Kuinka pitää luut ja nivelet terveinä

Luiden ja nivelten terveydestä tulee tärkeämpää ikäsi. Vakavat sairaudet, kuten osteoporoosi ja niveltulehdus, voivat vaikeuttaa liikkumista ja voivat johtaa vielä enemmän lääketieteellisiin ongelmiin. Voit tehdä yksinkertaisia ​​asioita vähentääksesi todennäköisyyttäsi kehittää näitä olosuhteita tai ainakin estää niiden pahenemista. Yksinkertaiset elämäntapamuutokset, kuten tupakoinnin lopettaminen, kalsiumin saaminen ja painonhallintaharjoittelu, voivat auttaa suojaamaan luita ja niveliä.

Askeleet

Menetelmä 1 / 3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen luille ja nivelille

1. 1 Lisää enemmän kalsiumpitoisia ruokia ruokavalioon. Riittävän kalsiumin saaminen on välttämätöntä, jotta luusi pysyvät terveinä ja vahvina. Paras tapa varmistaa, että saat riittävästi kalsiumia, on syödä ruokavaliota, joka sisältää paljon kalsiumpitoisia ruokia. Kalsiumpitoiset elintarvikkeet sisältävät:
   • Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten vähärasvainen jogurtti tai maito.
   • Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali, bok choy, lehtikaali ja nauris.
   • Kalsiumilla väkevöidyt elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu, vilja, leipä, soijajuomat ja tofutuotteet.
2. kaksi Syö D-vitamiinia sisältäviä ruokia Ei monet elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia, joten se on helppo tulla puutteelliseksi. Ensisijainen tapa saada D-vitamiinia on auringosta, mutta jos asut paikassa, jossa ei ole paljon aurinkoa, sinun on löydettävä tapoja saada se syömistäsi elintarvikkeista. D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat:
   • Rasvaiset kalat, kuten tonnikala ja sardiinit.
   • Munankeltuaiset
   • Juusto
   • Vahvistettu maito, jogurtti tai soijatuotteet
   • Naudanmaksa
3. 3 Hanki tarpeeksi C-vitamiinia C-vitamiini on välttämätön kudosten, myös nivelten ruston, korjaamiseksi. Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotta saat päiväannoksesi, mutta älä ylitä 2000 milligrammaa päivässä. Ruokia, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia, ovat:
   • Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja sitruunat
   • Vesimeloni
   • Marjat, kuten mansikat, mustikat, vadelmat ja karpalot
   • Trooppiset hedelmät, kuten ananas, papaija, kiivi ja mango
   • Ristipuun vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali
   • Lehtivihreät, kuten lehtikaali, kaali ja pinaatti
   • Bataatit ja tavalliset perunat
   • Talvikurpitsa
   • Tomaatit
4. 4 Tehosta luun tiheyttä K-vitamiinilla Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että K-vitamiini voi auttaa edistämään luun tiheyttä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että K-vitamiini ei auta edistämään luun tiheyttä, mutta se voi auttaa estämään luunmurtumia ja syöpiä. Harkitse K-vitamiinilisän tai useamman K-vitamiinipitoisen ruoan lisäämistä ruokavalioon. Ruokia, jotka sisältävät runsaasti K-vitamiinia, ovat:
   • Lehtivihreät
   • Liha
   • Juusto
   • Munat
5. 5 Vähennä natriumin saantia ja lisää kaliumin saantia. Ruokavalio, jossa on paljon suolaa, voi johtaa luun tiheyden menettämiseen. Tämän tekijän eliminoimiseksi noudata vähän natriumia sisältävää ruokavaliota ja lisää kaliumpitoisten ruokien saantiasi kompensoimaan käyttämäsi suola. Etsi vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja suosikkiruokasi ja vältä suolan lisäämistä syömiinsi elintarvikkeisiin. Lisää runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita natriumin saannin kompensoimiseksi. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista on runsaasti kaliumia. Joitakin yleisiä kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
   • Banaanit
   • Uuniperunat
   • appelsiinimehu
   • Talvikurpitsa
   • Parsakaali
   • Jogurtti
   • valkoiset pavut
   • Cantaloupe
   • Ruijanpallas
   • Bataatit
   • Linssit
6. 6 Kuluta vähemmän kofeiinia. Satunnainen kahvikuppi ei ole sinulle huono, mutta liikan kofeiinin nauttiminen voi johtaa luusi menettämään kalsiumia. Pidä kofeiinin saanti alle 300 milligrammassa päivässä näiden tappioiden estämiseksi. Muista, että kofeiinia löytyy monista erilaisista juomista, kuten kahvista, teestä, kolasta, energiajuomista ja kaakaosta.
   • Yritä vaihtaa puolikofeiinittomaan kahviin tai vaihda juomiin, jotka ovat luonnostaan ​​kofeiinittomia, kuten yrttiteetä, vettä ja mehua.
7. 7 Kohtuullinen alkoholinkäyttö. Paljon alkoholia käyttävillä ihmisillä on todennäköisemmin murtuneet luut ja hauraat luut. Juominen ei vain häiritse kehosi kykyä imeä vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta johtaa myös luiden tiheyttä heikentävien hormonien lisääntymiseen. Välttääksesi nämä haittavaikutukset, juo vain kohtuullisesti tai hanki apua lopettamaan juominen, jos sinulla on ongelmia maltillisen kulutuksen suhteen.
   • Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että sinulla on ongelmia alkoholiriippuvuuden kanssa. Saatat tarvita apua juomisen hallitsemiseksi.
8. 8 Kokeile glukosamiinilisäaineita. Glukosamiini on kemiallinen yhdiste, joka esiintyy luonnollisesti kehossasi ja tukee nivelten rustoa. Sitä ei löydy mistään elintarvikkeesta, joten glukosamiinin lisäämiseksi sinun on käytettävä ravintolisiä.
   • Yritä ottaa 500 milligrammaa kolme kertaa päivässä.
   Mainos

