Kuinka pitää kolestroli matalana

Alhaisen kolesterolitason ylläpitämiseksi sinun on tehtävä monia samoja asioita, joita tekisit kolesterolitasosi alentamiseksi. Toisin sanoen hyvän kolesterolin ylläpitämiseksi sinun on syötävä terveellisesti ja liikuttava. Voit myös tehdä muutamia elämäntapamuutoksia, jotka auttavat.

Askeleet

Osa yksi / 3: Pidä ruokavaliosi terveellisenä

1. yksi Käytä terveellisiä rasvoja. Terveelliset rasvat ovat kolesterolisi kannalta parempia kuin muut rasvat, joten terveellisten rasvojen valitseminen auttaa pitämään huonon kolesterolin alhaisena. Epäterveelliset rasvat ovat pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja, kuten punaisessa lihassa, ja transrasvoja, kuten jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten kekseissä ja kekseissä. Monityydyttymättömät rasvat ovat paljon parempia terveydellesi, ja niitä esiintyy enimmäkseen kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten avokadossa, maapähkinävoissa, siemenissä, pähkinöissä, oliiviöljyssä, seesamiöljyssä, rapsiöljyssä ja maapähkinäöljyssä.
   • Etsi myös runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten tiettyjä kaloja (ajatella lohta, silliä ja makrillia) ja pähkinöitä.
   • Tämä ei tarkoita, että sinun on leikattava kokonaan tyydyttyneitä rasvoja, mutta alle 7% kalorien saannistasi tulisi olla tyydyttyneitä rasvoja.
   • Transrasvat tulisi kuitenkin leikata kokonaan pois, jos mahdollista.
2. 2 Vältä ruokavalion kolesterolia. Jotkut elintarvikkeet sisältävät jo kolesterolia. Vaikka ne eivät vaikuta kolesteroliinne yhtä paljon kuin transrasvat tai tyydyttyneet rasvat, ne voivat silti vaikuttaa siihen jonkin verran. Jotkut kolesterolia sisältävät elintarvikkeet sisältävät munankeltuaiset, täysrasvaiset maitotuotteet, katkaravut ja elinlihat. Yritä pitää kolesteroli 200 milligrammaan päivässä.
3. 3 Hanki tarpeeksi kuitua ruokavaliossasi. Sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut ovat hyviä sinulle, mutta etenkin liukoiset kuidut auttavat pitämään kolesterolisi alhaisena. Varmista, että syöt säännöllisesti täysjyvätuotteita, kauraa, hedelmiä, vihanneksia, papuja ja linssejä liukoisten kuitujen lisäämiseksi ruokavaliossasi.
   • Valitse samalla tavalla kokonaiset jyvät puhdistettujen jyvien sijaan ja yritä välttää puhdistettua sokeria niin paljon kuin mahdollista.
4. 4 Lisää heraproteiinin saantiasi. Luultavasti tiedät, että maitotuotteet voivat auttaa sinua saamaan tarvitsemasi kalsiumin; et kuitenkaan välttämättä tiedä, että maitotuotteiden heraproteiini voi auttaa kolesterolisi suhteen. Kun valitset meijeriä, valitse vähärasvainen tai rasvaton lajike. Voit myös ostaa heraproteiinijauhetta sellaisista paikoista kuin luontaistuotekaupat, ja voit käyttää sitä esimerkiksi smoothieissa. Mainos

