointia. Toinen helppo tekniikka on kuvitella itsesi rauhallisessa, kauniissa paikassa. Kuvittele asetuksen kaikki pienet yksityiskohdat ja jätä huomioimatta kaikki ympäröivässä fyysisessä maailmassa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on yksinkertainen harjoittelurutiini pysyäksesi kunnossa?Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Todella hyvä tapa luoda rutiini on, että sinulla on kolme päivää, jotka varat vain voimaharjoittelulle, ja vielä kolme päivää jotain, joka nostaa sykkeesi, kuten lenkille meneminen tai pyöräretki. Suosittelisin harjoittelemaan 30 minuuttia joka kerta kuutena päivänä viikossa. Voit myös rakentaa lepopäivän niin, että annat kehollesi jonkin aikaa vapaata. - Kysymys Onko tämä ainoa tapa olla terve? Sri Shasti Ei. Ei ole tiukkoja sääntöjä terveyden ylläpitämiseksi. Tärkeää on pysyä aktiivisena ja ravita ja kosteuttaa kunnolla. Voit sisällyttää joitain uusia ideoita pysyäksesi terveenä.
- Kysymys Jos harjoittelisin, mitkä voivat olla laitteita sisältämättömiä harjoituksia, joita voin tehdä osana pysyäksesi terveenä? Peachy.addichar Jooga on loistava tapa pysyä terveenä. Voit seurata joogavideoita. Muita asioita, joita voit tehdä, on juoksu ylös ja alas kadulla. Jos asut vilkkaalla kadulla, voit myös kävellä tai ajaa / pyytää jotakuta viemään sinut puistoon juoksemaan!
- Kysymys Mikä olisi hyvä käyttää meditaation ja urheilun aikana? Peachy.addichar Jos olet tyttö, voit käyttää vain urheilurintaliivejä tai voit käyttää tankkitoppiä. Voit myös käyttää löysää paitaa! Housuissa voit käyttää poikashortseja tai joogahousuja. Jos olet poika, voit mennä paitattomaksi shortsien kanssa. Voit myös käyttää löysää teetä tai tankkitoppi.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Jos elämässäsi on joku, jota ihailet terveellisestä elämäntavasta, kysy häneltä, onko heillä sinulle vinkkejä. He ovat todennäköisesti imarreltuja ja neuvoo mielellään.
Mainos
Varoitukset
- Ota aina yhteys lääkäriisi ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
