Painoharjoittelu on loistava tapa muuttaa tavallista kunto-ohjelmaa, mutta se voi olla hieman pelottava, jos et ole koskaan lyönyt painotelineitä aiemmin. Älä huoli - Laila Ajani, sertifioitu kouluttaja ja korjausharjoitteluasiantuntija, on täällä auttamassa. Kurkista tähän oppaaseen, jossa hän vastaa moniin yleisiin kysymyksiin painoharjoittelun aloittamisesta ensimmäistä kertaa.
Askeleet
Kysymys yksi / 5: Kuinka usein minun pitäisi suunnitella harjoittelua?
- Laila Ajani: Omista 3 päivää viikossa painoharjoitteluun, jotta voit keskittyä toistoihin. Yritä tehdä harjoituksestasi noin 30 minuuttia ja tee 5-8 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Viimeisellä edustajalla hidasta hieman. Tämä on todella hyvä tapa luoda rutiini itsellesi!
- Lisätutkimus Painoharjoittelu luo pieniä repeämiä lihastoihisi, mikä auttaa lihaksiasi vahvistumaan parantuessaan. Varaa harjoittelu 2 päivällä, jotta et rasittele tai vahingoita lihaksia, kun ne ovat toipumassa. Suojaa lisäksi lihaksiasi lämmittämällä ja jäähdyttämällä 5-10 minuuttia harjoittelun alussa ja lopussa.
- Käveleminen on loistava tapa lämmittää lihaksia, kun taas venyttely on loistava vaihtoehto jäähdytykseen.
Kysymys 2 / 5: Kuinka aloitan painoharjoittelun, jos olen aloittelija?
- Laila Ajani: Kuntosalilla on paljon hyviä resursseja, joita voit hyödyntää. Suosittelen aloittelemiseen noutamista käsipainoista tai tangoista tai jopa palkkaamalla henkilökohtaisen kouluttajan. Voit myös etsiä verkossa henkilökohtaisten kouluttajien tekemiä ohjevideoita. Aloittelijana keskity lyömään suurinta osaa lihasryhmistäsi painoharjoittelun aikana.
- Lähes jokaisella kuntosalilla on käsipainot, mutta tangot ovat hieman vaikeampia.
- Lisätutkimus Painoharjoittelu on loistava liikuntamuoto, mutta se voi johtaa loukkaantumiseen, jos et ole varovainen. Nosta aina oikeassa muodossa olevia painoja samalla kun pidät kenkiä hyvällä pidolla. Jos teet suurta nostoa, kuten penkkipunnerrus, pyydä ystävääsi, valmentajaasi tai treenikumppaniasi havaitsemaan sinut, jos paino on liian raskas. Lopeta harjoittelu heti, jos koet paljon kipua voimaharjoittelun aikana.
- Kuntokouluttaja on paras ja turvallisin veto, kun aloitat painoharjoittelusi. He voivat näyttää sinulle parhaat nostotekniikat ja auttaa sinua laatimaan sinulle sopivan harjoittelusuunnitelman.
- Hienoja harjoituksia aloitettavana ovat rintapainikkeet, taivutetut rivit, ojentaja, hauis-kiharat, polven pidennykset, jalkapuristimet ja takareisien kiharat.
Kysymys 3 / 5: Mikä on paras tapa kasvattaa lihaksia nopeasti?
- Laila Ajani: Tee pienempi määrä toistoja suuremmalla painolla. Jos käytät tangoja, voit myös kokeilla tekniikkaa nimeltä mikrolevitys , jossa nostat painoasi vähitellen. Voit esimerkiksi tehdä harjoituksen tietyllä painolla 1 viikon ajan, kuten 50 kg (23 kg). Seuraavalla viikolla voit nostaa painosi 24 kg: aan. Voit nähdä paljon edistystä painonnostossasi, jos mikroladoit.
- Valitettavasti mikroladonta ei ole helppo vaihtoehto käsipainoilla, koska ne nousevat yleensä suurempana painonnousuna.
- Lisätutkimus Älä aloita todella raskaalla painolla. Asiantuntijoiden mukaan olet todennäköisesti loukkaantunut, kun muutat harjoitteluohjelmaa tai lisäät uuden harjoituksen tavalliseen rutiiniin. Aloita painolla, jonka voit nostaa mukavasti rasittamatta itseäsi, ja jatka sitten asteittain ylöspäin.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusrutiinin aloittamista. Ne voivat auttaa sinua selvittämään turvallisen painoharjoittelun tai mikrokuormitusohjelman, joka ei aiheuta rasitusta tai vammoja.