Osa 2 / 3: Tarpeeksi liikuntaa

1. yksi Harjoittele säännöllisesti. Jos et tee sitä jo, säännöllinen liikunta voi auttaa pitämään kolesterolisi alhaisena. Yritä käyttää 30 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä. Sinun ei tarvitse tehdä 30 minuuttia kerralla. Voit jakaa sen viiden tai 10 minuutin lohkoihin tarvittaessa.
   • Kun aloitat ensimmäisen kerran, aloita lyhyemmillä harjoitteluaikoilla ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä.
2. 2 Tee siitä kohtalainen. Kun harjoittelet, sinun on harjoiteltava tarpeeksi, jotta voit tuntea olosi lämpimäksi ja olla hieman hengästynyt; sinun pitäisi silti pystyä käymään keskustelua jonkun kanssa, vaikka sinun ei pitäisi pystyä laulamaan.
   • Yritä löytää haluamasi harjoitus. Voit kävellä, juosta, käyttää elliptistä konetta, pelata tennistä, tehdä Zumbaa, uida tai pelata lentopalloa, vain muutamia mainitakseni.
3. 3 Nosta perustason aktiivisuustasoasi. Istumaton elämäntapa tai sellainen, jossa et saa säännöllistä liikuntaa, voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien kohonnut kolesteroli. Vaikka lähtötasotoiminnot - kuten portaiden ottaminen hissin sijasta tai kävely läheiseen kauppaan ajamisen sijaan - eivät välttämättä laske tavoitteeseesi 30 minuutin harjoittelua (tämäntyyppiset aktiviteetit ovat yleensä kevyitä, eivät kohtuullisia) , voit parantaa yleistä terveyttäsi lisäämällä perustason aktiivisuustasoja.
   • Voit esimerkiksi pysäköidä autosi kauemmaksi ostoksilla.
   • Kun teet tauon töissä, yritä kiertää kaksi tai useampi toimiston ympäri.
4. 4 Pysy motivoituneena . Motivointi voi olla vaikeaa harjoitusohjelman avulla; voit kuitenkin ryhtyä toimiin pitämään sinut tiellä. Varmista esimerkiksi, että valitset ohjelmat, joiden tiedät pysyvän kiinni. Toisin sanoen, älä purra enemmän kuin voit pureskella.
   • Tee pieniä, asteittaisia ​​muutoksia sen sijaan, että yrität muuttaa useita elämäsi alueita kerralla. Esimerkiksi sen sijaan, että hyppisit intensiiviseen (ja vaikeasti ylläpidettävään) juoksuohjelmaan viiden päivän viikossa, aloita käymällä 30 minuutin kävelyllä naapurustossasi kolme kertaa viikossa.
   • On myös hyödyllistä, että kaverisi on liikuntaa. Tällä tavoin pidät molemmat toisistasi vastuuta.
   • Toinen vaihtoehto on tarjota itsellesi pieniä palkkioita. Esimerkiksi, jos harjoittelet päivän aikana, voit sallia itsesi katsella suosikki televisio-ohjelmasi.
   Mainos

Osa 3 / 3: Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen

1. yksi Vältä tupakointia. Jos et tupakoi, varmista, että et ota sitä, jos haluat ylläpitää kolesterolia. Vastaavasti, jos tupakoit, yritälopettaa, koska tupakointi voi johtaa korkeampaan kolesterolitasoon. Paras idea on koskaan aloittaa, joten älä ota sitä käyttöön edes vapaa-ajalla.
2. 2 Säilytä terveellinen paino. Painosi vaikuttaa kolesterolitasoosi; siksi on tärkeää säilyttää terveellinen paino koon ja kehon tyypin mukaan. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä terveellinen paino tarkoittaa sinulle.
   • Terveellisen syömisen ja liikunnan, muiden alhaisen kolesterolin ylläpitämisen osien, pitäisi myös auttaa sinua pitämään painosi.
3. 3 Vältä liikaa alkoholin käyttöä. Alkoholi voi vahingoittaa sydämesi terveyttä monin tavoin, vaikkakaan ei suoraan kolesterolille. Ensinnäkin se lisää kaloreita ja sokeria ruokavalioosi, mikä lisää painoasi. Lisäksi se voi lisätä triglyseridejäsi, mikä on myös haittaa sydämellesi.
   • Jos et ole juominen, on parasta olla ottamatta sitä ollenkaan.
   • Älä juo enemmän kuin juomaa päivässä naisille tai kahta juomaa päivässä miehille.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Perheellinen hyperkolesterolemia on geneettinen häiriö. Jos sinulla on suvussa korkea kolesteroli, sinulla on suurempi riski sairastua korkeaan kolesteroliin.

Mainos