Kuinka vahvistaa polviasi

On tärkeää pitää polvet vahvina ja terveinä, jotta liikkuvuutesi ei heikene ikääntyessäsi. Pidämme usein polvien terveyttä itsestäänselvyytenä, huomaamatta ongelman, ennen kuin jokapäiväiset toiminnot, kuten laatikoiden nostaminen tai alamäkeen käyminen, ovat tuskallisia. Tee seuraavat toimenpiteet polvien vahvistamiseksi ja varmista, että pysyt aktiivisena mahdollisimman kauan.

Askeleet

Osa yksi / 3: Polven terveyden ymmärtäminen

1. yksi Tutustu polven perusanatomiaan. Polvi on kehon suurin nivel, ja se muodostuu reiden luun alaosasta (reisiluusta), sääriluun yläpäästä (sääriluusta) ja polvilumpiosta (polvilumpio). Nämä luut on liitetty nivelsiteillä ja rustolla, mukaan lukien meniski, joka pehmentää aluetta, jossa reisiluun ja sääriluun kohtaavat.
   • Asteita käytetään mittaamaan polvien liikealuetta, jota tietyt toiminnot vaativat. Tarvitset 65 ° liikealuetta kävellessäsi, 70 ° poimiaksesi jotain lattiasta, 85 ° nousta portaita pitkin ja 95 ° istuaksesi ja seistäksesi mukavasti.
2. 2 Ole tietoinen yleisistä polvivammoista. Polvi on yksi kehon eniten käytetyistä nivelistä, ja siihen kohdistuu erilaisia ​​vammoja. Mitä enemmän tiedät, sitä paremmin olet valmistautunut välttämään olosuhteita, jotka johtavat tai pahentavat vammoja.
   • Iliotibiaalinen nauha tai IT-nauha on paksumman kudoksen alue, joka kulkee lantion ulkopuolelta polven ulkopuolelle. IT-nauha auttaa vakauttamaan polven liikunnan aikana. Se voi tulla tulehtuneeksi ja tuskalliseksi, kun sitä käytetään liikaa, mikä johtaa iliotibiaalisen bändin oireyhtymään (ITBS). Juoksijat, retkeilijät ja muut aktiiviset ihmiset kokevat usein tämän vamman.
   • Etuosan ristiside (ACL) on yleensä repeytynyt sellaisten toimintojen aikana, kuten juoksu, hyppy ja lasku hyppystä. Myös muut nivelsiteet voivat repeytyä.
   • Meniski, joka toimii iskunvaimentimena suojaamaan polven niveltä törmäyksiltä, ​​voidaan helposti repiä toiminnan, kuten kiertämisen, kääntämisen tai hidastamisen aikana.
3. 3 Ymmärrä, miten muut jalan osat vaikuttavat polviin. Polvet tukevat muita jalkojen lihaksia, etenkin nelipäinen, hamstrings ja pakarat. Näiden lihasten pitäminen vahvana on ratkaisevan tärkeää vahvojen polvien saamiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi.
   • Lihakset, kuten nelipäinen, hamstrings, lonkat ja pakarat, toimivat stabiloijina polvellesi. Vakauden parantamiseksi sinun tulee käyttää ja venyttää näitä lihaksia.
   Mainos

