Kuinka rauhoittaa kipeä nilkka

Nilkan kipu johtuu jalkojen liiallisesta käytöstä ja uupumisesta: tämä tarkoittaa yleensä uuden kenkäparin käyttämistä tai kävelyä tavallista enemmän. Nilkan arkuus eroaa terävästä kivusta, mustelmista, tunnottomuudesta, pistelystä tai polttavista tunneista. Nämä ohjeet lievittävät nilkan kipua; jos koet enemmän kuin arkuutta, mukaan lukien kyvyttömyys kävellä jaloillasi ilman apua, saatat saada nyrjähdyksen tai muun lääketieteellisen vamman, joka vaatii asiantuntijan huomiota.

Askeleet

Osa yksi / 3: Välitön toiminta

1. yksi Lepo vähintään 30 minuuttia, makaa tai istu alas ja ota paino pois jaloistasi. Aseta ne pehmeän esineen päälle ja vältä niiden liikuttamista niin kauan kuin tarvitaan. Kipuistasi riippuen saatat haluta levätä yli 30 minuuttia, jopa koko päivän. Harkitse kivun aiheuttaneen toiminnan lopettamista tai levätä lisäyksiä toiminnan istuntojen väliin.
   • Jos jalkasi on uskomattoman kipeä, ahdista liikkumaan ja vältä koskemasta siihen muutaman ensimmäisen tunnin aikana.
   • Nosta nilkkasi sydämesi yläpuolelle. Tämä vaikeuttaa veren virtaamista kipeälle alueellesi, mikä vähentää turvotuksen riskiä.
   • Levätä paikassa, jossa muut eivät häiritse sinua, kuten tuoli olohuoneessasi tai sängyssäsi.
   • Jos nilkkasi sattuu edelleen, käytä RICE-menetelmää osan 2 mukaisesti.
2. 2 Tutki kipeät nilkkasi. Näyttääkö joku erilaiselta? Ota huomioon turvotus, värimuutokset, epäsymmetriat molempien jalkojen välillä, epänormaali liike tai kipu. Lievä turvotus liittyy normaalisti nilkan arkkuuteen, mutta sen ei pitäisi olla heikentävä. Jos huomaat muuta kuin arkuutta ja vähäistä turvotusta - esimerkit on lueteltu alla - kirjaa se ja ota yhteys lääkäriin. Mikä tahansa näistä merkeistä voi vaatia nilkan röntgenkuvaa:
   • Nopea ja äkillinen turvotus, jota ei odotettu
   • Värinmuutos
   • Kirjaimelliset ihohaavat, mustelmat, avoimet haavat tai infektiot
   • Epäsymmetriat molempien jalkojen tai jalkojen välillä
   • Epänormaali nivelliike
   • Eri laatu kipua kuin arkuus (terävä, polttava, kylmä, kihelmöinti)
   • Suuri lämpötilaero jalkasi tai nilkkasi ja muualla kehossasi
   • Tunteen puute jalkasi tai nilkkasi
3. 3 Selvitä, tarvitsetko lisää lääketieteellistä apua. Useimmiten kipeät nilkat ovat seurausta liikakäytöstä: kävely tai juokseminen liikaa. Nilkan arkuus, turvotus ja muu kipu voivat kuitenkin johtua vakavammista sairauksista. Jos jokin alla mainituista koskee nilkkasi, ota yhteys lääkäriin:
   • Olet yli 20 viikkoa raskaana, ja nilkkasi turpoivat nopeasti ja liikaa. Nilkkojen äkillinen turvotus voi viitata preeklampsiaan tai korkeaan verenpaineeseen. Preeklampsia vaatii välitöntä lääketieteellistä apua.
   • Vain yhdessä nilkkasi on arkuus, vaikka käytit molempia yhtä lailla. Tämä voi olla merkki siitä, että nilkassasi on jotain väärin liikakäytön ulkopuolella.
   • Arkuus jatkuu tai pahenee ajan myötä.
   • Nilkan arkuus ja jalkakipu on lueteltu käyttämäsi lääkityksen sivuvaikutuksena.
   • Nilkan arkuus ja jalkakipu on lueteltu vakavamman sairauden oireina. Tämä sisältää diabeteksen.
   • Saatat joutua käyttämään kainalosauvoja, kunnes pystyt kävelemään normaalilla kävelyllä.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 1 Tietokilpailu

Milloin sinun on mentävä lääkäriin nilkan kipeydestä?

