Jänetulehdus on silloin, kun saat jänteen leimahduksen, ja se todennäköisesti kehittyy tärkeimpien nivelten, kuten polvien, kyynärpään ja hartioiden, ympärille. Jänteet yhdistävät lihaksen luuhun, joten ne ovat olennainen osa kehosi liikettä. Voit kehittää jänetulehdusta tekemällä liikaa liian nopeasti tai toistamalla samaa liikettä uudestaan ja uudestaan. Jännetulehduksen kehittymisen riskin vähentämiseksi voit tehdä esimerkiksi lämmittelyä ja jäähtymistä kuntoilet. Voit myös lisätä yleistä joustavuutta venyttämällä sekä tehdä muutamia muutoksia rutiiniin. Sinun tulisi myös olla tietoinen eikä työntää liikaa harjoitusrutiinien tai fyysisten aktiviteettien läpi.
punaiset tenniskengät naiset
Askeleet
Osa yksi / 3: Vaiheiden suorittaminen treenaamisen aikana
- yksi Lämmitellä. Yksi tapa estää jänetulehdusta on lämmetä ennen liikuntaa. Kokeile kevyitä harjoituksia ja hiero niveliäsi ja lihaksiasi ennen kuin pääset harjoituksen pääosaan. Rakenna hitaasti suurempaan intensiteettiin. Jos hyppää suoraan kovaan osaan, saat todennäköisemmin jänteet.
- Kun lämmität, ajatuksena on lämmittää lihaksia, joita käytät harjoituksessa. Usein se voi tarkoittaa vain harjoituksen tekemistä hitaammin 5-10 minuutin ajan. Voit esimerkiksi kävellä hitaasti ennen nopeampaa kävelyä, lenkkiä tai juosta. Uimiseen voit uida hitaammin ennen kuin menet nopeammin.
- 2 Kokeile useampaa kuin yhtä harjoitusta. Jos teet aina samantyyppistä liikuntaa, kehität todennäköisemmin jänetulehdusta. Siksi sitä kutsutaan joskus nimellä 'tenniskyynärpää', 'uimarin olkapää', 'syöttäjän olkapää' ja niin edelleen. Se tekee saman toistuvan liikkeen, joka on ongelma. Jos sinulla on ongelmia yhden harjoituksen kanssa, tee toinen jonkin aikaa sen sijaan.
- Esimerkiksi, jos olet pelannut tennistä ja sinulla on kehittynyt tenniskyynärpää, kokeile juoksemista tai lenkkeilyä jonkin aikaa.
- Jos olet juossut ja sinulla on kehittynyt jänteitä jaloissasi tai polvissasi, kokeile jotain, jolla on vähemmän vaikutuksia, kuten uinti.
- Voit myös muokata harjoitusta asettamaan vähemmän stressiä tiettyihin kehosi osiin. Esimerkiksi, jos nilkkasi satuttavat tehdessään punnerruksia, yritä tehdä ne polvillasi.
- 3 Tunne säännöt. Eli selvitä oikea tapa suorittaa jokainen harjoitus ja käyttää jokaista laitetyyppiä kun harjoittelet. Käytä hyvässä kunnossa kuntoilet. Jos harjoittelet väärin, kehität todennäköisemmin vammoja, kuten jänetulehdusta.
- Jos olet kuntosalilla ja et ole varma kuinka käyttää jotain laitetta, kysy siellä työskentelevältä.
- Jos haluat oppia harjoituksen kotona, käytä laadukkaita harjoitussivustoja ja videoita selvittääkseen, kuinka harjoitus tehdään oikein.
- 4 Jäähdytä, kun olet valmis. Kun olet valmis työskentelemään, älä vain lopeta harjoittelua. On aika jäähtyä. Jäähtyminen on periaatteessa sama kuin lämpeneminen. Toisin sanoen haluat käyttää samoja lihaksia, joita olet käyttänyt, vain vähentämällä harjoituksen voimakkuutta.
- Jos olet juossut, kävele 5-10 minuuttia. Jos olet uinut korkealla intensiteetillä, hidasta muutaman viimeisen kierroksen aikana.
- Kaikkien tärkeimpien lihastesi venyttäminen ja kaikkien tärkeimpien nivelten vieminen koko liikealueen läpi harjoittelun lopussa auttaa estämään jänetulehdusta.
- Voit myös hieroa lihaksia jäähtymisen aikana samalla tavalla kuin teit lämmittelyn aikana.
- 5 Lopeta harjoitus, kun koet kipua. Jos sinulle kehittyy kipua harjoituksen aikana, sinun on lopetettava tämä harjoitus hetkeksi. On erityisen tärkeää lopettaa harjoitus, jos kipu tulee yhtäkkiä, mutta sinun tulisi myös pitää tauko harjoituksesta, jos kipu tulee vähitellen.
- Jos sinulle kehittyy kipua, ota yhteys lääkäriin.
Osa 2 / 3: Joustavuuden lisääminen
- yksi Venytä treenaamisen jälkeen. Jäähtymisen jälkeen käytä aikaa venyttää lihaksia ennen harjoittelun päättämistä. Venyttely lisää joustavuutta ja liikerataa, ja teet sen lopussa, koska lihakset ovat lämmenneet tarpeeksi, jotta et todennäköisesti loukkaantuisi prosessissa. Voit myös venyttää lämmittelyn jälkeen, jos haluat.
- 2 Siirry hamstring-alueille. Aseta selällesi vartalo tasaisesti. Vedä toinen polvi ylöspäin, kiertämällä kätesi jalkasi takaosaan, kun se nousee. Vedä se suoraan ylös ilmassa niin, että se on kohtisuorassa kehoosi nähden. Palauta se lattialle. Tee viisi toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Voit myös lisätä joustavuutta lisäämällä toistoja eri kulmiin. Yritä kääntää reittäsi sisäänpäin viidelle toistolle ja sitten ulospäin viidelle toistolle.
- 3 Käytä ylöspäin olevaa koiraa. Kaatua vatsaan. Nosta varpaasi teräväksi, nosta kehosi irti maasta työntämällä kädet ulos, kunnes ne ovat täysin suorat, mikä eroaa siitä työntöstä. Reidesi tulisi myös olla irti maasta, ja selkäsi tulisi olla kaareva taaksepäin. Kallista leuka ylös ja pidä tässä asennossa viisi tai kymmenen sekuntia ennen vapauttamista.
- 4 Kokeile juoksijan syöksyä. Osoita seinää kohti, aloittaen hieman alle jalan päästä. Laita kätesi seinälle. Liikuta toista jalkaa taaksepäin ja taivuta toisen jalan polvea. Takajalan kantapään tulee pysyä maassa. Pidä muutama sekunti ja vaihda sitten jalat.
- 5 Tee jaettu kyykky. Aloita jalat olkapään leveydellä. Astu yksi jalka eteenpäin noin jalka. Lukitse sormesi ja aseta kätesi kylkiluiden alle. Yritä samalla vetää hartiat alas. Laske koko kehosi taivuttamalla polviasi. Mene alas, kun lasket kolmeen, ja nosta takaisin ylös, kun lasket kolmeen. Kokeile viittä toistoa kummallakin puolella.
- 6 Venytä hartiat. Nosta toinen käsivarsi pään yläpuolelle kyynärpää taivutettuna. Tartu toisella käsivarrella kyynärpäähän ja vedä sitä varovasti siihen suuntaan. Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan ja vaihda käsiä. Älä taivuta käsivartta liian pitkälle.
- 7 Kokeile joogaa. Jooga on loistava tapa lisätä yleistä liikkuvuutta, koska se on pohjimmiltaan vain voimakas muoto venyttelystä ja liikkumisesta. Se auttaa myös lisäämään joustavuutta ja vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia, koska jänetulehdus johtuu usein tiukoista kudoksista.
- Joogavammojen estämiseksi varmista, että aloitat harjoittelun pätevän joogaopettajan ohjauksessa.
- Harkitse liittymistä paikalliseen joogatuntiin. Löydät ne puistojen ja virkistysosastosi kautta tai paikallisista joogastudioista.
Osa 3 / 3: Positiivisten muutosten tekeminen rutiiniin
- yksi Harjoittele hitaasti. Ei ole hyvä hypätä urheilun korkeimmalle tasolle rakentamatta ensin kehoasi. Aina kun haluat aloittaa uuden urheilulajin tai intensiivisen liikunnan, on parasta aloittaa pienestä ja rakentaa hitaasti ajan myötä.
- Joten olet päättänyt juosta maratonin. Sepä hienoa. Mitä sinun ei kuitenkaan pitäisi tehdä, on yrittää juosta 10 mailia huomenna, kun olet istunut sohvalla kuukausia. Aloita työskentelemällä sinun tarvitsemiasi lihaksia ennen kuin aloitat juoksemisen, ja lisää sitten hitaasti päivittäistä juoksevasi määrää.
- Sama pätee mihin tahansa urheilulajiin. Rakenna tarvitsemasi lihakset ennen urheilun aloittamista.
- 2 Tee voimaharjoittelusta osa rutiiniasi. Voimaharjoittelun tulisi olla olennainen osa viikkoa. Lihastesi vahvistaminen voi auttaa vähentämään jänteiden rasitusta. Työskentele erityisesti niiden lihasten kanssa, joita käytät harjoituksissa ja työssäsi.
- Lihaksen rakentamiseksi voit tehdä esimerkiksi painoja, käyttää vastuskoneita tai tehdä painonharjoituksia, kuten keuhkoja, kyykkyjä ja punnerruksia.
- Kun pelaat tiettyä urheilulajia, keskity harjoituksiin, jotka kehittävät lihaksia, joita sinun on käytettävä kyseiseen urheilulajiin.
- 3 Suojaa itseäsi työssä. Voit kehittää jänetulehdusta työssä yhtä helposti kuin kuntosalilla, varsinkin jos teet samaa asiaa uudestaan ja uudestaan. Jos sinulla on ollut kipuja, säädä työtilaa vastaamaan paremmin tarpeitasi. Saatat joutua säätämään esimerkiksi tuolisi tai näppäimistön korkeutta.
- Ammattilainen voi auttaa tässä tehtävässä. Voit palkata jonkun tekemään ergonomisen arvioinnin työtilastasi auttamaan sinua selvittämään, mitä on mukautettava.
- 4 Ota tulehdusta ehkäisevä ruokavalio . Tulehdusta torjuvien terveellisten ruokien syöminen voi myös auttaa ehkäisemään jänetulehdusta. Keskity tulehduskipulääkkeiden nauttimisen lisäämiseen ja tulehdusta aiheuttavien elintarvikkeiden saannin vähentämiseen.
- Tulehdusta estäviä elintarvikkeita ovat hedelmät, vihannekset, kala, pähkinät ja siemenet.
- Tulehdusta ehkäisevät elintarvikkeet sisältävät puhdistettuja sokereita, elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja, jalostettua lihaa ja öljyjä, kuten margariinia ja lyhennyksiä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
