Jos olet loukkaantunut niskasi, tunnet todennäköisesti äkillisen terävän kivun sekä repimisen tunteen reidesi takaosassa. Takaraivovammoja voi olla vaikea käsitellä, koska ne vaikuttavat liikkuvuuteen. Onneksi voit toipua takareisivammasta, jos annat itsellesi oikean levon, hoidat vammaa ja annat itsellesi aikaa toipua. Kun vamma on parantunut, vahvista nivelsiteitäsi parantumisen parantamiseksi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Vahinkosi hoitaminen
-
yksi Käy lääkärisi kanssa, jos vamma on vakava. Lantionvammat ovat usein lieviä, mutta ne voivat olla hyvin vakavia. Joskus lihas repeytyy luusta. Lääkäri voi päättää loukkaantumisestasi parhaiten ja antaa sinulle hoitosuunnitelman.- Hakeudu heti lääkäriisi, jos kuulet repeytymistä, koet voimakasta kipua ja turvotusta tai näet mustelmia alueen ympärillä.
- Loukkaantumisen vakavuudesta riippuen saatat joutua näkemään lääkärisi uudelleen tarkistusta varten. Odotettavissa palata lääkäriin 1 tai 2 viikkoa ensimmäisen vierailun jälkeen.
-
2 Levätä muutaman päivän ajan, jotta vamma paranee. Jos vamma on vakava, saatat joutua lepäämään pidempään lääkärisi suosituksesta riippuen. Tunnet todennäköisesti kipua, kun yrität kävellä tai liikkua. Kuuntele kehoasi ja anna sille tarvitsemasi loput. Jos et lepää, vamma vain pahenee.- Pysy poissa jalkasi.
- Pidä tauko urheilustasi, jos sinulla on sellainen.
- Vältä voimakasta toimintaa.
-
3 Jätä niskasi. Käytä jääpakkausta 15-20 minuutin ajan 2-3 tunnin välein koko päivän ajan 3 ensimmäisen päivän ajan loukkaantumisen jälkeen. Jää auttaa lievittämään kipua ja vähentämään reiden turvotusta.- Aseta jääpakkauksen ja ihosi väliin pyyhe tai vaatetus suojaamaan sinua kylmältä.
- Lopeta jäätymisen käyttö, jos jalkasi muuttuu valkoiseksi.
- Jos sinulla on diabetes, verisuonisairaus tai heikentynyt tunne, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät jäähoitoa.
-
4 Käytä puristuskääriä hamstringisi ympärillä. Puristus auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta, mikä lopulta auttaa loukkaantumistasi parantumaan nopeammin. Aloita polven yläpuolelta ja kääri jalkasi ympärille liikkumalla ylöspäin. Jokaisen uuden kerroksen tulisi peittää puolet edellisestä kerroksesta. Käärimisen aikana venytä sidosta varovasti vetääksesi sen enimmäkseen kireäksi, mutta jätä hieman löysää, jotta se ei ole liian tiukka. Kun pääset reiden yläosaan, käännä taaksepäin ja jatka käärimistä takaisin polvillesi.- Jos kääre tuntuu liian tiukalta tai katkaisee verenkiertoa, avaa se heti ja yritä uudelleen.
- Löydät puristussiteet lääkekaupoista tai verkosta.
- Vaihtoehtoisesti voit myös käyttää kompressiohousuja tai reisitukia.
-
5 Nosta jalkaa turvotuksen helpottamiseksi. Nosta itseäsi jalkasi koholla sydämesi yläpuolelle. Voit nostaa jalkaa käyttämällä tyynyjä, tyynyjä ja taitettuja huopia. Tämä antaa jalkasi nesteiden valua ja vähentää turvotusta.- On hyvä jäätä ja kohottaa samanaikaisesti.
