Kuinka vahvistaa vasikan lihaksia

Säären takaosan lihakset, jotka ulottuvat nilkan ja polven väliin, tunnetaan yhdessä vasikoina. Tämä lihasryhmä palvelee monia eri toimintoja, mukaan lukien kykysi seistä varpaillasi ja kiertää jalkojasi sisään- tai ulospäin. Kun vasikat ovat heikkoja tai alikehittyneitä, lihaksia liikutetaan helpommin, mikä voi johtaa kipuun ja loukkaantumiseen. Koska käytät vasikan lihaksia usein kävellessäsi tai juoksemalla, vasikoidesi loukkaantuminen voi merkittävästi rajoittaa liikkuvuutta. Estä vasikoiden tuskalliset vammat suorittamalla harjoituksia ja toimintoja vasikan lihasten vahvistamiseksi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Rakenna voimaa vasikoissasi

1. yksi Tee jalkalaatikoita. Kun lisäät vasikoihin voimaa, sinun ei pidä laiminlyödä ympäröiviä lihaksia, tai voiman epätasapaino voi johtaa loukkaantumiseen. Jalkalaatikot voivat auttaa rakentamaan ja ylläpitämään koko säären lihaksia.
   • Aloittaaksesi tämän neljän harjoituksen sarjan sinun tulee makaa selälläsi lattialla yksi polvi 45 asteen kulmassa. Toista jokainen liike kuusi kertaa ja tee se sitten toisen jalan kanssa.
   • Aloita laatikko asettamalla jalka tukevasti lattialle. Pidä jalka litteänä lattialla ja kierrä hitaasti sisäänpäin. Tunnet säären takaosan lihaksen. Pidä jalka käännettynä sisäänpäin niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua tai kouristuksia kuuden sekunnin ajan ja käännä sitten takaisin keskelle.
   • Nosta varpaat ylös niin korkealle kuin voit kohti sääresi pitäen kantapääsi tukevasti lattialla. Käpristä varpaat ja pyöritä jalkaa hitaasti sisäänpäin. Tunnet tämän sääresi etuosassa. Pidä painettuna kuusi sekuntia ja palauta sitten jalka edelliseen asentoonsa.
   • Jälleen kantapää lattialla, nosta varpaat ylös niin korkealle kohti sääresi kuin pystyt. Tällä kertaa käpristää varpaat samalla kiertämällä jalkaa ulospäin työskennelläksesi sääresi ulkopinnan kanssa. Pidä painettuna kuusi sekuntia ja palauta sitten jalkasi tasaisesti keskelle lattiaa.
   • Käännä jalkasi ulospäin laatikon viimeistä 'puolta' kohti siten, että koko jalka on lattialla. Pidä tätä kuuden sekunnin ajan tuntemalla lihaksesi säären ulkopuolella.
2. 2 Kokeile yhden jalan glute-siltoja. Vaikka tämä harjoitus, kuten nimestä käy ilmi, toimii ensisijaisesti pakaralihasillasi, se lisää myös vasikoidesi voimaa ja vakautta, erityisesti taivutetussa jalassa.
   • Aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi lattialla. Yhden jalan tulee olla taipunut niin, että jalka on tukevasti lattialla. Toinen jalkasi tulee pidentää ylöspäin ja ulospäin suoralla linjalla lonkista varpaisiin.
   • Kutista pakarat ja ydin nostaaksesi lantion maasta. Varmista, että hartiat pysyvät tasaisina maassa. Pidä sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten jalat.
   • Jos haluat lisätä vastustusta ja vaikeuksia tähän harjoitukseen, voit tehdä sen taivutetun jalkasi jalan ollessa tukevalla pallolla kuin lattialla.
3. 3 Käytä vastusnauhoja. Vasikan vahvistus vastusnauhojen avulla on yleensä turvallista kenellekään, kuntotasostasi riippumatta. Jos sinulla on kuitenkin vasikan rasitus tai muu säärivamma, ota ensin yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.
