Kuinka vahvistaa niveliäsi

Ylläpito terveet nivelet on kriittinen kyvyllesi pysyä aktiivisena ja kivuttomana ikääntyessäsi. Liikunta on hieno tapalöysää jäykkätai herkät nivelet, kunhan suojaat niitä kunnolla. Jos yhdistät kohdennetut vahvistusharjoitukset, vähävaikutteiset aerobiset aktiviteetit ja terveelliset elämäntavat , sinulla on hyvät matkasi kohti vahvempia niveliä!

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Yhteisen ystävällisen liikuntaohjelman kehittäminen

1. yksi Kehitä harjoitusohjelmaa yhteistyössä lääkärin ja muiden asiantuntijoiden kanssa. Jos sinulla on jo nivelkipua tai jäykkyyttä, sinulla on nykyisiä sairauksia tai elät istumatonta elämäntapaa, on erittäin tärkeää kuulla lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Ja vaikka sinulla olisi tällä hetkellä terveitä niveliä, on silti viisasta työskennellä lääkärisi ja mahdollisesti fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa. Ne voivat auttaa sinua kehittämään ihanteellisen ohjelman olosuhteisiisi.
   • Jos koet nivelkipua harjoituksen aikana tai nivelvaivoja, jotka kestävät yli päivän tai kaksi, ota yhteys lääkäriisi.
2. 2 Yrittää jooga ja liikealueen harjoitukset nivelten joustavuuden lisäämiseksi. Mitä joustavammat nivelet ovat, sitä helpompaa on vahvistaa niitä liikunnan avulla. Suuntaa joogatuntiin 2-3 kertaa viikossa tai tee liikerataa lääkärisi, fysioterapeutin tai kouluttajan suosittelemalla tavalla.
   • Varmista, että venytät ja lämmität nivelet perusteellisesti ennen minkään harjoittelun aloittamista.
3. 3 Ui kierrosta tai tee vesiaerobicia vähentämään nivelten stressiä. Pienet iskut aerobiset harjoitukset auttavat lisäämään nivelten joustavuutta ja voimaa aiheuttamatta liikaa stressiä tai rasitusta niille. Kun uit tai harrastat vesiaerobiaa, veden kelluvuus vähentää suuresti niveliin kohdistuvaa rasitusta.
   • Nivelterveyden kannalta sinun tulisi pyrkiä 150 minuuttiin kohtalaista, vähävaikutteista aerobista liikuntaa viikossa, joten 30 minuutin uinti 2-3 kertaa viikossa antaisi mukavan panoksen kokonaismäärään.
4. 4 Aja polkupyörällä tai käytä elliptistä konetta, jos kävely tai lenkkeily rasittaa niveliäsi. Jos nivelesi ovat terveitä eivätkä aiheuta epämukavuutta, reipas kävely tai lenkkeily 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa on hieno tapa saada aerobista liikuntaa. Jos kävely tai lenkkeily aiheuttaa kuitenkin nivelvaivoja, kokeile sen sijaan pyöräilyä. Saat erinomaisen harjoittelun ilman stressiä polville tai muille nivelille.
   • Rullaluistelu tai luistelu ovat myös hyviä vaihtoehtoja kävelylle tai lenkille.
5. 5 Pysy aktiivisena puutarhanhoidon, pihatöiden, kotityön ja vastaavien toimintojen avulla. Niin kauan kuin nostat sykettäsi ja hengität tarpeeksi kovaa, että keskustelun pitäminen on haastavaa, teet aerobista liikuntaa. Tämä tarkoittaa, että osallistuminen jokapäiväiseen toimintaan voi hyödyttää yhteistä ja yleistä terveyttäsi.
   • Etsi tapoja lisätä aerobista liikuntaa aktiviteetteihisi. Haravoi esimerkiksi lehtiä lehtien puhaltimen sijasta tai käytä työntöleikkuria itsekulkevan sijaan.
   • Tanssi on hieno tapa saada aerobista liikuntaa, ja se on paljon hauskempaa kuin imurointi!
   • Muista, ettet kuitenkaan liioittele sitä. Kuuntele kehoasi, nivelesi mukaan lukien.
6. 6 Osallistu 30-60 minuutin voimaharjoitteluun 2-3 kertaa viikossa. Et voi luottaa yksinomaan aerobiseen harjoitteluun nivelten vahvistamiseksi - sinun on sekoitettava myös voimaa rakentaviin harjoituksiin. Työskentele nykyisen kuntotasosi ja terveytesi perusteella kaikilla tärkeimmillä lihas- (ja nivelryhmilläsi) yhdellä tai useammalla seuraavista: vapaat painot, kuntolaitteet, liikuntahihnat ja painovoima yksin (esimerkiksi punnerrukset).
