Kuinka ajaa pidempään

Ehkä olet päättänyt parantaa yleistä kuntoasi tai todella toivoa voivasi suorittaa puolimaratonin, tai haluat vain parantaa todennäköisyyttäsi saada bussi töihin, kun se vetäytyy. Riippumatta siitä, voiko tavoitteesi lenkkeillä pidempään tai pidättääkö sprintti pidemmällä matkalla, oikea yhdistelmä valmistautumista, sitkeyttä, asianmukaista tekniikkaa ja kärsivällisyyttä voi auttaa sinua saavuttamaan juoksutavoitteesi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Hölkkä pidempään

1. yksi Ota aikaa lämmetä ja venyttää. Voi olla houkuttelevaa päästä vain juoksun juoksevaan osaan, mutta kehosi kunnollinen valmistelu maksaa osinkoja tuloksissasi. Oikea lämpeneminen voi myös vähentää mahdollisuuksiasi suistumiselta suistumiselta, kuten vedetty hamstring.
   • Lämmitä lihakset 10-15 minuuttia ennen kuin aloitat oikean harjoittelun. Aloita kävelemällä ja lisäämällä vauhtia vähitellen, kunnes saavutat täyden juoksun.
   • Jos päätät venyttää ennen harjoittelua, tee se lämmittelyn jälkeen, koska venyttely on tehokkaampaa löysillä lihaksilla. Jotkut neuvoo välttämään venyttämistä kokonaan ennen harjoittelua, sen sijaan mieluummin venyttämään 5-10 minuuttia harjoittelun jälkeen, kun lihakset ovat joustavimpia.
   • Venytä hamstriasi makaamalla maassa ja nostamalla molemmat jalat suoraan ylös ilmassa. Tätä pidetään parempana kuin seisovat varpaat, koska se eristää paremmin hamstringia. Pidä 10-30 sekuntia.
   • Venytä nelipäinen vetämällä kumpikin jalka ylös taaksepäin seisomaan. Pidä 10-30 sekuntia.
2. 2 Käytä intervalliharjoittelua ja plyometriikkaa. Pidempi lenkkeily vaatii suurempaa tehokkuutta sekä kehosi hapenkäytössä että kehon liikkeessä, kun jalkasi ovat päällä ja irti maasta. Tietyn tyyppinen koulutus voi parantaa kunkin tehokkuutta.
   • Intervalliharjoitteluun kuuluu juokseminen suurella nopeudella lyhyitä purskeita (usein 30 sekunnista minuuttiin) ja vastaavien tai hieman pidempien jaksojen jäähdytykset, jotka koostuvat kevyestä lenkistä tai kävelystä. Katso lisätietoja intervalliharjoitteluohjelmasta Kuinka lisätä juoksukykyäsi
   • Intervalliharjoittelu lisää VO2-maksimiäsi, mikä on olennaisesti sitä tehokkuutta, jossa kehosi käyttää happea muuntaa kalorit energiaksi. Tämän tehokkuuden parantaminen intensiivisemmällä juoksulla hyödyttää kykyäsi pitää myös kevyempi juoksuvauhti pidempään.
   • Plyometriikkaan kuuluu porojen, kuten hyppynarun, hyppyjen, yhden jalan humalan ja korkean polven sprinttien käyttö jalkojen räjähtävän voiman parantamiseksi, jotta jalkasi voivat viettää vähemmän aikaa kosketuksessa maan kanssa juoksun aikana. Propulsiovoiman maksimointi samalla kun minimoidaan jokaisen vaiheen kosketusaika (ja siten kitka), on yksi avain tehokkaampaan ajoon.
3. 3 Keskity ajaan enemmän kuin vauhtiin lenkillä. Ensisijaisesti kehon harjoittelu lenkille tietyn ajanjakson ajan - puoli tuntia, tuntia tai mitä se on - ennen kuin olet huolissasi siitä, kuinka paljon maata peität tuona aikana. Vauhtia voidaan nostaa pitemmälle harjoitteluprosessissa.
   • Jos olet aloittelija ja / tai et voi lenkkeillä 30 minuuttia suoraan, pidä lyhyitä kävelytaukoja mennessäsi. Älä pysähdy, ennen kuin saavutat 30 minuutin rajan, kouluttaaksesi kehosi liikkumaan niin kauan. Vieraa itsesi tasaisesti kävelytaukoista.
   • Etsi vauhti, jonka sinusta tuntuu siltä, ​​että voisit pysyä loputtomiin, kun harjoittelu siirtyy aloittelijan vaiheen ulkopuolelle.