   • Jos sinulla ei ole vastusnauhoja, voit ostaa sarjan mistä tahansa urheiluvälinekaupasta ja monista alennusmyymälöistä noin 20 dollaria Yhdysvaltain valuutassa.
   • Käytä silmukkahihnaa tai sido pitkä nauha halkaisijaltaan 12 '- 15' tai 30-40 cm: n silmukkaan. Silmu sitten vastusnauha jalkasi ympärille varpaat ylöspäin kohti kattoa. Pidä hihnaa tiukasti kiinni ja työnnä jalka ja nilkka alas nauhaa vasten niin mukavasti.
   • Pidä asentoa sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon hitaasti. Tee 10 toistoa ja vaihda sitten toiseen jalkaasi.
   • Aasin potkut ovat toinen harjoitus, jonka voit tehdä vastusnauhoilla. Aloita tämä harjoitus neljällä kädellä kiertämällä vastusnauhan toinen pää jalkasi pohjan ympärille ja toinen pää polven ympärille. Pidennä jalkasi hitaasti ylös ja ylös, palaa sitten takaisin neljään hitaasti ja hallitusti. Tee kolme sarjaa 10, vaihda sitten toiseen jalkaan.
4. 4 Aloita vasikan korotuksilla lattialla. Seisova vasikan korotus on hieman kovempaa vahvistavaa liikuntaa kuin vastusnauhojen käyttö, koska käytät omaa kehosi painoa vastarintana. Varmista, että sinulla on tuoli tai työtaso, jota voit käyttää tasapainoon tämän harjoituksen aikana.
   • Jalkojesi tulisi olla suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan ​​siten, että varpaat ovat eteenpäin (ei käännetty sisäänpäin tai ulospäin). Nosta hitaasti varpaillesi ja mene niin korkealle kuin mahdollista ilman kipua. Tunne, että vasikan lihaksesi supistuvat.
   • Laske itsesi hitaasti alas ja varmista liikettä - älä pudota vain kantapääsi.
   • Suorita tämä harjoitus 10 kertaa, sitten lepää noin 30 sekuntia ennen kuin teet toisen sarjan. Yritä suorittaa kolme sarjaa, jos voit tehdä sen ilman kipua.
5. 5 Työskentele vasikan korotuksiin asti. Vasikan kasvattaminen askeleelta on haastavampaa ja tarjoaa enemmän vastustusta kuin vasikan korotus tasaisella lattialla. Koska kantapääsi pudotetaan muun jalkasi alle, työskentelet alijäämästä.
   • Seiso askeleella siten, että askelman reuna on jalkasi keskellä. Varpaiden ja jalkapallojen tulee olla tukevasti askeleella, kantapäät reunan yli.
   • Varmista, että sinulla on kaide tai jotain, josta pidät kiinni tasapainon takaamiseksi. Laske kantapääsi askelman tason alapuolelle niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä.
   • Rullaa varpaillesi hitaasti supistamalla vasikat nostaaksesi kantapääsi niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten alas alas hitaalla, hallitulla liikkeellä.
   • Kuten tavallisilla vasikanlisäyksillä, sinun tulisi tehdä kolme sarjaa, joissa on 10 toistoa, ja lyhyt lepo sarjojen välillä.
6. 6 Harjoittele vasikat jalkapuristimella. Jos sinulla on kuntosali, jalkapainokone on hyvä työkalu vasikoiden eristämiseen ja voiman kasvattamiseen, jos olet edennyt kehon painoharjoitusten ulkopuolella. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, käsipainojen pitäminen käsissä tai yhden jalan vasikan nostaminen lisää huomattavasti vastustusta.
   • Istu suoraan koneen päälle vartalo 90 asteen kulmassa. Siirrä kori paikalleen ja säädä sitä tarpeen mukaan, kunnes jalkojesi pallot ovat korin alimmalla reunalla ja kantapäät ovat vapaat.
   • Jos käännät varpaat sisäänpäin, voit rakentaa vasikan ulkolihakset, joita voi olla vaikea vahvistaa muuten. Varpaiden kääntäminen ulospäin toimii vasikan sisäpuolen lihaksissa.