Kysymys 4 / 5: Mitkä ovat parhaat harjoitukset reisien vahvistamiseksi?
- Laila Ajani: Selkä kyykky on loistava vaihtoehto. Niille laitat tangon selällesi ja teet kyykkyjä. Voit myös tehdä kyykkyjä, joissa siirrät tangosi hartioiden etuosaan. Yleensä kaikki kyykkyjen muunnelmat ratkaisevat varmasti reidet ja saavat ne vahvemmiksi, kuten keuhkot, step-upit, pistoolikyykit ja jalkapuristimet. Bulgarian split-kyykky on toinen erinomainen jalkaharjoitus reidellesi.
- Jos olet kuntosalilla, polven jatke- tai sissy-kyykky kone voi myös auttaa vahvistamaan reitääsi.
- Lisätutkimus Voit tehdä kyykkyyn asettamalla tangon tai käsipainon vaakasuoraan yläselkäsi pitkin, niskan alle. Pidä painon molemmin puolin kädellä, kädet eteenpäin. Pidä selkäsi suorana, kun taivutat polviasi ja kyykky, pitäen rintaasi nostettuna laskiessasi itsesi alas. Pysähdy, kun reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa, ja nosta sitten itsesi seisomaan siirtämällä lantiota ja polvia samanaikaisesti.
- Pidä kantapäät aina kosketuksissa lattiaasi selkänojan kyykkyessä, joten pysyt ankkuroituna paikoillaan.
- Älä nojaa polviasi varpaiden yli, muuten saatat rasittaa tai vahingoittaa itseäsi.
Kysymys 5 / 5: Mitkä ovat parhaat keinot vahvistaa lantioani ja pakaratani?
- Laila Ajani: Vangonvarmistus on loistava tapa kasvattaa pakaralihastasi. Käsipainon kuormanostimet ovat muunnelma umpikuormasta, mutta raskas tanko kasvattaa niitä paljon nopeammin. Glute-sillat ovat toinen loistava vaihtoehto yhdessä takakyykkien ja bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen kanssa. Nämä ovat todella tehokkaita harjoituksia - ne harjoittavat useita kehon osia kerralla, joten saat paljon räjähdystä taakalle ajan suhteen. Silti suurimmat voittajat ovat ehdottomasti tangon veto ja glute-sillat.
- Jos pystyt, harjoittele kunto-ohjaajan kanssa työskennellessäsi pakaralihastesi ja lantiosi kanssa. Jotkut näistä harjoituksista voivat johtaa loukkaantumiseen, jos et ole oikeassa asennossa, joten on hyödyllistä, että ammattilainen näyttää sinulle köydet.
- Lisätutkimus Tehdäksesi tangon kuorman, seiso jalkasi hieman leveämpää kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä tankoa edessäsi kädensijalla, paino painettuna jalkojesi keskiosan yli. Pidä selkäsi suorana kyykkyessäsi ja kohdista hartiat tangon yli, kun lasket. Jos haluat nostaa itsesi takaisin ylös, paina alas jaloillasi ja nosta lantiota ja polvia samanaikaisesti. Nosta itsesi takaisin ylös, kunnes olet taas täysin pystyssä.
- Älä nosta lantiota liian nopeasti, kun nouset kyykkystä, vaan nosta lantiota polvilla.
- Pidä selkäsi suorana, ei pyöristettynä. Pyöristetty selkä voi aiheuttaa paljon rasitusta!
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäVideo . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Pidä välilehtiä hengitystavoistasi painoharjoittelun aikana. Keskity hengittämiseen ulos nostaessasi ja sitten hengittämiseen, kun vapautat.
- Hyvä muoto on paljon tärkeämpi kuin nostamasi summa. Jos nostat huonossa muodossa olevia painoja, voit asettaa itsesi rasitukseen tai loukkaantumiseen.
Varoitukset
- Jos tunnet kipua kuntoiluharjoittelun aikana, lepää pyyhkeellä kääritty jääpakkaus kipeän alueen päällä 20 minuuttia kerrallaan, jopa 3-4 kertaa päivässä.
katso rick and morty kausi 4 jakso 2 verkossa ilmaiseksi