   • Helpon tahdin pitäminen voi vähentää loukkaantumisriskiä.
4. 4 Pidä kiinni ohjelmastasi. Tutki erilaisia ​​juoksuohjelmia ja löydä tarpeisiisi sopiva, olipa kyseessä 8 viikon aloittelijasuunnitelma, johon sisältyy viikoittainen aikataulu, 10%: n viikoittainen kilometrimäärän kasvu, tai tahdista itseäsi 800 metrin juoksuilla valmistautuaksesi maratoniin.
   • Paljon monipuoliset ohjelmat voivat auttaa kohentamaan loukkaantumisriskiä ja torjumaan samalla ikävystymistä, joka voi aiheutua täsmälleen saman harjoittelun suorittamisesta samalla tavalla uudestaan ​​ja uudestaan. Tällainen ikävyys voi helpottaa yhden tai toisen harjoituksen ohittamista.
5. 5 Vaihda sydänharjoitteluasi. Hölkkä pitempään aikaan vaatii kardiovaskulaarisen kestävyyden lisäämistä, mutta yksitoikkoisuuden hajottamiseksi ja kipeille säärille tai muille osille tauon tarjoamiseksi vaihtaminen lenkkeilyn ja harjoitusten, kuten pyöräily ja uinti, välillä voi olla varsin hyödyllistä.
   • Ei-painavaa harjoitusta uinti voi antaa tauon kipeille jaloille, polvilleen jne., Samalla kun se tarjoaa vastaavan sydänharjoituksen. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden käyttää ylävartalon lihaksia.
   • Pyöräily on myös nivelissä helpompaa kuin juoksu, ja voi siten muuttaa tehokkaasti vauhtia. Voit myös suorittaa intervalliharjoittelua polkupyörällä sekoittamalla nopeuden purkauksia hidastumisiin aivan kuten juoksessasi.
   • Harkitse vuorottelupäiviä, lenkkeilyä yhtenä päivänä ja seuraavana pyöräilyä tai uintia, varsinkin jos olet tekemisissä juoksemiseen liittyvien nivelkipujen kanssa.
6. 6 Ole kärsivällinen mutta päättäväinen. 'Hidas ja tasainen voittaa kilpailun', kertoo tarinankilpikonna, mutta se kuvaa myös parhaan tavan rakentaa lenkkikestävyyttäsi. Vammoja esiintyy todennäköisemmin, kun haetaan tuloksia liian nopeasti, ja loukkaantumiset voivat kaataa kaikkein parhaiten suunnitellut harjoittelusuunnitelmat.
   • Älä odota välittömiä tuloksia tai ole turhautunut, kun et voi siirtyä sohvaperunasta maratonivalmiiksi muutamassa viikossa. Muistuta itsellesi, että olet tässä pitkällä matkalla ja että jokainen pieni voitto hyödyttää paitsi kestävyyttäsi myös yleistä terveyttäsi.
   • Sanottiin, että jos et koskaan työnnä itseäsi, et koskaan edetä harjoittelussa. Työnnä itseäsi jatkaaksesi ja saavuttaaksesi päivän tavoitteen, vaikka olet kipeä, väsynyt tai haluat vain lopettaa. Ellei luulet olevasi loukkaantunut, sinun täytyy työntää läpi kipua saadaksesi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Sprintti pitemmillä etäisyyksillä

1. yksi Napsauta painohuonetta. Vaikka painoharjoittelu voi hyödyttää myös kestävyyttä etsiviä lenkkeilijöitä, se on erityisen hyödyllistä sprinttereille. Toisin kuin lenkkeily, sprintti vaatii lyhyitä maksimaalisia ponnistuksia koko kehosi lihaksista.
   • Yritä painottaa harjoittelua pari kertaa viikossa, ehkä tiistaisin ja torstaisin esimerkiksi sprinttiharjoitusten välillä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
   • 'Ei kipua, ei voittoa' on jonkin verran totuutta. Sinun täytyy työntää itseäsi lihaksen rakentamiseksi; samaan aikaan, älä kuitenkaan vaaraa liikaa aiheuttamasta loukkaantumisesta. Pyri rakentamaan lihasmassaa, älä kokeile seuraavaa 'World's Strongest Man' -kilpailua.
   • Haluat tietysti rakentaa jalkasi lihaksia kyykkyillä, jalkapuristimilla ja niin edelleen. Haluat kuitenkin myös vahvistaa vatsan ytimiä ja hartioita, koska käsivarsien liike auttaa kuljettamaan sprinttereitä eteenpäin. Sisällytä harjoitteluun sellaisia ​​harjoituksia kuin istumapaikat, jalkahissit sekä penkki- ja olkapainikkeet.
2. 2 Löydä oikea harjoittelupaikka. Vaikka lenkkeily vaatii vain juoksumaton, polun tai kunnollisen jalkakäytävän, sprinttiharjoittelu on tehokkaampaa tietyissä olosuhteissa.
   • Juoksurata on paras vaihtoehto sprinttiharjoitteluun, koska se on tasainen, merkitty etäisyydelle ja vaimentaa enemmän juoksijaa. Jos rataa ei ole käytettävissä, etsi tasaista aluetta, jonka pituus on vähintään 40 metriä.
   • Ruoho-jalkapallo- tai jalkapallokenttä on helpompaa erityisesti jaloillesi ja säärillesi, kun taas jalkakäytävä tarjoaa tasaisemman pohjan, joka saattaa suojata nilkan tai polven nyrjähdyksiltä. Sekoita ja sovi tai löydä, mikä sopii parhaiten kehollesi.
3. 3 Ota aikaa lämmetä ja venyttää. Kuten matkan juoksuharjoittelussa, lämmittele aloittamalla hitaasti ja nousemalla tasaisesti nopeaan juoksuun useita minuutteja.
   • Harkitse dynaamisten venytysten sisällyttämistä lämpenemisen jälkeen. Toisin kuin perinteiset staattiset venytykset, dynaamisia venytyksiä tehdään liikkeessä, esimerkiksi kävellessäsi noin 20 metriä. Ne sisältävät venytyksiä, kuten kävely varpailla tai polvien nostaminen mahdollisimman korkealle.
   • Dynaamisissa venytysharjoituksissa on nimiä kuten 'Frankensteins' ja 'Butt-Kickers', joten niiden on luonnollisesti tarkoitus olla voimakkaita. Tehty järkevästi, useita minuutteja lämmittelyn jälkeen ja ennen harjoittelua, ne näyttävät parantavan sprintin suorituskykyä.
   • Suorita dynaaminen venytys varovasti, koska loukkaantumisvaara on suurempi kuin staattisella venytyksellä.
4. 4 Ota käyttöön hyvä tekniikka. Sprintti vaatii enimmäisenergian käyttämistä, joten et halua tuhlata mitään heilautuviin varsiin, virheellisiin askeleisiin tai lisääntyneeseen tuulen kestävyyteen.
   • Yritä juosta jalkapalloilla kantapääsi sijaan. Kaikki eivät ole samaa mieltä siitä, että tämä tekniikka on luonnollisempi tai vähemmän todennäköisesti aiheuttanut vammoja, mutta se näyttää olevan edullisempi sprintille, koska se vähentää jalan ja maan välistä kosketusaikaa (ja siten kitkaa).
   • Älä liiku. Saattaa tuntua, että pidempi askel vie sinut eteenpäin nopeammin, mutta vähemmän askelia tarkoittaa vähemmän propulsiovoimaa eteenpäin. Tavoitteena on tehdä lyhyempiä ja nopeampia askeleita tehon maksimoimiseksi ja vastuksen (maakitka ja ilmankestävyys) minimoimiseksi. Löydä mukava edistysaskel, joka ei jätä sinua eteenpäin tai nojaamaan eteenpäin jalkojesi yli.
   • Yritä kuitenkin nojata hieman eteenpäin, koska se tekee kehostasi aerodynaamisemman ja vähemmän tuulen kestävän.
   • Käytä myös käsivartiasi, pumppaamalla kumpikin eteenpäin ja ylöspäin yhdessä saman jalan kanssa. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja kädet löysästi suljetussa nyrkissä.
   • Varmista, että jatkat hengitystä. Ihmisillä on taipumus pidättää hengitystään käyttäessään itseään, mikä ei ole suositeltavaa, kun kehosi nälkää happea sprintin aikana. Sprintin aikana on erilaisia ​​näkemyksiä hengityksen ajoituksesta ja tiheydestä, joten paras neuvo on todennäköisesti löytää hengitysmalli, joka tuntuu sinulle luonnollisimmalta.
5. 5 Älä yritä maksimoida alusta alkaen. Lämmityksen jälkeen älä mene suoraan sprinttiin täydellä nopeudella. Aloita noin 70%: n intensiteetistä, sitten nouse 80%: iin, 90%: iin ja koko intensiteettiin, kunhan et tunne epämukavuutta, joka voi viitata loukkaantumiseen.
   • Jos sinulla on sekuntikello, ajastaa sprintit 30 sekunniksi. Jos olet radalla, jossa on merkkejä, mene 200 metriä (puoli kierrosta). Jos sinulla ei ole kumpaakaan, laske noin 125 askelta sprinttiä kohti. Voit lisätä näitä lukuja harjoittelun edetessä.
   • Sprintti kuluttaa lihastesi happea, joten on tärkeää levätä juoksujen välillä. Aloita yrittämällä levätä 3 sekuntia juoksua sekunnissa (90 sekuntia 30 sekunnin sprintin jälkeen). Sinun tulisi levätä, kunnes hengitys rauhoittuu siihen pisteeseen, jossa voit keskustella muiden juoksijoiden kanssa. Ota sprinttien välillä jopa 4 minuuttia tarvittaessa.
   • Lepo tarkoittaa kävelyä, ei istumista. Pidä lihakset löysällä.
6. 6 Rakenna nopeuskestävyytesi. Kun olet luonut vakaan sprinttiharjoituksen, voit alkaa kasvattaa kykyäsi pitää sprintti pitemmillä matkoilla. Kuten voidaan odottaa, päämenetelmät ovat enemmän sprinttiaikaa, vähemmän palautumisaikaa (tarvittaessa) ja enemmän intensiteettiä.
   • Lisää sprinttien aikaa 30 sekunnista vähitellen 1 tai jopa 2 minuuttiin. Yritä lisätä esimerkiksi 10-15 sekuntia sprinttiä kohti istuntoa kohti. Pienennä sprinttien välistä aikaa vähitellen 90 sekuntiin, jos yleensä kestää kauemmin.
   • Sen sijaan, että käveltäisit levätä sprinttien välillä, kokeile punnerruksia, istumia tai muuta voimaharjoitteluharjoitusta.
   • Tee enemmän korkean intensiteetin sprinttiharjoituksia, kuten sukkula-ajo tai pyramidit. Shuttle-ajo sisältää 7 merkin sijoittamisen 5 metrin välein ja juoksemisen kumpaankin ja molemmista nopeasti peräkkäin.
   • Pyramidirata sisältää 6 merkin sijoittamisen 10 metrin välein (yhteensä 50 metriä), sitten sprintin ensimmäiselle valmistajalle (10 m) ja muiden kävelemisen (40 m), sitten juoksemisen 20 m / kävely 30 m ja niin edelleen, kunnes juokset koko 50 metriä edestakaisin. Lepää 90 sekuntia joko sukkuloiden tai pyramidien sarjojen välillä.
   • Kokeile mäen sprinttiä. Etsi mäki, joka tarjoaa hyvän pohjan ja hallittavan jyrkkyyden, ja noudata sitten samoja menettelyjä kuin tasainen maadoitus. Tämä on kuitenkin voimakkaampaa, joten nosta intensiteettiä hitaammin ja anna hieman enemmän palautumisaikaa. Löydä jyrkempiä mäkiä, mene nopeammin ja lepää vähemmän edistyessäsi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Mielen ja kehon valmistelu

1. yksi Määritä tavoitteet. Ole selvä siitä, mitä haluat saavuttaa suorittamalla käynnissä olevan ohjelman. Onko se yleinen kunto? Juoksetko kilpailussa? Pysyisitkö lapsesi kanssa takapihalla?
   • Aseta vertailuarvoja, jotka voit 'tarkistaa' matkan varrella. Esimerkiksi lenkkeily 30 minuuttia suoraan, 45 minuuttia ja niin edelleen, tai sprintti 40 jaardia, 60 ja 100 metriä.
   • Selvästi määriteltyjen tavoitteiden ja vertailuarvojen pitäminen matkan varrella voi auttaa sinua motivoitumaan pysymään ohjelmassa.
2. 2 Arvioi kuntotasosi. Varsinkin jos olet vanhempi, epämuodollinen tai sinulla on taustalla olevia sairauksia, ota yhteyttä lääkäriin suunnitelmistasi suorittaa käynnissä oleva ohjelma. Realistinen arvio nykyisestä kuntotasostasi auttaa sinua luomaan sopivan ohjelman.
   • Älä kuitenkaan olet, että olet liian vanha tai liian epämuodollinen ajaaksesi. Lähes kuka tahansa voi ottaa juoksu- tai juoksu / kävely-ohjelman ja hyötyä siitä.
3. 3 Varusta itsesi kunnolla. Juoksuvälineet eivät ole liian kalliita, ja sijoittaminen oikeisiin varusteisiin tekee treeneistäsi tehokkaampia ja kehosi vähemmän alttiita loukkaantumisille.
   • Valitse juoksukengät, älä crossikengät, koripallokengät jne. Harkitse vierailua juoksumyymälässä, jossa sinut voidaan asentaa oikein juoksukenkiin. Kuten kilpa-auto, jolla on huonot renkaat, väärän jalkineen juoksijan suorituskyky kärsii.
   • Valitse kevyt, kosteutta siirtävä vaatetus, joka pitää sinut viileänä ja kuivana lämpimällä säällä, ja kevyet, hengittävät kerrokset pitävät sinut tarpeeksi lämpimänä kylmällä säällä. Älä säästä myöskään sukkia - pidä jalat viileinä ja kuivina. Naiset tarvitsevat myös mukavat urheilurintaliivit.
4. 4 Hyväksy terveelliset tavat. Jotta saat kaiken irti käynnissä olevasta ohjelmasta, sinun on ruokittava kehoasi kunnolla ja leikattava epäterveelliset tavat, jotka rajoittavat edistymistäsi.
   • Juoksu polttaa paljon kaloreita, joten haluat syödä paljon energiaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita - pohjimmiltaan sellaisia ​​ruokia, joita sinun pitäisi syödä enemmän. Lean-proteiinit, kuten kana, kala, pavut ja vähärasvainen jogurtti, ovat myös hyviä valintoja. Sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliota ollaksesi juoksija sinänsä; sinun on muutettava se terveellisemmäksi.
   • Juo paljon vettä. Nesteytä kehosi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
   • Jos tupakoit, yritä lopettaa. Tämä on hyvä idea riippumatta siitä, tietysti, mutta tupakointi vahingoittaa sydäntä ja keuhkoja, jotka ovat välttämättömiä juoksemiselle.
5. 5 Aseta aikataulu. Tee aikaa juoksemiseen etukäteen sen sijaan, että yrität puristaa sitä joka päivä tai viikko. Laadi joka viikko juoksuohjelmalle päivittäinen aikataulu, mukaan lukien ohjelman vaihtelut, todellinen harjoitusaika sekä lämpenemis- ja jäähtymisaika.
   • Jos pystyt visualisoimaan, miten ohjelmasi jokainen osa sopii yhteen, se voi auttaa sinua sisäistämään, että jokainen rutiini, jokainen istunto ja jokainen päivä ovat yhteydessä toisiinsa ja tärkeitä. Juoksun ohittaminen ei ehkä ole niin helppoa järkeistää.
6. 6 Etsi motivaation apuvälineitä. Aloitat todennäköisesti ohjelmasi rajattomalla innostuksella ja tunnet sen sitten heikentyvän, kun huomaat, että tulosten saavuttaminen vie kauan. Ota selvää, mikä auttaa sinua pysymään kurssilla ja taistelemaan nousemaan tasankojen yli, joihin osuit matkan varrella.
   • Työskentele yhden tai useamman kumppanin kanssa. Koe toveruuden, supistamisen, kilpailun ja vanhanaikaisen vertaispaineen edut. Harjoittelu toisen tai muutaman juoksijan rinnalla voi tarjota vetoa tai työntöä, jota tarvitset jatkaaksesi.
   • Visualisoi tavoitteesi juoksun aikana. Kuvittele itsesi lyömästä nuorempaa veljeäsi rantakilpailussa perheloman aikana tänä vuonna tai ylittämällä maalilinjaa puolimaratonilla. Pysy vain tarpeeksi tietoisena, ettet törmää johonkin tai joku.
   • Yritä kuunnella musiikkia. Saako helppo kuuntelu tai raskasmetalli sinut oikeaan mielentilaan juosta? Kokeile erilaisia ​​tyylejä ja katso, toimiiko jokin sinulle parhaiten. Mutta jälleen kerran, älä anna musiikin tulla vaaralliseksi häiriötekijäksi.
   • Ilmoittaudu hyväntekeväisyyteen. Mitä paremmin edistyt harjoittelussa, sitä enemmän hyvää teet kilpailupäivänä. Auta itseäsi samalla kun autat muita.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Pitäisikö minun juosta minusta pahoin? Ei. Jos sinulla on sairaus, sinun on kerrottava valmentajillesi ja istuttava, jotta et pahenisi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään huolellisesti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!

Varoitukset

• Koskaan ei ole huono idea ottaa yhteyttä lääkäriin ennen käynnissä olevan ohjelman aloittamista, vaikka olisitkin näennäisesti hyvässä kunnossa. Tee niin varsinkin, jos sinulla on taustalla olevia sairauksia, elät istumatonta elämäntapaa, olet yli 20 kiloa ylipainoinen tai yli 40-vuotias.

Mainos