Kuorsaus on tuskaa. Kun se on kova, se voi häiritä kumppaniasi, kämppisi ja (äärimmäisissä tapauksissa) naapureitasi. Kuorsaus on yleistä: Sleep Foundation arvioi, että noin 90 miljoonaa amerikkalaista aikuista (37% aikuisväestöstä) kuorsaa unen aikana; näistä 37 miljoonaa tekee niin säännöllisesti. Joten jos sinä tai kumppanisi selviytyt kuorsausongelmasta, lue lisää siitä, miten voit vähentää ongelmaa. Voit hallita kuorsausta monella eri tavalla. Yksi yksinkertaisimmista tavoista vähentää sitä on muuttamalla tapojasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Tottumusten muuttaminen
- yksi Ymmärrä miksi kuorsaat. Eri kuorsaustyypit johtuvat erilaisista asioista, ja sinun on ymmärrettävä perimmäinen syy ratkaisun löytämiseksi. Aloita: kysy kumppaniltasi tai kämppäkaveriltasi, kuorsaatko auki tai suljettuna.
- Jos kuorsaat suusi auki, kurkkukanava voi olla osittain tukossa. Kun nukut, kurkun lihakset rentoutuvat - ja joskus ne rentoutuvat niin paljon, että ilma ei pääse virtaamaan. Haet ilmaa, ja tämä saa sinut kuorsaamaan. Tukossa oleva kurkun kulku voi olla oire useista terveysongelmista uniapneasta sinusinfektioon.
- Suun suljettu kuorsaus osoittaa, että kielesi saattaa olla esteenä tuulettimellesi, varsinkin jos nukut selällään.
- 2 Pistä pääsi ylös. Jos nukut selällään, osta itsellesi muutama ylimääräinen tyyny ja tue itseäsi sängyssä pikemminkin kuin makaa tasaisesti selälläsi. Tämä auttaa pitämään kurkun estämättömänä.
- Harkitse sängyn pään nostamista. Jotkut patjat ja sängynrungot ovat säädettävissä, jolloin voit nostaa niskatukea napin painalluksella. Jos sinulla on säädettävä sänky, käytä sitä!
- Jos sinulla ei ole säädettävää sänkyä, voit harkita päätyn nostamista itse. Aseta 2x4-lankku tai tiili kummankin jalan alle sängyn päähän. Varmista, että kaltevuus ei ole liian jyrkkä, kun liu'utat sängystä, ja varmista, että sänky on vakaa, ennen kuin yrität nukkua siinä.
- 3 Yritä nukahtaa puolellasi tai vatsassasi. Kun nukut selällään, kielesi voi levätä kurkkuasi vastaan, tukkia hengitysputken ja aiheuttaa kuorsaamisen.
- Kokeile sivu- ja vatsan nukkumisasentoja ja löydä mikä sopii sinulle. Jos olet mukava, olet vähemmän todennäköistä, että rullaat takaisin selällesi unessa.
- 4 Ompele tennispallo t-paidan takaosaan ja nuku siinä paidassa. Kun yrität liikkua selässäsi unessa, tennispallo herättää sinut. Vähitellen saatat pystyä kouluttamaan itseäsi olemaan nukkumatta selälläsi.
- 5 Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi on lihasrelaksantti, ja se voi rentouttaa lihaksia, jotka pitävät hengitysputkesi auki, mikä estää ilmanoton. Kehosi kompensoi tukkeutumisen ottamalla liikaa ilmaa, mikä aiheuttaa kuorsausta.
- Lisäksi alkoholi johtaa vähemmän rauhalliseen, häiriintyneempään uneen.
- 6 Vältä kannabiksen käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Marihuana, kuten alkoholi, voi rentouttaa kurkun lihaksia ja aiheuttaa kuorsaamista. Se muistuttaa myös alkoholia siinä, että nukkumista edeltävä käyttö voi estää ratapölkkyjä uppoutumasta korjaavaan REM-uneen, jolloin ne ovat sumuisia ja levottomia aamun tullessa.
- Jos kulutat kannabista tupakoimalla, savu voi myös vaikuttaa kuorsausongelmaasi. Säännöllinen tupakointi voi ärsyttää nenän ja kurkun ihoa, mikä kuivaa hengitystiet ja tekee tukkeutumisesta todennäköisempää.