   • Jos olet uusi voimaharjoittelussa, harkitse työskentelyä kouluttajan kanssa - he voivat näyttää sinulle parhaat tarpeet ja harjoitukset.
   • Jos tunnet kipua, lopeta harjoittelu välittömästi. Soita lääkärillesi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Kohdennettujen vahvistusharjoitusten tekeminen

1. yksi Kokeile vaiheittaisia ​​yrityksiä. Seisoa siten, että toinen jalka on asetettu tasaisesti portaalle tai matalalle, tukevalle penkille. Tartu läheiseen tukipalkkiin tai kiskoon tarvittaessa turvallisuuden ja vakauden vuoksi. Astu ylös toisella jalallasi ja nosta sitä jalkaa, kunnes yläjalka on yhdensuuntainen maan kanssa, jos mahdollista. Pidä asentoa 1 sekunnin ajan, palaa lähtöasentoon ja toista.
   • Tee 2 sarjaa 10 toistoa (toistoa) kullekin jalalle, 2-3 kertaa viikossa.
   • Älä tee tätä harjoitusta yksin, jos sinulla on tasapainoon tai vakauteen liittyviä huolenaiheita. Työskentele kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
2. 2 Tee ruumiinpainoa kyykkyillä tuolin kanssa tai ilman. Seiso tuolin tai penkin edessä jalat osoittamalla eteenpäin ja lantion leveydellä. Laajenna kätesi suoraan eteenpäin laskiessasi tuolin tai penkin päälle. Heti kun takapuolesi koskettaa tuolia tai penkkiä, pidä 1 sekunnin ajan ja nosta sitten takaisin ylös lähtöasentoon.
   • Käännä jalkasi hieman ulospäin ja / tai lukitse kädet yhteen, jos nämä auttavat sinua suorittamaan liikkeen.
   • Harkittuasi jonkin verran tuolin poistamista ja kyykkyjen tekemistä ilman sitä.
   • Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa, 2-3 kertaa viikossa.
3. 3 Kokeile olkapuristimia harjoitusnauhalla. Aseta joustava harjoitusnauha tasaiselle tuolille tai penkille, sitten istu sen päälle jalat tasaisina, polvet olkapään leveydellä ja selkä suorana. Tartu nauhan molemmista päistä yhdellä kädellä ja nosta kätesi hartioiden sivuille. Pidä rinta hieman turvotettuna, kun nostat kädet suoraan pään yli - kosketa peukaloitasi kädet täysin ulospäin, jos mahdollista.
   • Pidä pidennetyssä asennossa 1 sekunti, palauta sitten kätesi hartioille ja toista. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kappaleelta 2 tai 3 kertaa viikossa.
   • Jos sinulla on kuntolaitteita, voit tehdä tämän harjoituksen myös olkapainokoneella.
   • Eri harjoitusnauhoilla on erilainen vastustuskyky, joten kokeile erilaisia ​​nauhoja, kunnes löydät oikean.
4. 4 Käytä harjoitusnauhaa istuvien rivien tekemiseen. Kiedo harjoitusnauha tukevan tangon tai palkin ympärille ja pidä kiinni päistä istuessasi pystyssä tuolilla tai penkillä. Säädä asentoa niin, että hihna on kiertynyt tangon ympärille istumalla olkapääsi korkeudella, ja niin, että se on kireä, kun istut kädet ojennettuna suoraan edessäsi. Purista olkapäitäsi samalla kun vedät kätesi kohti rintakehäsi sivuja - pidä ylävartalo suorana ja paikallaan.
   • Pidä riviä yhden sekunnin ajan, ojenna kädet uudelleen ja toista liikettä vielä 9 kertaa. Tee 2-3 sarjaa jokaisen 2-3 viikoittaisen istuntosi aikana.
   • Suuremman haasteen saavuttamiseksi tee rivejä seisomalla - varmista, että pidät kehosi paikallaan ja pystyssä.
   • Voit käyttää myös soutulaitetta kuntokeskuksessa.
5. 5 Yritä tehdä jalkojen pidennykset tuolilla ja harjoitusnauhalla. Kiedo harjoitusnauha yhden tuolin etujalan ympärille, istu sitten tuoliin ja sido harjoitusnauha jalkasi ympärille (tuolin jalan samalla puolella) noin säären keskiosaan. Tartu tuolin sivuihin käsillä vakauden takaamiseksi ja pidä selkäsi suorana ja paikallaan. Nosta jalkaa, kunnes se on täysin ojennettu (jos mahdollista), pidä 1 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Tee 10 toistoa yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Tee 2 sarjaa kummallakin jalalla 2-3 kertaa viikossa.
