Ajo- ja tietokonepöydät voivat rajoittaa ja kiristää rintaa, lyhentää rintalihaksia ja estää hartioiden ja rinnan joustavuutta ja liikealuetta. Tiukat rintalihakset voivat antaa sinulle pyöristetyt olkapäät, mikä puolestaan voi rasittaa selkäsi. Rintakehääsi avaavien ja erityisesti pecereihisi kohdistuvien venytysten lisäksi aktiivinen työskentely ryhtiäsi parantamiseksi voi myös auttaa.
sukkulan kentän mitat
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Rintalihasten eristäminen
- yksi Aseta käsivartesi seinää vasten venyttämään yksi piste kerrallaan. Seiso oviaukossa tai seinän päässä jaetussa asennossa ja jalat toisensa edessä. Etureunasi tulisi olla kauimpana seinästä. Aseta kätesi ja kyynärvarsi seinää vasten kyynärpääsi suorassa kulmassa niin, että kyynärvarsi on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Paina rintaasi avoimen tilan läpi, kunnes tunnet venytyksen. Pidä venytystä 15-30 sekuntia, hengitä syvään ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Käden siirtäminen korkeammalle tai alemmalle seinälle antaa sinun venyttää rintasi eri osia.
Muunnelma: Jos löydät tarpeeksi kapean oviaukon, voit venyttää molempia puolia samanaikaisesti. Pidä jalkasi lantion leveydellä erillään asennosta.
- 2 Venytä molempia puolia makaavalla rintakehällä. Makaa selälläsi sormet lomittain pääsi takana ja kyynärpäät ylöspäin. Laske molemmat kyynärpäät hitaasti alas avataksesi hartiat. Laske, kunnes tunnet venytyksen, pidä sitten 15-30 sekuntia hengittäen syvästi. Tee 2-3 kertaa tätä venytystä muutama päivä viikossa.
- Voit esimerkiksi tehdä venytyksen kolme toistoa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.
- Pidä liike hitaana ja lempeänä - älä vain pudota kyynärpäät lattialle. Ole kärsivällinen ja älä mene pidemmälle kuin voit ilman kipua.
- 3 Vedä pyyhe selän taakse. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, hartiat rento selkä. Pidä pyyhettä selän takana tarttumalla kummankin käden toiseen päähän kyynärpäät suoraan. Vedä taaksepäin käsilläsi, kunnes hartiat ovat auki ja ojennettuina ja tunnet venytyksen rinnassasi. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja rentoudu sitten asennossa. Tee 2-3 toistoa muutama kerta viikossa.
- Voit esimerkiksi tehdä 3 toistoa tästä venytyksestä maanantaisin, torstaisin ja lauantaisin.
- Hengitä tasaisesti ja syvästi, kun pidät venytystä, hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta.
- Voit myös tehdä tämän venytyksen kiinnittämällä kätesi selän taakse, jos sinulla on siihen liikkumismahdollisuuksia.
Menetelmä 2 / 3: Rinnan avaaminen
- yksi Pidä kyynärpäitä selän takana saadaksesi nopean venytyksen. Ripusta kädet alas sivuillasi istuimesta tai seisomasta asennosta painamalla hartiat alas ja taaksepäin siten, että olkapäät ovat työntyvät selkärangan molemmille puolille. Purista olkapääsi yhteen, kun saavut kätesi selän taakse tarttumalla vastakkaisiin kyynärpäihin. Kyynärpäidesi tulisi olla suorassa kulmassa. Pidä venytystä 15-30 sekuntia.
- Jos istut, käytä tuolia oikealla korkeudella, jotta voit istua reunalla jalat tasaisesti lattiaa vasten ja polvet 90 asteen kulmassa. Jos seisot, istuta jalkasi lantion leveydelle.
- Voit tehdä tämän nopean venytyksen milloin tahansa, kun tunnet kireyttä rinnassasi. Se on hyvä vastarinta, jos olet tehnyt jotain, joka vaatii sinua ajautumaan.
- 2 Ojenna pään yläpuolelle venyttääksesi rintaa ja hartioita. Keskitä sormesi pään taakse kyynärpäät taivutettuina. Nosta kädet hitaasti pään yläpuolelle pitäen sormesi sidottuina yhteen. Purista olkapäät varovasti ja käännä kyynärpäät ja kädet taaksepäin. Pidä venytystä 15-30 sekuntia.
- Voit tehdä tämän venytyksen istuimesta tai seisomasta asennosta. Varmista, että kehosi on vakaa ja että sinulla on oikea ryhti.
- Käsien nostaminen eri korkeuksiin venyttää hartioiden ja rinnan eri osia. Kokeile eri korkeuksia, jotka ovat liikkumisalueellasi.