Jos se on turvonnut.

Ei aivan! Nilkka on turvonnut hieman, vaikka vamma tai kipu ei ole vakava. Yritä nostaa jalkaa turvotuksen vähentämiseksi ja kivun minimoimiseksi. Kokeile toista vastausta ...

Jos se sattuu painostamaan sitä.

Ei oikeastaan! Jopa pieni nilkan vamma voi aiheuttaa sen satuttaa, kun painat sitä. Jos nilkka on kipeä, pysy poissa siitä vähintään 30 minuuttia ja yritä nostaa se sydämesi yläpuolelle. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Jos kipua on pistelyä.

Tarkalleen! Jos koet epätavallisia tunteita kivun ohella, kuten pistelyä tai tunnottomuutta, ota heti yhteys lääkäriin. Saatat tarvita röntgenkuvaa vahinkosi vakavuuden ja tyypin määrittämiseksi. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Kaikki yllä oleva.

Ei! Kaksi edellisistä vastauksista ei välttämättä edellytä lääkärikäyntiä. Jos nilkkakipuasi ei näytä olevan järkevää syytä, muista käydä lääkärillä, vaikka kipu olisi vähäinen. Valitse toinen vastaus!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 2 / 3: Kipeiden nilkkojen hoito kotona

1. yksi Käytä RICE-hoitomenetelmää. RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta, korkeutta. Tämä on tavanomainen menetelmä kipeän nivelen hoidossa.
   • Muista levittää nivel ja käyttää kainalosauvoja, jos et pysty kantamaan painoa.
   • Levitä jäätä niveleen turvotuksen rajoittamiseksi. Jään levittäminen on suositeltavaa 15-20 minuutin ajan kahden tai kolmen tunnin välein ensimmäisten 48 tunnin aikana tai kunnes turvotus paranee. Voit käyttää suljettua jääpussia, kemiallista jääpalaa, jäädytettyjä herneitä, jäädytettyä lihaa tai mitä tahansa muuta kylmää esinettä. Jos jätät jään yhteen paikkaan yli 30 minuutiksi, saatat vaurioittaa kehoasi pitkällä aikavälillä. Pyyhkeen asettaminen ihon ja jään väliin voi tehdä siitä mukavamman, mutta vähentää jäätymisen etuja. Mitä pienempi aikaikkuna on kivun puhkeamisen ja jään levittämisen välillä, sitä nopeammin arkuus lievittyy.
   • Käytä puristuslaitetta, kuten joustavaa sidosta, turvotuksen ja tulehduksen rajoittamiseksi.
   • Nosta nilkka sydämen yläpuolelle, jotta veri ja imukudos valuvat takaisin sydämeen.
   • Myös tulehduskipulääkkeiden käyttö on perusteltua tulehduksen vähentämiseksi.
2. 2 Harkitse lämmön käyttämistä. Kääri kipeä nilkkasi lämpimällä esineellä 10-15 minuutiksi kerran päivässä verenkierron lisäämiseksi ja nivelten jäykkyyden vähentämiseksi. Lämpö voi lisätä lihasten joustavuutta ja rentoutumista.
   • Voit käyttää lämminvesipulloa, pyyhettä tai sähköhuopaa.
   • Jos käytät kuumaa esinettä, saatat myös polttaa tai ärsyttää ihoa sen lisäksi, että ärsytät vaurioituneita lihaksia nilkan ympärillä.
   • Pyyhkeen asettaminen ihon ja lämpimän esineen väliin voi tehdä siitä mukavamman ja paremmin säätää esineen lämpöä.
3. 3 Hiero kipeää nilkkasi kevyesti rentouttaaksesi sen ympärillä olevat lihakset. Myöskokeile hieroa loppu jalkaa ja vasikkaarentoutua kehon muissa osissa, jotka saattavat vaikuttaa nilkkaasi.
   • Pyydä jotakuta muuta hieromaan jalkojasi, mutta anna itsellesi hieronta, jos kukaan muu ei voi tehdä niin.
   • Aseta tennispallo kipeän jalkasi alle ja kierrä se ympäri. Levitä painoasi varovasti, jotta et luiskahdu ja putoa, mutta tarpeeksi matkiaksesi hierontaa.
   • Tunne jalan fysiologia hyvin ennen syvien ja voimakkaiden hierontojen suorittamista.
4. 4 Venytä nilkkasi ylös ja alas. Tee istuessasi säären ja yläosan lihaksia suorakulmaiseen ja nosta varpaasi ylöspäin. Laske 10: een. Laske sitten jalkasi saadaksesi suoran linjan säärelläsi ja jalkasi yläosalla. Laske arvoon 10. Toista 10 kertaa yhden päivän aikana.
5. 5 Venytä nilkkasi sisään. Kierrä istuessasi jalkaa sisäänpäin niin, että ulompi nilkkasi on lähellä maata ja näet ison varpaasi sivun. Tämä venyttää nilkkasi. Laske arvoon 10. Toista 10 kertaa yhden päivän aikana.
6. 6 Venytä nilkkasi ulos. Kierrä istuessasi jalkaa ulospäin niin, että isovarpaasi ja kantapääsi koskettavat maata, mutta nostat nilkkasi ja ulkojalan avulla vaaleanpunaisen varpaasi maasta. Tämä harjoittaa nilkan lihaksia. Laske arvoon 10. Toista 10 kertaa yhden päivän aikana.
7. 7 Venytä portailla. Pysy portaiden reunalla, pudota nilkat muutama tuuma alas venyttääksesi jalkasi ja vasikan takaosaa. Pidä tässä asennossa lukumäärä 10. Nosta hitaasti ja tasaisesti takaisin lähtöasentoon. Toista 10 kertaa 1 päivässä. Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 2 Tietokilpailu