   • Kun teet vasikan korotuksia koneella, voit muuttaa varpaiden kulmia toimiakseen koko vasikat tasaisesti.
7. 7 Lisää plyometriikkaa ja vertikaalisia toimintoja räjähtävän voiman rakentamiseksi. Jos haluat todella lisätä vasikoidesi voimaa pystysuorille hyppyille ja lisätä nopeutta pois merkistä, sinun kannattaa tutkia plyometriikkaa auttaaksesi rakentamaan nopeasti nykiviä lihaksia.
   • Paras vasikanlihasten plyometriikka on hyppy- tai hyppelyharjoittelu. Jos olet kiinnostunut plyometrisen rutiinin aloittamisesta, keskustele sertifioidun kouluttajan kanssa. Plyometriikat on suunniteltu vahvistamaan ja hoitamaan ammattilaisurheilijoita, ja sinulla on oltava tietty taso kuntoa, ennen kuin kokonaista rutiinia pidetään turvallisena suorittaa säännöllisesti.
   • Se, mitä voit tehdä aloittelijana, on lisätä vertikaalisia komponentteja rutiiniin, etenkin sydän- ja verisuoniharjoitteluun. Tämä tulee esiin, kun juokset ylämäkeen tai nouset portaita. Pyöräily on myös hyvä vahvistaa vasikoita.
   • Voit myös kokeilla urheilua, joka vaatii paljon juoksemista ja suunnan vaihtamista, kuten jalkapalloa tai tennistä.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Venyttämällä vasikoitasi

1. yksi Lämmitä ennen venyttämistä. Vaikka venytys voi olla tärkeä osa lämmittelyäsi ennen minkään muun harjoittelurutiinin aloittamista, sinun tulisi suorittaa yleinen lämmittely ennen venyttämistä lihasten löysentämiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi.
   • Yleinen lämpeneminen on suunniteltu olennaisesti nostamaan kehon lämpötilaa yhdestä kolmeen astetta lepolämpötilan yläpuolelle.
   • Jos aiot venyttää vasikoita, on tärkeää lämmittää koko alavartalo. Kierrä niveliäsi ja käytä sitten vähintään viisi minuuttia sydän- ja verisuonitoimintaa, kuten köyden hyppäämistä tai lenkkeilyä paikallaan.
2. 2 Lisää joustavuutta vasikan vapautustekniikalla. Teknisesti nimeltään Calf Self Myofascial Release tekniikka tai Calf SMFR, tämä venytys parantaa vasikan lihastesi joustavuutta ja liikkuvuutta ja auttaa sinua vapauttamaan jännitteitä lihaksissa.
   • Aloita tämä tekniikka makaamalla selällään lattialla jalat ojennettuna ja jalkasi edessäsi. Laita vaahtotela vasikoidesi alle.
   • Varo, ettet kiristä tai taivuta vasikoitasi telaa vasten, ja pidä jalat rentoina.
   • Laita toinen jalka toisen päälle ylittäen kevyesti nilkat. Nosta ylös käsillesi ja kiinnitä ytimesi ja siirrä sitten vasikkaasi hitaasti ylös ja alas telalla kiertämällä sivulta toiselle saavuttaaksesi koko lihaksen.
   • Jos löydät tiukan tai herkän alueen, keskity siihen, pidä lihasta rullalla ja hengitä syvään.
   • Vietä 30-60 sekuntia yhdellä jalalla, lepää sitten minuutti ja vaihda toiseen jalkaan.
   • Tee tämä ennen staattista venyttämistä. Haluat ehkä tehdä sen myös staattisen venytyksen jälkeen.
3. 3 Suorita vasikoidesi staattiset venytykset. Kun olet suorittanut SMFR: n, venytä vasikat siirtymällä seinälle ja poistamalla kengät. Kallista kyynärpäät ja kyynärvarret kevyesti seinää ja selkäsi vasten.