Osa 2 / 3: Liikunta polvien vahvistamiseksi

1. yksi Venytä IT-bändiäsi. Vietät jonkin aikaa venyttämällä ja lämmittäessäsi IT-bändiäsi ennen sukellusta raskaaseen harjoitteluun on hyvä tapa pitää polvet voimakkaina.
   • Seiso vasemmalla jalallasi ristissä oikean yli ja venytä kätesi pään yläpuolelle. Kallista ylävartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle taivuttamatta polviasi. Toista oikealla jalallasi ristissä vasemman yli, kallistamalla ylävartalo oikealle.
   • Istu lattialla jalat ojennettuna edestäsi. Ristittele toistenne yli ja vedä polvesi mahdollisimman lähelle rintaasi pitämällä sitä paikallaan muutaman sekunnin ajan. Toista toisella jalalla.
   • Käy vilkkaalla kävelyllä, ennen kuin aloitat monimutkaisemman harjoituksen, jotta IT-yhtyeesi voi löystyä.
2. 2 Tehdä kuntoutusharjoitukset leikkauksen jälkeen. Jos sinulla on ollut polvileikkaus tai polven korvaaminen, sinun on ehkä tehtävä tiettyjä harjoituksia ja venytyksiä liikealueen lisäämiseksi. Seuraa lääkärisi ohjeita siitä, milloin venytys aloitetaan leikkauksen jälkeen. Joitakin yleisiä liikkeitä, joita voit kokeilla, ovat:
   • Istuva polven taipuminen: Istu tukevalle tuolille ja liu'uta yksi jalka taaksepäin tuolin alle niin pitkälle kuin pystyt. Reidesi tulisi olla tukevasti tuolilla. Pidä painettuna viisi sekuntia, ennen kuin liu'utat taaksepäin eteenpäin. Toista toisella jalalla.
   • Istuva polvipotku: istu tukevalle tuolille jalat taivutettuna. Nosta toista jalkaa hitaasti, kunnes se on täysin suora. Pidä kiinni viisi sekuntia ennen kuin lasket jalan. Toista toisella puolella.
   • Suora jalkojen nousu: Makaa toinen jalka taivutettuna ja toinen suoraan maata vasten. Nosta suoraa jalkaa hitaasti ylöspäin, ennen kuin lasket sen takaisin alas. Toista molemmin puolin kymmenen kertaa.
3. 3 Suorita nelipäinen. Nelipäät ovat reisien edessä olevat lihakset. Vahvat nelipäät auttavat parantamaan jalkojen voimaa ja liikkuvuutta. Kokeile näitä lihaksia kohdistavia harjoituksia.
   • Reiden puristukset voivat auttaa niitä, joilla on ollut pitkäaikaisia ​​polviongelmia tai polvileikkauksia. Makaa jalat suorana. Purista reiden etuosassa olevia lihaksia ja pidä sitä viisi sekuntia ennen vapauttamista. Varmista, että teet tämän molemmilla jaloilla.
   • Tee keuhkoja työskennellessäsi nelipäinen. Seiso pystyssä kädet lantiolla. Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja laske vartalo lattiaa kohti, kunnes vasen jalka on taipunut suorassa kulmassa. Takapolvi laskee, kunnes se koskettaa melkein lattiaa. Toista tämä harjoitus useita kertoja ja vaihda sitten toiselle puolelle.
   • Pienikokoiset kuntolaitteet, kuten kiinteä pyörä tai elliptinen kone, voivat auttaa sinua harjoittelemaan neloset mahdollisimman vähän tai ei ollenkaan. Nämä ovat turvallisempia aktiviteetteja niille, joilla on niveltulehdus tai aikaisempi polvileikkaus kuin juokseminen.
4. 4 Vahvista hamstrings. Hamstring sijaitsee reiden takana. Hamstring-venytysten tekeminen kerran päivässä ja harjoitukset kahdesti tai enemmän viikossa voivat auttaa lievittämään polvikipua ja parantamaan liikkuvuutta.
   • Kosketa varpaitasi. Seiso suoraan ja taivuta eteenpäin pitäen selkäranka suorana ja vatsasi supistettuna. Suorista takaisin. Jos sinulla on vaikeuksia päästä varpaasi tai nilkkasi, aseta tuoli edestäsi. Taivuta eteenpäin yrittääksesi koskettaa tuolin istuinta.
   • Myös kantapäähissit voivat auttaa. Aloita joko seisomalla jalat yhdensuuntaisesti ja eteenpäin. Nosta kantapääsi takaisin yrittääksesi koskettaa pakarasi.
   • Kokeile aasin potkuja. Seiso tuolin takana ja aseta kätesi tuolin selkänojan päälle. Nosta toinen jalka taakse, polvi taipunut. Laske jalka takaisin maahan. Toista molemmat jalat.
   • Tee silta makaamalla polvet taivutettuna. Purista pakaralasi, kun nostat lantiota hitaasti muutaman tuuman irti maasta. Pidä painettuna sekunnin ajan, ennen kuin lasket itsesi hitaasti alas. Tämä harjoitus ei toimi vain hamstristeihisi, mutta myös lantioihisi ja pakaroihisi.
5. 5 Harjoittele lantiota ja pakaralihasta. Lonkan taipuvat ja pakarat ovat molemmat mukana jalan liikkeessä ja liikkuvuudessa. Pitämällä ne vahvana voi estää liikaa rasitusta polvelle. Bonuksena monet lonkkoja ja pakaralihaksia käyttävät harjoitukset auttavat myös hamstringsia.
   • Kokeile simpukkaa. Makaa kyljelläsi polvet taivutettuna. Nosta yläjalkasi polvi, mutta pidä jalat kosketuksissa. Pidä painettuna sekunnin ajan ennen laskeutumista. Toista kymmenen tai kaksitoista kertaa ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.
   • Lyhyellä liikealueella olevat kyykky ovat hyviä myös polvivaivoissa oleville. Seiso pystyssä ja kyykky yksinkertaisesti maahan taivuttamalla polviasi ja pitämällä selkäsi pystyssä. Harjoittele vähemmän rasittavaa versiota tästä harjoituksesta seisomalla tuolin edessä, istumalla ja seisomalla uudelleen.
6. 6 Kokeile virkistystoimintaa, joka rakentaa koko kehon lihasten sävyä. Jos jalkasi lihakset eivät ole vahvoja, polvet eivät myöskään ole.
   • Jooga on vähän vaikuttava aktiviteetti, joka sävyttää jalkasi lihaksia.
   • Uinti on toinen hieno tapa kasvattaa jalkojen ja polvien voimaa ja joustavuutta, koska se on vaikutuksettomia aktiviteetteja.
   • Kävely ja pyöräily pitävät jalat ja polvet kunnossa raskaampaan harrastukseen.
7. 7 Ole varovainen hyppäämisen suhteen. Hyppyradat, kuten hyppynaru, voivat auttaa rakentamaan jalkasi lihaksia, mutta jos teet ne väärin, se voi vahingoittaa polviasi. Jos päätät hypätä, opi tekemään se oikein. Lasku suoriin polviin aiheuttaa liikaa painetta nivelellesi ja voi johtaa loukkaantumiseen. Vahvempien polvien saavuttamiseksi harjoittele laskeutumista puoli kyykkyasentoon polvet taivutettuina ja sääresi pystysuorina. Jos et voi laskeutua säärisillasi pystysuoraan, sinulla voi olla kohdistusongelmia. Vältä tässä tapauksessa hyppäämistä. Mainos

Osa 3 / 3: Elintapasi muuttaminen polvien vahvistamiseksi

1. yksi Lisää tulehdusta estäviä ruokia ruokavalioon. Nivelet heikentyvät ja tuskalliset, kun ne ovat tulehtuneet, joten ruokavalion lisääminen, jonka tiedetään olevan anti-inflammatorisia, voi auttaa pitämään polvet voimakkaina.
   • Kala, pellavansiemenet, oliiviöljy, avokadot sekä kokonaiset hedelmät ja vihannekset sanotaan olevan anti-inflammatorisia.
2. 2 Varmista, että saat tarpeeksi E-vitamiinia. E-vitamiinin uskotaan estävän entsyymejä, jotka hajottavat nivelten rustot. Pinaatti, parsakaali, maapähkinät, mango ja kiivi ovat erinomaisia ​​E-vitamiinin lähteitä.
3. 3 Syö enemmän kalsiumia. Luuterveys on tärkeää myös polven voimakkuuden kannalta, joten ryhdy toimenpiteisiin osteoporoosin estämiseksi. Lehmänmaito, jogurtti, soija, juusto ja vuohenmaito ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Lehtivihreät ovat myös hyödyllisiä.
4. 4 Lopeta tekemästä satuttavaa toimintaa. Jos sinulla on paljon polvikipua tiettyjen toimintojen aikana, on todennäköistä, ettet vahvista polviasi jatkamalla. Kokeile matalampia iskuharjoituksia jonkin aikaa antaa polvillesi levätä. Muutaman kuukauden keskittymisen jälkeen jalkojen lihasvoimaan ja joustavuuteen saatat huomata, että pystyt tekemään suosikkitoimintasi ilman kipua. Mainos

Esimerkkiharjoituksia ja venytyksiä

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mitä voin syödä polvien vahvistamiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Polville ei ole superruokaa. Terveellinen tasapainoinen ruokavalio, jossa on riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, auttaa pitämään luusi vahvina ja terveinä.
• Kysymys Mikä on paras harjoitus pahoille polville?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Mikä tahansa seisovien jalkojen harjoitus (modifioidulla liikealueella) auttaa vahvistamaan polvinivelen liikkuvia ja tukevia lihaksia.
• Kysymys Kuinka lopettaa kipuni polvissani?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Ota yhteys lääkäriin selvittääkseen, mikä aiheuttaa polvikipusi. Jalkojen lihasten vahvistaminen ja venyttäminen voi auttaa vähentämään polvikipua. Kinesiologi tai fysioterapeutti voi diagnosoida liikehäiriöitä, jotka voivat aiheuttaa polvikipua.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos polveni satuttavat koripallon tai juoksun jälkeen?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Varmista, että kengilläsi on hyvä tuki, äläkä juokse tai hyppää jalkakäytävälle tai sementille. Isku voi aiheuttaa polvikipua.
• Kysymys Kuinka vahvistat heikkoa polvea?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Heikkoja polvia tulee vahvistaa edestä, takaa, ylhäältä ja alhaalta. Kaikki jalkaharjoitukset, erityisesti seisontaharjoitukset, jotka työskentelevät reiden etureunassa, reiden takaosassa ja vasikoissa, ovat tärkeitä.
• Kysymys Kuinka vahvistat polven nivelsiteitä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidun kunto-ohjaajan asiantuntijavastaussidoksia ei voida vahvistaa, mutta ne voivat parantua riittävän nopeasti. Vahvista lihaksia vähitellen, mikä parantaa nivelsiteiden verenkiertoa, ja vältä venytyksiä, jotka aiheuttavat polven epämukavuutta.
• Kysymys Kuinka voin selvittää neloseni?Monica Morris
  ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-ohjauskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Kokeile painotettuja nilkan korotuksia. Istu tuoliin ja kiinnitä 5 kilon (2,26 kg) nilkkapaino nilkoihisi tai sido jotain yhtä raskasta jalkaasi. Nosta sitten jalkasi hyvin hitaasti 90 ° kulmasta ja luo suora viiva jalkaasi. Laske jalkasi alkuperäiseen asentoonsa. Toista tämä 10 kertaa kummallakin puolella.
• Kysymys Miksi polvistani kuuluu kivuton napsahtava ääni? Se voi olla useita syitä, mutta minulla on ollut sama ongelma ja se johtui siitä, että jalkojeni lihakset olivat suhteettomia, mikä tarkoittaa, että ulompi neliosa oli vahvempi kuin sisempi nelos tai päinvastoin. Tämä veti polvisuojuksen toiselle puolelle aiheuttaen väärän asennon ja ponnahtavan. Etsi joitain fysioterapiaharjoituksia vahvistamaan yleistä quad-aluetta.
• Kysymys Voitteko tuntea polven heikkenevän ennen kuin se irtoaa? Kyllä, sinulla on hyvin outo epävakaa tunne juuri ennen kuin se irtoaa. Se ei tunnu ollenkaan hyvältä - jos jotain, se on pelottavaa. Jos sinusta tuntuu niin, ota istuin ja hiero polvea ja lepää sitä hieman ennen kuin teet jotain. Jos se ponnahtaa ulos, kun se irtoaa, ota henkeä ja pudota se takaisin mahdollisimman pian, mutta älä pakota sitä sisään. Nosta se sitten heti.
• Kysymys Minulla on jatkuvaa polvikipua, joka vaikuttaa minuun joka päivä, mutta sitten katoaa ja tuntuu siltä, ​​ettei mikään ole vialla. Kuinka voin selvittää, mikä aiheuttaa tämän? Minulla on samat oireet. Minulla diagnosoitiin niveltulehdus. Joskus polveni tuntuu hyvältä ja toisinaan on vaikea kävellä. Se alkoi juuri tänä vuonna, kun minulla oli pieni polvivamma. Tuolloin sää oli myös kylmenemässä. Sen nostaminen sydämesi yläpuolelle, jäätyminen ja jotkut fysioterapiaharjoitukset voivat auttaa. Varsinkin kuorrutus. Polveni sattui eniten, kun se oli kuuma kosketuksesta tulehduksesta. Tee työtä kaikkien ympäröivien jalkojen lihasten vahvistamiseksi.