Voi olla vaikeaa löytää paikka mennä päivittäiseen juoksuun, kun sää muuttuu rumaksi. Onneksi sinulla on käytettävissä muutama vaihtoehto, jos haluat olla luovia. Juoksumatot ovat ilmeinen valinta omistautuneille juoksijoille, koska ne vaativat vähän tilaa ja helpottavat edistymisen seuraamista hikoilun aikana. Jos tämä ei ole vaihtoehto, kokeile tyhjentää alue, joka on tarpeeksi suuri, jotta voit juosta paikalleen, tai kartoita pidempi reitti kodin sisätiloista vähemmän yksitoikkoiseen harjoitteluun.
pöytätennismelojen puhdistusaine
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Juoksu juoksumatolla
- yksi Hyödynnä juoksumaton tarjoamia etuja. Juoksumatolla sinun tarvitsee vain astua päälle, painaa muutama painike ja päästä liikkeelle. Ne vievät hyvin vähän tilaa, ja mikä parasta, he pitävät jopa välilehtiä ajastasi, vauhdistasi, kokonaismatkastasi ja fyysisestä tilastostasi, kuten sykkeestäsi koko harjoittelun ajan. Monille ihmisille juoksumatto on käytännöllisin tapa päästä juoksemaan, kun tila on huippuluokkaa.
- Juoksumatto voi olla kannattava sijoitus, jos sääolosuhteet tai sopivien ulkotilojen puute alueellasi eivät anna sinulle muuta vaihtoehtoa kuin juosta sisällä usein.
- Monet huoneistokompleksit ja osakehuoneistot tarjoavat juoksumatot asukkaiden saataville paikan päällä olevissa kuntosaleissa, mikä voi olla hyödyllistä, jos sinulla ei ole kuntosalin jäsenyyttä.
- 2 Lämmitä 3-5 minuuttia. Käynnistä juoksumatto ja aloita kävely vauhdilla rentoutua ja löysää kylmiä lihaksia. Perusteellinen lämpeneminen jättää sinut vähemmän alttiiksi mahdollisille vammoille, kuten repeytyneille nivelsiteille ja nilkan nyrjähdyksille, jotka ovat yhtä yleisiä juoksumatolla kuin tiellä.
- Asioiden hidas käynnistyminen antaa sinulle myös aikaa perehtyä juoksumaton eri ominaisuuksiin ja hallintalaitteisiin.
- 3 Lisää nopeutta asteittain. Kun olet saanut sydämesi ylös, kolhi nopeutta asettamalla muutama lovi aloittaaksesi nopeammin. Jatka reipasta lenkkiä 2-3 minuutin ajan, ennen kuin pääset lopulta haluamaasi juoksunopeuteen. Jos lisäät tahtiasi kerrallaan, voit tuntea poljinnopeuden ja jalkojen sijainnin, jos et ole tottunut juoksemaan juoksumatolla.
- Kestävyyden testaamiseksi yritä pitää huippunopeus vähintään 15-30 minuutin ajan.
- Vastusta halua tarttua kaiteisiin molemmin puolin juoksun aikana. Niiden tarttuminen häiritsee tekniikkaasi ja saattaa jättää sinut taipumukselliseksi poistumaan rytmistäsi tai menettämään tasapainosi.
- 4 Vaihda kaltevuuskulmaa saadaksesi lisää haasteita. Juoksumaton korkeusasetuksen nostaminen saa sinut tuntemaan juoksevasi mäkeä ylös. Vaatimaton 1-5%: n kaltevuus voi tarjota kokeneille juoksijoille enemmän haasteen ja estää asioita muuttumasta yksitoikkoisiksi. Sillä välin taistelu jyrkemmällä kulmalla voi olla hyvä tapa rakentaa lisää voimaa jalkoihisi tai sulkea harjoittelu.
- Muista, että mitä suurempi kaltevuuskulma on, sitä hitaampi tahtisi on. Tämän vuoksi nopeuden säätäminen voi olla tarpeen.
- Liian voimakas työntö juoksumaton ollessa korkealla saattaa lisätä onnettomuus- tai loukkaantumisriskiä.
- 5 Kokeile erilaisia ennalta ohjelmoituja harjoituksia. Monet uudemmat juoksumatot ovat täynnä kunto-ohjelmia, jotka muuttavat automaattisesti aikoja ja intensiteettejä mukautettavamman juoksun kannalta. Yksi näistä ohjelmista voi tehdä harjoittelustasi nautinnollisemman, jos huomaat kyllästyvän juoksemaan tasaisella nopeudella.
- Sprinttiintervallit, HIIT-ohjelmat (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja juoksut, joissa on sisäänrakennettu lämpenemis- ja jäähdytysjaksot, ovat vain muutama käytettävissäsi olevista ohjelmista.
- Joissakin juoksumatoissa on jopa edistyneitä toimintatiloja, jotka muuttavat nopeutta ja kaltevuuskulmaa jatkuvasti simuloidakseen ulkoilua.
Menetelmä 2 / 3: Juoksu paikalla
- yksi Valitse sopiva paikka. Yksi paikalla juoksun suurimmista eduista on, että se ei vaadi paljon tilaa - itse asiassa sinun on vain pystyttävä ottamaan 1-2 askelta yhteen suuntaan! Kun olet löytänyt tyydyttävän paikan lähetettäväksi, tyhjennä alue lähellä olevista huonekaluista tai muista esineistä vapauttaaksesi tarpeeksi tilaa liikkumiseen.
- Parhaan mukavuuden ja helppouden saavuttamiseksi, valitse tila, joka on noin puolitoista kertaa leveämpi kuin oma kehosi olkapäästä olkapäähän.
- Puhdas autotalli, kellari, työpaja tai pelihuone voivat toimia hyvin tähän tarkoitukseen.
- 2 Lämmitä muutamalla aktiivisella liikkeellä. Ennen kuin hyppää heti harjoitteluun, ota muutama minuutti löysää lihaksiasi ja niveliäsi ja saa veresi pumppaamaan. Muutama kierros korkeita polvia, syvät keuhkot ja dynaamiset venytykset, kuten swing-potkut ja lonkkakierrokset, auttavat valmistamaan kehosi tulevaa vaativampaa toimintaa varten.
- Lämmittelyn tulisi kestää vähintään 5-10 minuuttia ja kohdistaa jokainen kehosi osa, jota käytät juoksun aikana.
- Älykäs lämmittelyrutiini parantaa suorituskykyäsi ja auttaa estämään loukkaantumisia.
- 3 Keskity oikeaan muotoon. Paikalla juokseminen ei ole kovin erilainen kuin normaalisti - juuri juurruta itsesi paikalleen ja aloita pumppaamalla jalkojasi ylös ja alas. Laske kevyesti jalkojesi palloon jokaisessa vaiheessa, ja älä unohda pitää kätesi liikkumattomina myös itsesi vakaana.
- Kohdista eteenpäin ja pysy korkeana koko juoksusi ajan. Yritä olla antamatta hartiesi romahtaa tai pään pudota kohti rintaasi.
- Vaikka et peittäisi mitään maata, on silti tärkeää olla tietoinen muodostasi, jotta vältetään huonojen tapojen nousu.
- 4 Vaihda liikkumismalliasi. Jos kyllästyt sekoittamiseen samalla tavalla jonkin ajan kuluttua, voit tehdä asioista mielenkiintoisempia muuttamalla tekniikkaa suunnan vaihtamiseksi. Astu silloin tällöin korkealle, hyppäämällä, kuten yrittäisit tyhjentää matalan esteen, tai sido sivulta toiselle kuin käyttäisit renkaita.
- Varo, ettet saa jalkasi ristiin, kun pelaat jalkaterälläsi.
- 5 Lisää intensiteettiäsi. Nosta asiat seuraavalle tasolle lisäämällä nopeuttasi tai nostamalla polviasi korkeammalle jokaisessa vaiheessa. Voit myös yrittää keskeyttää ajoittain työskentelemään joissakin kyykkyissä, hyppyhypissä tai muissa ruumiinpainon vastusharjoituksissa. Kaikki vaihtelut, jotka tekevät juoksustasi vaikeammaksi, antavat sinulle enemmän pommia.
- Nosta pari kevyitä käsipainoja muuttaaksesi juoksusi koko kehon harjoitteluun. Muista vain pitää tauko minuutin tai 2 minuutin kuluttua, jotta et rasittele olkapääsi.
- Rajoita vaikeita liikkeitä lyhyisiin purskeisiin, jotta et väsyisi liian nopeasti. Voit esimerkiksi juosta normaalisti 2-3 minuuttia, sitten murtautua 'sprintiksi' 30 sekunniksi ennen kuin palaat normaaliin tahtiin.
Menetelmä 3 / 3: Juoksu kodin sisällä
- yksi Kartta reitti kotisi kautta. Vaikka sinulla ei ole juoksumattoa ja ajatus juoksemisesta ei houkuttele sinua, voit silti saada päivittäisen lenkkeilysi pienellä mielikuvituksella. Suunnittele kurssi, jonka avulla voit siirtyä huoneesta toiseen pysähtymättä tai kääntymättä. Voit aloittaa esimerkiksi aulasta ja kulkea olohuoneen, keittiön ja viereisten käytävien läpi.
- Yritä kilpailla ylös ja alas etuportaita lisätäksesi haastavan maastoelementin juoksuun.
- Useimmissa moderneissa kodeissa on avoimet pohjapiirrokset, mikä voi helpottaa luovien ja mielenkiintoisten piirien suunnittelua.
- 2 Etsi pinta, jolla on turvallinen käyttää. Aina kun mahdollista, tartu tukevaan, vakaaseen lattiaan, kuten puuhun, linoleumaan tai mattoon. Minkä pinnan tahansa oletkin, sen tulee olla puhdas, kuiva ja vapaa esteistä tai aineista, jotka voivat aiheuttaa tahattoman liukastumisen. Samasta syystä on hyvä vetää irtonaisia mattoja.
- Kulje varovasti laatta ja betoni.
- 3 Käytä luotettavaa juoksukenkäparia. Saatat olla tottunut kävelemään talon ympärillä paljain jaloin, mutta onnettomuuksia voi tapahtua, jos yrität juosta tuolla tavalla. Ota sisäjuoksusi vakavasti - kiinnitä lenkkarisi samalla tavalla kuin osuisi tielle, radalle tai polulle. Kengät tarjoavat paremman pidon ja tuen, mikä voi olla merkittävä plus, jos aiot juosta tuntemattomalla pinnalla.
- Varmista, että kenkiesi pohja on puhdas, jotta et seuraa likaa koko lattialla.
- Pehmeät kumipohjat voivat jättää jälkiä kovapuusta ja linoleumista.
- Harkitse minimalististen juoksukenkien ostamista käytettäväksi erityisesti sisätiloissa.
- 4 Varo huonekaluja ja muita esteitä. Olitpa missä tahansa tilassa, sisätiloissa juokseminen aiheuttaa törmäysvaaran. Sinun on oltava varmoja ja maltillisesti aktiivista, jotta vältät seinään tai harjoitteluvälineisiin hoitamisen. Ennakoimaton vuoto voi aiheuttaa loukkaantumisen tai vahingoittaa ympäristöä.
- Pidä silmällä puolisoa, lapsia, kämppäkaveria, lemmikkejä tai muita, jotka vievät asuintilasi, jotta et heitä heitä vahingossa.
- Ole tietoinen siitä, missä polvet, kyynärpäät ja muut kehon reunat ovat aina. Se voi olla helppo pudota, jos et kiinnitä huomiota ympäröivään.
- Soita, kun lähestyt kulmaa tai sokeaa oviaukkoa, jotta muut ihmiset tietävät, että olet siellä.
- 5 Lisää vaihtelua harjoitteluun. Kokeile erityyppisiä harjoituksia, jotka auttavat työskentelemään kehon eri osissa pitäen samalla sykkeesi korkealla. Lisää joukko harjoituksia, kuten kyykky, hyppyliittimet, punnerrukset ja kantapotkut. Kokeile erilaisia sarjoja joka päivä, jotta rutiini pysyy mielenkiintoisena ja tehokkaana.
- 6 Seuraa harjoituksiasi ajan sijasta etäisyyden sijasta. Koska olet niin läheisillä alueilla, saatat löytää kaiken, mutta mahdotonta pysyä matkalla. Aloita sen sijaan ajastin harjoittelun alussa ja lopeta se, kun olet valmis. 15-30 minuutin tulisi olla riittävän pitkä sykkeen nostamiseksi ja veren pumppaamiseksi.
- Jos pystyt ylläpitämään samanlaista vauhtia kuin pysyt ulkona, voit selvittää sen avulla suunnilleen kuinka monta mailia olet merkinnyt.
- Voit myös kiinnittää askelmittarin seurataksesi askeleitasi ja antaa sinulle karkean käsityksen siitä, kuinka paljon etäisyyttä olet tehnyt takanasi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Olen 74-vuotias nainen. Juoksin hitaasti kotiin 3 tunnissa ja 25 minuutissa, ja nyt minulla on todella tuskallisia jalkalihaksia. Onko tämä normaalia? Kyllä, tämä on normaalia. Älä työnnä itseäsi niin kovasti ensi kerralla, yritä sitä. Ota jonkin aikaa pois, koska se auttaa korjaamaan ja tekemään jalkojen lihakset vahvemmiksi ja paremmiksi.
- Kysymys Onko juoksu paikan päällä yhtä suuri kuin juoksumatkat? Ei välttämättä. Kun juokset paikalleen, et rasittele lihaksiasi menemällä ylämäkeen tai alamäkeen kuten tavallisella juoksulla.
- Kysymys Onko parempi juosta niin nopeasti kuin pystyn vai vauhdittamaan juoksua? Scarlette zuha Jos olet kilpailussa tai juokset pitkään, sinun pitäisi aloittaa hitaasti ja nopeuttaa lopulta. Harjoitteluun kannattaa yrittää juosta nopeasti.
Mainos
Vinkkejä
- Jonota suosikki harjoitussoittolistasi tai kytke televisio päälle pitääkseen itseäsi viihdyttämässä juoksun aikana. Yksi kotiharjoittamisen eduista on, että voit nauttia suosikkimusiikistasi tai -esityksistäsi sotkeutumatta kuulokkeiden johtoihin.
- Älä unohda juoda paljon vettä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Hydratoituminen on yhtä tärkeää, kun olet sisällä, jossa viileämmät lämpötilat saattavat estää sinua huomaamasta hikoilua.
- Jos olet riittävän kekseliäs tai päättäväinen, ettet anna huonon sään pysäyttää sinua, sinun ei tarvitse koskaan enää unohtaa harjoittelua.
Mainos