   • Astu taaksepäin niin, että kehosi on karkeasti vinosti seinää kohti. Vedä toinen jalka eteenpäin ja jätä toinen jalka taakse. Supista kaikki takajalkasi lihakset paitsi vasikat ja paina kantapääsi lattiaan.
   • Pidä venytystä 30 sekuntia, vaihda sitten ja tee toinen jalka.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Vasikoiden kuntoutus loukkaantumisen jälkeen

1. yksi Tee tiivistä yhteistyötä lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa. Loukkaantumisen vakavuudesta riippuen sinulla ei ehkä ole fysioterapeutti. Sinun tulisi kuitenkin ottaa yhteyttä lääkäriin, jos yrität rakentaa vasikasi loukkaantumisen jälkeen, riippumatta siitä, kuinka pieni. Liian kovaa lihasten rasittamista rasituksen tai repeytymisen jälkeen voi johtaa loukkaantumiseen.
   • Jos et työskennellyt lääketieteen ammattilaisen kanssa loukkaantumisen jälkeen, etsi henkilökohtainen kouluttaja, jolla on kokemusta vasikan lihasten rakentamisesta loukkaantumisten jälkeen, ja selitä, minkä tyyppisen vamman uskot saaneesi ja miten se tapahtui. Ne voivat auttaa sinua löytämään sinulle parhaiten sopivat harjoitukset.
   • Aloita helpoimmilla harjoituksilla ja jatka matkaa ylöspäin. Älä tee enempää vahvistamista tai venyttämistä kuin voit tehdä ilman kipua.
2. 2 Aloita liikealueen harjoituksilla. Erityisesti repeytyneiden lihasten takia kuntoutuksen tärkein osa loukkaantumisen jälkeen on täydellisen liikealueen palauttaminen. Kun arpikudos muodostuu, sinun on varmistettava, että se ei muodostu tavalla, joka voi lisätä mahdollisuuksiasi loukkaantua uudelleen.
   • Hieronta ja työskentely telojen kanssa on toinen tapa auttaa arpikudoksen suuntaamisessa ja varmistamaan, että lihaksesi paranee kunnolla.
   • Yksi liikerataharjoitus sisältää istunnon lattialla jalat edessäsi. Pidä polvet suorana ja taivuta varpaita kohti sääriäsi. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja siirrä sitten jalkaa hitaasti taaksepäin, kunnes se on suoraan ylöspäin. Toista 30 kertaa.
   • Jatka liikerataharjoituksia, kunnes tunnet, että voit liikkua suunnilleen samoin tavoin kuin voisit ennen, ilman kipua tai epämukavuutta.
3. 3 Siirry ylös pyyhekuiviin ja seinämiin. Pyyhkeiden venytys on samanlainen kuin vastusnauhan venytys, mutta sen avulla voit hallita venytyksen voimakkuutta ja vastustasoa helpommin. Suorita tämä harjoitus sekä polven ollessa ojennettuna että taas polven ollessa taipunut toimimaan koko vasikanlihaskompleksin kanssa.
   • Aloita ulos makaamalla selälläsi yksi jalka ojennettuna. Pidä kiinni pyyhkeen päistä ja aseta jalka pyyhkeen keskelle. Laajenna sitten jalkasi pois kehostasi vetämällä varpaasi taaksepäin tarttumalla pyyhkeen päihin.
   • Pidä asentoa vähintään 20 sekuntia ennen jalkojen vaihtamista. Jos sinulla on taipumus vasikan kouristuksiin tai vasikan lihasten kireyteen, pidä venytystä 60 sekuntia tai kunnes venytyksen kireys helpottuu.
4. 4 Tee istuvat vasikan korotukset. Istuvat vasikankasvatukset ovat hyvä vahvistava harjoitus fyysisen terapian tai kuntoutuksen alkuvaiheessa, koska ne voidaan tehdä vain vähän tai ei lainkaan vastustusta, koska istut tuolissa.