Menetelmä kaksi / 3: Liikunta terveiden luiden ja nivelten edistämiseksi

1. 1 Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. On tärkeää keskustella suunnitelmistasi lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Lääkäri voi auttaa sinua päättämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten, iän, painon ja mahdollisten sairauksien perusteella. Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutin luokse, jos sinulla on huomattavaa edistystä ennen kuin voit turvallisesti käyttää itse.
   • Jos sinulla on osteoporoosi, muista työskennellä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että noudatat oikeaa ruokavaliota ja otat asianmukaisia ​​ravintolisiä. He perustavat nämä tiedot verityösi ja / tai luustosi.
2. kaksi Sisällytä painonhallintaharjoituksia luiden pitämiseksi vahvana. Painonhallintaharjoitukset auttavat kehoasi rakentamaan enemmän luumassaa ja ylläpitämään jo olemassa olevaa luun tiheyttä. Kaikki harjoitukset, jotka pakottavat sinut työskentelemään painovoimaa vastaan, katsotaan painotukseksi. Harjoituksia, kuten uintia ja pyöräilyä, ei pidetä painonhallintaharjoituksina, koska et kuormita koko kehosi painoa maassa. Tavoitteena on 30 minuutin liikunta päivässä. Jos huomaat, että on liian vaikea tehdä 30 minuuttia kerralla, yritä käyttää 10 minuuttia kolme kertaa päivässä. Joitakin esimerkkejä painon kantamisesta:
   • Kävely
   • Juoksu
   • Tanssi
   • Pelata jalkapalloa
   • Pelata koripalloa
   • Pelaamassa tennistä
3. 3 Valitse vähän vaikuttavia harjoituksia nivelten suojaamiseksi. Jos olet keskittynyt etsimään harjoituksia, jotka eivät pahentaa niveliäsi, mene vähäisillä harjoituksilla, kuten kävely, uinti ja pyöräily. Nämä harjoitukset antavat sinulle hyvän kardiovaskulaarisen harjoittelun aiheuttamatta liikaa stressiä nivelillesi. Tavoitteena on 30 minuutin liikunta päivässä. Jos huomaat, että on liian vaikea tehdä 30 minuuttia kerralla, yritä käyttää 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.
4. 4 Kokeile vastustuskykyä. Lihaksen rakentaminen voi myös auttaa suojaamaan luita ja niveliä. Vahvat lihakset voivat todella estää osteoporoosia. Varmista, että kasvatat voimaa kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissäsi, etenkin sydämessäsi (selkä ja vatsa). Vahva ydin auttaa estämään ryhtiä myöhemmin. Tavoitteena tehdä voimaharjoittelua joka toinen päivä.
5. 5 Käytä suojavarusteita, kun teet harjoituksia, jotka voivat vahingoittaa niveliäsi. Nivelesi voivat loukkaantua kuntoilet, joten on tärkeää suojella niitä, jos on mahdollista, että ne voivat loukkaantua. Yleisiä toimintoja, jotka voivat johtaa loukkaantuneisiin niveliin, ovat rullaluistelu, rullalautailu ja luistelu. Varmista, että käytät kyynärpäät, polvisuojat, rannesuojat ja kypärä, kun teet mitään harjoitusta, joka voi aiheuttaa nivelvamman.
6. 6 Harkitse joogatuntien ottamista. Voit myös auttaa pitämään luut ja nivelet terveinä sisällyttämällä tasapaino- ja venytysharjoitukset harjoitteluohjelmaasi. Jooga on loistava vaihtoehto sisällyttää tasapaino- ja venytysharjoituksia monien erityyppisten poseerien takia. Etsi aloittelijan joogatunteja, jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen.
7. 7 Kokeile tärinähoitoa. Tärinäkoneiden on osoitettu lisäävän luun tiheyttä joissakin tapauksissa. Tutkimusta on tehtävä enemmän, mutta toistaiseksi on suotuisaa tutkimusta, joka osoittaa, että siitä voi olla hyötyä niille, jotka eivät voi harjoittaa rasittavaa liikuntaa tai tarvitsevat jotain vähemmän stressaavaa luilleen.
   • Tärinähoidon päätyyppiä kutsutaan koko kehon tärinäksi (WBV). Henkilö seisoo koneella, jossa on tärisevä alusta, ja käyttää kaiteita tukena. Tärinän voimakkuutta voidaan säätää; aloittelijoiden tulisi aloittaa matalan intensiteetin värähtelyllä ja työskennellä jopa korkeammilla intensiteeteillä.
   • Älä käytä tärinähoitoa, jos sinulla on taipumusta verihyytymiin, sinulla on sydämentahdistin, olet raskaana tai sinulla on sisäkorvan ongelmia.
8. 8 Anna kehosi aikaa toipua. Yritä antaa itsellesi päivä levätä joka viikko, jotta et vahingoita itseäsi. Kehosi tarvitsee aikaa korjata itsensä liikunnan jälkeen, joten kuuntele kehoasi äläkä työnnä itseäsi liian pitkälle alussa. Määritä yksi päivä viikossa lepopäiväsi tai tee jotain helppoa sinä päivänä, kuten kävelemällä rauhassa tai käymällä lyhyellä pyöräretkellä.
9. 9 Huolehdi kehostasi kuntoilun jälkeen. Varmista, että huolehdit kehostasi myös kuntoilusi jälkeen. Jos nivelesi tulehtuvat, voit käyttää jäätä tylsistämään kipua ja vähentämään turvotusta. Kiedo paperipyyhe jääpakkauksen tai jäällä täytetyn muovipussin ympärille ja aseta jääpakkaus kipeisiin niveliin.
   • Liiallinen liikunta voi aiheuttaa vammoja ja se voi vaikuttaa edistymiseen. Keskustele heti lääkärisi kanssa, jos luulet loukkaantuneesi liikunnan aikana.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Muiden tärkeiden vaiheiden toteuttaminen luiden ja nivelten terveydelle

