Kuinka treenata Spartan-kilpailua varten

Spartan Race on intensiivinen esterata, joka yhdistää juoksukilpailun kestävyyden fyysisiin taitoihin, joita tarvitaan sen moniin erilaisiin haasteisiin. Vaikka Spartan Races on suunniteltu työntämään kehosi rajalleen, se on suunniteltu siten, että kuka tahansa voi vastata haasteeseen. Jos haluat olla spartalainen kilpailija, sinun on aloitettava harjoittelu. Oppimalla lisää Spartan Race -kilpailuista ja harjoittelemalla mahdollisia esteitä asianmukaisella harjoittelulla pääset alkuun oikealla jalalla, jotta voit voittaa tämän haasteen ja työntää itsesi pidemmälle kuin olet koskaan ennen käynyt!

Askeleet

Menetelmä yksi / 6: Valmistautuminen koulutukseen

1. yksi Tutustu Spartan Race -kilpailuun. Lue, mitä Spartan-kilpailut ovat, sekä erilaisista kilpailuista ja esteistä. Spartan-kilpailuista on muutamia erityyppisiä, joista jokaisella on oma pituus ja esteet. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on tiedettävä tarkalleen, mihin harjoittelet. # * Peruskurssi on The Stadion, joka on 4,8 km pitkä ja sisältää 20 estettä, jotka perustuvat ensimmäiseen tapahtumaan. Olympialaiset muinaisessa Kreikassa.
   • Sprint on 4,8 km: n pituinen kenttä, joka sisältää 20 estettä, mutta on päivitetty sisällyttämään uusia haasteita.
   • Superkurssi on 13 km pitkä ja sisältää 25 estettä.
   • Peto on 21 mailia pitkä ja siinä on 30 estettä
   • Ultra, jota pidetään vaikeimpana Spartan Race -kilpailuna, on 48 km pitkä ja sisältää 60 voimakasta estettä.
2. 2 Arvioi missä olet suhteessa fyysiseen terveyteen ja kestävyyteen. Tämä voidaan tehdä näkemällä, kuinka kauan voit juosta pysähtymättä, kuinka monta punnerrusta voit tehdä ilman taukoa, kuinka pitkälle pystyt venyttämään istuma-asennossa jalat suorana ja kuinka monta kyykkyä pystyvät tekemään pysähtymättä. Tämä on vain saadaksesi perustason mittauksen, joten älä huoli tästä lähtönumerosta.
   • Jos pystyt käymään kuntosalilla tai liittymään siihen, tämä olisi hieno paikka nähdä, mihin alun perin pystyt, varsinkin jos kouluttajia, jotka voivat auttaa sinua tekemään arviointeja, on saatavilla.
3. 3 Luo harjoitusaikataulu ja pidä siitä kiinni. Löydä useita kertoja koko viikon ajan, että voit treenata pitkään, ja sitoutu tähän aikatauluun. Tottuminen pitää sinut motivoituneena koko harjoittelujaksosi ajan.
   • On olemassa monia ilmaisia ​​tai edullisia sovelluksia, joiden avulla voit luoda harjoitusrutiineja, seurata edistymistä ja pitää sinut kurssilla muistutusten avulla päivän aikana tai koko viikon ajan. Ne voivat olla erittäin hyödyllisiä pitämään kiinni rutiinista.
4. 4 Tahdista itsesi. Älä yritä tehdä liikaa liian nopeasti. Mikä tahansa fyysisen kestävyyden taso harjoittelun alussa on kunnossa. Ylirasitus voi johtaa loukkaantumiseen tai palamiseen. Kilpailuun harjoittelu ei ole kilpailu, ja sinun pitäisi ottaa niin paljon aikaa kuin tarvitset. Mainos

Menetelmä 2 / 6: Työskentely sydän (aerobinen harjoitus)

1. yksi Harjoittele juoksemista koko harjoituksesi ajan. Hyvä sydänterveys on välttämätöntä Spartan-kilpailun loppuun saattamiseksi. Juoksu on suorin aerobisen harjoittelun muoto. Aloita juoksu suorittamalla muutama ajo viikon aikana, jotka kestävät sinulle sopivan ajan - 10-30 minuuttia. Saamallasi etäisyydellä on vähemmän merkitystä kuin kulamasi aika. Harjoittele harjoitellessasi pitempään ja pidempään.
   • Ei tarvitse sprinttiä. Vaikka työskentelet kilpailun loppuun saattamiseksi, harjoittelu ei ole yksi!
   • Valitse 2 tai 3 päivää viikossa, jotka määrität juoksupäiviksi. Tämä luo tapana, mikä tekee siitä hieman helpompaa ajaa joka viikko.
2. 2 Rakenna sydänrutiini, josta nautit ja työntää sinua. On enemmän tapoja päästä sydämeen kuin vain juoksu. Tähän voi sisältyä uinti, pyöräily, tanssituntien osallistuminen tai mikä tahansa muu, joka saa sinut liikkumaan.
3. 3 Aloita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on eräänlainen harjoitusrutiini, joka nostaa sykkeesi maksimiin lyhyiden voimakkaiden ponnistelujen aikana.
   • Voit esimerkiksi tehdä 30 sekuntia hyppyliittimiä, 30 sekuntia burpeea 30 sekuntia polvikorkeuksia, 30 sekuntia kyykky-hyppyjä, minkä jälkeen seuraa 10 sekuntia lepoa; tämä olisi yksi piiri. Toistat tämän sitten 3 tai 4 kertaa ennen siirtymistä toiseen harjoitusrutiiniin.
4. 4 Saavuta tavoitesykkeesi vähintään 30 minuuttia päivässä, myös vapaapäivinä. Olitpa sitten kävelemässä, pyöräilemässä, uimassa, tanssimalla tai jollakin muulla tavalla, sinun tulisi pyrkiä nousemaan ylös ja aktivoitumaan vähän päivittäin. Päivittäisen sydämen etuihin kuuluvat parantunut hapenkierto, tehokkaampi lihasten kehitys ja vahvempi sydän - kaikki tämä auttaa sinua kun harjoittelet ja suoritat Spartan Race -kilpailua.
   • Tavoitetun sykkeen laskemiseksi sinun on ensin löydettävä maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta. Tavoitesykkeesi on alueella, joka on 60% - 80% maksimisykkeestäsi. Esimerkiksi 20-vuotiaan tavoitealue on 120-160 lyöntiä minuutissa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 6: Painojen nostaminen lihaksen rakentamiseksi

1. yksi Kohdista eri lihasryhmiin käyttämällä erilaisia ​​menetelmiä, mukaan lukien painot ja koneet, jos niitä on saatavilla. Tärkeimmät keinot ryhmitellä lihakset tehokkaaseen harjoitteluun ovat rinta, selkä (mukaan lukien trapetsi), käsivarret (hartiat, hauis ja hauis), jalat (hamstrings, nelipäinen ja vasikat) ja abs.
2. 2 Rakenna rintakehää työskentelemällä kehon massaa vastaan ​​tai käyttämällä painoja. On olemassa monia rintaharjoituksia, jotka voidaan tehdä joko kuntosalilla tai kotona painojen avulla tai käyttämällä kehon omaa painoa painovoimaa vastaan. Kaksi tehokkainta harjoitusta ovat punnerrukset ja lankut.
   • Tee punnerruksia perustavanlaatuisena rintakehänä. Kun työskentelet näiden kanssa, tee 12 kerralla ja odota sitten 30 sekuntia. Se on yksi edustaja. Sinun tulisi pyrkiä tekemään 3 toistoa harjoittelun aikana. Punnerrukset vahvistavat ensisijaisesti rintaa, käsivarsia (tripsepsia ja deltalihaksia) sekä joitain selkää ja vatsalihaksia.
   • Jos klassisista punnerruksista tulee helppoja tai tylsiä, lisää punnerruksiin vaihtelevuutta. Laita jalkasi tuolille, kun teet niitä, tai tuo kätesi suoraan rintaasi viereen, tai yritä työntää maata ja taputtaa punnerrusten välillä.
3. 3 Lisää käsivarren voimaa valmistautuaksesi esteiden nostamiseen kilpailun aikana. Paras tapa rakentaa käsivarren lihaksia on nostaa painoja eri asennoissa ja lisätä painoa hitaasti ajan myötä. Rakentaaksesi nämä lihakset, käytä painoja tai painavia esineitä, jotka ovat välillä 4,5 - 20 kiloa (9 - 10 kg) suorittaaksesi erilaisia ​​kiharoita tai nostoja: hauis-kiharat, yläpuoliset ojentajat, sivuttaiset korotukset ja rinnan korotukset alttiista asennoista . Kuten muillakin harjoituksilla, suorita jokainen harjoitus 10-12 kertaa yhtenä toistona ja tavoita 3 toistoa harjoituksessa.
4. 4 Käytä kehonpainoharjoituksia voidaksesi työskennellä aseilla ilman painoja. Tämän tyyppinen harjoittelu käyttää kehon painoa painavien esineiden sijaan ja toimii yhtä hyvin. Tässä käsivarsiharjoitusten luokassa voit valita veto- / leuka-asennot, istuvat tuolin upotukset, punnerrukset ja lankut.
5. 5 Keskity ydinjalkaharjoituksiin, kuten kyykky ja keuhkot. Vaikka punnerrukset ovat olennaisia ​​käsivarteen ja rintakehään rakennettaessa, kyykky ja keuhkot ovat jalkojen valinta. Kun teet kumpaakin harjoitusta, sinun on yritettävä tehdä 10-12 yhdellä kertaa ja tehdä 2 tai 3 toistoa harjoittelua kohti.
   • Tee kyykkyistä mielenkiintoisempia kokeilemalla erilaisia ​​muunnelmia, kuten lisäämällä painoja, asettamalla jalkasi kauemmas toisistaan ​​tai lähemmäksi toisiaan tai lisäämällä hyppyjä. Kokeile myös erityyppisiä keuhkoja.
   • Suunnittele jalkaharjoittelupäivät niin, että ne eivät tapahdu sinä päivänä, jolloin aiot juosta, muuten voisit vahingoittaa jalkasi lihaksia ylikuormittamalla niitä.
   Mainos

Menetelmä 4 / 6: Vahvan ytimen luominen

1. yksi Suorita harjoituksia, jotka kohdistuvat kaikkiin ytimen muodostaviin lihasryhmiin. Vahva ydin on välttämätön kaikentyyppiselle fyysiselle harjoittelulle, koska tämän alueen lihakset ovat mukana jokaisessa liikkeessä, jonka teemme. Monet lihakset muodostavat ytimesi: rectus abdominis, poikittainen abdominis, erector spinae ja vino.
2. 2 Luo ydinrutiini, josta pidät, valitsemalla haluamasi harjoitukset. Koska niin monet erilaiset harjoitukset tekevät ytimen, sinulla on paljon vapautta päättää, mitkä harjoitukset motivoivat sinua ja toimivat parhaiten.
   • Ydinharjoituksiin kuuluvat tyypillisesti lankkujen muodot, erilaiset murskaukset ja istumapaikat, jalkojen kohotukset ja erityyppiset isometriset pidikkeet.
3. 3 Ota ytimesi mukaan työskennellessäsi muiden lihasryhmien parissa. Koska ydintäsi käytetään kaiken tyyppisissä liikkeissä, pitämällä sitä tiukasti kyykyssä, työntöjen tekemisessä, painonnostossa, juoksussa tai muussa toiminnassa, ydin pysyy vahvana. Ota ytimesi kunnolla kiinni vetämällä napa selkääsi kohti imemättä vatsasi tai pidättämättä hengitystäsi. Pidä tätä asentoa, kun teet minkäänlaista liikuntaa, samoin kuin koko päivän.
   • Tämän sopimusliikkeen tulisi tuntua samanlaiselta kuin silloin, kun aiot yskiä tai nauraa. Voidaan myös ajatella, kuinka voisit kiinnittää itsesi lyöntiin vatsaan.
   Mainos