- 3 Nosta rinta kädet selän takana. Seiso jalat lantion leveydellä ja lomittele sormesi selän takana. Pidä hartiat alas ja taaksepäin ja rintasi nostettuna. Suorista kätesi ja vedä ne alas takaa, nosta rintaasi kohti kattoa. Pidä 15-30 sekuntia, vapauta sitten varovasti.
- Hengitä syvään nenän kautta ja suusi läpi venyttämällä. Älä venytä pidemmälle, jos et voi hengittää sen läpi tai jos tunnet kipua rintakehässäsi tehdessäsi sitä.
- 4 Kokeile kameliposeja parantaaksesi liikealuettasi. Polvistu lattialla kädet vyötäröllä ja polvet noin lantion leveydellä toisistaan. Kurkista käsillesi takaisin kantapääsi kohti ja työnnä sitten lantiota eteenpäin, kun vapautat pään taaksepäin. Pidä vähintään 15 sekuntia, vapauta sitten hitaasti. Jatka 30 sekunnin pitoon asti. Toista pito 2-3 kertaa kahdesti viikossa suoritettavan venytysrutiinisi aikana.
- Liiku vain tämän asennon läpi niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua. jos sinulla on vaikeuksia hengittää päätäsi taaksepäin, voit pitää leuka työnnettynä rintaan.
- Voit sijoittaa jalkojesi yläosat tasaiseksi lattiaa vasten tai työntää varpaat alle. Varpaiden alle vetäminen tekee asennosta hieman helpompaa, koska kantapäät ovat lähempänä sinua.
Muutos: Jos et pääse takaisin kantapääsi, voit levätä kätesi alaselääsi. Keskity rinnan avaamiseen, älä rasittamiseen päästäksesi takaisin niin pitkälle kuin pystyt.
kuinka parantaa tennispalveluasi
- 5 Käytä keula-asentoa avaamaan koko kehosi etuosa. Makaa kasvot alaspäin lattialla kädet rinnallasi ja jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Kiinnitä ydinlihaksesi ja käännä hartiat taaksepäin niin, että lapaluidesi ovat työnnettyinä selkärangan molemmille puolille. Taivuta polviasi ja nouse takaisin taaksepäin tartuttaaksesi jalkojesi yläosiin käsilläsi. Potkaise jalkasi taaksepäin kämmentäsi vasten ja nosta rintaasi. Pidä venytys ja kireys käsivarsien ja vartalon välillä 15 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti lattialle. Jatka 30 sekunnin mittaan ja toista se 2-3 kertaa kahdesti viikossa.
- Tämä on keskitason jooga-asento, joten se voi viedä aikaa työskennellä. Älä yritä sitä, jos et voi hengittää syvään venytyksessä. Pelkkä tavoittelu taaksepäin ja pitämällä jalkasi samalla kun pidät reidesi lattialla, auttaa myös avaamaan rintasi ja venyttämään niveliäsi.
- 6 Tee lapsen asento avataksesi rintakehäsi. Polvistu polvillesi, jalkojesi yläosat lattialla ja varpaat koskettavat. Taivuta eteenpäin ja aseta kätesi matolle edestäsi. Kallista alas kohti lattiaa ja ulota kätesi ulos edestäsi. Nosta vatsaasi reitäsi ja otsaasi lattialle. Pidä asentoa 15 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia. Toista tämä venytys 2-3 kertaa kahdesti viikossa.
- Kädet voidaan sijoittaa tämän venytyksen aikana kahdella tavalla. Yleisin tapa on saavuttaa kätesi ulospäin kämmentäsi lattialle. Vaihtoehtoisesti aseta kätesi sivuillesi kämmenet ylöspäin.
- Jos otsaasi lattialla on sinulle epämiellyttävä tai haluat muuttaa sitä ylöspäin, käännä pääsi sivulle ja lepää poskesi lattialla. Varmista vain, että sammutat lattialla olevan posken.
- 7 Kokeile olkapään työntövoimia vahvistaaksesi rintakehää ja olkapään stabilointiaineita. Aloita työntö- tai lankkuasennossa kädet lähempänä toisiaan, jotta ne olisivat suunnilleen olkapääsi kanssa eikä hartioiden ulkopuolelle. Purista olkapäitäsi taivuttamatta käsivartiasi ja vapauta sitten. Tee yksi sarja 10 toistoa aloittaaksesi, lisää vähitellen, kunnes voit tehdä 2-3 sarjaa.
- Tämä harjoitus on hyvä venyttää ja vahvistaa rintalihaksia ja olkapään stabilointiaineita. Lisäksi tämä harjoitus voi pakottaa selkäsi selkäsi, jos teet sen säännöllisesti.
