Kuinka aloittaa juokseminen

Juoksemisen aloittaminen on helppoa: sinun tarvitsee vain astua ulos ja mennä. Juoksurutiinin rakentaminen vie kuitenkin aikaa. Juoksun aloittamiseksi ja juoksemisen jatkamiseksi tarvitset kurinalaisuutta, sitkeyttä, perustason kuntoa ja halua parantaa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Käyttää oikein

1. yksi Lämmitä 5-10 minuuttia ennen jokaista ajoa. Sinun tulisi aina tehdä tämä - mutta se on erityisen tärkeää, kun aloitat ensimmäisen kerran, koska lihakset ovat käyttämättä juoksun aiheuttamaan stressiin.Kokeile dynaamisia venytyksiä.
   • Perinteiset, staattiset venytykset (kosketa varpaita ja pidä asentoa) ovat tehokkaimpia, kun ne seuraavat aktiivisuusjaksoa. Tallenna staattiset venymät juoksemista varten.
   • Dynaamiset venytykset voivat sisältää keuhkot, kyykky, korkeat polvet ja umpikuja. Tärkeintä tässä on levätä ja saada lihakset toimimaan ennen kuin asetat raskaan juoksun.
2. 2 Hengitä syviä, tasaisia ​​hengityksiä . Juoksu on erittäin aerobista liikuntaa, ja sinun on pidettävä tasainen hapen virtaus kehosi läpi. Keskity jokaiseen hengitykseen: sisään ... ulos ... sisään ... ulos ...
   • Hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Nenän hengitys on paljon tehokkaampaa kuin suun hengitys, ja huomaat, ettet tule niin hengästyneeksi, kun otat mitattuja hengityksiä nenän kautta.
   • Hengitä vatsastasi, ei rintaasi. Ponnistele tietoisesti täyttämään vatsasi syvillä hengityksillä. Pystyt imemään enemmän happea tällä tavalla, ja lihaksesi pystyvät kuljettamaan sinut eteenpäin ennen kuin ne väsyvät.
3. 3 Ole tietoinen juoksulomakkeestasi. Kaikkien vartalo on ainutlaatuinen, ja jokaisella juoksijalla on hieman erilainen kulku. Aloita juokseminen ja selvitä, mikä tuntuu sinulle sopivalta.
   • Pumppaa kätesi pieniin keinuihin. Älä heiluta heitä hallitsemattomasti, mutta älä kiristä niitä.
   • Seiso pystyasennossa hieman eteenpäin nojaten. Pidä selkäsi suorana.
   • Nosta jalkasi korkealle, jotta et kompastu mihinkään; mutta älä törmää maasta, koska tämä siirtää enemmän voimaa kehosi ja maan välillä. Yritä laskeutua pehmeästi vähentääksesi polvien, nilkkojen ja jalkojen stressiä.
4. 4 Ota mukavat askeleet. Kun aloitat juoksemisen, huomaat, että putoat luonnolliseen askelpituuteen. Tämä voi vaihdella juoksun, juoksun ja pitkän matkan välillä.
   • Huomaa jalkasi lakko. Kun juokset paikalleen, sinun pitäisi laskeutua jalkojesi palloille. Näin sinun piti luonnollisesti juosta, joten kun tarkistat muotosi, haluat joko laskeutua jalkaasi tai keskelle.
   • Yleensä kuitenkin: kun juokset nopeammin, jalkasi lyö maata eteenpäin kohti varpasta. Jos törmäät säännöllisesti kantapäähän, askeleesi saattavat olla liian pitkiä.
5. 5 Rentoudu ylävartalo, mutta pidä selkäsi suorana. Jos pidät itsesi täysin jäykänä, juokset hitaammin. Pidä kädet ja hartiat löysällä ja pidä painosi keskellä.
   • Pidä pää ja niska rento. Kun yrität hallita päätäsi, jännitys voi ulottua alas selkärangan ja muun kehon läpi. Tämä voi väsyttää sinut aikaisemmin kuin muuten.
   • Yritä keskittyä askeleeseen sen sijaan, että keskityt ylävartaloosi. Tämä auttaa sinua parantamaan tekniikkaasi ja pitämään mielesi poissa päästä, hartioista ja kaulasta.
6. 6 Anna kätesi heilua hallitulla, pienellä liikkeellä. Tämän pitäisi tuntua luonnolliselta - anna heidän heilua askeleesi kanssa.
7. 7 Venytä juoksun jälkeen . Venytä kaikkia lihaksiasi, mutta keskity erityisesti jalkoihisi. Venytä vasikoitasi, nelijalkaisiasi, hamstriasi ja ytimiäsi. Hengitä hitaasti ja syvästi ja keskitä huomiosi jokaiseen lihakseen venyttäessäsi sitä.
   • Venyttely löysää tiukkoja lihaksia ja vähentää lihaskramppien riskiä. On tärkeää venyttää intensiivisen harjoittelun jälkeen.
   • Venytä, kunnes tunnet rento ja löysä. Yritä venyttää vähintään viisi minuuttia.
8. 8 Harkitse musiikin kuuntelua juoksemisen aikana. Rytmiin juokseminen voi pitää sinut motivoituneena. Jotkut juoksijat väittävät kuitenkin, että keinotekoinen rytmi estää sinua juoksemasta kehosi luonnollisessa rytmissä ja että tämä voi tehdä juoksustasi vähemmän tehokkaaksi.
   • Jos kuuntelet musiikkia, käytä nappikuulokkeita - ei mitään löysää tai isoa. Kiinnitä nappikuulokkeet iPodiin, älypuhelimeen tai mihin tahansa muuhun digitaaliseen äänilaitteeseen. Harkitse hihnan tai kotelon ostamista, jotta laite ei pääse irtoamaan juoksun vaikutuksesta. Muussa tapauksessa kannattaa pitää sitä vain kädessäsi turvallisuuden takaamiseksi.
   • Muista, että tasainen kappalevirta vie sinut ympäristöstäsi. Et voi kuulla autoja, polkupyöriä tai muita jalankulkijoita. Jos juokset kuunnellessasi musiikkia, sinun on oltava paremmin visuaalisesti tietoinen ympäristöstäsi.
   • Jotkut ihmiset haluavat juosta hitaammin kappaleita, ja jotkut mieluummin nopeampaa tempoa. Valitse jotain, joka saa sinut innostumaan juoksemisesta.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Käynnistetään

1. yksi Jos tunnet olevasi valmis - mene juoksemaan tänään. Mikään lukeminen ei valmista sinua täysin. Sinulla on paljon aikaa ostaa varusteita ja parantaa tekniikkaasi, mutta maailman mukavin juoksukenkäpari vie sinut mihinkään, jos et aloita juoksemista.
   • Voit juosta melkein missä tahansa: jalkakäytävää pitkin, puiston läpi, paikallisen koulun radan ympäri. Pysy kadulla, kun mahdollista. Liikut nopeammin kuin keskimääräinen jalankulkija, ja autot eivät ehkä huomaa sinua niin helposti.
   • Jos sinulla on kuntosalin jäsenyys, harkitse juoksumattoa. Tämä hallittu ympäristö voi tuntua aluksi mukavammalta.
   • Juoksuliike voi tuntua aluksi epämukavalta. Tämä on normaalia. Kiinnität jännitystä lihaksiin, joita et normaalisti käytä, ja itse juoksu tekee näistä lihaksista vahvempia.
2. 2 Älä ensin huoli vaihde. Kun olet vasta aloittamassa, et tarvitse pari hienoja juoksukenkiä. Vanhat lenkkarit tekevät. Jos päätät harjoittaa vakavaa juoksemista, sinun kannattaa harkita juoksukenkien ostamista.
   • Suorita yksinkertaisilla, mukavilla vaatteilla: kuntosalihousut, t-paita ja urheilurintaliivit tarvittaessa. Älä käytä mitään liian raskasta tai supistavaa.
   • Käytä sukkia. Jalkasi hikoilevat, kun laitat ne töihin, ja sukat estävät jalkasi hankautumasta kenkiäsi vastaan.
   • Paljain jaloin juokseminen voi vähentää jalkasi loukkaantumisriskiä, ​​mutta vain jos juokset anteeksiantavalla pinnalla. Jos asut lähellä rantaa tai nurmikkoa, harkitse juoksemista paljain jaloin - mutta varo lasin rikkoutumista ja muita teräviä esineitä!
3. 3 Lämmitellä ennen juosta ja venyttää kun olet juossut. Jälleen: Harjoittele dynaamista venytystä lämmittelyn aikana ja tallenna staattiset venytykset jälkikäteen.
   • Ota 5-10 minuuttia ennen ja jälkeen lihasten löysäämisen. Tämä vähentää dramaattisesti kouristusten riskiä.
   • Dynaamiset venytykset (ts. Keuhkot, umpikuja, kyykky) keskittyvät liikkeeseen; Pohjustat itseäsi voimakkaalle kardiovaskulaariselle toiminnalle.
   • Staattiset venytykset (ts. Perhonen venytys ja jotkut jooga-asennot) sisältävät keskittymisen kuhunkin lihakseen vuorotellen ja pitämällä poseja; löysät lihaksia, jotka ovat kiristyneet fyysisen rasituksen kautta.
4. 4 Ole tietoinen ympäristöstäsi. Jos juokset yöllä, pysy hyvin valaistuilla alueilla. Älä pysähdy pitkään, jos pystyt välttämään sen, lopetatko puhua muukalaisen kanssa tai sitoa kenkäsi. Kerro kämppisellesi tai perheenjäsenellesi, missä juokset, ja kerro heille, milloin sinua odotetaan takaisin.
   • Jos juokset päivän aikana, varo autoja, pyöräilijöitä ja muita jalankulkijoita. Ole jatkuvasti tietoinen ympäristöstäsi ja ole valmis muuttamaan kurssia milloin tahansa. Et voi aina luottaa siihen, että autot pysähtyvät puolestasi.
   • Tee itsesi näkyväksi. Jos aiot juosta kaupunkialueella vilkkaan autoliikenteen keskellä, käytä kirkkaita värejä. Tämä auttaa autoja, busseja ja pyöräilijöitä huomaamaan sinut ylittäessäsi vilkkaita katuja.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Rutiinin rakentaminen:Sprintti (intervalliharjoittelu)

1. yksi Harkitse sprinttikoulutusta. Sprintiharjoittelu perustuu lyhyisiin, tehokkaisiin nopeusjaksoihin, jotka on erotettu lepoaikoilla. Se on erinomainen tapa rakentaa lihaksia, polttaa kaloreita ja nostaa aineenvaihduntaa. Jos sinulla on vähän aikaa ja haluat juosta nopeasti, kannattaa kokeilla sprinttiä.
   • Sprintti on hyödyllinen taito urheilulle, joka vaatii pelaajia liikkumaan nopeasti ja voimakkaasti lepotilojen välissä - esimerkiksi jalkapallo tai baseball.
   • Sprintti on jalkaa raskas harjoitus. Jos aloitat sprintin säännöllisesti, saatat merkittävästi kasvattaa reidet ja vasikat.
2. 2 Lämmitellä. Jos juokset radan ympäri, ota yksi kierros kävelyllä ja toinen lenkillä. Laajenna lihaksiasi dynaamisilla venytyksillä ja valmistaudu mielesi ja kehosi tuleviin sprintteihin.
   • Jälleen, älä venytä nyt - venytä myöhemmin. Lämmitä ydinlihaksesi ja jalkasi dynaamisilla sydämenrakennusharjoituksilla, kuten keuhkoilla ja umpikuormilla.
3. 3 Suorita niin nopeasti kuin pystyt noin 30 sekunnin ajan. Sprintin pituus riippuu sinusta: jotkut haluavat sprintata tietyn matkan ja toiset mieluummin sprintillä määrätyn ajan. Yritä pitää sprintti löyhänä nyrkkisääntönä enintään 30 sekunnissa.
   • Sprintti on intervalliharjoittelu - nopeuden ja lepovälin tarkoittaminen. Jokaisen sprintin jälkeen lepää (seiso paikoillaan tai kävele hitaasti) noin minuutin ajan: kaksinkertainen aika, jonka ajait sprintillä. Kun levät, pysy jaloillasi.
   • Jatka tätä ajo- ja leposykliä 15-20 minuuttia tai kunnes olet valmis lopettamaan. Älä mene liian kovaa aluksi. Sprintti on voimakasta ja kuluu nopeasti, kunnes olet ollut siinä jatkuvasti muutaman viikon ajan.
4. 4 Suorita nopeammin koko kehosi avulla. Ytimen siirtäminen liian pitkälle eteenpäin voi johtaa loukkaantumiseen, mutta vähitellen se voi juosta hieman nopeammin. Käsien heiluttaminen löysissä, hallituissa purskeissa voi vahvistaa jalkojesi liikettä.
   • Käytä käsiäsi vauhtia varten. Pidä ne suorassa linjassa, mikä heijastaa jalkojesi liikettä. Pidä ne löysinä eivätkä ole kyydissä olkapäihisi asti.
   • Saatat huomata, että kun nojaat ytimesi hieman eteenpäin, kehosi juoksee hieman nopeammin tasapainottaa painoasi. Tästä voi olla hyötyä ylämäkeen ajettaessa, mutta se voi myös johtaa loukkaantumiseen. Ole varovainen ja ota tämä menetelmä suolan kanssa.
5. 5 Ottaa taukoja. Vältä istumasta; kävele hitaasti tai jatka seisomista. Tämä valmistaa kehosi seuraavaa sprinttiä varten antamalla keuhkoillesi aikaa hapettaa uudelleen.
   • Jos koet rinta-, vatsa- tai jalkakipua, venytä ja lopeta sprintti päivälle. Kehosi kertoo sinulle, että sen ei pitäisi tehdä sitä, mitä sinä teet sen. Parempi pysähtyä ja juosta toinen päivä kuin työntää itsesi loukkaantumiseen.
6. 6 Sip vettä; älä nielaise. Jos tarvitset vettä sprinttien välillä, ota pieniä siemaita. Älä huutaa tai nielaise, vaikka olisit hyvin janoinen; Liian suuren määrän juominen keskellä juoksua voi aiheuttaa kivuliaita vatsakramppeja.
   • On erittäin tärkeää pysyä nesteytettynä, varsinkin jos sprintit kuumana päivänä. Jos sinulla on nestehukka, saatat tulla huimaukseksi ja pyörtyä. Jos et juo vettä juoksusi aikana, muista juoda paljon ennen ja jälkeen.
7. 7 15-20 minuutin kuluttua jäähdytä ja venytä. Työnnä lihaksia varovasti sprinttien jälkeen kramppien ja säärilastojen riskin vähentämiseksi. Suorita venyttämisen lisäksi kevyitä versioita dynaamisista lämpenemisvaiheista: muutama kevyt keuhko, muutama lyhyt kyykky.
   • Kävele vähän ennen kuin istut. Jos olet juoksumatolla, kävele noin minuutin ajan pienellä nopeudella.
   • Hengitä syvään ja hitaasti ja anna sykkeen palata normaaliksi.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Rutiinin rakentaminen:Pitkän matkan juoksu

1. yksi Harkitse pitkän matkan juoksua. Tämän tyyppinen harjoittelu painottaa kestävyyttä nopeuden sijasta. Juokset hitaammin paljon pidemmillä matkoilla - ehkä jopa maratonilla.
   • Harkitse lihaksia, jotka haluat rakentaa. Pitkän matkan juoksijoista tulee yleensä laihoja ja tyylikkäitä, missä sprinterit ovat tehokkaampia ja pienikokoisempia.
2. 2 Hanki oikea kenkäsi sopivuus. Varmista, että juoksukengät sopivat jalkoihisi mahdollisimman lähelle olematta liian tiukka. Jos kengät ovat liian tiukat, saatat saada rakkuloita pitkällä aikavälillä. Mitä kauemmin juokset, sitä parempien kenkiesi on oltava.
   • Jos juokset joka päivä, kengät voivat kestää vain 4-6 kuukautta. Jos jalkasi alkavat satuttaa, kun laitat juoksukengät, se voi olla uuden parin hankkiminen.
   • Jotkut kenkäkaupat voivat suunnitella kenkiä erityisesti jaloillesi. Jos sinulla on varaa siihen, harkitse kenkiä, jotka sopivat kaaresi ja jalkasi muotoon, koska tämä tekee askeleestasi luonnollisemman.
3. 3 Aloita 30 minuutin juoksulla. Käytä 50-75% huippunopeudestasi energian säästämiseksi. Jos tarvitset tauon, hidasta hitaalle lenkille. Älä lopeta.
   • Jos asut lähellä koulua, harkitse juoksemista radan ympäri. Vakiokokoiset radat ovat neljännesmailia pitkiä kierrosta kohden. Jos olet täysin uusi juoksemisessa, aloita juoksemalla maili. Jos olet juossut jonkin aikaa, voit rakentaa jopa kolme, neljä tai jopa enemmän mailia.
   • Jos asut puiston tai avoimen tilan lähellä, harkitse polkujuoksua. Huomaa, että kukkulat ja maasto vaikeuttavat juoksemista, varsinkin aluksi.
   • Jos sinulla on kuntosalin jäsenyys, harkitse juoksumaton käyttöä. Juoksumatolla on helppo seurata nopeutta ja kulkemaa matkaa, ja voit mieluummin aloittaa valvotussa ympäristössä.
4. 4 Lataa hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat täynnä kehosi energiaa Jos aiot juosta 10 kiloa (10 kilometrin kilpailu; 6,2 mailia) tai jotain muuta pidempään, on järkevää syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia päivässä tai kahdessa ennen. Et halua liikaa kuitua, proteiinia tai rasvaa, ja ruoan tulee olla helposti sulavaa, jotta vältetään pahoinvointi kilpailun aikana.
   • Tortillat, kaurapuuro, leipä, pannukakut, vohvelit, bagelit, jogurtti ja mehut ovat kaikki runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, helposti sulavia vaihtoehtoja.
   • Hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, mutta monissa hedelmissä on runsaasti kuitua, ja kuidut eivät ole helposti sulavia. Kuori iho etukäteen pitämään kuitupitoisuutesi alhaalla. Älä huoli kalorimäärästä - kalorit ovat vain energiaa, ja kun juokset pitkän matkan, poltat suurimman osan energiasta kauan ennen kuin se varastoituu rasvana.
5. 5 Harkitse syödä energiaa (kuten Gu-geeli tai Clif Shots). Paketit ovat täynnä väkevää sokeria ja hiilihydraatteja; niitä on saatavana myös pureskeltavina lohkoina (Clif Shot Bloks). Kaava täydentää verensokeritasojasi, ja yhden paketin pitäisi antaa sinulle energian puhkeaminen noin 20 minuutin kuluttua sen syömisestä.
   • Jos päätät käyttää energiahellitystä, kokeile sitä kun harjoittelet - vähintään viikkoa ennen isoa kilpailua. Et halua vatsavaivoja pitkän kilpailun aikana.
6. 6 Lämmitellä. Kävele reippaasti 5 minuuttia ennen kuin aloitat juoksemisen. Tämä saa verenkierron menemään kuluttamatta liikaa energiaa ennenaikaisesti. Haluat perustaa kehosi sen tulevasta kestävyydestä.
   • Jälleen suorita ytimenrakennusharjoituksia, kuten keuhkot ja kyykky. Lämmittely on välttämätöntä, oletko juoksu tai juokset pitkiä matkoja.
7. 7 Tahdista itsesi. Jos aloitat liian nopeasti, väsyt nopeasti ja sinulla voi olla vaikeuksia juoksun suorittamisessa. Sen sijaan, että loppuisit kaikki (kuten sprintissä), aja juoksevassa tahdissa. Kestät paljon, paljon kauemmin.
   • Ole tietoinen rajoistasi. Rakenna etäisyyttä hitaasti, kärsivällisesti ja huomaat itsesi parantavan.
8. 8 Hölkää kun olet väsynyt. Kun tunnet olevasi väsynyt keskipitkällä aikavälillä, yritä laskea vauhti hitaalle lenkille ja rakentaa takaisin juoksemiseen mahdollisimman pian. Kävelylle hidastaminen rikkoo virtauksen ja voi rajoittaa dramaattisesti sitä, kuinka paljon maata peität.
9. 9 Pysy hydratoituna. Kun hikoilet, kehosi kuivuu nopeasti, ja on äärimmäisen tärkeää, että pysyt hydratoituna pitkällä aikavälillä.
   • Jos sinäota vettä mukaan juoksusi, juo vain pieniä siemaita. Suurten vesimäärien nieleminen keskellä juoksua voi aiheuttaa kouristuksia.
   • Pidä vesi kylmänä, jos voit. Mitä kylmempi se on, sitä nopeammin se imeytyy järjestelmään.
10. 10 Viilentyä. Juoksun lopussa vaihda lenkille ja sitten kävelylle. Hengitä syvään ja hitaasti. Sydämesi pitäisi lyödä lähellä lepotaajuutta, kun lopetat.
    • Ota aikaa venyttää ja hengittää. Helppo juoksusta. E. Voit kouristella, jos istut heti.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka saan motivaation aloittaa juoksemisen?Tyler Courville
  Ammatillinen juoksija Tyler Courville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Hän on juossut 10 ultra- ja vuorikilpailussa eri puolilla Yhdysvaltoja ja Nepalia ja voittanut vuoden 2018 Crystal Mountain Maratonin.Tyler CourvilleProfessional Runner Expert Answer Haluan todella löytää ihmisiä juoksemaan. Se ei vain pidä sinua vastuullisena, vaan antaa sinulle myös jotain odotettavaa. Se on niin paljon parempi kuin tarkistuslista jääkaapissasi tai merkki kalenterissa, koska toisessa päässä on henkilö.
• Kysymys: Onko 100 metriä 13 sekunnissa hyvä 16-vuotiaalle pojalle? Se on todella hyvä. Se ei ole aika, joka voittaisi kilpailun, mutta se on parempi kuin useimmat.
• Kysymys Kuinka pääsen nopeammin? Aseta tavoitteita itsellesi ja harjoittele ja työnnä itseäsi yhä kovemmin.
• Kysymys Kuinka pääsen nopeammin? Se riippuu siitä, kuinka paljon harjoittelet, mutta jos todella haluat parantua, suosittelen ohjaajan hankkimista.
• Kysymys Mikä on keskimääräinen aika 12-vuotiaalle juosta 100 m? Keskimääräinen aika on noin 14--14,5 sekuntia 12-vuotiaalle 100 m juoksulle.
• Kysymys Mikä on nopeus 100, 200 ja 400 m voittaaksesi kilpailun piiritasolla 16-vuotiaalle pojalle? Korkea 11s, matala 12s 100m; 23s 200m: lle; ja 52s 400m. Jokainen vaihtelee alueesi ja osavaltioiden mukaan.
• Kysymys, jonka tein cheer-tiimille äskettäin, ja teemme paljon ilmastointia. En voi jatkaa juoksemista pitkään. Onko vinkkejä, jotta voin olla valmis elokuun loppuun mennessä? Aloita lyhyillä juoksuilla ja jatka työntämistä. Kasvata hitaasti näitä ajoja.
• Kysymys Mikä olisi kohtuullinen aika 5k-juoksulle terveelle 52-vuotiaalle miehelle, joka juuri aloitti juoksemisen? Emmaswan2004 50-55-vuotiaille hyvä aika olisi noin 11 minuuttia mailia kohti keskimääräiselle juoksijalle.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos