Kuinka ajaa pidempään ja nopeammin

On olemassa useita tekijöitä, jotka tulevat olemaan hyvä juoksija ja uskovat tai eivät, kyse ei ole vain nopeudesta ja ketteryydestä. Rakentaaksesi kestävyyttäsi ja lisätäksesi nopeuttasi juoksijana, sinun on opittava huolehtimaan kehostasi. Mutta itsestäsi huolehtiminen ei lopu venyttelyyn, se sisältää myös oikean ruokavalion syömisen ja oikean tyyppisten juoksukenkien käyttämisen. Noudata alla olevia vaiheita päivittääksesi juoksurutiinisi ja aloita kellojen mittaaminen nopeammin kuin koskaan ennen.

mitkä tenniskengät

Askeleet

Osa yksi / 4: Oikean ympäristön luominen

1. yksi Valitse kellonaika, jonka haluat juosta. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia juosta ensimmäisenä aamulla tyhjään vatsaan, ja toiset menestyvät viiden ajon ajoilla. Etsi kehollesi parhaiten sopiva kellonaika ja lisää vähitellen etäisyyttä ja nopeutta.
2. 2 Luo musiikkisoittolista. Luo soittolista, jossa on vaihtelevaa musiikkia, jonka avulla voit tietää, milloin nopeuttaa ja milloin lenkillä. Intervalliharjoittelu, joka siirtyy nopeiden sprinttien ja palautushyppyjen välillä, auttaa rakentamaan nopeutta ajan myötä. Sekoita muutama suosikki techno- tai hard rock -kappaleesi hiphopiin tai maahan ja luo pumppausseos, joka saa jalkasi liikkumaan hetkessä.
3. 3 Vaihtoehtoisesti yritä juosta ilman musiikkia. Jos olet aina kuunnellut musiikkia harjoitellessasi, yritä ojentaa iPod hetkeksi ja katso miten se saa kehosi tuntemaan.
   • Jotkut ihmiset voivat lisätä juoksumatkaansa estämättä soittolistan pituutta tai tempoa.
   • Juoksu ilman musiikkia antaa sinun keskittyä hengitykseesi ja kuunnella kehosi ääntä.
4. 4 Käytä mukavia vaatteita kerroksittain. Pue juokseva asu, joka saa sinut tuntemaan itsesi energiseksi ja nopeaksi. Vaikka jotkut ihmiset todella nauttivat hupparin voimakkaasta tunnelmasta, joka saa heidät hikoilemaan sitä, toiset mieluummin kevyet shortsit ja hikeä vähentävät materiaalit. Käytä vaatteita, joissa tunnet olosi mukavimmaksi.
5. 5 Valitse oikeat kengät. Juoksukengät ovat hyvin erityisiä, jotka on räätälöity jalkasi pituuden ja leveyden mukaan ja jotka on valmistettu tietyntyyppisiin juoksuihin. Voit vahingoittaa jalkojasi käyttämällä vääränlaisia ​​jalkineita, joten varmista, että jalkasi on asennettu asiantuntijalle.
   • Tien juoksukenkiä tulisi käyttää betonilla ja muilla kovilla, ihmisen tekemisillä pinnoilla.
   • Maastojuoksukenkiä tulisi käyttää maastossa juoksemiseen likareiteillä, hiekkarannoilla ja kallioisilla tai mutaisilla poluilla.
   • Tiedä onko sinulla korkea kaari, normaali kaari vai litteä jalka. Jalkakaari määrittää, miten jalkasi liikkuu juoksessasi.
   • Jos jalkasi osuu maahan tasaisesti, valitse neutraali kenkä. Jos jalkasi korostetaan liikaa vierittämällä sisäänpäin liikaa, valitse kenkä vakautta tai liikkeen hallintaa varten. Jos supinaat jalkasi liikkumalla liikaa ulospäin, valitse kenkä, jolla on paljon pehmustusta ja joustavuutta.
   Mainos

Osa 2 / 4: Rutiinin luominen

1. yksi Lämmitä ja venytä. Hitaasti lenkki puoli mailia ennen venyttelyä. Näin voit lämmittää nivelesi ja lihaksesi ennen venyttämistä, mikä estää loukkaantumisen. Suorita dynaamisia venytyksiä, jotka sisältävät liikettä, kuten:
   • Jalkahissit. Käännä toinen jalka sivulle niin pitkälle kuin voit kääntää, ja käännä se sitten takaisin vartaloosi seisovan jalkasi eteen niin pitkälle kuin mahdollista. Toista tämä venytys kymmenen kertaa kummallakin jalalla.
   • Cheerleader potkaisee. Pidä selkä ja polvet suorina ja kävele eteenpäin, nosta jalkasi suoraan eteenpäin liioiteltuun marssiin ja taivuta varpaat itseäsi kohti.
   • Butt potkii. Suorita liioiteltu juoksu paikalla -toiminnolla seisomalla löysääksesi polviasi, hamstriasi ja nelosiasi.
   • Kävelykärjet. Kyykky laajaan syöksyyn yhden jalan dramaattisesti toisen edessä, ja jatka vaihtamista jalkojen välillä edetessäsi hitaasti.
   • Olkapää venyy. Älä unohda venyttää vartaloasi ja olkapäitäsi, jotta vältät kouristelut juoksun aikana. Käynnistät käsiäsi eteenpäin, kun sprintit, joten sinun on oltava löysä ja löysä. Vedä toinen käsi suoraan rinnan yli ja halaa se toisen käsivartesi kyynärvarrella. Vaihda sivut ja venytä toinen käsi.
2. 2 Aseta itsesi asettamaan lähtötasosi. Käytä sekuntikelloa kirjautuaksesi erilaisiin mittarilukemiin seurataksesi edistymistäsi.
3. 3 Laita itsesi rykmenttiin, joka kasvattaa kestävyyttä ja nopeutta. Sisällytä kukkuloille juoksusi kaksi tai kolme kertaa viikossa rajojesi työntämiseksi ja kehon kunnostamiseksi. Yritä noudattaa tätä esimerkkiä viikkorutiinista:
   • Päivä 1: 10-20-10. Hölkää 10 minuuttia, juokse vilkkaasti 20 minuuttia (80% vaivaa) ja sitten hölkää vielä 10 minuuttia.
   • Päivä 2: Sprintiharjoittelu. Suuntaa radalle ja harjoittele sprinttejä. Jog ^yksi⁄₂ mailia (0,8 km), juosta sitten toinen mailia, pikajuoksi suoraan ja lenkkeilemällä käännöksiä. Aloita vain puolitoista mailia ja lisää asteittain etäisyyttäsi.
   • 3. päivä: Levätä.
   • Päivä 4: Pitkä 60-90 minuutin juoksu. Juoksu vauhdilla, joka on tarpeeksi mukava jatkaa.
   • 5. päivä: 10-20-10. Hölkää 10 minuuttia, juokse vilkkaasti 20 minuuttia (80% vaivaa) ja sitten hölkää vielä 10 minuuttia.
   • Päivä 6: Levätä.
   • 7. päivä: Sprintiharjoittelu. Suuntaa radalle ja harjoittele sprinttejä. Jog ^yksi⁄₂ mailia (0,8 km), juosta sitten toinen mailia, pikajuoksi suoraan ja lenkkeilemällä käännöksiä. Aloita vain puolitoista mailia ja lisää asteittain etäisyyttäsi.
4. 4 Lisää etäisyyttäsi vähitellen. Kärsivällisyys itsellesi on yksi kestävyyden rakentamisen tärkeimmistä näkökohdista. Vältä ajamasta itseäsi juoksemasta liian pitkälle, kunnes olet tyytyväinen asteittaiseen etäisyyden kasvuun. Pohjimmiltaan, älä yritä juosta kuusi mailia heti lepakosta. Aloita yhdellä maililla, rakenna sitten puolitoista mailia, sitten kaksi mailia jne.
5. 5 Tahdista itsesi. Älä yritä juosta viiden meripeninkulman juosta, sillä uupat (ja ehkä jopa vahingoitat) itseäsi. Aloita kevyellä lenkillä ja kasvata asteittain ajon aikana.
6. 6 Kiinnitä huomiota hengitystasi. Hengitykselläsi voi olla valtava vaikutus kykysi juosta pitkiä matkoja kuten5Ktai 10 kt. Varmista, että hengität sisään ja ulos nenästäsi tai sisään nenän kautta ja ulos suun kautta, mieltymystesi mukaan. Tasainen hengitys tarkoittaa tasaista sykettä ja suurempaa keuhkokapasiteettia. Mainos

Osa 3 / 4: Nopeuden tekniikan oppiminen

1. yksi Kiinnitä huomiota ryhtiisi. Haluat juosta samalla asennolla kuin kävelet. Älä kyynele tai taivuta selkäsi juoksun aikana, pidä selkäranka mahdollisimman suorana.
2. 2 Harjoittele jalkapohjan taipumista ja selkäjoustoa. Istukan taipuminen tapahtuu, kun työnnät maata taivuttamalla nilkkasi. Dorsiflexion on prosessi, jolla polvi vedetään ylöspäin maasta 90 asteen kulmassa. Tämä lataa nilkkasi eteenpäin työntämistä varten.
3. 3 Kehitä lonkkanivelesi niin, että se tukee eteenpäin suuntautuvaa liikettä. Lonkan taipuvan ja alaselän on joustettava juoksun aikana pitämään selkäsi suorana ja tukemaan eteenpäin suuntautuvaa liikettä. Varmista, että pyöräilet jalkoja eteenpäin, etkä palauta jalkoja kehon takana.
4. 4 Käytä käsivarsiasi kuljettaaksesi sinua eteenpäin. Kun juokset, vaihda kyynärpäitäsi eteen- ja taaksepäin liioiteltuina. Kun kyynärpääsi ajaa taaksepäin, vastakkaisen polven pitäisi nousta ylös. Kyynärpäät tulisi myös taivuttaa noin 90 asteen kulmissa.
5. 5 Pidennä askeleesi. Mitä pidempi harppaus, sitä tehokkaammat eteenpäin suuntautuvat liikkeesi ovat. Jos haluat luoda pidempiä askeleita, käytä jalkojasi työntämiseen eikä vetämiseen. Tämä tarkoittaa, että suurimman osan voimasta juoksun aikana tulisi tulla siitä, mikä jalka on takana työnnön aikana.
6. 6 Lisää askeltiheyttäsi. Kun sinulla on perustekniikka alhaalla, voit alkaa vähentää väliä jokaisen askeleen välillä, mikä tarkoittaa, että otat vauhtia ja juokset nopeammin. Yritä olla vaarantamatta askeleesi pituutta, kun lisäät nopeutta.
7. 7 Aloita sisällyttämään lyhyet nopeusharjoitukset pidempiin ajoihisi. Kehittääksesi nopeutta pitkillä matkoilla, sisällytä ensin 30 sekunnin tai yhden minuutin sprinttejä juoksusi. Mainos

Osa 4 / 4: Oikean ruokavalion valitseminen

1. yksi Nesteytä runsaalla vedellä. Juo suositeltava 3 litraa nestettä miehille ja 2,2 litraa nestettä naisille päivässä. Yli tunnin pituisissa juoksuissa joudut juoda vettä juoksusi aikana.
   • Juo vettä jopa kaksi tuntia ennen pitkää juoksua. Juoksu juoksun aikana vettä pieninä siemeninä ja usein turvotusten tai kouristusten välttämiseksi.
   • Pitkän juoksun jälkeen juo heti 500 ml vettä ja jatka sitten siemaillen vettä koko päivän ajan täydentämään vesivarastoa.
2. 2 Lisää vähärasvaiset proteiinit ruokavalioon. Voit saada vähärasvaista proteiinia kalasta, kanasta, kalkkunasta, tofusta, munista ja papuista, vain muutamia mainitakseni.
   • Lohi on yksi parhaista omega-3-hyödyllisten rasvojen lähteistä, jotka edistävät terveellistä tulehdusreaktiota. Omega-3: n lisääntyminen ruokavaliossa voi myös auttaa vähentämään astman oireita.
   • Yksi muna päivässä antaa sinulle 30% päivittäisestä K-vitamiiniarvostasi, joka edistää terveitä luita. Lisäksi munat sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, jotka auttavat lihasten palautumisessa. Pitkän juoksun jälkeen kehosi kiittää sinua aminohappovarastosi täydentämisestä.
   • Vältä ruokavaliota, jossa on paljon punaista lihaa tai jalostettua lihaa. Molempien uskotaan lisäävän paksusuolen syövän riskiä, ​​korottavan huonon kolesterolin määrää ja edistävän valtimoiden tukkeutumista ja suurempaa sydänkohtauksen riskiä.
3. 3 Syö pähkinöitä. Pähkinöissä, erityisesti manteleissa, on runsaasti E-vitamiinin antioksidantteja ja Omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa alentamaan kehon huonoa kolesterolitasoa. E-vitamiini suojaa myös kehokudosta vapaiden radikaalien mahdollisilta vaurioilta. Huomaa, että pähkinöissä on paljon rasvaa, joten kuluta vain suositeltu annoskoko päivittäin.
4. 4 Syö tummia, lehtivihreitä, tummia marjoja ja runsaasti beetakaroteenia sisältäviä ruokia. Tummanvihreät ja marjat ovat täynnä terveellisiä antioksidantteja, ja vihreät sisältävät erittäin runsaasti kuitua, mikä edistää ruoansulatuksen säännöllisyyttä. Ruuat, kuten bataatit ja porkkanat, sisältävät runsaasti beetakaroteenia, terveellistä antioksidanttia, joka edistää lihasten palautumista.
5. 5 Valitse täysjyvätuotteet. Kun ostat viljaa, leipää, keksejä ja muita hiilihydraattipohjaisia ​​elintarvikkeita, valitse täysjyvä- tai täysjyvävaihtoehto. Kokonaiset jyvät sisältävät kuitua ja fytoravinteita, jotka tukevat terveellistä ruoansulatusta.
6. 6 Käytä runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita. Kalium vähentää todennäköisyyttä, että kehität kramppeja juoksessasi, auttaa pitämään sinut nesteytettynä ja nopeuttamaan lihasten palautumista. Hyviä kaliumlähteitä ovat banaanit, maito, jogurtti ja perunat.
7. 7 Varmista, että saat tarpeeksi C-vitamiinia. Appelsiinit ja appelsiinimehu ovat erinomaisia ​​C-vitamiinilähteitä, joiden uskotaan auttavan lihasten kipua ja edistämään terveellistä immuunijärjestelmää. Jos et saa tarpeeksi C-vitamiinia ruokavaliosta, harkitse C-vitamiinilisän tai multivitamiinin ottamista päivittäin. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mitkä harjoitukset voivat parantaa juoksunopeutta?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentaja-asiantuntijan vastaus Muista venyttää neloset, hamstrit ja vasikat, jotta voit tuntea itsesi löysemmäksi ja nopeammaksi.
• Kysymys, voin juosta nopeasti, mutta olen väsynyt 15 minuutin kuluttua. Mitä teen? Harjoittele säännöllisesti. Mitä enemmän juokset, sitä enemmän kestävyyttä rakennat. Sen sijaan, että yrität näyttää nopeutesi, yritä lenkkeillä alussa ja lisätä nopeutta koko ajan. Myös venyttely alussa voi auttaa lihaksia kasvamaan enemmän, mikä myös lisää nopeutta. Noudata artikkelin ohjeita.
• Kysymys Kuinka voin juosta pidempiä matkoja Achilles-jänneongelmien kanssa? Paras tapa on rakentaa hitaasti ajan myötä ja varmistaa, että venytät riittävästi joka kerta ennen juoksemista. Tässä on venytys, joka voi auttaa sinua: istua maahan jalat taivutettuna ja jalat tasaisina. Pyydä jotakuta pitämään yhtä jalkasi alhaalla, jotta se ei liiku. Sitten lyö takaisin, suorista jalkasi ja pidä asentoa kymmenen sekuntia.
• Kysymys Kuinka hengitän juoksun aikana? Hengitä rytmissä askeleesi. Esimerkiksi: hengitä sisään kolme tai neljä askelta ja sitten ulos sama määrä askelia. Muista hengittää nenän ja suun kautta.
• Kysymys Kuinka estän jalkani satuttamasta niin paljon juoksessani? Varmista, että juokset jonkin verran joustavalla pinnalla, koska betonilla ajaminen voi johtaa säärilevyihin. Juokse ruoholla tai ammattiradalla, jos mahdollista. Varmista myös, että venytät lihaksia ennen jokaista juoksukertaa ja sen jälkeen.
• Kysymys Kuinka en välitä ihmisistä, jotka ovat lähelläni minua kilpailuissa? Pidä vain vauhtiasi ja keskity siihen, mitä edessäsi on, kunnes on aika tehdä liikkeesi ja ohittaa jokin niistä.
• Kysymys Minkä pitäisi olla rutiini 10-vuotiaalle? Harjoittelu tekee täydellisestä, työskentele vain muotosi ja jalkasi / ytimesi / käsivarren lihastesi kanssa ja olet nopea nopeasti.
• Kysymys Pitäisikö minun käyttää jalkojani hyppäämällä köydellä tai tekemällä kyykkyjä? Köyden hyppy auttaa ketteryydessä ja kyykkyjen tekeminen vahvistaa reitäsi ja takaa. Joko harjoituksen pitäisi auttaa (he eivät varmasti voineet satuttaa!), Joten sanoisin mennä siihen. Varmista kuitenkin, että etsit oikeaa muotoa kyykkyyn. YouTubessa on opetusohjelmia.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä juoksunopeuden parantamiseksi? Tee joitain lämmittelyharjoituksia, kuten hyppyliittimet, jotta lihaksesi lämpenevät. Varmista, että valitset kengät, jotka sopivat sinulle ja ovat erityisesti juoksua varten. Kysy ihailemaltasi juoksijalta vinkkejä askeleen ja tekniikan parantamiseen.
• Kysymys Onko tämä mahdollista liikunnan aiheuttaman astman kanssa? Ystäväni on astma, ja hän seuraa ja maastohiihtoa. Se on vaikeaa, mutta se ei ole mahdotonta. Hän käyttää yleensä inhalaattoriaan ennen juoksemista, jotta hänen keuhkot ovat mahdollisimman avoimet.