- 7 Vältä reseptilääkkeiden käyttöä. Rauhoittavat lääkkeet ja unilääkkeet voivat saada kurkkulihaksesi rentoutumaan samalla tavalla kuin alkoholi ja kannabis, tukkia hengitysputken ja saada kehosi kuorsaamaan.
- 8 Vältä syömästä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Tämäkin voi rentouttaa lihakset kuorsaukseen asti.
- 9 Harkitse pudottaa painoa . Lisäpaino voi lisätä ylimääräistä kudosta niskaasi. Tämä kudos voi supistaa hengitysputkeasi, mikä johtaa värähtelyihin, jotka tunnemme kuorsauksena. Laihdutus voi antaa sinulle monia muita terveyshyötyjä kuorsauksen ulkopuolella!
- 10 Vältä tupakointia. Säännöllinen tupakointi voi ärsyttää nenän ja kurkun ihoa, mikä voi estää hengitystä. Harkitse, jos olet tupakoitsija ja sinulla on krooninen kuorsausongelmalopettaatai maltillista tapaa.
- Tupakointi voi aiheuttaa hengitysputken tukoksia, nenän limakalvon turpoamista, kurkun kudoksen turpoamista ja keuhkojen pienten astioiden tukkeutumista.
- yksitoista Laulaa . Kuorsaamme, kun löysä kurkun kudos rentoutuu ja estää hengitystiet. Säännöllinen lauluharjoittelu voi vahvistaa kurkun lihaksia ja vahvistaa kurkun ja suun kudosta, jolloin kurkku ei todennäköisesti sulkeudu yöllä.
- Tämä voi toimia erityisen hyvin ikääntyville snorersille, joiden kurkun lihakset ovat heikentyneet ajan myötä.
- Jos et halua laulaa, harkitse muutaman kielen ja kurkun venyttämistä. Pistä kielesi niin pitkälle kuin mahdollista ja rentoudu sitten. Toista 10 kertaa. Pistä kielesi uudelleen ja yritä koskettaa leuasi. Pidä. Toista, mutta yritä sen sijaan koskettaa nenääsi. Toista 10 kertaa.
Menetelmä 2 / 4: Sinusongelmien hoito
- yksi Osoita mitä tahansa nenän tukkoisuus . Jos nenäsi on tukossa ja sinulla on hengitysvaikeuksia, saatat kuorsaa yöllä kompensoidaksesi alentuneen ilmavirran. Jos sinulla on akrooninen sinusinfektio, keskustele lääkärisi kanssa hoidosta.
- 2 Yritä ottaa dekongestantti tai antihistamiini, jos epäilet, että nenän tukkoisuus aiheuttaa kuorsausta. Käytä näitä vain väliaikaisena toimenpiteenä. Kummankin pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa terveysriskejä.
- Kurista nenän ja kurkun vuorausta piparmintun suuvedellä. Tämä on erityisen tehokasta, jos kuorsaus on väliaikainen tila, joka johtuu pään kylmästä tai allergiasta.
- Vaihda lakanat ja tyynyliinat usein poistaaksesi makuuhuoneen allergeenit. Imuroi lattiat, puhdista verhot ja pöly paikka alas. Monet hengitystieinfektiot johtuvat asuintiloissa kelluvista bakteereista.
- 3 Käytä kostutinta kostuttaa makuuhuoneesi. Kun hengität kuivaa ilmaa, hengitystiet kiristyvät, mikä vähentää tuulen läpi kulkevan ilman määrää. Jos makuuhuoneesi on erittäin kuiva, saatat olla kuorsaus kompensoida.
- 4 Huuhtele nenäsi muodostuvat roskat ja limat huuhtelemalla sinus / nenänhuuhtelu. Suurin osa apteekeista myy pulloja suolaliuosta, ja joitain näistä liuoksista hoidetaan dekongestanteilla vaikutuksen tehostamiseksi. Käytä näitä nenän dekongestanttisuihkeita säästeliäästi, koska ne voivat kuivata nenäsi liikakäytöllä.
- Ota lämmin suihku tai kylpy ennen nukkumaanmenoa, jotta hengityskanavat eivät kuivu. Kuuma, kostea ilma auttaa tyhjentämään liman poskionteloista ja pitämään ne esteettöminä.
- Kuten aiemmin todettiin, nosta sängyn päätä tai nuku ylimääräisellä tyynyllä. Tämä auttaa vähentämään liman määrää, joka tyhjentää ja estää nenän kanavat.
- 5 Harkitse nenän nauhojen käyttöä melutason vähentämiseksi, kun hoidat sinusongelmiasi. Nämä tahmeat nauhat voivat tehdä kuorsauksesta hiljaisempaa, mutta ne eivät todennäköisesti korjaa ongelmaa.
- Nenän nauhat ovat saatavilla useimmissa apteekeissa. Seuraa pakkauksessa olevia ohjeita ja teipaa yksi nauhoista nenänne ulkopuolelle. Ne toimivat nostamalla ja avaamalla sieraimesi ilmavirran lisäämiseksi.
Menetelmä 3 / 4: Keskustele kumppanisi kanssa kuorsaamisesta
- yksi Ole tahdikas. Jos puhut kumppanin tai kämppiksen kanssa heidän kuorsaamisesta, yritä lähestyä ongelmaa rakentavasti. Tarjota apua. Ehdota ratkaisuja, mutta älä vaadi muutosta.
- Ole tietoinen syvemmistä asioista. Kuorsausongelman perimmäisistä syistä puhuminen voi vahingossa tuoda esiin tupakoinnin, juomisen, painon tai muut arkaluontoiset ongelmat, jotka voivat vaikuttaa suhteeseesi kumppanisi kanssa. Ole tietoinen alueesta, johon keskustelusi saattaa koskea, ja kunnioita kumppanisi valintoja.
- On turhauttavaa, että jonkun kuorsaus pitää sinut yllä koko yön - mutta yritä olla katkera. Pidä keskustelusi kevyesti ja pirteänä ja tee selväksi, että olet iloinen voidessasi olla osa ratkaisua.
- 2 Tuo se ennemmin kuin myöhemmin. Kumppanisi kuorsaus voi olla sinusinfektion väliaikainen sivuvaikutus, tai se voi olla pitkäaikainen turhautuminen, joka esiintyy suhteesi ihon alla. Saattaa tuntua paremmalta puhdistaa ilma ja työskennellä kumppanin kanssa ongelman ratkaisemiseksi yhdessä.
- Ajoitus on kaikki kaikessa. Yritä olla kohtaamatta kumppaniasi heidän kuorinnastaan keskellä yötä tai heti heräämisen jälkeen. Olet vähemmän turhautunut, jos odotat päiväsaikaan, ja kumppanisi on paremmin tilassa käsittelemään ongelmaa.
- 3 Muista, että kuorsaus on fyysinen häiriö, johon liittyy käytännön ratkaisuja. Olitpa kuorsaaja tai asutko sellaisen kanssa, ei ole mitään noloa tai vihaista. Kuorsaaja ei valitse kuorsaamista.
- Jos kuorsaat säännöllisesti ja kumppanisi valittaa, ota asia vakavasti. Kuorsaus ei ehkä häiritse sinua, mutta ajan myötä se voi aiheuttaa tarpeetonta jännitystä suhteessasi.
- 4 Muista, että useimmat ratkaisut vievät aikaa. Jos kumppanisi kuorsaa, harkitse sijoittamista pariksi korvatulppiin parempien yöunien saamiseksi.
- Jos aloitat korvatulppien käytön, mutta et tuo esiin kuorsausta, kumppanisi voi olla hämmentynyt. Käytä korvatulppia vain väliaikaisena korjauksena. Ole proaktiivinen, mutta älä passiivisesti aggressiivinen.
Menetelmä 4 / 4: Puhuminen lääkärisi kanssa kuorsaamisesta
- yksi Selvitä, sopivatko oireesi yhteen obstruktiivinen uniapnea . Toistuva, voimakas kuorsaus voi olla merkki uniapneasta - varsinkin jos kuorsaus on täynnä taukoja, joita seuraa tukehtuminen tai hengenahdistus. Uniapnea aiheuttaa matalaa, keskeytynyttä hengitystä ja estää ihmisiä liukastumasta syvään REM-uneen, joka palauttaa heidän energiansa jokaista seuraavaa päivää varten. Noin puolet äänekkäästi kuorivista ihmisistä kärsii uniapneasta.
- Saatat kärsiä uniapneasta, jos kuorsaamisen lisäksi olet epänormaalin uninen päivän aikana. Refleksisi ja keskittymisesi saattavat heikentyä. Muista, että jotkut näistä oireista voivat itää monista muista juurista.
- Uniapnea on hoidettavissa. Tunnista oireet ja keskustele lääkärisi kanssa.
- 2 Jos otat säännöllisesti määrättyjä lääkkeitä, tarkista pullo tai pakkaus nähdäksesi, onko kuorsaus lueteltu sivuvaikutuksena. Nielemäsi lääkkeet saattavat pahentaa kuorsausta. Jos et ole varma, kysy lääkäriltäsi.
- 3 Kysy lääkäriltäsi, voisiko ikäsi vaikuttaa kuorsausongelmaasi. Kuorsaus yleensä pahenee ikääntyessäsi. Monet edellä mainituista ratkaisuista soveltuvat edelleen vanhuksiin.
- Kun saavutat keski-iän, hengitysputki kapenee ja menetät vähitellen kurkun lihasäänen. Voit ehkä kääntää tämän vaikutuksen suorittamalla kurkun harjoituksia.
- 4 Kysy lääkäriltäsi, voisiko kehosi tyypillä olla merkitystä kuorsausongelmassasi. Kuorsauksen ja diabeteksen välillä on vahva yhteys: obstruktiivista uniapneaa (OSA) sairastavat ihmiset kärsivät diabeteksesta yhdeksän kertaa todennäköisemmin.
- 5 Kysy lääkäriltäsi kuorsauksen estävän suukappaleen käytöstä, jos kuorsausongelmasi ei reagoi sinushoitoon tai elämäntapamuutoksiin. Nämä 'hammashoitolaitteet' on suunniteltu estämään pehmeitä kurkkukudoksia rentoutumasta siihen pisteeseen asti, että ne estävät hengitysteitä.
- Jotkut laitteet tuovat alaleukasi eteenpäin, toiset nostavat suusi kattoa ja jotkut estävät kielen putoamasta takaisin etuputken yli.
- Ole varovainen kaupallisten unihäiriöiden suhteen. Kysy lääkäriltäsi riskeistä, kustannuksista ja eduista ja tee tietoinen päätös siitä, sopiiko kuorsauksen estävä suukappale sinulle.
- 6 Harkitse nukkumista uloshengityksen positiivisen hengityspaineventtiilin (EPAP) sieraimissa. Nämä laitteet käyttävät hengityksesi voimaa kevyeen paineeseen, joka auttaa pitämään hengitystiet auki.
- Jälleen kerran, ole varovainen kaupallisten unihäiriöiden suhteen. Kysy lääkäriltäsi riskeistä, kustannuksista ja eduista ja tee tietoinen päätös siitä, sopiiko EPAP-laite sinulle.
- 7 Harkitse kuorsauksen estäviä laitteita vain äärimmäisissä tapauksissa. Ennen kuin ostat kalliin venttiilin tai suukappaleen, yritä tunnistaa tottumukset tai ympäristötekijät, jotka saattavat aiheuttaa kuorsaamisen. Katso tämän sivun yläosassa olevia '' elämäntapojen pikakorjauksia '' ja yritä ratkaista kuorsausongelmasi perimmäinen syy. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka en vahingoita korvatulppia? Varmista, että sinulla on ne hyvällä äänenvoimakkuudella, jotta et vahingoita korviasi.
Mainos
Vinkkejä
- Harkitse taustalla olevaa syytä. Kysy lääkäriltäsi mahdollisuudesta vakavaan unihäiriöön, joka ulottuu kuorsauksen ulkopuolelle - kuten uniapnea. Jos sinulla on diagnosoitu obstruktiivinen uniapnea, kysy lääkäriltäsi jatkuvan positiivisen hengitysteiden painelaitteen (CPAP) käytöstä, joka avaa nenän kanavat paineilmalla, joka toimitetaan maskin tai nenään asennetun laitteen kautta.
- Jos ongelmasi jatkuu, harkitse unelääketieteeseen tai hammaslääketieteeseen erikoistuneen lääkärin etsimistä. Käy American Dental Sleep Academy -yliopistossa ( [yksi] ) tai [sleepeducation.com].
Mainos