Menetelmä 5 / 6: Harjoittelun intensiteetin lisääminen

1. yksi Harjoittele pidempään joka päivä. Spartan Race on testi paitsi taitosta tai voimasta, myös kestävyydestä. Tämän vuoksi sinun tulisi pyrkiä harjoittelemaan pidempään, jotta voit simuloida pitkää kilpailua. Lisää aikaa, kun tunnet olosi mukavaksi. Lisää uusia harjoituksia tai pidennä nykyisten harjoitusten aikaa tai toistojen määrää.
   • Yksi parhaista paikoista lisätä aikaa harjoitteluun on sydän. Esimerkiksi, jos juokset 15 minuuttia päivässä, yritä saada se korkeintaan 20. Tämä pieni muutos maksaa paljon kilpailusta.
2. 2 Lisää painoja (tai enemmän painoa), kun olet tyytyväinen harjoituksiin. Spartan-kilpailun aikana nostat raskaita esineitä esteiden vuoksi, joten harjoittelun aikana sinun on työskenneltävä ylöspäin pienestä painosta paljon. Kun olet tyytyväinen rutiineihisi, ajattele luovia tapoja lisätä painoa, mikä auttaa sinua rakentamaan lihaksia kaikkialle. Tämä voi olla käsipainojen pitäminen kyykyssä tai heiluttamisessa, painotettujen nilkkarannekkeiden käyttö juoksun aikana tai lankku painotetulla levyllä selässäsi.
3. 3 Luo versiot esteistä, jotka nähdään radalla. Kun kuntoasi ovat alhaalla, sinun tulee alkaa räätälöidä harjoittelusi Spartan Race -kilpailuun. Tämä auttaa sinua valmistautumaan parhaiten kilpailun haasteisiin.
   • Esimerkiksi piikkilanka-indeksointi on klassinen este. Harjoittelu on indeksoiminen lattian yli vatsallasi mahdollisimman nopeasti ja toistamalla tämä sitten.
   Mainos

Menetelmä 6 / 6: Harjoittelun parantaminen

1. yksi Levätä olemalla harjoittamatta intensiivistä fyysistä toimintaa vähintään yhden päivän viikossa. Kuuntele kehoasi, kun se tarvitsee tauon. On ehdottoman tärkeää, että annat kehollesi vähintään yhden lepopäivän viikossa, jotta se voi korjata ja säätää itseään. Lepo estää loukkaantumisen ja maksimoi tulokset, joten muista varata aikaa tähän.
   • Lepopäivinä haluat silti saada sykkeesi tavoitealueelle, mutta tee se tavalla, joka ei ole kovaa keholle. Esimerkiksi juoksemisen sijaan kävele reipasta 30 minuuttia.
2. 2 Luo positiivinen ajattelutapa ja muista motivaatiot. Mielesi on yhtä tärkeä kuin kehosi Spartan-kilpailussa. Pidä aina mielessä syyt sen käyttämiseen, sillä se auttaa sinua pitämään keskittymisen, omistautumisen ja tavoitteen saavuttamisessa.
3. 3 Juhli pieniä voittoja! Kun paranet harjoituksessasi, pidä mielessä missä olit kerran ja missä olet nyt. Edistymisen tunnistaminen auttaa sinua vain tekemään enemmän.
4. 4 Polttaa kehoasi oikein. Kun aloitat harjoittelun ja lisäät intensiteettiä, sinun on lisättävä ruokaa, mutta tämä ei tarkoita yksinkertaisesti syödä enemmän. Kehosi tarvitsee laadukkaita makroravinteita toimiakseen täydellä teholla.
   • Varmista, että syöt tarpeeksi vähärasvaisia ​​proteiineja lihaksen rakentamiseksi ja tarpeeksi laadukkaita hiilihydraatteja energian tuottamiseksi.
   • Leikkaa pois elintarvikkeita, joilla ei ole juurikaan ravintoarvoa, tunnetaan myös nimellä 'tyhjät kalorit'. Tämäntyyppiset elintarvikkeet eivät lisää tasapainoista, terveellistä ruokavaliota, joka tukee intensiivistä harjoitusrutiinia.
   • Juo paljon nesteitä! Sinun on hydratoitava jatkuvasti, jotta voit korvata hikisen veden. Joskus pelkkä vesi ei riitä täydentämään elektrolyyttejäsi, joten sinun on ehkä investoitava urheilujuomiin, jotka voivat kosteuttaa ja täydentää ravinnosta menetettyjä ravinteita.
5. 5 Harjoittele ystävien tai muiden ihmisten kanssa, jotka suorittavat Spartan Race -kilpailun. Jos on totta, että kaksi mieltä on parempi kuin yksi, niin myös kaksi ruumista voi olla! Ystävä voi tarjota sinulle tukea, motivaatiota ja viihdettä näiden uuvuttavien harjoitusten aikana. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään huolellisesti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!