Mitä RICE-menetelmä sisältää?

Lämmitys ja riisipussin levittäminen nilkkaan.

Ei! RICE-menetelmässä ei ole lämmityselementtiä. Sen sijaan, että viitattaisiin todelliseen riisiin, RICE on lyhenne erilaisista parantamistekniikoista, joita käytetään nilkan parantamiseen ja hoitamiseen. Kokeile toista vastausta ...

kuinka olla parempi sulkapallossa

Nilkkahieronnan saaminen.

Ei aivan! Hieronta voi olla hyvä tapa rentouttaa nilkan ympärillä olevia lihaksia ja saada se tuntemaan olonsa paremmaksi, mutta se ei ole osa RICE-menetelmää. Voi olla hyödyllistä saada ammattimainen hieronta, jos päätät hieronnan auttaa nilkkasi tuntemaan olonsa paremmaksi. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean vastauksen ...

Tietty sarja venytyksiä.

Ei oikeastaan! Venytykset voivat auttaa nilkkasi parantumaan nopeammin ja tuntemaan olonsa paremmaksi, mutta ne eivät ole osa RICE: tä. Varmista, että nilkkasi on ainakin jonkin verran parantunut, ennen kuin teet mitään venytyksiä, tai muuten saatat vahingoittaa sitä edelleen. Siellä on parempi vaihtoehto!

Nilkan kohottaminen.

Ehdottomasti! RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Voit myös ottaa over-the-counter-tulehduskipulääkkeitä tulehduksen vähentämiseksi ja kivun hallitsemiseksi. Lue seuraava kysymys kyselystä.

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Osa 3 / 3: Kipeiden nilkkojen ehkäisy tulevaisuudessa