   • Vaihtoehtoisesti voit käyttää kuntosalilla jalkojen jatkokonetta.
6. 6 Tee vetoja ja punnerruksia työskennellä olkapääsi ja kyynärpääsi. Jos et pysty tekemään tavallisia punnerruksia (pitämällä kämmenesi ja varpaasi lattialla), voit sen sijaan pitää polvet istutettuna lattialle nostaessasi ylävartaloasi. Vastaavasti, jos et pysty tekemään tavallisia vetäytymisiä, käytä vetokonetta kuntokeskuksessa.
   • Tavoitteena on tehdä 2-3 sarjaa 10 toistoa sekä punnerruksille että vetäytymisille, 2-3 kertaa viikossa.
7. 7 Tasapainota vakaalla pallolla tai laudalla, jotta kaikki nivelet toimivat. Sekä tukipallot että tukilaudat ovat olennaisesti samat - puolipallo (samanlainen kuin puolet harjoituspalloa), joka on kiinnitetty tasaiselle laudalle. Tukevalla pallolla seisot pyöristetyllä pallolla, kun seisot tasaisella puolella vakauslevyllä. Kummassakin tapauksessa seiso jalat hieman taivutettuna ja kädet osittain ojennettuina suoraan eteenpäin, kämmenet alaspäin. Kohdista silmäsi paikallaan olevaan esineeseen, kuten seinään tai julisteeseen.
   • Yritä kiristää vatsalihaksiasi samalla kun tasapainotat pallolla tai laudalla.
   • Kehosi tekee jatkuvasti muutoksia tasapainosi säilyttämiseksi, mikä toimii kaikissa tärkeimmissä nivelissäsi.
   • Jos sinulla ei ole pääsyä tasapainolautaan tai palloon, kokeile sen sijaan seisoa yhdellä jalalla kerrallaan.
   • Pidä tasapainosi 30 sekunnista 1 minuuttiin, 2-3 kertaa harjoittelussa, 2-3 kertaa viikossa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Terveellisen ruokavalion ja elämäntavan valinta

1. yksi Tehdä terveellisiä ruokavalintoja ja rajoittaa jalostettuja, rasvaisia ​​ja sokerisia ruokia. Terveellinen syöminen on hyvä yleisterveydellesi ja nivelten terveydelle. Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden (kuten pakatut välipalat), rasvaisten ruokien (kuten pikaruoka) ja sokeristen ruokien (kuten virvoitusjuomat) saantia ja keskity enemmän hedelmien ja vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen syömiseen.
   • Yritä syödä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat erilaisia ​​värejä - kuten vihreitä paprikoita, mustikoita, porkkanoita, punajuuria ja banaaneja. Eri värit osoittavat eri ravintoaineita, joten värivalikoima on avain tasapainoiseen ruokavalioon.
   • Vältä tulehdusta aiheuttavia ruokia, kuten puhdistetut sokerit, tyydyttyneet rasvat, transrasvat ja elintarvikelisäaineet, kuten MSG ja aspartaami. Jotkut ihmiset ovat myös herkkiä gluteenille, joten ole varovainen syöessäsi tiettyjä jyviä.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ja harkitse tarvittaessa yhteistyötä dietologin tai ravitsemusterapeutin kanssa ruokavalion parantamiseksi.
2. 2 Lisää tärkeimpien ravintoaineiden, kuten kalsiumin, C-vitamiinin ja D-vitamiinin, saantia Laaja ravintovalikoima on hyödyllistä, mutta joillakin ravintoaineilla on erityisiä etuja nivelten terveydelle. Kalsium ja C-vitamiini ovat 2 avainesimerkkiä, joten etsi tapoja saada niitä enemmän ruokavalioon. D-vitamiini on myös välttämätöntä luiden terveydelle, ja on joitain todisteita siitä, että riittävän D-vitamiinin saaminen voi auttaa lievittämään nivelkipua ja tulehdusta.
   • Voit saada kalsiumia maitotuotteista, papuista ja siemenistä.
   • Syö ristikukkaisia ​​vihanneksia (kuten parsakaalia ja kukkakaalia), lehtivihreitä ja sitrushedelmiä saadaksesi enemmän C-vitamiinia.
   • D-vitamiinia löytyy rasvaisista kaloista (kuten tonnikalasta, makrillista ja lohesta), munankeltuaisista, naudan maksasta ja monista väkevöityistä tuotteista, kuten maidosta ja aamiaismuroista.
   • Keskustele lääkärisi kanssa C-vitamiinin, kalsiumin tai D-vitamiinin lisäaineiden käytöstä.
