Kuinka venyttää vatsasi

Rutiinien venyttämisen yhteydessä vatsalihakset jätetään usein huomiotta. Vatsalihastesi venyttäminen on kuitenkin hyvä asento ja yleinen joustavuus. Kokeile staattisia venytyksiä, kuten kobra, kissa ja lehmä. Voit myös tehdä dynaamisia venytyksiä, kuten pakaralevyjä ja sivutaitoja. Jos sinulla on pääsy harjoituspalloon, tee koko kehon jatke venyttääksesi abs. Loukkaantumisen estämiseksi lämmitä ennen venyttelyä, hengitä venyttelyn aikana ja vältä saman lihasryhmän intensiivistä venyttämistä kaksi päivää peräkkäin.

käsivarsinauha jännetulehdukseen

Askeleet

Menetelmä 1 / 3: Staattisten venytysten tekeminen

1. 1 Kokeile kobra-asentoa. Aloita makaamalla lattialla kuvapuoli alaspäin kädet olkapääsi alla. Pidä lantiosi lattialla nostaessasi ylävartaloasi käsivarsillasi niin, että rinta on ulospäin ja olet eteenpäin. Pidä venytystä 20-30 sekuntia, palaa lepoasentoon ja toista sitten 2-4 kertaa.
   • Pidä kädet hieman taivutettuina kyynärpäässä ja yritä tehdä käyrä koko selkärangallasi sen sijaan, että taivutat vain alaselääsi.
   • Saadaksesi enemmän irti venytyksestä, suorista kätesi kokonaan ja nosta lantiosi hieman irti maasta päästäksesi ylöspäin suuntautuvaan koiran asentoon.

   Pidennä selkärankaa venytellessäsi. Jos tunnet painetta, puristusta tai epämukavuutta taaksepäin taivuttavissa jooga-asennoissa, kuten kobra, sinun pitäisi työskennellä enemmän venyttämällä selkärangan pituutta sen sijaan, että kaarisi selkäsi.

2. kaksi Tee seisova ab venytys. Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä. Ojenna kätesi pään yläpuolelle niin pitkälle kuin pystyt. Kallista takaisin ja kaare selkäranka avataksesi abs ja rintakehäsi. Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja toista sitten vielä 2-4 kertaa.
   • Varmista, että et menetä tasapainoa nojaten taaksepäin.
3. 3 Tee kissan ja lehmän venytyksiä vatsasi ja ytimesi suhteen. Aloita neljällä kädellä olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Kiinnitä vatsasi kaareen selkärankaasi kohti kattoa kuin vihainen kissa, joka repii selkäänsä. Työnnä leuka rintaasi kohti ja pidä asentoa 20-30 sekuntia

   Huomautus: Syötä lehmän asento kissan asennosta, nosta pääsi ylös, laske vatsasi lattiaa kohti ja osoita hännäluu kattoa kohti. Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja toista sitten jokainen asento vielä 2-4 kertaa.

   
   
   
4. 4 Älä unohda venyttää viistojasi. Seiso jalkasi lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuina lukittujen sijasta. Nosta vasen käsivartesi ja aseta oikea kätesi lantiolle. Kallista vartaloasi oikealle pitäen lantiosi paikallaan, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa viistossa tai vatsan vasemmalla puolella olevissa lihaksissa.
   • Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tee vielä 2-4 toistoa per sivu.
5. 5 Tee kiertävä krokotiilin venytys. Laske kunto-matolle tai matolle selkäsi lattiaa vasten. Pidä oikea jalka suorana ja nosta vasen jalka ylös. Taivuta polvi ja aseta vasen jalka tasaisesti oikean nilkkasi etuosaa vasten. Venytä kätesi sivuillesi. Katso vasemmalle ja kierrä sitten lantiota hitaasti oikealle.
   • Pidä venytystä 5 sekunnin ajan ja toista sitten viisi kertaa kummallakin puolella.
6. 6 Lisää lonkan taivutusvetoja. Aloita oikealla eteenpäin nousevassa asennossa ja laske sitten sitten hitaasti alas vasemmalle polvellesi. Pidä lantiosi kiinni ja pakaralihaksesi puristettuina laskiessasi vartaloasi. Nosta vasen käsivartesi ja siirrä sitten lantiota hieman eteenpäin. Lisää venytystä nojaamalla hieman oikealle.
   • Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Vaihda sivut ja toista sitten venytys kummallakin puolella 2 - 4 kertaa.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 3: Dynaamisten venytysten tekeminen

1. 1 Tee 15 pakaralevyä abs-harjoituksen jälkeen. Makaa selälläsi kädet kyljissäsi, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Purista pakaralasi ja nosta takapääsi lattiasta muodostaaksesi suora diagonaalinen viiva hartioistasi polvillesi. Pidä asentoa 1-2 sekuntia ja laske sitten lantiosi hitaasti takaisin lattialle.

   Kärki: Glute-sillat ovat hienoja kovan abs-harjoituksen jälkeen. Vatsalihastesi venyttämisen lisäksi ne liikuttavat kehoasi vastakkaiseen suuntaan murskauksina tai situpsina. Tämä auttaa tasapainottamaan ja vakauttamaan ydinlihaksia ja selkärankaa.

2. kaksi Tee seisovat sivutaitot. Nouse suoraan jalkasi lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuina. Aseta vasen kätesi pään taakse ja pidä oikeaa kättäsi vieressäsi. Vedä napaa selkärangaa kohti ja nojaa vartalo oikealle puolellesi laskiessasi oikean kätesi lattiaan.
   • Pidä venytystä 2 tai 3 sekuntia, palaa hitaasti lepoasentoon ja toista sitten toisella puolella. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
3. 3 Käytä harjoituspalloa venyttääksesi vatsasi. Makaa selälläsi harjoituspallolla polvet ja kyynärpäät taivutettuina ja kätesi rinnan vieressä. Työnnä taaksepäin jaloillasi suoristaaksesi jalkasi, kun ulotat kätesi pään yli. Kehosi tulisi tehdä pitkä käyrä pallon yli ja sinun pitäisi tuntea hyvä venytys koko vatsasi kautta.
   • Pidä venytystä 2-3 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Turvallisen venytysrutiinin kehittäminen

1. 1 Lämmitä 5-10 minuuttia ennen venyttämistä. Kevyt lämmittelytoiminto saa veren pumppaamaan, valmistaa lihaksesi venytykseen ja estää loukkaantumisen. Nopea kävely, kevyt lenkkeily, hyppyliittimet ja muut aerobiset harjoitukset ovat upeita lämmittelyjä.
   • On myös hyvä venyttää harjoittelun jälkeen.
2. kaksi Älä pomppi kun venytät. Pidä venytystä tasaisesti sen sijaan, että joustaisit siitä sisään ja ulos. Pomppu kun venytät, voi johtaa vetämään lihakseen tai muuhun loukkaantumiseen.
3. 3 Hengitä samalla kun venytät. Älä koskaan pidä hengitystäsi venytellessäsi tai suorittaessasi muuta liikuntaa. Hengitä sisään siirtyessäsi venytysasentoon, hengitä venytellessäsi ja hengitä sitten taas palatessasi lähtöasentoon.
4. 4 Venytä lihasryhmää muutaman minuutin ajan 2-3 kertaa viikossa. Saman lihasryhmän venyttäminen päivittäin voimakkaasti aiheuttaa loukkaantumisriskin. Sen sijaan venytä eri lihasryhmä päivässä. Tavoitteena on venyttää tiettyjä lihaksia 2-3 minuuttia 2-3 päivää viikossa.

   Kärki: Voisit keskittyä vatsan venyttämiseen yhden päivän, kohdistaa jalkasi seuraavana päivänä ja työskennellä rintaasi, niskaasi ja hartiasi seuraavana päivänä.

5. 5 Pidä säännöllisiä venytyskatkoja työssä. Istuminen tuolilla tai toistuvien liikkeiden tekeminen pitkäksi aikaa on vaikeaa kehollesi. Et ehkä pysty tekemään kobra-, kissa- tai lehmäpooseja toimistossa, mutta voit sisällyttää sivutaidot venytyskatkoon työssä.
   • Koska sinulla ei todennäköisesti ole mahdollisuutta lämmetä, ota se helposti, kun venytät töissä.
6. 6 Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vammoja. Monet ihmiset olettavat, että venyttely on hyvä, jos sinulla on kipuja tai sinulla on kireät lihakset. Loukkaantuneen lihaksen venyttäminen voi kuitenkin aiheuttaa lisävahinkoja.
   • Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa ennen venyttelyä tai liikuntaa, jos sinulla on vamma tai sinulla on ollut sydän-, luu- tai nivelongelmia.
   Mainos

Näyte venyttää

Staattiset venymät vatsalle Dynaaminen Ab venyy

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Voinko voimistua? Kyllä, treenaa vain useita kertoja viikossa.
• Kysymys Pitäisikö dynaaminen venytys tehdä ennen harjoittelua, ja staattisen tulisi tulla sen jälkeen? Kyllä, yleensä sitä useimmat urheilijat tekevät. Dynaaminen venytys auttaa löysäämään asioita ennen harjoittelua, ja staattinen venytys on tehokkainta ja turvallisempaa sen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä harjoittelustasi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Paras tapa saada joustavampi on venyttää johdonmukaisesti.
• Joka kerta kun venytät, yritä ylittää kaikki rajat, jotka sinulla oli edellisellä venytykselläsi, jotta sinusta tulee joustavampi.
• Joustavuus helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista ja voi parantaa verenkiertoa.

Mainos