Kuinka vähentää väsymystä treenaamisen helpottamiseksi

Riittävän energian ja motivaation saaminen treenaamiseen voi olla vaikeaa. Pitkät työaikataulut, pitkät työmatkat ja kiireinen elämä eivät tee siitä helpompaa. Lisäksi kiireiset ja stressaavat elämäntavat voivat saada meidät tuntemaan olonsa väsyneeksi ja väsyneeksi, mikä voi vaikeuttaa aikataulun noudattamista liikunnan kanssa. On kuitenkin joitain asioita, joita voit tehdä yleisen väsymyksen vähentämiseksi, mikä voi auttaa sinua treenaamaan hieman helpommin.

Menetelmä 1 / 2: Väsymyksen vähentäminen ja energian lisääminen

1 Juo tarpeeksi vettä. Yksi väsymyksen ja uneliaisuuden syistä on kuivuminen. Jopa lievä kuivuminen, johon voi kuulua jopa 75% väestöstä, voi aiheuttaa väsymystä.
- Vähimmäismäärä nesteitä, jotka sinun pitäisi juoda päivittäin, on noin kahdeksan lasia tai 64 oz; kuitenkin useimmat terveydenhuollon ammattilaiset sanovat nyt juoman 10–13 lasillista nestettä päivittäin. Tämä määrä kasvaa fyysisen aktiivisuutesi mukaan.
- Pidä vesipullo kätevä. Tämä auttaa sinua pysymään raiteilla siemaillen koko päivän ja voi auttaa sinua näkemään, kuinka paljon enemmän sinun täytyy juoda.
- Pidä kiinni kaloreista, kosteuttavista nesteistä, kuten vedestä, maustetusta vedestä (lisää yrttejä tai hedelmiä) ja makeuttamattomasta kofeiinittomasta kahvista ja teestä.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja
Michele Dolan, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, neuvoo: '' On parasta rakentaa kestävyyttä vähitellen. Varmista myös, että annat tarpeeksi aikaa lihasten täydelliseen palautumiseen harjoittelun välillä, mikä auttaa estämään lihasten väsymistä. '
kaksi Ota välipala ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Veden lisäksi kehoasi ruokkii ruoka. Jos et syö liikuntaa tai toipumiseen, suorituskykysi ja kestävyytesi voivat kärsiä.
- Tarvitset vähän polttoainetta tai energiaa saadaksesi kehosi harjoittelemaan. Ilman harjoittelua edeltävää välipalaa on kuin yrittää ajaa autoa tyhjällä säiliöllä. Mene hiilihydraatteihin, kuten hedelmäpalaan, pieneen kulhoon kaurahiutaleita tai jogurttia. Pieni ateria tai välipala, jossa on yksinkertaisia hiilihydraatteja, voi antaa kehollesi tarpeeksi energiaa treenin läpi. Ilman sellaista suorituskykysi ja kestävyytesi kärsivät ja näet vähemmän tai hitaammin tuloksia pitkällä aikavälillä.
- Hiilihydraatit yhdessä proteiinin kanssa ovat paras valinta kun olet harjoittanut, mikä auttaa lisäämään käyttämääsi energiaa ja tarjoamaan proteiinia lihasten jälleenrakentamiseen. Kokeile hedelmiä jogurtin / raejuuston, lasin rasvattoman maidon tai maapähkinävoin tahran kanssa palan vehnäleipää.
3 Katso kaloreita. Harjoittelua edeltävän välipalasi lisäksi on myös tärkeää ottaa huomioon koko ruokavaliosi. Jos yrität laihtua, mutta tunnet olosi koko ajan väsyneeksi ja sinulla on vähän energiaa liikuntaan, kokonaiskalorisaanti voi olla liian alhainen.
- Monet ruokavaliot, puhdistusaineet ja villitys ruokavaliot viittaavat yleensä erittäin pienien kaloreiden syömiseen. Kun et syö tarpeeksi ruokaa, kehosi ei voi saada tarpeeksi ravintoa toimiakseen optimaalisella tasolla, väsymys on yksi monista sivuvaikutuksista.
- Lisäksi, jos treenaat säännöllisesti, saatat tarvita enemmän kaloreita tuen tueksi.
- Yritä olla leikkaamatta kaloreita niin, että kokonaispitoisuutesi alittaa 1200 päivittäin. Tätä suositellaan tyypillisesti ehdottomana miniminä.
4 Syödä tasapainoisesti. Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä yleisen terveyden kannalta, mutta se myös toimittaa kehollesi kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita se tarvitsee toimiakseen. Kun ruokavaliosi ei ole tasapainossa, saatat kärsiä väsymyksestä ja muista sivuvaikutuksista.
- Tasapainoinen ruokavalio sisältää ruokia jokaisesta ruokaryhmästä useimpina päivinä. Lisäksi se on ruokavalio, joka sisältää laajan valikoiman ruokia kussakin yksittäisessä ruokaryhmässä viikon aikana.
- Jotkut ruokavaliot ja laihdutusmallit viittaavat siihen, että vältetään suuria määriä ruokia tai kokonaisia ruokaryhmiä. Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot saattavat haluta sinun välttävän jyviä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, maitotuotteita ja hedelmiä. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden yleinen sivuvaikutus on väsymys.
- Kysy lääkäriltäsi raudan tarkastamisesta. Alhaisella rautapitoisuudella kehossa voi olla merkittävä vaikutus energiatasoosi. Jos lääkärisi toteaa, että sinulla on alhainen rautapitoisuus, voit keskustella raudan saamisesta ruokavalion tai ravintolisien kautta.
5 Saada tarpeeksi unta . Jos tunnet olevasi väsynyt, ilmeisesti riittävän unen pitäisi olla listallasi. Ilman riittävää unta voi olla vaikea löytää energiaa ja motivaatiota treenata.
- Ilman riittävää unta saatat huomata olevasi väsynyt. Lisäksi krooninen unen puute voi lisätä riskiä monille terveysongelmille.
- Yleensä aikuisille suositellaan nukkumaan noin seitsemän yhdeksän tuntia joka ilta. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin ja nukkua myöhemmin, jos voit.
6 Hallitse stressiä . Liian suuri stressi tai pitkät krooniset stressit voivat aiheuttaa tuhoja elämääsi. Väsynyt ja väsynyt on vain yksi monista oireista, jotka liittyvät liikaan stressiin.
- Vaikka liikunnan uskotaan helpottavan ja helpottavan stressiä, siitä voi tulla noidankehä, kun olet liian väsynyt käyttämään etkä pysty pitämään kiinni päivittäisistä stressistäsi.
- Jos et sovi tavalliseen harjoitteluun, kokeile muita stressiä lieventäviä toimintoja, kuten puhuminen ystävän tai perheenjäsenen kanssa, mietiskely, käyminen kuumassa suihkussa, meneminen nukkumaan aikaisemmin tai hyvän kirjan lukeminen.
- Jos huomaat, että stressi on väsymyksesi ykkössyy ja sinulla on vaikeuksia hallita sitä, harkitse puhumista terapeutin kanssa lisätekniikoista.
Mainos

Menetelmä kaksi / 2: Kiinni liikuntaan, kun olet väsynyt

1 Aikataulu harjoituksessasi. Monta kertaa voi olla vaikea löytää aikaa sovittaa harjoittelu kiireiseen aikatauluusi. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että jos otat askeleen taaksepäin ja aloitat harjoittelun aikataulun kuten lääkärin tapaamisella, saatat olla parempi menestys.
- Ota vapaa-aikaa vapaapäivinäsi ja tarkista tulevan viikon aikataulusi. Etsi paikkoja joissakin päivissäsi (se voi olla kolmesta viiteen päivään viikossa), jotka voisit sopia johonkin harjoitteluun. Se voi olla tunti aikaa tai jotain niin lyhyttä kuin 10–15 minuuttia.
- Kirjoita harjoitus viikkokalenteriin tai päiväkirjaan tai ohjelmoi se puhelimeesi muistutukseksi.
kaksi Kirjoita muistiin harjoituksen motivaatiot. Pidä itsesi motivoitunut treenaamaan, kun tunnet itsesi väsyneeksi keskittymällä liikunnan etuihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä voi auttaa sinua seuraamaan harjoituksiasi.
- Ennen kuin voit visualisoida, vie aikaa kirjoittamalla etuja, joita saat aktiivisuudesta. Voisit kirjoittaa siitä, että pystyt pitämään painosi tai laihduttamaan, tuntemaan itsesi energisemmäksi päivän aikana, tuntemaan itsesi sopivammaksi ja terveellisemmäksi tai tuntemaan itsesi vahvaksi ja luottavaiseksi.
- Voit myös miettiä kaikkia fyysisen toiminnan terveysvaikutuksia, kuten korkean verenpaineen tai diabeteksen riskin pienenemistä, verensokerin ja verenpaineen parempaa hallintaa, parempaa verenkiertoa ja parempia nukkumistapoja ja mielialaa.
- Jos et halua harjoittelua, vie muutama minuutti visualisoimalla, miltä sinusta tuntuu, miltä se tuntuu harjoituksen aikana, miltä sinusta tuntuu heti sen jälkeen ja pitkällä aikavälillä. Kuvittele itsesi voivan harjoittelun läpi, tuntea itsesi positiiviseksi ja luottavaiseksi, ylpeä itsestäsi ja saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteet.
3 Mene lyhyelle harjoittelulle. On suositeltavaa saada noin 150 minuuttia sydäntä viikossa. Vaikka se tuntuu pitkältä ajalta, se toimii 30 minuutiksi viitenä päivänä viikossa, eikä ole olemassa ohjeita, joiden mukaan sitä ei voida tehdä lyhyin väliajoin koko päivän ajan.
- Jos et ole täysiharjoittelu tai olet liian väsynyt lyömään kuntosalia, tee lyhyt 10 minuutin harrastus. Se lasketaan edelleen liikunnaksi ja hyödyt ovat melkein identtiset ihmisten kanssa, jotka tekivät pidempiä liikuntajaksoja.
- Älä turhaudu tai häiritse itseäsi, jos et ole mielessä treenata. Kokeile 10 minuutin kävelyä, korjaavaa ja rentouttavaa joogaa tai muutamia isometrisiä harjoituksia (kuten lankkuja).
- Toinen strategia on esitellä itsellesi pieniä mahdollisuuksia saada toimintaa elämässäsi. Esimerkiksi jää pois bussista muutama pysäkki aikaisin ja kävele loppuosa tai ohita hissi aamulla ja ota portaat. Sitoudu tekemään yksi tällainen asia joka päivä.
4 Tee jotain hauskaa. Jos olet väsynyt etkä erityisesti nauti harjoituksesta, jonka olet tekemässä, sinulla on todennäköisesti vähän mahdollisuuksia seurata. Valitse hauskoja ja jännittäviä liikuntamuotoja motivoida sinua.
- Jos kuntosalilla käyminen ei ole sinun juttusi tai pidät juoksemista kurjana, jatkat harjoittelua vähemmän. Löydä jotain, josta todella nautit ja joka lasketaan myös fyysiseksi aktiviteetiksi.
- Kokeile jotain laatikon ulkopuolella, kuten patikointia, melontaa, uintia, tanssitunteja tai joukkuelajin pelaamista.
- Yritä myös treenata ystävän kanssa tai ryhmäympäristössä. Tämä voi tehdä siitä hauskempaa, jos sinulla on myös joku seurustella.
5 Varmista, että käytät oikeaa lomaketta. Jos et käytä oikeaa muotoa harjoituksiin, sinulla on suurempi loukkaantumisriski, mutta saatat myös väsyttää itseäsi.
- Kun et käytä oikeaa muotoa tai edes käytä liikaa painoa, kehosi kuluttaa enemmän energiaa ja kaloreita. Tämä voi aiheuttaa väsymystä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
- Jos teet harjoituksia, etenkin voimaharjoituksia, kokeile suorittaa harjoituksia peilin edessä, jotta näet, mitä kehosi tekee ja mitä muotoa käytät.
- Älä tee voimaharjoittelua samalla lihasryhmällä kaksi päivää peräkkäin. Älä esimerkiksi tee jalkojen vahvistusharjoituksia maanantaina ja tiistaina. Tämä voi aiheuttaa lihasten väsymistä eikä auta rakentamaan voimaa ajan myötä.
- Harkitse myös tapaamisia henkilökohtaisen kouluttajan tai paikallisen kuntosalin henkilökunnan jäsenen kanssa. He saattavat pystyä ohjaamaan sinua tarkemmin, kuinka tehdä tiettyjä harjoituksia tai käyttää laitteita, ja auttaa sinua löytämään harjoituksia, joista todella nautit auttaaksesi sinua tuntemaan motivaatiota.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Kuinka voin väsyä vähemmän kuntoilen?Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vammojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentajan asiantuntijan vastaus Yritä pitää lisää taukoja. Se ei ole kuin liikunta ei paranna terveyttäsi, jos pidät muutaman tauon täällä ja siellä. Sinun ei tarvitse työntää itseäsi puhtaan uupumuksen partaan terveyden parantamiseksi.
Kysymys Onko kunnossa harjoittaa kun olet väsynyt?Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vammojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentaja-asiantuntija vastaa täysin. Jos olet hieman uninen tai sinulla on ollut pitkä päivä ja haluat silti treenata läpi, niin hyvä sinulle! On myös hyvä ottaa vapaapäivä aina silloin tällöin.
Kysymys Kuinka voin lopettaa kipeyden treenaamisen jälkeen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pysy täysin nesteytettynä, jäähdytä vähitellen, venytä treenaamisen jälkeen, syö tasapainoista ruokavaliota ja nuku 7-9 tuntia joka ilta.
Kysymys Mikä auttaa estämään lihasten väsymistä?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kestävyyden rakentaminen vähitellen ja riittävän ajan antaminen lihasten täydelliseen palautumiseen auttaa estämään lihasten väsymistä.
Kysymys Voiko harjoittelu aiheuttaa väsymystä?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tyypillisesti ei, liikunta ei saa aiheuttaa väsymystä. Vain liikaa liikuttamalla se aiheuttaa väsymystä.
Kysymys Voiko liikunta auttaa väsymykseen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä, vaikka se saattaa tuntua taaksepäin, liikunta todella antaa meille energiaa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

Tilaa kunto-lehti tai blogi tai YouTube-kanava. Pelkkä liikuntavideon katselu verkossa voi olla todella motivoivaa.
Jos et löydä liikuntakaveria ystäviesi joukosta, yritä olla ystävällinen jonkun kanssa kuntosalillasi. Ota ryhmätunti, ilmoita vähän aikaisin ja tutustu joihinkin muihin luokan ihmisiin.
Älä pelkää jakaa tunteitasi siitä, että et ole motivoitunut. Jokainen tuntuu siltä joskus. Kun teet niin suuren pääsyn, muut vapaaehtoisesti kertovat vapaaehtoisesti omat tarinansa siitä, kuinka he pääsivät luokalle tai kuntosalille, kun he eivät olleet motivoituneita.