   • Etsi tuoli, johon voit istua jalat lattialla. Nosta kantapääsi maasta eteenpäin niin korkealle kuin pystyt ilman kipua eteenpäin istuen. Laske sitten hitaasti lattialle hallitulla liikkeellä. Tee 10 toistoa yhden sarjan tekemistä varten.
   • Aloita kahdella sarjalla päivässä ja lisää uusia sarjoja, kun voimasi paranee ja voit tehdä ne ilman kipua.
   • Voit lisätä tämän harjoituksen vastarintaa lepäämällä painon polvillesi, kuten raskas kirja.
5. 5 Palaa voimaharjoitteluun vähitellen. Varmista, että olet saanut täyden liikealueen, ennen kuin aloitat yrittää rakentaa vasikoidesi voimaa. Muista, että jos sinulla oli kyynel, arpikudoksen muodostuminen kestää vähintään kuusi viikkoa.
   • Aloita kuuden viikon jakson jälkeen voimaa rakentavilla harjoituksilla, kuten istuvat harjoitukset, jotka eivät käytä painosi. Työnnä osittaiseen, sitten koko ruumiinpainoon asti.
   • Kun voit tehdä koko kehon painoharjoituksia ilman kipua tai epämukavuutta, olet valmis lisäämään vastarintaa ja aloittamaan todella voimasi rakentamisen.
   • Kun palaat voiman rakentamiseen, voit myös haluta lisätä nopeus- tai ketteryysharjoitusta tavallisesti harjoittamastasi toiminnasta ja loukkaantumisesi mukaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin tehdä vasikanharjoituksia, kun yllään suojakenkä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit treenata vasikan lihaksia suojakenkiä käyttäessäsi seisomalla portaiden tai portaiden reunalla. Vain jalan etupuoli on tuettu, kantapää roikkuu askelman reunan yli. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista (enintään 60 sekuntia). Jos se on helppoa, kokeile samaa harjoitusta seisomalla vain yhdellä jalalla, vain jalan etupuoli tuettuna.
• Kysymys Mitä harjoituksia vasikat käyttävät?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Muutamina esimerkkeinä vasikan kasvatukset, juokseminen ja hyppääminen ovat kaikki hienoja harjoituksia vasikoille.
• Kysymys Mitkä harjoitukset tekevät jalastasi vahvemmat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyykky ja keuhkot ovat perustavia jalkojen vahvistusharjoituksia. Hyppyt ovat myös upeita nopeasti nykivien lihassyiden työskentelyyn.
• Kysymys Kuinka saat vahvempia vasikoita?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Vasikan korotus, juoksu ja köyden hyppiminen ovat kaikki hyviä tapoja vahvistaa vasikan lihaksia.
• Kysymys Mikä on paras harjoitus vasikoiden rakentamiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Koska vasikan korotukset tai yhden jalan vasikan korotukset eivät vaadi laitteita ja voidaan tehdä missä tahansa, ne ovat parhaita harjoituksia vasikoiden rakentamiseksi.
• Kysymys Kuinka vahvistaa Achilles-jänettä? Runner4life Juokse Juokse Juokse. Juoksu vahvistaa sitä. Älä unohda venyttää sitä juoksun jälkeen.
• Kysymys Voin tehdä tämän vain noin 5 sekunnin ajan ja sitten väsyn. Onko tämä normaalia? Runner4life Se on täysin normaalia, varsinkin jos näitä lihaksia ei ole koskaan aikaisemmin harjoitettu tällä tavalla. Jos kuitenkin huomaat edelleen kamppailevan muutaman kuukauden kuluttua, iästäsi ja kuinka usein harjoittelet, sinun on haettava apua.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Kaikilla voimaharjoitteluharjoituksilla anna vähintään yhden päivän harjoitusten välillä, jotta lihaksesi voivat toipua. Tämä on entistä tärkeämpää, jos olet toipumassa äskettäisestä vasikan loukkaantumisesta.
• Vaikka sinulla ei olisi ollut vasikan vammoja, ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on krooninen sairaus tai olet liikalihava.

Mainos