1. 1 Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija. Tupakoinnin on osoitettu aiheuttavan luumassan ehtymistä. Jos olet tupakoitsija, lopeta tupakointi heti, jotta et menetä enää luumassaa tupakoinnin seurauksena. Tupakointi aiheuttaa myös monia muita vakavia terveysongelmia. Jos haluat lopettaa tupakoinnin, keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisohjelmasta alueellasi.
2. kaksi Säilytä terveellinen paino. On tärkeää ylläpitää terveellistä painoa, jotta luut ja nivelet pysyvät terveinä. Jos olet alipainoinen, sinulla on suurempi luukadon riski. Jos olet ylipainoinen, saatat aiheuttaa ylimääräistä stressiä nivelillesi ja saatat jopa olla vaarassa sairastua nivelrikkoon.
   • Jos olet yli tai alle ihannepainosi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit saavuttaa terveellisen painon ja ylläpitää sitä.
3. 3 Vaihda kantoja koko päivän. Saatat välttää liikaa ylimääräistä liikettä nivelkivun takia, mutta istuva työ tai yksinkertaisesti liikkuminen riittämättömästi päivän aikana voi aiheuttaa nivelkipua tai pahentaa sitä. Jos istut yleensä pitkään, yritä muistaa nousta ylös ja liikkua parin tunnin välein.
4. 4 Käytä oikeita kenkiä. Joissakin kengissä sinulla on suurempi riski saada nivelongelmia. Korkokenkien ansiosta naiset kokevat kymmenen kertaa todennäköisemmin nivelkipua. Jos käytät usein korkokenkiä, kokeile vaihtaa alempaan koroon (alle 3 tuumaa). Varmista myös, että kengät ovat oikean kokoisia ja että niillä on hyvä pehmustus ja kaarituet.
5. 5 Keskustele lääkärisi kanssa luiden ja nivelten terveydestä. Jos sinulla on huolta luiden ja nivelten terveydestä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian. Lääkäri voi suorittaa testejä selvittääkseen, onko luun tiheys riittävä vai onko sinulla alhainen luun tiheys.
   • Kysy lääkkeistä, jotka voivat auttaa hoitamaan tai estämään luukadon.
   • Keskustele kirurgisista vaihtoehdoista, jos sinulla on voimakas nivelkipu.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka hoidat luita ja niveliä?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja on APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutin asiantuntijavastaus On tärkeää tehdä säännöllisesti painonhallintaharjoituksia luiden pitämiseksi vahvana. Tähän sisältyy pikakävely, juoksu, kyykky, kiipeily, portaiden kiipeily, painojen tai kahvakuulojen käyttö tai mikä tahansa muu, missä kehosi on tuettava painoa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Jos epäilet, että olet rikkonut luun tai loukkaantunut nivel, hakeudu välittömästi lääkäriin.

Mainos