Kuinka vähentää rasvaa aseissa (naisille)

Jos yrität laihtua, voit pyrkiä veistettyihin, sävyisiin käsivarsiin, joissa ei ole räpyttelyä tai jiggleä. Rasvan vähentäminen käsivarsina naisena tarkoittaa käsivarsien vahvistusharjoitusten tekemistä, urheilun tai aktiviteettien kokeilemista, jotka auttavat rakentamaan käsivarren lihaksia, ja terveellisen ruokavalion ylläpitämistä. Useimmilla naisilla on ylimääräinen paino lonkassaan ja keskiosassa. Käsien sävytyksen ei pitäisi olla liian vaikeaa kohdennetuilla harjoituksilla, varsinkin jos yrität irrottaa kiloja kokonaispainostasi. Muista, että laihtuminen ei ole mahdollista vain yhdellä kehosi alueella, mutta ruokavalion ja liikunnan avulla sinun pitäisi pystyä laihtua kaikkialla ja pienentää käsivartesi kokoa.

Menetelmä yksi / 3: Käden vahvistusharjoitusten tekeminen

yksi Vahvista ojentajaa ja rintakehääsi tricep-työntövoimilla. Tricep-punnerrukset ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka voivat todella työskennellä tricep-lihaksia, rintalihaksiasi ja olkapääsi lihaksia. Jos olet uusi push up -työkalu, sinun kannattaa muokata tätä harjoitusta pudottamalla jalat maahan, jotta voit rakentaa voimaa käsivaroihisi ajan myötä.
- Jos haluat tehdä tricep-punnerruksia, aseta kätesi hartioiden alle harjoitusmatolle. Varmista, että sormesi ovat levinneet leveästi ja paino on jakautunut tasaisesti kahden käden välillä. Purista vatsalihaksiasi ja suorista jalkasi takanasi tullaksesi jalkapallojesi päälle. Aktivoi jalkalihaksesi ja työnnä ulos kantapäästäsi. Kehosi tulisi tuntea olevansa hyvin tuettu ja alaselänsi tulee olla suora, ei kastua tai heilua puolelta toiselle.
- Jos et pysty pitämään lähtöasentoa, muokkaa sitä pudottamalla polvillesi pitämällä kädet ja hartiat suorina. Pidä pääsi linjassa selän kanssa ja laske rinta kohti lattiaa. Kyynärpäät tulisi kiinnittää sivuillesi, kun viet hiiren ulottuvillesi. Se on täysin hieno, jos voit laskea kehoa vain muutaman tuuman. Mitä useammin teet tricep-punnerruksia, sitä helpommin niistä tulee.
- Hengitä, kun painat takaisin ylös lähtöasentoon. Tämä on 1 edustaja. Tee 3 sarjaa 8 tricep-punnerrusta aloittaaksesi tricep-lihastesi rakentamisen.
2 Haasta itsesi 2-2-2 push-upilla. Jos tunnet olosi mukavaksi tricep-punnerrusten kanssa, kannattaa kokeilla muunnelmaa tricep-punnerruksista. ”2-2-2” push-upit tarkoittavat kolmea kahden push-sarjan sarjaa, joissa käytetään erilaisia käsien sijoitteluja: kapea, säännöllinen ja leveä. Kapeat työntövoimat käyttävät tricep-lihaksiasi ja leveät työntövoimat rintalihaksia.
- Aloita lankkuasennossa olkapäät suoraan käsien alla ja kätesi hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä ytimesi kiinni ja aktivoi jalkalihaksesi, jotta lankku on vahva ja suora.
- Tee 2 työntöä säännöllisesti käsin. Siirrä sitten kätesi laajemmalle, jotta ne ovat harjoitusmaton reunalla. Tee 2 työntöä tällä leveällä kädensijalla. Siirrä lopuksi kätesi maton keskelle niin, että kätesi muodostavat kolmion suoraan rinnan keskiosan alle. Tee 2 työntöä tällä kapealla kädellä.
- Toista tämä jakso 3 kertaa tekemällä 2 työntöä jokaisesta käden asennosta.
3 Tee tricep-upotuksia tuolilla. Tämä harjoitus vaatii vain pääsyn tuoliin, mutta se auttaa vahvistamaan tricep-lihaksiasi ja antamaan heille enemmän määritelmää.
- Aloita asettamalla tuoli tukevalle alustalle seinää vasten siten, että istuin osoittaa itseäsi kohti. Voit myös tehdä tricep-upotuksia portaikon reunalle (kuten 2. tai 3. askel alhaalta) tai harjoituspenkille. Seiso 1-2 jalkaa (0,30-0,61 m) tuolin istuimen reunan edessä. Aseta kätesi taakse, hartioiden leveydellä toisistaan sormillasi tarttumalla tuolin reunaan. Taivuta polviasi niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa ja polvet ovat suoraan nilkkojen yläpuolella.
- Varmista, että käsissäsi ja jaloissasi on tasapaino. Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi ja tuot pakarat kohti lattiaa. Katso eteenpäin laskiessasi vartaloasi ja varmista, että kätesi taipuvat 90 asteen kulmassa. Taivuta vain käsiäsi, kunnes tunnet käsivarren lihastesi aktivoituvan ja toimivan.
- Hengitä, kun nostat kehosi takaisin lähtöasentoon. Tee tämä varovasti ja hitaasti, jotta et ylitä hartiasi. Varmista, että vedät olkapäät ja pidät hartiat neliönmuotoisina ja tukevina (ei rullattuina eteenpäin tai ylöspäin). Heti kun on vaikea pitää hartioita paikallaan ja vetäytyä taaksepäin, pysäytä liikealue. Tämä on 1 edustaja. Toista tämä harjoitus kahdelle 10 toiston sarjalle. Sinun pitäisi tuntea, että tricep-lihaksesi toimivat kahden tämän harjoituksen jälkeen.
4 Käytä vapaita painoja tehdäksesi käsipainon tricep-potkut. Tämän käsivarren vahvistusharjoituksen suorittamiseksi tarvitset pääsyn vapaisiin painoihin ja harjoittelupenkkiin tai tuoliin. Jos olet uusi painonnosto, aloita 1 - 5 paunalla (0,45 - 2,27 kg) painoilla, jotta voit rakentaa käsivartesi vahingoittamatta itseäsi.
- Aloita vapaa paino oikealla kädelläsi. Nosta vasen käsi ja taivutettu vasen jalka harjoituspenkkiin. Vasemman kätesi tulisi olla suoraan vasemman olkapään alla, jotta se tukee kehoa. Taivuta oikeaa kättäsi samalla kun pidät vapaapainoa varmistaaksesi, että selkäsi on suora ja vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Muodosta 90 asteen kulma kyynärvarren ja olkavarren välille. Pidä pääsi ylös ja niska suorana.
- Hengitä ulos ja nosta painoa ojentajalla, kunnes oikea käsivartesi on täysin ojennettu takanasi. Supinaa kääntämällä kämmenesi ylöspäin, kun käsivarsi liikkuu taaksepäin, niin että kämmen on kattoa kohti. Liikuta vain käsivartesi äläkä käytä vasenta kättäsi tai jalkojasi. Keskeytä, kun oikea käsivartesi on täysin ojennettu, hengitä ja hengitä, kun palautat vapaan painon takaisin lähtöasentoon.
- Toista käsipainon tricep-potkut takaisin oikealla puolella 10 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle. Tee 2 sarjaa 10 toistoa molemmin puolin.
5 Kokeile bicep kiharoita. Tämä harjoitus käyttää lihaksia käsivartesi etuosassa, joka tunnetaan nimellä hauis. Tarvitset sarjan 2,3 kg käsipainoja tämän harjoituksen suorittamiseen.
- Aloita jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitämällä polvet pehmeinä ja yhtä painavina jaloissasi. Pidä 2,3 kg: n käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
- Hengitä, kun käpristät käsipainot kohti rintaasi. Pidä katseesi eteenpäin ja painosi yhtä suuret jaloissasi. Hengitä sisään ja laske sitten käsipainot, kunnes ne ovat 3/4 matkaa alaspäin. Aktivoi hauislihaksesi samalla tavalla. Tämä on 1 edustaja. Toista tämä harjoitus kahdelle 10 toiston sarjalle.
6 Tee yläleikkauksia vapailla painoilla. Sävytä olkavarsi ja vahvista olkapään lihaksia tekemällä painotetut yläleikkaukset. Tarvitset sarjan 1 - 2 paunaa (0,45 - 0,91 kg) tämän harjoituksen suorittamiseen.
- Aloita jalkasi lantion leveydellä toisistaan ja paino 1–2 lb (0,45–0,91 kg) kummassakin kädessä. Pidä nyrkkisi kasvosi edessä kämmentäsi vastakkain.
- Pidä vasen nyrkki paikallaan hengittäessäsi ja lyö oikea nyrkki mahdollisimman korkealle. Varmista, että käsivartesi on hieman taivutettu, äläkä lukitse kyynärpäätäsi kun lyöt. Hengitä, kun palautat oikean nyrkkisi takaisin lähtöasentoon. Hengitä sitten, kun lyöt vasenta nyrkkiäsi ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista.
- Vaihda oikealta kädeltä vasemmalle 60 sekunniksi. Lisää asteittain nopeutta, kunnes lävistät ylöspäin niin nopeasti kuin pystyt. Toista tämä harjoitus 1-2 minuuttia päivässä.
7 Kokeile sivulankua käsipainonnostoilla. Tämä harjoitus käyttää käsivarsi- ja ydinlihaksiasi samanaikaisesti. Tarvitset 1 - 5 paunaa (0,45 - 2,27 kg) käsipainoa tai vapaapainoa tähän harjoitukseen.
- Aloita oikealla kyynärpäässä olevasta sivulevystä siten, että kyynärpääsi on pinottu suoraan olkapääsi alle ja jalkasi päällekkäin. Nosta käsipaino vasemmalla kädelläsi.
- Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi nilkoihin. Purista oikea kätesi nyrkkiin löytääksesi tasapainosi ja aktivoidaksesi käsivarren lihakset. Hengitä sitten laajentamalla vasenta kättäsi siten, että se on suoraan oikean olkapään yläpuolella. Tartu käsipainoon nostaessasi vasenta kättäsi.
- Hengitä laskiessasi vasemman käsivartesi takaisin alaspäin niin, että se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa ja kehosi edessä. Pidä lantiosi nostettuna laskiessasi vasenta kättäsi. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella.
Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoittelu käsivarsien lihasten rakentamiseksi

yksi Kokeile tennistä tai muuta maila-urheilua. Mailapelit, kuten tennis tai squash, sopivat erinomaisesti käsivarsien lihasten rakentamiseen ja koko kehon harjoitteluun. Liity vapaa-ajan tennisliigaan alueellasi tai ota tennistunteja kuntosalin tennisprofiileilta. Jos perheenjäsen nauttii squashin tai mailan pelaamisesta, pyydä heitä antamaan sinulle oppitunteja ja harjoittelemaan taitojasi. Sinun tulisi huomata merkittäviä parannuksia käsivoimassasi ja parempaa käsivarren lihasten määritelmää, sitä enemmän pelaat maila-urheilua.
2 Aloita soutu tai melonta. Kun harrastat urheilua, joka aktivoi käsivarren lihakset, voit sävyttää käsivarsi lihaksia. Harkitse harrastamista käsivarteen, kuten soutu tai melonta, joka vaatii käsivartta ja hyvää ytimen sitoutumista. Voit aloittaa tekemällä soutulaitetta kuntosalilla ja harjoittelemaan sitten soutu- tai melontatunteja. Voit myös liittyä alueesi virkistysjoukkueeseen parantaaksesi soutua ja ollessasi aktiivisempi viikoittain.
3 Kokeile nyrkkeilytunteja. Toinen korkean intensiteetin käsivarsiurheilu on nyrkkeily, joka vaatii vahvaa käsivarren lihasvoimaa ja hyvää yleistä kuntoa. Ota nyrkkeilytunteja kuntosalillasi tai lyö itsesi riippuvaan säkkipussiin. Papupussin lävistys voi auttaa rakentamaan käsivartesi voimaa, ja lävistysharjoitukset sparrauskumppanin kanssa voivat myös antaa sinulle mahdollisuuden sävyttää käsivarsi lihaksia. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen

yksi Säädä päivittäinen kalorien saanti. Säädä kalorien saanti, jotta et syö liikaa tai syö tyhjiä kaloreita, jotka voivat lisätä vain enemmän rasvaa käsivaroihisi. Kerran sinälaske kalorien saanti päivässä, joka perustuu ikään, painoon ja kuntoon, yritä kuluttaa päivittäin tarpeeksi kaloreita harjoitteluun.
- Syö enemmän vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Jokaisen aterian tulisi sisältää annos proteiinia, 1 tai 2 vihannes / hedelmäannosta ja 1 monimutkainen hiilihydraattiannos, kuten täysjyväannos. Varmista, että hiilihydraattien saanti on suositellulla alueella 20-50 grammaa (0,71-1,8 oz) päivässä.
- Vähennä hiilihydraattien, sokerien ja eläinrasvojen kulutusta. Runsaasti hiilihydraatteja ja sokereita sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen saa kehosi erittämään insuliinia, joka on kehosi tärkein rasvan varastointihormoni. Kun insuliinitasosi laskee, kehosi voi polttaa rasvaa. Alhaisemmat insuliinitasot auttavat munuaisiasi erittämään ylimääräistä natriumia ja vettä, mikä auttaa sinua vähentämään kantamaasi vesipainoa.
- Leikkaa elintarvikkeet, joissa on paljon tärkkelystä ja hiilihydraatteja, kuten ranskalaiset perunat, perunalastut ja valkoinen leipä. Vältä runsaasti keinotekoisia sokereita sisältäviä ruokia, kuten virvoitusjuomia, kakkuja, karkkeja ja roskaruokaa.
2 Sitoudu 7 päivän ateriaohjelmaan. Luo seitsemän päivän ateriasuunnitelma, joka kattaa 3 pääateriaa (aamiainen, lounas, illallinen), aikataulun mukaan samaan aikaan päivästä, ja 2 pientä välipalaa (aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välillä), jotka on suunniteltu samaan aikaan. päivä. Vahvistettu ateriaohjelma varmistaa, että syöt joka päivä yhtenäisenä aikana etkä jätä väliin tai jää väliin ateriasta. Noin 1400 kalorin kulutus päivässä yhdessä liikunnan kanssa voi auttaa sinua saavuttamaan terveellisen laihtumisen.
- Kirjoita ruokailulista ateriasuunnitelman perusteella ja käy ruokaostoksilla viikon alussa. Pidä jääkaappisi varustettuna kaikilla tarvittavilla ainesosilla viikon aterioiden tekemiseksi, jotta voit valmistaa jokaisen aterian helposti eikä sinulla ole houkutusta huijata tai ohittaa ateria.
3 Pysy hydratoituna vedellä sokeristen juomien sijaan. Vedellä sammutettu vedellä pitää immuunijärjestelmäsi terveellisenä ja varmistaa, että nesteytetään päivittäisen harjoittelun aikana.
- Voit korvata sokeripitoiset juomat, kuten soodan, vedellä, joka on maustettu sitruunaviipaleilla tai kalkilla.
- Kokeile makeuttamatonta vihreää teetä terveellisenä korvikkeena sokeripitoisille juomille. Makeuttamattomassa vihreässä teessä on terveellinen määrä antioksidantteja ja se edistää yleistä terveyttä.
4 Syö hyvin ennen ja jälkeen kuntoilun. Painonpudotuksen ylläpitämiseksi sinun tulee ainasyödä terveellisesti ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Pidä pieni kevyt välipala 1-2 tuntia ennen harjoittelua, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoittelun aikana.
- Työn jälkeisissä aterioissa tulisi olla runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja, ja sinun tulisi aina syödä 2 tunnin sisällä harjoittelusta. Ateria, kuten vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on muutama ruokalusikallinen granolaa ja hedelmiä tai maapähkinävoi ja banaanileipä, joka on valmistettu yhdestä siivusta täysjyväleipää, voi auttaa kehoasi palautumaan harjoittelun jälkeen ja parantaa lihasvoimaa.
Mainos

Ruokavalion muutokset ja harjoitukset käsivarren rasvan menettämiseksi

Ruokavalion muutokset menettää käsivarren rasvaa naisille Harjoitukset käsivarren rasvan menetykselle naisille

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Kuinka voin sävyttää käteni ilman painoja?Julian Arana, MD, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MD, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Push-upit, pull-upit ja lankut ovat kaikki erinomaisia harjoituksia käsien tonisoimiseksi ilman painoja.
Kysymys Minulla on useita terveysongelmia, mukaan lukien kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä on vaikeuttanut minua liikuttamaan ja laihtua. Kuinka voin laihtua näistä terveyshaasteista huolimatta?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus On erittäin vaikeaa harjoittaa liikuntaa, kun muita terveysongelmia esiintyy. Jos liikunta on hyvin vaikeaa nykyisessä tilassa, keskity syömiseen oikein. Useimmat laihtumisasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että laihtumisella on enemmän tekemistä ruokavalion (jopa 95% ruokavalion) ja liikunnan kanssa. Katso neuvoa tästä artikkelista: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
Kysymys Kuinka voin menettää käsivarren rasvaa 20 päivän kuluessa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Suorittamalla 30–60 minuuttia päivittäistä liikuntaa (jopa vain kävelyä) yhdessä kalorien hallittavan ruokavalion kanssa. käsivarsien muoto jo 20 päivässä.
Kysymys Kuinka laihdutan käsivarteni?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Koska rasvan menetystä ei voida kohdistaa yhdestä paikasta, kokonaisrasvan menettäminen on ainoa tapa menettää käsivarren rasvaa. Vähennä kaloreita ja polta enemmän kaloreita kuin kulutat rasvan menettämiseksi.
Kysymys Voitko laihtua 10 päivässä?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä, on järkevää menettää kaksi tai neljä kiloa 10 päivässä, mutta paljon riippuu siitä, kuinka paljon ylipainosi on. Mitä enemmän liikaa sinulla on, sitä nopeammin muutamat ensimmäiset kilot menevät.
Kysymys Voitko laihtua käsissäsi?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Joillakin ihmisillä on rasvaa käsissään. Jos tämä pätee sinulle, sinun täytyy menettää kehon kokonaisrasva nähdäksesi muutoksia kädessäsi.
Kysymys Kuinka paljon käsivarsien nostoleikkaus maksaa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Koska kustannukset voivat vaihdella sijainnista riippuen, sinun on kysyttävä plastiikkakirurgiklinikalta selvittääksesi alueesi leikkauksen kustannukset.
Kysymys Kuinka saan hoikka vartalo nopeammin? Tee lisää harjoituksia kehon jokaisen alueen sävyttämiseksi, esim. istu ylös vatsallesi, työnnä kädet, kyykky reisillesi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

Paras tapa polttaa rasvaa on käyttää yhdistelmää sydän-, voimaharjoittelua ja vähemmän kaloreita.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.