-
6 Käytä kainalosauvoja tai keppiä. Sinun täytyy pysyä poissa jalastasi niin paljon kuin mahdollista antaa sille aikaa parantua. Kainalosauvat ovat paras vaihtoehto, koska niiden avulla voit levätä hamstressisi kokonaan loukkaantuneessa jalassa. Jos sinulla ei ole pääsyä kainalosauvoihin, voit käyttää keppiä.- Yritä kääriä pyyhkeet tai tyyny kainalosaumojen käsinojien ympärille vähentääkseen epämukavuutta niitä käyttäessäsi.
- Voit saada kainalosauvoja lääkärin vastaanotolta tai lääketarvikekaupasta. Jotkut lääketieteellisten tarvikkeiden myymälät jopa vuokraavat ne sinulle.
-
7 Ota käsikaupan kipulääke. Nämä lääkkeet auttavat kipua ja turvotusta. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi tulehduskipulääkkeet ibuprofeeni , Advil, Motrin tai naprokseeni. Vaihtoehtoisesti voit käyttää asetaminofeenia.- Jos lääkäri on määrännyt kipulääkettä, älä käytä lääkkeitä sen päällä.
Menetelmä 2 / 3: Kuntoutus hamstrings
-
yksi Kysy lääkäriltäsi ennen kuntoutuksen aloittamista. Jos olet lääkärin hoidossa, on tärkeää, että hän hyväksyy sinut toimintaan. Liian aikaisin alkaminen voi pahentaa vahinkoa tai johtaa uudelleenvammaan. -
2 Aloita valo venyy ja aktiivisuus heti, kun kipu häviää. Sinun tulisi aloittaa lihasten kuntoutus aikaisin, jotta estetään lihasten kutistuminen ja liikealueen menetys. Kokeile aluksi hitaasti kävelyä tai pyöräilyä sen jälkeen, kun lonkkaasi ja polvesi ovat liikkuneet kevyesti, kuten jalkaympyrät, polvitaivutukset eteen ja taakse, lonkkapiirit ja lempeät jalkojen heilutukset. Lisää aktiivisuutesi hitaasti kehosi sallimalla tavalla.- Kevyen nyrjähdyksen tai venytyksen parantuminen kestää todennäköisesti muutaman päivän tai viikon, kun taas kyyneleen parantuminen voi kestää viikkoja tai kuukausia.
-
3 Helppo palata päivittäiseen toimintaan. Vältä kiusausta palata välittömästi edelliselle aktiivisuustasolle, varsinkin jos harrastat urheilua. Palautumiselle ei ole määräaikaa. Noudata lääkärisi määräyksiä ja aloita pienestä. Kuuntele kehoasi ja pysähdy, kun tunnet kipua. -
4 Ota yhteys fysioterapeuttiin. Riippuen siitä, kuinka huono vatsavaurio oli, saatat tarvita apua liikealueen palauttamisessa. Fysioterapeutti voi näyttää, kuinka tehdä harjoituksia, jotka auttavat venyttämään hamstrittejasi ja parantamaan joustavuutta. Jos olet repinyt hamstrissi, pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeutti.- Odota, kunnes kipu ja turvotus häviävät, ennen kuin otat yhteyttä fysioterapeuttiin.
Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSP
Urheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntija Scott Anderson on Stanfordin yliopistosta perustetun palkitun startup-yrityksen SyncThinkin kliininen johtaja. Scott on aiemmin toiminut urheilulääketieteen / urheiluharjoittelun johtajana Stanfordin yliopistossa yli kymmenen vuoden ajan vuosina 2007--2017. Scottilla on yli 18 vuoden kliininen ja johtokokemus ja hän on tunnustettu kansainvälinen puhuja kliinisen erikoistumisen aiheista. kinesiologia, neurotiede / aivotärähdys ja liikkeen toimintahäiriöt. Hän on sertifioitu dynaamisen hermo-lihasstabilisaation harjoittaja (DNSP), urheiluturvallisuusasiantuntija ja sertifioitu suorittamaan valikoivia toiminnallisia liikkeen arviointeja (SFMA) ja toiminnallisia liikkeen seulontoja (FMS). Hän ansaitsi urheilututkinnon kandidaatin tutkinnon Washington State Universitystä vuonna 2000 ja urheilutieteiden maisterin tutkinnon Saint Mary's Collegesta vuonna 2002. Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSP
Urheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntijaTiesitkö? Kun olet toipumassa takareisivammasta, on tärkeää työskennellä lantionrenkaan, pakaralihasten ja ytimen vakauden puolesta. Jos nämä alueet eivät ole vahvoja, hamstringssi saattaa joutua kantamaan ylimääräisen kuorman, kun kävelet tai liikkut nopeasti, mikä lisää loukkaantumisriskiäsi.
-
5 Kysy leikkauksesta, jos lihaksesi on irronnut. Vakavassa nivelreuman vammassa lihaksesi ovat saattaneet vetäytyä irti siitä, mihin ne liittyvät lantioon tai sääriluuhun. Lääkäri voi vahvistaa, onko näin. Ortopedinen kirurgi voi kiinnittää lihaksen uudelleen, jos se ei parane yksinään. Lääkäri kiinnittää jänteen ompeleilla tai niitteillä. Ne myös poistavat arpikudoksen loukkaantumisen ympärillä.- Leikkauksen jälkeen sinun on käytettävä kainalosauvoja ja saatat joutua käyttämään myös jalkajalustaa.
- Palautumisaika hamstring-leikkauksessa vaihtelee vähintään 3-6 kuukaudesta vamman vakavuudesta riippuen. Lääkärisi on puhdistettava sinut, ennen kuin palaat säännölliseen toimintaan.
Menetelmä 3 / 3: Vahvistamalla nivelsiteitä palautumisen aikana
-
yksi Aloita seisovalla takareisillä. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta loukkaantunutta jalkaa varovasti polvessa ja vedä kantapäätäsi kohti pakaralihastasi. Käytä aluksi vastarintaa painovoiman avulla, mutta voit lisätä nilkkapainoja edetessäsi.- Toista hamstring-kiharat kolmelle 10: lle sarjalle.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen painojen lisäämistä. Aloita 1 punnan (0,45 kg) nilkkapainoilla.
-
2 Suorita hamstring-saaliit. Makaa vatsallasi polvet taipuneet. Anna loukkaantuneen jalkasi pudota takaisin ja tartu sitten kiinni hamstring-lihaksillasi. Pysy rentona, kun jalka putoaa, ja supista sitten reiden takaosassa olevat lihakset. Se voi kestää muutaman yrityksen tottua tunteeseen antaa jalkasi pudota.- Aluksi tee vain yksi sarja 10 toistoa, työskentelemällä jopa 3 sarjaa 10 toistoa.
-
3 Tee silta harjoitukset. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Työnnä lantiosi ylös lattiasta suoristamalla selkäsi. Pidä hengitystä ja laske itsesi sitten hitaasti takaisin lattialle.- Toista 3 sarjaa 8: aa ja työskentele enintään 3 sarjaa 12: ta. Lisää toistojasi, kun harjoitus on helpompaa.
- On parasta käyttää pehmusteena harjoitusmattoa, kun teet tämän harjoituksen.
-
4 Suorittaa keuhkot . Seiso leveässä jaetussa asennossa, toinen jalka edessä. Laske itsesi hitaasti maahan, taivuttamalla etujalkaa 90 asteen kulmassa. Nouse takaisin lähtöasentoon.- Toista 3 sarjaa 10: tä.
- Tasapainon parantamiseksi on hyvä pitää palloa, kun teet keuhkojasi.
- 5 Tee yhden jalan pallon nouto. Aseta toinen jalka eteenpäin ja vie lääkepallo sen viereen. Kallista hitaasti eteenpäin ja poimi pallo pitäen jalkasi suorana. Nouse seisomaan asentoon pitämällä palloa. Laske sitten pallo takaisin alkuasentoon.
- Toista harjoitus 5-10 kertaa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos