Kuinka testata voimaa

Sen selvittäminen, kuinka vahva olet, on hyvä tapa asettaa kuntotavoitteet. Se voi myös olla yksinkertaisesti hauska tapa selvittää, kuka ystäväsi on vahvin! On olemassa useita tapoja määrittää vahvuus. Ylävartalo, alavartalo ja yleinen kunto edellyttävät erityyppisiä testejä, joten on tärkeää selvittää tavoitteesi ennen kuin teet mitään muuta. Muista hankkia aina tarkkailija, jos käytät painoja löytääksesi nostorajan kuntosalilta.

paineilma tennispallotykki

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Fyysisten testien käyttäminen

1. yksi Tee punnerruksia 3 minuutin ajan testataksesi ylävartalon voimaa. Punnerrukset ovat hieno fyysinen kuntotesti, koska ne arvioivat voimaa suhteessa kehon painoon. Tee tämä matolla tai joogamatolla. Mene polvillesi, laita kätesi hartioiden alle ja nosta vartalo ylös jalat suorina ja jalat yhdessä. Katso kuinka monta punnerrusta voit tehdä 3 minuutissa voimasi arvioimiseksi.
   • Laske punnerrukset vain sinne, missä lasket itsesi tarpeeksi kauas taivuttaaksesi kyynärpääsi 90 asteen kulmassa.
   • Voit tehdä tämän leuka-upilla, jos haluat. Leuat tukevat hieman enemmän selkälihaksia, mutta ne ovat silti loistava tapa testata ylävartalon voimaa.
   • Kuntoisen 30-vuotiaan aikuisen miehen pitäisi pystyä tekemään vähintään 20 punnerrusta. Naisten pitäisi pystyä suorittamaan noin 15 punnerrusta.
2. 2 Katso kuinka monta murskausta voit tehdä 1 minuutissa testataksesi ytimesi. Crunches ovat loistava tapa arvioida ydin ja yleinen kestävyys. Laske joogamatto tai matto ja aseta jalkasi tukevasti maahan. Ristitä kätesi edessäsi tai aseta ne viereesi. Nosta hartiat ja pää nostamatta takapuolta lattiasta. Testaa ydin ja kestävyys tekemällä niin monta murskausta kuin mahdollista 1 minuutissa.
   • 30-vuotiaalla uroksella 40 murskaa katsotaan keskimääräiseksi tulokseksi. Naisilla tämä luku on noin 30.
3. 3 Määritä, kuinka kauan voit pitää puoli kyykkyä alemman ruumiinvoiman mittaamiseksi. Seiso selkäsi seinää vasten ja liu'uta itseäsi alaspäin, kunnes polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Käynnistä ajastin ja katso kuinka kauan voit vakauttaa kehosi seinää vasten puoli kyykkyasennossa. Kun et enää pysty säilyttämään asentoa, pysäytä ajastin ja nouse ylös tai laskeudu lattialle varovasti.
   • Terveellisen 30-vuotiaan miehen pitäisi pystyä kestämään vähintään 80 sekuntia puolessa kyykyssä. 30-vuotiaan naisen pitäisi pystyä tekemään se 70 sekunnissa.
4. 4 Käytä juoksutestiä arvioidaksesi yleinen kestävyytesi tai räjähtävyytesi. Suurempaa kokonaisarviointia varten käytä juoksutestiä. Voit joko nähdä, kuinka kauan kestää 1,6 km: n juoksemisen, tai lainata NFL: n työkalun räjähtävyyden testaamiseen ja juosta 40 jaardin (37 m) sprintti. Sekuntikellon avulla voit selvittää, kuinka nopeasti olet.
   • Sprintti tai pitkän matkan juokseminen vaatii todella paljon lihasvoimaa. Vaikka monet ihmiset uskovat, että juoksu on ehdottomasti sydän- ja verisuoniharjoittelu, se on todella koko kehon harjoittelu.
   • 1,6 mi: n juoksussa 8 minuuttia pidetään vakiokynnyksenä hyvään aikaan sekä miehille että naisille.
   • Kaikki alle 6 sekunnin pituinen katsotaan hyväksi 40 jaardin (37 m) sprintille.
5. 5 Valitse uintitesti, jotta voit tarkistaa fyysisen kuntosi. Koska uinti vaatii kehoasi taistelemaan vedessä olevaa vastustusta vastaan, tämä on hieno tapa testata yleistä kuntoasi. Pyydä ystävääsi kun uit 1-2 kierrosta uima-altaassa ja näet kuinka nopeasti olet. Vaihtoehtoisesti voit nähdä, kuinka monta kierrosta voit suorittaa 5 minuutissa.
   • Koska uima-altaita on erikokoisia, on paljon vaikeampaa arvioida, mikä on hyvä uintiaika. Yleensä 91 metrin (300 metriä) uiminen alle 2 minuutissa pidetään hyvänä.

   Varoitus: Suorita uintikoe vain hengenpelastajan valvonnassa. Jos aloitat kouristelun tai kamppailet pysyäksesi pinnalla, älä jatka uintia.

   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Suurimman nostovoiman löytäminen

1. yksi Hanki tarkkailija ennen kuin valmistaudut yhden repin maksimiisi. Yhden kerran maksimi tarkoittaa enimmäispainoa, jonka voit nostaa missä tahansa harjoituksessa yhdellä toistolla. Koska tähän liittyy raskaan painon nostaminen ja rajojesi testaaminen, värvää ystäväsi tai kuntosalijäsenesi paikalle sinulle ja auttaa nostamaan painoa, jos aloitat kamppailun. Tämä on uskomattoman vaarallista tehdä yksin, koska paino voi vahingoittaa sinua vakavasti, jos kukaan ei ole auttamassa sinua.
   • Sinun ei pitäisi tehdä tätä, jos et nosta säännöllisesti painoja tai käytä liikuntaa. Kehosi ei ole tottunut raskaaseen painoon, ja olet erittäin todennäköisesti repimässä nivelsiteitä, pudottamalla painoa tai repimällä lihaksia.

   Varoitus: Älä koskaan nosta vapaita painoja ilman tarkkailua, mutta se on erityisen tärkeää täällä. Älä myöskään yritä nostaa raskasta painoa rakentamatta sitä ensin.

   
   
   
2. 2 Valitse testattava painonnosto. Voit tehdä tämän mihin tahansa vapaapainoon tai konekäyttöön. Yleisimmät valinnat ovat penkkipuristin, jalkapuristimet ja tangon kyykky. Voit kuitenkin todella käyttää mitä tahansa nostoharjoitusta, kunhan se ei ole ensimmäinen kerta.
   • Jos käytät tiettyä harjoitusohjelmaa, tämä on tärkeä osa vertailuarvojen määrittämisessä ja sen määrittämisessä, mihin pääset. Jos teet tätä useammalle kuin yhdelle harjoitukselle, älä tee niitä samana päivänä. Odota 3 päivää yhden toistokerran suurimpien nostojen välillä, jotta kehollesi jää aikaa parantua.
3. 3 Aseta tavoite aikaisemman kokemuksen perusteella kevyemmillä painoilla. Jos tiedät, mitkä rajoituksesi yleensä ovat, perustaa yhden tavoitteen tavoitteesi siihen, mitä tiedät saavuttavasi, ja lisää aluksi 10 kiloa (4,5 kg). Jos et ole varma, määritä enimmäismäärä toistoja millä tahansa painolla ja kytke se yhden toiston enimmäislaskuriin verkossa. On kaava, jolla määritetään yhden toistokerran enimmäismäärä sen perusteella, kuinka monta toistoa voit tehdä tietyllä nopeudella, mutta on vaikea hankkia itse.
   • Vaihtoehtoisesti voit aloittaa mukavalla painolla ja työskennellä ylöspäin, mutta voit käyttää itseäsi alas, ennen kuin selvität, mikä yksi rep max on. Tämä on hyvä tapa löytää lähtötaso, kun testaat uudelleen 2-3 päivässä.
   • Verkossa on paljon yhden toiston maksimilaskimia. Löydät perustiedot osoitteesta https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Suorita 15 minuutin juoksumatto tai pyörä ennen kuin nostat mitään. Aktivoi lihaksesi ja valmistaudu raskaaseen painoon viettämällä 15 minuuttia tekemällä sydäntä. Voit lenkkeillä, juosta juoksumatolla, ajaa kuntopyörällä tai tehdä kalisteenisia harjoituksia. Niin kauan kuin veresi virtaa ja hikoilet kevyesti, sillä ei ole välttämättä väliä mitä lämmittelyä valitset.
   • Tämä on keskeinen osa vammojen ehkäisemisessä. Kehosi on työskenneltävä raskaaseen nostamiseen asti.
5. 5 Tee 3-5 toistoa 50%: lla tavoitesuhteesta lämmetäksesi. Aloita valmistautuminen yksi-max-toistoon tekemällä 3-5 toistoa puolella kohdepainosta. Käytä samaa nostoharjoitusta, jota käytät yhden repin maks. Toisin sanoen, jos valmistaudut yhden repin maksimiin penkkipuristimessa, tee 3-5 toistoa penkillä tangolla kuten tavallisesti.
   • Tämän pitäisi olla sinulle erittäin helppoa. Jos kamppailet 3-5 toistolla puolella tavoitteesi painosta, laske yhden repin maksimikohde.
   • Esimerkiksi, jos kohdepaino on 300 kiloa (140 kg), tee 3–5 toistoa 68 kilolla.
6. 6 Odota 3-5 minuuttia, ennen kuin teet 2-3 toistoa 75%: lla tavoitepainosta. Kun olet suorittanut ensimmäisen sarjan pienemmällä painolla, nouse ylös ja lepää. Odota muutama minuutti antaa kehollesi aikaa nollata ja tee vielä 2-3 toistoa 75-80% kohdepainostasi.
   • On okei, jos tätä on vähän vaikea tehdä. Tämän ei kuitenkaan pitäisi olla erittäin vaikeaa. Jos saat tuskin 75% maalista, laske ammuntaasi.
   • Jos olet valmistautumassa nostamaan 300 kiloa (140 kg), tee 2-3 toistoa 102 kilolla.
7. 7 Pidä vielä 3-4 minuutin lepo ennen kuin testaat yhden repin maks. Nouse takaisin ja lepää vielä 3-4 minuuttia antaa kehollesi tauko. Lataa sitten painosi yhden repin max. Hengitä syvään, varmista, että tarkkailija on valmis, ja yritä nostaa tai siirtää painoa. Jos jossakin vaiheessa huomaat, että kehosi vääntyy tai paino alkaa liikkua alaspäin, huutaa 'paikalla' tai 'apua' kertoa tarkkailijalle tarvitsevasi apua.
   • Ei ole häpeää pyytää apua tarkkailijalta. Älä riski päästää paino menemään pyytämättä apua.
   • Jos et pääse tavoitteeseesi, mutta pääset lähelle, pidä tätä uutena yhden repin maksimikohteena ja anna sille uusi laukaus 2-3 päivässä.
8. 8 Lisää vielä 4,5–13,6 kg (10–30 paunaa), jos voit jatkaa mukavasti. Jos yksi rep max ei ollut sinulle suuri taistelu, lisää painoa nähdäksesi, pystytkö nostamaan enemmän. Lisää vielä 4,5–13,6 kg 10–30 kiloa ja katso, pystytkö nostamaan sen. Tee kuitenkin vain 2-3 kertaa, koska suuren painon lisääminen, jota et ole tottunut nostamaan, voi olla vaarallista ja olet kuluva jokaisen edustajan kanssa.
   • Käytä yhden rep-max-arvosi lähtötasona määrittääksesi, kuinka paljon painoa sinun tulee käyttää harjoituksissasi tulevaisuudessa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Voimaa testaavien pelien pelaaminen

1. yksi Löydä korkea hyökkääjä karnevaalista tai pelihallista ja lyö sitä vasaralla. Korkeat hyökkääjät ovat niitä pystysuoria pylväitä, joiden alaosassa on paino, ja lyöt isolla vasaralla yrittääksesi lyödä kelloa yläosassa. Löydät korkean hyökkääjän mistä tahansa karnevaalista, vaikka pelihalleissa on joskus myös niitä. Haarusta yli $ 1-2 ja ota laukaus nähdäksesi kuinka korkealla voit tehdä maalin. Käännä vain murskaa niin kovaa kuin mahdollista ja lyö painike tai alusta koneen pohjassa saadaksesi painon lentämään ylös kelloa kohti.
   • Tämä on hauska harjoitus enemmän kuin mikään muu. Tapa, jolla pidät ja käännät mallettia yhdistettynä silmiinpistävään tarkkuuteen, vaikuttaa voimakkaasti tulokseesi, mikä ei tee siitä loistavaa koetta raakalle lujuudelle.
2. 2 Testaa voimasi toista henkilöä vastaan ​​käsin. Istu vastustajaasi vastapäätä ja lukitse oikeat kätesi heidän oikean kätensä ympärille. Pidä kyynärpäät pöydällä ja pyydä ystäväsi lähtölaskenta. Yritä kiinnittää vastustajan käsivarsi vetämällä se alas kohti pöytää. Et voi nostaa kyynärpäätäsi, nousta istuimelta tai käyttää hallitsematonta kättäsi tukahduttaaksesi itsesi pöydälle. Tämä on hieno tapa selvittää, kuka teistä on vahvempi!
   • Vältä erimielisyyksiä värväämällä kolmas ystävä erotuomariksi otteluun ja tarkkailemaan kyynärpäitä.

   Kärki: Tämä on eräänlainen epäreilu testi, jos sinulla ja vastustajallasi ei ole samaa hallitsevaa kättä. Oikeakätisellä henkilöllä on selkeä etu vasenkätiseen nähden, jos käytät tähän oikeita käsiäsi ja päinvastoin.

3. 3 Pelaa köydenvetoa arvioidaksesi ihmisryhmien vahvuus. Hanki pitkä, tukeva köysi ja aseta se tasaisesti nurmialueelle tai kuntosalin lattialle. Jaa 2 joukkuetta ihmisiä tasaisesti tai anna ennalta määrättyjen joukkueiden tarttua köyden erillisiin päihin. Pyydä joku lähtölaskenta aloittaaksesi pelin. Ensimmäistä ryhmää, joka putoaa tai vapauttaa köyden, pidetään häviäjänä ja loput joukkue julistetaan voittajaksi.
   • Tämä on hieno joukkueenrakennus ja hauska kilpailutapahtuma koulussa.
   • Voit halutessasi järjestää yhden hinaajaa kilpailuja, mutta köydenveto on perinteisesti joukkuepeli.
4. 4 Arvioi käsivarren vahvuus ja heittoetäisyys jalkapallolla tai koripallolla. Tartu muutama jalkapallo tai koripallo ja lähde suurelle kentälle. Anna jokaisen heittäjän levittää 10–15 jalkaa (3,0–4,6 m), jotta pallot törmäävät toisiinsa ja laukaisevat pallot niin kovasti kuin pystyt. Kun jokainen henkilö on heittänyt pallon, mene kentän toiseen päähän ja selvitä kuka heitti pallon kauimpana.
   • Voit halutessasi käyttää pienempää, kevyempää palloa, mutta tarvitset enemmän tilaa testille, koska kevyempi esine voi liikkua tai pomppia edelleen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Älä koskaan yritä nostaa raskasta painoa ilman tarkkailijaa, joka auttaa sinua taistelussa.
• Älä mene uimaan ilman hengenpelastajaa - varsinkin jos yrität testata uintinopeutta tai kestävyyttä.

Mainos