1. yksi Luo suunnitelma kipeiden nilkkojen syyn vähentämiseksi tai hoitamiseksi nyt.
   • Jos olet kävellyt tai käyttänyt liikaa, voit tehdä kevyempää liikuntaa tai lisätä hitaammin harjoittelukuormitusta kivun välttämiseksi. Käytä tässä artikkelissa lueteltuja harjoituksia silloinkin, kun nilkat eivät enää ole kipeitä, vahvistaaksesi jalkasi lihaksia.
   • Jos syy on lääketieteellinen, laadi hoitosuunnitelma lääkärisi kanssa. Tämä voi tarkoittaa laihdutusta, lääkityksen ottamista tai elämäntavan muuttamista.
2. 2 Lämmitä ennen urheilua tai liikuntaa. Venyttely ja lämpeneminen voivat vähentää huomattavasti lihasten vammoja ja arkuutta. Kysy kouluttajalta tai valmentajalta erityisiä urheilullesi suunnattuja lämmittelyjä.
   • Lämmittelyt koostuvat yleensä kevyistä harjoituksista, jotka keskittyvät nilkoihisi, ei kirjaimellisesti lämmittämällä nilkkasi lämmöllä. Joihinkin asiantuntijoiden laatimiin harjoitteluohjelmiin liittyy kuitenkin lämpötilan säätö.
3. 3 Tee muita toimenpiteitä koko päivän ajan vahvojen, terveiden nilkkojen varmistamiseksi.
   • Käytä mukavia ja tukevia kenkiä, joiden koron korkeus on enintään 2,5 cm, eivätkä ärsytä jalkojasi. Harkitse korkeita toppeja aktiviteeteille, jotka voivat rasittaa nilkkasi.
   • Pidä istuessasi hyvä ryhti ja aseta jalat lattialle. Älä ylitä nilkkojasi tai taivuta niitä hankalasti istuessasi.
   • Nuku jalat ja nilkat rentoina suhteellisen suoralla tavalla; nilkkasi eivät saa olla taipuneet tai venytetyt.
   • Harjoittele säännöllisesti, jotta voimakkaat liikuntajaksot eivät aiheuta nilkkakipua.
   • Käytä ruokavaliossasi asianmukaisia ​​ravintoaineita, jotta luut ja lihakset pysyvät vahvina; kalsiumin, vitamiinien tai muiden mineraalien puute voi lisätä lihasten jäykkyyttä ja luun heikkoutta.
   • Tee venytys-, vahvistus- ja proprioseptiivisiä harjoituksia.
   • Harkitse nilkan teippaamista.
   Mainos

Pisteet
0 / 0

Osa 3 Tietokilpailu

Mitä kenkiä sinun tulisi käyttää harjoituksissa, jotka voivat rasittaa nilkkasi?

Korkeat yläosat.

Jee! Tukevat kengät, joissa on korkea pää, auttavat vakauttamaan nilkkasi urheilullisen toiminnan aikana. Varmista, että lämmität myös! Lue seuraava kysymys kyselystä.

Kengät, joilla on hyvä kaarituet.

Ei aivan! Kengät, joilla on hyvä kaarituet, auttavat jalkojasi ja nilkkojasi kokonaisuudessaan, mutta jos tiedät, että aiot tehdä nilkkaintensiivistä toimintaa, tämä ei ole ainoa laatu, jota etsit kengästä. Jos tiedät, että nilkkasi voivat olla kireät harjoituksen aikana, harkitse joidenkin nilkkakohtaisten venytysten tekemistä ennen aloittamista oikean kengän valitsemisen lisäksi. Arvaa uudestaan!

racquetball tekniikoita video

Kaikki mukavat kengät ovat kunnossa, kunhan nilkat ovat kääritty.

Yritä uudelleen! Jos sinulla on usein nilkkaongelmia, voi olla hyvä käyttää kääreitä, mutta tämä ei ole jalkineiden suhteen helpoin tai paras valinta. Hyvien kenkien ja käärittyjen nilkkojen yhdistelmä on paras vaihtoehto. Kokeile toista vastausta ...

Kengät, jotka antavat jalkojesi täyden liikkumismahdollisuuden.

Ei oikeastaan! Liikkeet ja venytykset voivat auttaa vahvistamaan nilkan lihaksia, mutta tietyt liikkeet voivat aiheuttaa nilkan ongelmia. Se, että kengät ovat joustavia ja antavat jalkojesi täyden liikkeen, ei tarkoita, että ne ovat parhaita kenkiä nilkkojen estämiseksi. Siellä on parempi vaihtoehto!

Haluatko lisää tietokilpailuja?

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä voin tehdä, jotta nilkkani lakkaisi satuttamasta?Catherine Cheung, DPM
  Hallituksen sertifioima jalkaterapeutti Dr.Catherine Cheung on hallituksen sertifioima jalkaterapeutti, joka toimii San Franciscossa Kaliforniassa. Tohtori Cheung on erikoistunut jalan ja nilkan hoitoon kaikilla osa-alueilla, mukaan lukien monimutkainen jälleenrakennus. Tohtori Cheung on sidoksissa Brown & Tolandin lääkäreihin ja Sutter Medical Networkiin. Hän ansaitsi DPM: n Kalifornian jalkaterapian korkeakoulusta, suoritti residenssinsä Encino Tarzana Medical Centerissä ja suoritti stipendin Kaiser Permanente San Franciscon lääketieteellisessä keskuksessa. Hänellä on American Board of Podiatric Surgery -sertifikaatti.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Voit yrittää kääriä sen siteeseen vakauttamiseksi. Muussa tapauksessa nosta nilkkasi ja käytä jäätä kivun vähentämiseksi.
• Kysymys Kun juoksin vasemman nilkan sisäpuolta, aloin satuttaa. Mikä on paras tapa hoitaa sitä?Chris M.Matsko, MD
  Perhelääketieteen tohtori Chris M.Matsko on eläkkeellä oleva lääkäri, joka toimii Pittsburghissa, Pennsylvaniassa. Matskolla on yli 25 vuoden lääketieteellisen tutkimuksen kokemus Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence -palkinnosta. Hänellä on ravitsemustieteiden kandidaatin tutkinto Cornellin yliopistosta ja lääketieteen tohtori Temple University School of Medicine -tutkinnosta vuonna 2007. Dr. Chicagon yliopistossa vuonna 2017.Chris M.Matsko, MDPerhelääketieteen lääkärin asiantuntija Vastaus Juokseminen on vaikeaa nivelille. Huolestun siitä, että sinulla saattaa olla stressimurtuma, joka on pieni hiusrajan murtuma luissasi. Sinun on tehtävä röntgenkuva ja luukuvaus varmistaaksesi, että sinulla ei ole stressimurtumaa. Levitä ja ota se myös nivelessä.
• Kysymys Entä jos kipu on jalkani puolella?Chris M.Matsko, MD
  Perhelääketieteen tohtori Chris M.Matsko on eläkkeellä oleva lääkäri, joka toimii Pittsburghissa, Pennsylvaniassa. Matskolla on yli 25 vuoden lääketieteellisen tutkimuksen kokemus Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence -palkinnosta. Hänellä on ravitsemustieteiden kandidaatin tutkinto Cornellin yliopistosta ja lääketieteen tohtori Temple University School of Medicine -tutkinnosta vuonna 2007. Dr. Chicagon yliopistossa vuonna 2017.Chris M.Matsko, MDPerhelääketieteen lääkärin asiantuntijan vastaus Sinulla voi olla luun kannustin tai plantaarinen fasciitis. Mene lääkäriin ja ota ja röntgen, jotta se voidaan arvioida.
• Kysymys Auttaako kylmässä vedessä kasteleminen nilkkoja kävelemisestä? Joo. Sen jälkeen sinun tarvitsee vain märkä kangas lämpimään veteen ja kääri se nilkan ympärille muutamaksi minuutiksi. Laita sitten side nilkan ympärille ja aseta se tyynylle.
• Kysymys Entä jos laskeisit nilkkasi pelatessasi jalkapalloa ja se on turvonnut? Se on todennäköisesti nyrjähtänyt. Yritä käyttää RICE-menetelmää, ja jos sinulla on voimakasta kipua ja turvotusta, ota yhteyttä lääkäriisi.
• Kysymys Entä jos nilkkani on loukkaantunut lievästi noin 2 vuotta? Sinun pitäisi todennäköisesti mennä lääkäriin. Krooninen kipu ei yleensä ole normaalia.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos nilkassani on mustelmia? Tarkista, ettei sen ympärillä ole turvotusta. Tämä voi olla merkki rikkoutuneesta nilkasta. Hanki se ulos, jos se on häirinnyt sinua.
• Kysymys Entä jos kukaan heistä ei toimi ja lääkäri sanoo, että se on normaalia ja se sattuu paljon? Sinulla voi olla vain nyrjähdys tai kiristetty nilkka. Molempia on vaikea diagnosoida. Yritä levätä jalkasi niin paljon kuin voit muutaman päivän ajan ja noudata tässä olevia neuvoja. Sen pitäisi lopulta parantua.
• Kysymys, joka väänsin nilkkani vuosia sitten laskeutumalla liian voimakkaasti, ja nähtyään fysioterapeutin se ei häirinnyt minua pitkään. Viime aikoina se on taas kipeä. Mitä minun pitäisi tehdä? Yritä käyttää nilkkatukea. Tämän pitäisi vakauttaa nilkkasi, kunnes toiput kokonaan.
• Kysymys Entä jos kipu katosi ja sitten aloin palata normaaliin tapaani, ja se alkaa satuttaa uudelleen, mutta pahempaa? Nilkkasi ei ehkä ole parantunut kokonaan. Levätä, kunnes se ei vahingoita ollenkaan. Jos se sattuu, ota yhteys lääkäriisi.