- Vahvemmat olkapään lihakset auttavat pitämään hartiat taaksepäin ja vähentävät taipumusta rypistyä tai pyöristää hartiat.
Menetelmä 3 / 3: Parannat ryhtiäsi
- yksi Vedä olkapäät alas ja taaksepäin. Tiukat rintalihakset voivat johtua kyydistä tai pyöristetyistä hartioista. Mitä enemmän sinä yllätät, sitä tiukemmat pekit ovat. Parantaaksesi ryhtiäsi, harjoittele lapaluiden vierittämistä alas ja taaksepäin siten, että lapaterät ovat linjassa selkärangan molemmin puolin.
- Asennosi parantaminen vie aikaa ja vaivaa, varsinkin jos tottuminen kasaantumiseen on juurtunut. Ole kärsivällinen itsellesi.
Kärki: Aseta muistutuksia tietokoneellesi tai älypuhelimeesi tarkistaaksesi ryhtiäsi useita kertoja koko päivän. Ole tietoinen siitä, miten istut ja hartioiden asento.
- 2 Harjoittele lankkuja vahvistaaksesi ydintäsi. Makaa vatsalla kyynärvarret lattialla ja kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Nosta ylös varpaillesi niin, että kehosi on suora viiva harteistasi kantapääsi. Yritä pitää sitä 30 sekuntia ja vapauta sitten lattialle.
- Lankut voivat olla vaikeita, jos et ole koskaan tehnyt niitä aiemmin. Voit aloittaa taivuttamalla polviasi sen sijaan, että tulisit varpaillesi.
- Yritä lisätä vähitellen aikaa, jolla voit pitää lankkua, mutta mene vain niin kauan kuin pystyt silti hengittämään sen läpi. Älä pidä hengitystäsi lankussa.
- 3 Nollaa olkapäät käyttämällä pylväsjoustoa. Hanki pyyhe, vyö tai hyppynaru ja pidä sitä molemmissa käsissä, kummallakin kädellä kummassakin päässä niin, että kätesi ovat hieman enemmän kuin hartioiden leveydet toisistaan ja kämmenesi ovat alaspäin edessäsi. Hengitä sisään nosta kätesi yläpuolelle. Kun hengität ulos, laske kyynärpäät, kunnes ne ovat suorassa kulmassa olkavarren kanssa kohtisuorassa vartaloasi nähden. Saavuta kätesi takaisin yläpuolelle hengittäessäsi ja laske sitten sitten uudelleen. Tee 3-5 toistoa.
- Liiku hengitykselläsi ja mene vain niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua. Pidä hartiat rentoina olkapäilläsi työnnettynä alas selkärangan molemmille puolille.
- Tämä harjoitus voidaan tehdä joko istuimesta tai seisomasta asennosta.
- 4 Purista olkapääsi yhteen. Istu tuolin tai penkin reunalla jalat lattialla ja polvet suorassa kulmassa suoraan nilkkojen yli. Laske hartiat taaksepäin ja purista olkapääsi yhteen. Teeskentele, että pidät kuvitteellista lyijykynää niiden välillä. Pidä puristusta 10 sekuntia, hengitä syvään ja vapauta sitten. Tee 10 toistoa.
- Voit toistaa tämän harjoituksen 3 tai 4 kertaa päivän aikana, varsinkin jos sinulla on työtä, joka vaatii sinua istumaan paljon tietokoneen edessä. Puristus auttaa palauttamaan olkapäät korjaamaan ryhtiäsi.
- 5 Tee seinäenkeleitä olkapään liikealueen parantamiseksi. Seiso selkäsi seinää vasten, jalat noin lantion leveydellä. Nosta kätesi hartioiden korkeudelle, taivuta sitten kyynärpääsi kiertämällä käsiäsi siten, että kätesi takaosa on seinää vasten. Nosta kädet hitaasti ylöspäin pään yli ja sitten uudelleen alas samalla liikkeellä kuin tekisit, jos tekisit lumienkeleitä lumessa. Tee 10 toistoa hengittäen syvästi.
- Liikuta käsivartesi vain niin korkealla tai matalalla kuin pystyt ilman kipua. Keskity jatkuvaan kosketukseen seinään pitämällä hartiat rentoina.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Kuuntele kehoasi! Älä työnnä itseäsi pitämään venytyksiäsi liian kauan tai tee liian monta toistoa. Aloita pienestä ja edetä omalla nopeudella.
- Lämmitä aina ennen venyttelyä. Jos venytät kylmiä lihaksia, voi tapahtua vammoja.
Mainos
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista, varsinkin jos olet toipumassa äskettäisestä loukkaantumisesta.
- Ole erityisen varovainen venyttämällä pecs, jos rintaasi on kirurgisesti kasvatettu.