3. 3 Syö runsaasti elintarvikkeita omega-3-rasvahapot . Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joihin liittyy erilaisia ​​terveysvaikutuksia. Ne voivat olla hyödyllisiä estämään ja vähentämään niveltulehdukseen liittyvää nivelkipua ja jäykkyyttä. Voit saada omega-3-rasvahappoja kalaöljylisäaineista tai useista ravinnonlähteistä, mukaan lukien:
   • Kalat, kuten makrilli, tonnikala, lohi, sardiinit tai silli
   • Pähkinät ja siemenet, myös saksanpähkinät ja pellavansiemenet
   • Kasviöljyt, mukaan lukien rypsi-, pellava- ja soijaöljy
   • Omega-3-väkevöityjä maitotuotteita, munia tai mehuja
4. 4 Vähennä kofeiinin saantiasi parantamaan mahdollisesti nivelten terveyttä. Tiettyä määrää on vaikea löytää, mutta on mahdollista, että kuluttamasi kofeiinimäärän vähentäminen hyödyttää niveliäsi. Joten, jos sinulla on yleensä 3 kupillista kahvia päivässä, yritä leikata takaisin kahteen tai jopa yhteen.
   • On parasta leikata kokonaan pois sokeriset, kofeiinipitoiset virvoitusjuomat.
   • Yritä vaihtaa kuumasta kahvista kuumaan vihreään teeseen. Kulut paljon vähemmän kofeiinia kuppia kohden, ja vihreällä teellä on monia mahdollisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien antioksidantit.
5. 5 Ota glukosamiinilisäosa, jos lääkäri suosittelee sitä. Glukosamiinilisät voivat auttaa parantamaan nivelkipua ja jäykkyyttä ja mahdollisesti vahvistamaan nivelten rustoa. Se voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on jo merkkejä nivelrikosta.
   • On parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat glukosamiinin tai muun lisäaineen käytön.
6. 6 Yritä seistä vähintään 30 minuutin välein, jos istut paljon. Ihmisillä, jotka viettävät suurimman osan ajastaan ​​joko seisomalla tai istuen, on yleensä enemmän nivelongelmia, joten on parasta sekoittaa nämä kaksi koko päivän ajan. Se sanoi, että useimmat ihmiset yleensä istuvat liian paljon ja seisovat liian vähän. Jos mahdollista, yritä seistä 5 minuuttia 30 minuutin välein istuessasi.
   • Jos työskentelet esimerkiksi pöydällä, saatat nousta ja venyttää, kävellä vesijäähdyttimen luo ja kiertää toimiston ympäri.
   • Hyvässä asennossa istuminen - selkä suorana, lonkat ja polvet suorassa kulmassa, jalat lattialla, pään korkeus - on myös hyödyllistä nivelillesi.
7. 7 Käytä mukavia kenkiä vähentämään nivelkipua jaloista ylöspäin. Epämiellyttävät, tukemattomat tai huonosti istuvat jalkineet luovat huonon perustan koko kehollesi, kun seisot tai liikkut. Valitsemalla mukavat jalkineet, jotka sopivat oikein ja tarjoavat pehmustuksen ja tuen, on hyötyä jalkojen, nilkkojen, polvien, lantion, selän, hartioiden ja kaulan nivelille.
   • Vältä kantapääjen käyttöä, varsinkin jos sinulla on nivelongelmia.
   • Harkitse mennä erikoiskenkäkauppiaalle, jotta saat jalkineet, jotka on räätälöity vastaamaan tarpeitasi.
8. 8 Laihduttaa ruokavalion ja liikunnan avulla, jos olet ylipainoinen. Se on yksinkertaista fysiikkaa - mitä enemmän painoja asetat johdonmukaisesti nivelillesi, sitä todennäköisemmin heikkenet ja vahingoitat niitä. Painonpudotus voi viedä osan stressistä nivelistäsi ja helpottaa nivelystävällisten aerobisten ja voimaa rakentavien harjoitusten harjoittamista.
   • Ohita villitys ruokavaliot ja ihmeelliset laihtuminen pillerit ja keskity terveelliseen syömiseen ja säännölliseen liikuntaan. Työskentele lääkärisi kanssa kehittääksesi sinulle sopivan laihtuminenohjelman.
   • Jos painosi on jo terve, älä yritä laihtua nivelten auttamiseksi.
9. 9 Lopeta tupakointi jos olet tupakoitsija. Tupakointi on huono käytännöllisesti katsoen jokaiselle kehosi osalle, nivelet mukaan lukien. Saatavilla on laaja valikoima tupakoinnin lopettamiseen tarkoitettuja hoitomuotoja, joten kokeile edelleen erilaisia ​​menetelmiä, kunnes löydät sinulle parhaiten sopivan yhdistelmän.
   • Jos et ole tupakoitsija, vältä passiivista savua - se on myös haitallista nivelillesi ja yleiselle terveydellesi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos