Kuinka kiristää ydintäsi

Ytimesi on monimutkainen sarja lihaksia, joka alkaa heti niskan alle ja ulottuu lantioon asti. Ydin viittaa myös joihinkin selän lihaksiin ja muihin lihasryhmiin koko vartalon alueella. Tiukka ydin tarkoittaa kaikkialla vahvaa fysiikkaa ja terveellistä vartaloa. Jos haluat oppia kiristämään ydintäsi, voit oppia mitä harjoituksia tehdään kotona tai kuntosalilla. Kun olet rakentanut tuon voiman, voit myös oppia ylläpitämään sitä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Ytimen vahvistaminen kotona

1. yksi Pidä ydinlihaksesi kiinni kaikkien harjoitusten aikana. Pelkkä harjoituksen tekeminen ei riitä. Kiinnitä ydinlihaksesi jokaisen harjoituksen aikana saadaksesi eniten hyötyä.
   • Löydät ydinlihaksesi pitämällä itseäsi työntöasennossa noin minuutin tai kaksi ja kiinnittämällä huomiota väsymyksen tunteeseen. Se ei yleensä ole kätesi.
   • Kun pudotat työntöasentoon tai teet mitään ytimen kiristämistä, kiristä ab-lihaksesi jokaisen edustuksen aikana. Nämä ovat lihaksia, joista puhumme.
   • Voit tehdä nämä harjoitukset kunnolla hengittämällä sisään, kun supistat lihaksia, ja hengittää ulos, kun vapautat niitä.
2. 2 Tee lankkuja . Lankut ovat yksinkertaisia ​​ja tarttuvat kaikkiin vatsan ytimen lihaksiin, mikä tekee niistä erinomaisen harjoituksen ytimen kiristämiseksi. Jos haluat tehdä yhden, mene työntöasentoon. Nosta jalkasi noin hartioiden korkeuteen tasapainottamalla ne harjoituspalloon tai jakkaraan. Pidä käsivarret taipuisina vain hieman, älä lukitse, ja pidä tätä asentoa ydinlihastesi kanssa yhden minuutin ajan.
   • Kun aloitat ensimmäisen kerran, tavoita 2-3 sarjaa näitä, pitämällä kutakin noin minuutin ajan, jos voit. Jos se on liian vaikeaa, pidä sitä vähintään 30 sekuntia tai jatka niin kauan kuin voit.
3. 3 Tee sivulankut. Makaa toisella puolella ja kiinnitä kyynärpääsi. Laita jalat päällekkäin. Aseta toinen käsivartesi lantion päälle tai saavuta se kattoon asti. Kiristä vatsasi ja nosta lantiosi lattiasta. Pidä selkäsi suorana muodostaen kolmion lattian kanssa. Pidä 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Yritä tehdä 3-5 sarjaa näitä molemmin puolin.
4. 4 Tee burpees . Aloita työntöasennossa, ydinlihaksesi ovat kiinni ja selkäsi suorassa. Hyppää yhdellä nopealla liikkeellä eteenpäin kyykkyasentoon jaloillasi ja nouse ylös. Pudota sitten takaisin kyykkyyn ja potkaise jalat takaisin ulos työntöasentoon. Sinun pitäisi tehdä tämä niin nopeasti kuin pystyt, mukavasti.
   • Kun aloitat ensimmäisen kerran, yritä tehdä kolme sarjaa 15 burpeea. Jos haluat enemmän haastetta, tee hyppy burpees tai tee ne samalla kun pidät käsipainoja.
5. 5 Tee vuorikiipeilijöitä. Aloita työntöasennossa, ydinlihaksesi ovat kiinni ja selkäsi hyvin suorana. Yhdellä jalalla, ota iso askel, nosta jalka ylös kohti vyötäröäsi, sitten vuorotellen, potkaise toista jalkaa eteenpäin tuodessasi ensimmäisen jalan takaisin. Tee nämä niin nopeasti kuin tuntuu mukavalta.
   • Yritä pitää tämä asema ja tee nämä vuorikiipeilijät noin 30 sekunnin ajan. Yritä tehdä kolme sarjaa, jos voit.
6. 6 Tee jalkahissit . Erilaisia ​​jalkojen nostoharjoituksia voidaan tehdä kaikkien ydinlihastesi vahvistamiseksi. Aloita asettamalla tasainen selkäsi kädet pakarasi alle. Pidä jalkasi yhdessä ja nosta ne noin kuusi tuumaa irti maasta. Nosta ne noin 45 asteen kulmaan ja laske sitten taas kuuteen tuumaan maanpinnan yläpuolelle. Yritä tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista 30 sekunnissa, ja toista tämä kolme kertaa.
   • Voit myös tehdä polkupyöriä asettamalla kätesi pään sivuille, ikään kuin tekisit rypistyä, ja istumaan selkäsi suorana, muutaman tuuman päässä maasta. Nosta yksi jalka kerrallaan, nosta polvesi ylös ja kiertele kehon sitä puolta sitä kohti. Pidä selkäsi suorana.
7. 7 Suorita työntövoimat. Mene lattialle työntöasennossa ja aseta kätesi hieman hartiat leveämmäksi. Pidä jalkasi paikallaan ja kävele sitten hitaasti käsillä. Mene niin pitkälle kuin pystyt. Yritä 10 kertaa, jos voit.
8. 8 Tee köysi nousee. Istu alas jalat ojennettuna edessäsi ja jalkasi kääntyivät V-asentoon. Osoita varpaasi. Kutista ydinlihaksesi ja rullaa selkäranka C-käyrään. Nosta kädet ylös ja liikuta niitä kuin olisit kiipeämässä köyttä, joka kiertyy hieman jokaisen ulottuvuuden kohdalla. Tee 20 ulottuvuutta kummallakin käsivarrella.
9. 9 Tee vähemmän murskauksia, mutta tee ne oikein. Aseta selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle. Laita kätesi pään sivuille tai rinnan yli. Pidä selkä ja niska hyvin suorina, istu ylös kiinnittämällä vatsalihaksesi. Nosta itsesi noin 45 asteeseen, laske sitten itseäsi, mutta ei aina takaisin maahan. Toistaa.
   • Kun aloitat ensimmäisen kerran, tavoita pari 30 murskaa. Tee ne hitaasti pitäen lihaksesi mukana koko ajan. Murskausten tulisi olla vaikeita, ei jotain, joka puhallettaisiin mahdollisimman nopeasti.
   • Monet ihmiset tekevät virheen ajattelemalla, että pari sataa murskausta joka ilta tuottaa kova vatsan muutamassa viikossa. Jos se on kaikki mitä teet, on epätodennäköistä, että huomaat tuloksia. Murskaukset vahvistavat lihaksia, mutta eivät polta paljon rasvaa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoittelu kuntosalilla

1. yksi Tee umpikuormia . Siirry kuntosalilla vapaapainoon. Kyykky alas tangon eteen ja tartu siihen tukevasti käsissäsi hartioiden leveydellä. Nouse seisomaan, kiinnittämällä ydinlihaksesi ja pitämällä selkäsi hyvin suorana. Kyykky takaisin alas hitaasti, laittamalla palkki takaisin maahan. Älä taivuta selääsi, pidä se suorana.
   • Useimmat ihmiset pystyvät hallitsemaan melkoisen painon tällä harjoituksella, mutta älä työnnä sitä. Käytä painoa, joka on haastava 10-15 toistolle.
   • Varmista, että käytät oikeaa muotoa ja pidä selkäsi hyvin suorana. Käytä spotteria pitämään lomake oikein.
2. 2 Tee vasaran keinut. Monissa kuntosaleissa on kelkkavasarat, usein lähellä isoa rengasta tai muuta pintaa, jotta voit kääntää ne. Tartu vasarasta tukevasti molemmilla käsillä ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä, polvet taipuneet ja selkä suorana. Käännä vasara toiselta puolelta ylös ja yli olkapääsi, kääntämällä sitä alaspäin toista puolta kohti, lyömällä rengasta tai tyynyä. Ohjaa vasaraa, kun se ponnahtaa, ja lyö sitten toiselta puolelta takaisin kohti ensimmäistä puolta. Toista sivut tekemällä 10-15 toistoa kullekin. Kokeile kolmea sarjaa.
   • Yksi tärkeistä harjoituksen osista on vasaran pitäminen taaksepäin ja lyömästä sinua kasvoihin. Se ei ole vain heilumista, vaan vasaran hallintaa, kun lyöt sitä. Ole erittäin varovainen, kun teet vasaran keinuja.
   • Jos kuntosalillasi ei ole suurta vasaraa ja rengasta, jotta voit heilua, voit silti tehdä tämän harjoituksen peruskäsipainoilla. Tartu siihen samalla tavoin kuin vasara, molemmin käsin.
3. 3 Tee köyden korotuksia. Monilla kuntosaleilla on nykyään mojova köysi, josta voit tarttua ydinharjoituksiin. Se on tavallisesti kiinnitetty seinään toisesta päästä, ja toisella on muutama erilainen raskas punottu säike.
   • Harjoittele ytimesi tarttumalla köyden päähän noin puoli kyykkyasentoon, ytimesi kiinni ja selkäsi suorana. Käännä lantio eteenpäin, aja kätesi ylös kääntääksesi köyden päätä korkealle (sen tulisi aaltoilla seinää kohti), sitten tuo se takaisin alas.
   • Pysy kyykkyasennossa, ytimesi mukana harjoituksessa. Toista harjoitus 30 sekuntia ja yritä kolmea sarjaa.
   • Jotkut ovat paljon raskaampia kuin toiset, joten yritä tuntea se ennen kuin tartut kiinni ja aloitat heilumisen.
4. 4 Tee keittokellon keinut . Samanlaisia ​​köyden keinut ovat keittokellon keinut. Toiminta on melkein täsmälleen sama, mutta tartut vedenkeittokelloon tiukasti molemmilla käsillä ja käännät sitä jalkojesi väliltä rinnan korkeuteen pikemminkin kuin pään yli. Tee 15-20 toistoa, kolme sarjaa.
5. 5 Tee venäläisiä keinuja. Aseta takaisin maahan perusasennossa ja pidä kohtuullisen raskasta tankoa molemmin käsin. Laajenna kätesi suoraan eteenpäin ja istu ylös pitämällä selkäsi hyvin suorana 45 asteen kulmassa maahan. Kun ydinlihaksesi ovat kiinni, kierrä 90 astetta toiselle puolelle pitäen kädet suorana. Kierrä sitten toiselle puolelle. Yritä tehdä niin monta kuin mahdollista 30 sekunnissa hitaasti. Kokeile kolmea sarjaa näistä.
6. 6 Tee roikkuvat jalkojen korotukset. Ylhäällä korkealla baarissa voit pitää itsesi ilmassa kuin tekisit vedon, mutta nosta jalkasi sen sijaan. Tee suorassa kulmassa jalkasi, nosta polvet vyötärölle ja pidä ne suorina. Kokeile kolmea näistä 15 sarjaa. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Pidä ytimesi vahva

1. yksi Etsi säännöllinen harjoittelu, josta nautit . Ytimesi vahva pitäminen ei ole jotain, joka tapahtuu kahden tai useamman harjoittelun aikana. Jos haluat vahvat, tiukat vatsalihakset ja litteän vatsan, se vaatii jatkuvaa liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota ylläpitämiseksi. Etsi itsellesi helpompaa, kun etsit harrastusrutiinia, josta nautit.
   • YouTube, Muscle & Fitness ja monet muut lähteet sisältävät kaikki ilmaiset harjoitusoppaat ja erilaiset harjoitusrutiinit, joita voit seurata. Etsi haluamasi ja yritä tehdä se 3 kertaa viikossa. Liitä joitain kappaleita ja seuraa mukana. Se on paljon helpompaa kuin yrittää tehdä se itse.
   • Jos haluat, jotkut ihmiset haluavat vaihtaa sitä säännöllisesti ja kokeilla erilaisia ​​asioita. Tee harjoitus viikon tai kaksi, etsi sitten uusi. Vaihda sitä jatkuvasti, jotta et kyllästy.
2. 2 Keskity kalorien polttamiseen harjoituksiin korostaaksesi ydinvoimaa . Jos työskentelet kovasti, et halua vain tuntea tuloksia, vaan haluat nähdä ne. Kun työskentelet ytimesi kanssa, keskity kaloreiden polttamiseen ja rasvan murskaamiseen keskiosan ympärillä varmistaaksesi, että kova työsi näkyy.
   • Vaikka työskentelisitkin kovasti ytimesi sävyttämiseksi, kyseinen rasvakerros keskiosasi ympärillä voi olla vaikea päästä eroon pelkästään voimaharjoittelulla. Sydänliikunta on paras ja nopein tapa päästä eroon tuosta rasvakerroksesta asettamaan sävyiset ydinlihaksesi esille.
   • Lisää kolme 30-40 minuutin kardioharjoitusta harjoittelurutiinisi viikossa, jotta voit leikata rasvaa, tai tee ydinharjoituksesi nopeasti peräkkäin, 15-30 sekunnin tauon välillä niiden välillä nopeaa harjoittelua varten.
3. 3 Keskity yleiskuntoon . Ytimen kiristäminen vaatii täydellistä terveyttä, ei vain voimakkaita vatsalihaksia ja selkälihaksia. Jos haluat nähdä tuloksia, sinun on keskityttävä lihasten rakentamiseen ja rasvan pudottamiseen, mikä vaatii kohtuullisen määrän sydän- ja verisuoniharjoituksia ydinharjoittelujen lisäksi.
   • Piiriharjoittelu tarkoittaa tässä artikkelissa kuvattujen harjoitusten yhdistelmän tekemistä, mutta nopeassa tahdissa lyhyiden, ajastettujen lepojen välillä. Etsi ryhmä 10 harjoitusta, joita pidät tekemästäsi, ja sulje ne sitten 60 sekunnin paloiksi ja 30 sekunnin lepoiksi. Käy läpi rutiini 3 kertaa ja olet valmis tunnissa tai vähemmän.
   • Harkitse ydinharjoitusten täydentämistä muilla koko kehon aerobisilla harjoitusrutiineilla. Etsi alueellasi jooga, pilates tai spin-luokka, jonka saatat tarkistaa, ja vaihda nämä harjoittelut perusharjoittelusi kanssa.
4. 4 Syö enemmän täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja runsaasti vitamiineja sisältäviä vihanneksia . Et voi kouluttaa huonoa ruokavaliota. Jos teet ytimen kiristäviä harjoituksia, keskity hitaasti sulaviin hiilihydraatteihin, kuten kaurapuuro ja bataatti. Kun syöt proteiinia, ajattele palkokasveja, pähkinöitä ja vähärasvaista kanaa rasvaisten hampurilaisten ja paistettujen ruokien sijaan.
   • Salainen vinkki: Ota välipala noin 15 minuutin kuluttua harjoittelun päättymisestä auttaaksesi korjaamaan glykogeenivarastoja ja rakentamaan lihaksia. Tee siitä jotain terveellistä, kuten kourallinen paahdettuja manteleita, jogurttia ja tuoreita hedelmiä tai maapähkinävoita tai proteiinipirtelöä.
   • Alkoholilla, erityisesti oluella, on taipumus mennä suoraan suolistoon. Jos pidät satunnaisesta juomasta, yritä leikata hieman, jos haluat tiukemman ytimen. Kun juot, keskity kirkkaisiin, vähän kaloreita sisältäviin juomiin ja vältä sokerisia sekoittimia.
5. 5 Pysy hydratoituna . Kun treenaat, on tärkeää palauttaa hikoilusta menetetyt nesteet. Juo vähintään kaksi litraa vettä joka päivä kun harrastat liikuntaa ja varmista, että nesteytys on hyvä ennen kuin aloitat ydinharjoituksen.
6. 6 Vältä stressiä niin paljon kuin mahdollista . Paljon viimeaikaista tutkimusta on tehty vaikutuksesta, joka kortisolilla, jota joskus kutsutaan stressikemikaaliksi, on vatsarasvaan. Kortisoli vaihtelee luonnollisesti useimmilla ihmisillä koko päivän, mutta on yleensä korkeampi stressijaksojen aikana.
   • Ota mielenterveytesi yhtä vakavasti kuin fyysinen terveytesi. Anna itsellesi säännöllisiä taukoja purkaa. Harjoitellarytminen hengitys,progressiivinen lihasten rentoutuminentai jokin muu valitsemasi meditatiivinen toiminta.
7. 7 Anna kehosi toipua harjoitusten jälkeen . Voit harjoittaa ytimesi liikaa, mikä johtaa loukkaantumiseen. Sinun täytyy antaa lihastesi toipua, antaa heille mahdollisuus kasvaa. Jos et, huomaat tuloksia hitaammin kuin jos otat säännöllisiä taukoja.
   • Kokeile treenata joka toinen päivä viikon aikana ja sitten viettää viikonloppuisin jotain muuta hauskaa toimintaa, joka saa sinut liikkumaan. Jos teet ydinvahvistusta maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, tapaat ystävien kanssa pelaamaan koripalloa lauantaina tai mennä vaellukselle sunnuntaina pitämään itsesi liikkeessä, pysyt terveellisenä monin tavoin.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mikä on helppo harjoitus ydinni vahvistamiseksi?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutin asiantuntijavastaus Lankkujen suorittaminen on todella helppoa kotona. Yksinkertaisesti päästä työntöasentoon ja pitää itsesi ylös niin kauan kuin voit. Varmista, että pidät selkäsi suorana, jotta todella tartutat ytimeesi.
• Kysymys Mitä minun pitäisi syödä, jotta voisin vahvistaa ydintäni? Tom de backer Paras vastaaja Yleensä terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan yhdistelmä vahvistaa koko kehoasi, myös ydintäsi. Syö paljon hedelmiä, vihanneksia, marjoja ja pähkinöitä. Kokeile mökki- tai parmesaanijuustoa, täysjyväleipää ja paljon vettä. Kehosi paranee ja vahvistuu lepopäivinä, joten älä treenaa joka päivä. Kysy lääkäriltä, ​​ravitsemusterapeutilta tai henkilökohtaiselta kouluttajalta tarkempia neuvoja, jotka on räätälöity tarpeidesi mukaan.
• Kysymys Minulla on hyvin rakennettu fysiikka, mutta ytimeni kestää ikuisesti kiristää. Seuraan makrojani ja pyöräilen tällä hetkellä hiilihydraatteja. Vatsani on löysä ja näyttää iso. NSA Sit-upit ja rypytykset ovat paras veto.
• Kysymys Mikä on vatsalääke turvotukseen? Syö kokonaisia ​​ruokia. Älä syö tai juo soodaa, valkoista leipää tai useimpia jalostettuja elintarvikkeita. Vaikka syömisen jälkeen olet todennäköisesti todennäköisesti hieman turvonnut, koska vatsasi on täynnä ruokaa.
• Kysymys Menetelmän 1 osassa 6 (jalkahissit) esitetyt yksityiskohdat rajoittuvat säärenostimiin (5-45). Kysymykseni kuuluu: Eivätkö yläjalkahissit (45-90) ole yhtä hyödyllisiä? Se riippuu siitä, mitä lihaksia haluat ja mihin harjoittelet. Jokainen urheilu vaatii erilaisia ​​lihaksia ja erityyppisiä harjoituksia.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Voit myöskäytä ab-penkkiäkiristää ydinlihasta.

Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.