Juoksu on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista planeetalla, ja melkein kuka tahansa voi tehdä sen. Tarvitset vain mukavan päivän ja hyvän parin juoksukenkiä aloittaaksesi. Mutta sinun on silti valmistauduttava saamaan kaiken irti harjoittelustasi. Oikea juoksuun valmistautuminen vähentää loukkaantumisriskiä ja tekee sinusta paremman juoksijan riippumatta kuntotavoitteistasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Valmistautuminen lenkkeilyyn
- yksi Nesteytä koko päivän. Kehosi tarvitsee aikaa veden varastointiin, ja vesipullon yrittäminen heti ennen lähtöäsi on tehotonta ja epämukavaa. Tavoitteena juoda yksi lasillinen vettä joka tunti, kunnes lähdet juoksemaan. Sinun täytyy juoda vettä pysyäksesi sammutettuna ja energisenä.
- Tavoita 8-16oz vettä 1-2 tuntia ennen juoksemista.
- 2 Syö yksinkertainen ateria 2-3 tuntia ennen kuin suunnittelet juoksemista. Sinun ei tarvitse syödä paljon, ellet aio juosta yli 12-13 mailia. Hunajaa tai hilloa sisältävä bagel, granola-baari ja hedelmät tai maapähkinävoi ja hyytelövoileipä tarjoavat polttoaineen, jonka kehosi voi sulattaa nopeasti. Vältä hitaasti sulavia ruokia, kuten paksuja pastakastikkeita, paistettuja ruokia tai juustoja.
- Tavoitteena on yksinkertainen yhdistelmä hiilihydraatteja (bageli, paahtoleipä, granola, kaurapuuro), luonnon sokeri (hyytelö, banaani, omena, hunaja) ja proteiini (maapähkinävoi, jogurtti, grillattu kana).
- 3 Aseta kohtuullinen tavoite. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet vasta alkamassa juosta säännöllisesti. Suunnittele sinulle sopiva reitti kartan tai käynnissä olevan tietyn sovelluksen, kuten MapMyRun, avulla. Hyvä alku ensimmäisille viikkoillesi on 20-30 minuuttia, juoksemalla 2-3 mailia kerrallaan.
- Edistyessäsi kuuntele kehoasi - jos lihaksesi ja nivelesi satuttavat jokaisen juoksun jälkeen, hidasta ja tee vähemmän mittarilukemaa, kunnes olet paremmin valmistautunut.
- 4 Mekko käyttää. Sinun tulisi käyttää kevyitä, hengittäviä vaatteita, jotka eivät vangitse hikiä. Jos olet menossa lyhyelle juoksulle, puuvillapaita on hieno, mutta sinun tulisi käyttää synteettisiä urheiluvaatteita pidemmillä juoksuilla.
- Kehosi nostaa sen lämpötilaa 10-15 astetta, joten pukeudu ikään kuin sää olisi 10-15 astetta lämpimämpi.
- 5 Osta juoksukenkiä. Varmista, että lenkkarisi sopivat kokeilemalla niitä lyhyillä ajoilla. Tarvitset paremmin istuvia kenkiä, jos sinulla on rakkuloita tai tunnet tunnottomuutta varpaissasi.
- Kantapääsi tulisi pysyä tiukasti kengässä.
- Sinulla pitäisi olla tilaa heiluttaa varpaita.
- Jalkojen pallojen ja kaarien tulee olla mukavat, mutta eivät tiukat.
- Paljain jaloin ajaminen on lisääntymässä sen oletettujen terveysvaikutusten vuoksi, mutta kokeile sitä vain, jos olet varma, ettet astu mitään vaarallista.
Menetelmä 2 / 3: Kilpailuun tai pitkään juoksuun valmistautuminen
- yksi Vähennä harjoitusaikataulua viikkoa ennen kilpailua. Kapeneminen on silloin, kun rentoudut harjoittelustasi ennen kilpailua ja annat lihaksillesi runsaasti aikaa toipua. Tee juoksusi lyhyemmiksi ja hitaammiksi ja vaihda muihin harrastuksiin, kuten pyöräilyyn tai uimiseen (ei mitään uutta) 2-3 päivää ennen kilpailua lepäämään juoksukohtaisia lihaksiasi. Vastusta halua treenata kovaa viime hetkellä - se tekee sinusta Vähemmän voimassa kilpailupäivän saapuessa
- Kehosi kestää yli 6 viikkoa hyötyä kovasta harjoittelusta, joten kova harjoittelu kaksi päivää ennen kilpailua ei auta sinua.
- Maratonin juoksijat alkavat usein kaventua 3-4 viikkoa ennen kilpailua, mikä vähentää harjoittelukilometrejä 10 maililla viikossa.
- Joko lepää kokonaan tai ota se hyvin hitaasti päivää ennen kilpailua.
- 2 Seuraa ruokavaliotasi vähintään kolme päivää ennen kilpailua. Kehosi tarvitsee oikean polttoaineen ollakseen tehokas, ja roskaruuan syöminen jopa 2-3 päivää ennen kilpailua voi saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi. Vältä runsaita ja rasvaisia ruokia, kuten munkkeja tai pekonia, vähintään kolme päivää ennen kilpailuaikaa ja yritä syödä enemmän hiilihydraatteja (pastaa, leipää jne.) Valmistellaksesi. Kehosi kykenee varastoimaan melkein 2000 kaloria hiilihydraatteihin, ja tarvitset niitä toimimaan tehokkaasti.
- Päivä 1: Syö paljon monimutkaisia hiilihydraatteja - tärkkelyspitoisia ruokia, kuten täysjyväpasta ja leipä, kaurapuuro ja quinoa. Tämä antaa kehosi sulattaa täysin muutama päivä etukäteen.
- Päivä 2: Aloita siirtyminen yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, kuten hedelmiin, pastaan ja valkoiseen leipään. Leikkaa roskaruoka ruokavaliosta nyt.
- 3. päivä: Syö edelleen yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten iso lautanen pastaa marinara-kastikkeella. Yritä syödä viimeinen iso ateriasi 12-15 tuntia ennen kilpailua.
- Kokeile tätä ruokavaliota muutama päivä ennen harjoituspäivää nähdäksesi, miten kehosi tuntuu erilaisista elintarvikkeista.
- 3 Nuku vähintään 8 tuntia kilpailua edeltävänä iltana. Lepo antaa lihaksillesi energiaa liikkua pidempään ja nopeammin. Yritä saada normaali yöunet - et halua nukkua 12 tuntia ja herätä hitaasti.
- 4 Hydraatti, hydraatti, hydraatti. Nesteytyksen merkitystä ei voida korostaa tarpeeksi paitsi suorituskyvyn, myös terveyden ja turvallisuuden kannalta. Sinun pitäisi juoda 4-8 unssia vettä joka tunti vähintään kaksi päivää ennen kilpailua, sekä runsaasti elektrolyyttejä sisältäviä elintarvikkeita (banaanit ja suolat ovat hyviä). Juo muutama tunti ennen kilpailua valmistellaksesi 16oz vettä.
- Älä `` juo liikaa '' hemmottelemalla juuri ennen kilpailua - kehollesi ei ole aikaa imeä sitä ja tunnet turvotusta.
- 5 Syö yksinkertainen, vähän kuitua sisältävä aamiainen kilpailupäivänä. Haluat ruokaa, joka kulkee kehosi läpi nopeasti, mutta silti antaa sinulle energiaa. Paahtoleipä hillolla tai maapähkinävoin, kaurapuuro hedelmillä tai granola ja jogurtti tarjoavat kaikki kestävää energiaa painamatta sinua. Yritä syödä 2-3 tuntia ennen kilpailua.
- 6 Pue kevyesti. Kehosi nostaa sen lämpötilaa 10-15 astetta, joten pukeudu ikään kuin sää olisi 10-15 astetta lämpimämpi. Ylipukeutuminen voi johtaa lämmön uupumiseen ja kuivumiseen ylihikoilusta.
- 7 Lämmitä kunnolla dynaamisella harjoittelulla. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen 'venytä ja pidä' lämpeneminen, kun se tehdään yksin, voi itse asiassa heikentää suorituskykyä. Sinun tulisi sekoittaa kevyt venytys `` dynaamiseen venytykseen '', joka on pieni harjoitus, jonka tarkoituksena on saada veri virtaamaan ja lihakset irtoamaan.
- Hölkää kevyesti 10–15 minuutin ajan asteittain.
- Venytä jokaista lihasta kevyesti pitämällä sitä enintään 10 sekuntia.
- Hitaasti hölkätä vielä 10 minuuttia.
- Sekoita 3-5 keuhkoa, kyykkyjä, hyppyjä ja hyppyjä lämmittämään tiettyjä lihaksia.
Menetelmä 3 / 3: Tehokas lämpeneminen
- yksi Hölkää 5-10 minuuttia. Riippumatta siitä, kuinka kauan olet käynnissä, et koskaan halua aloittaa nopeimmalla vauhdilla. Sinun lihaksesi tarvitsevat aikaa lämmetä ja saada elastisuutta ollakseen tehokkaita ja välttääksesi loukkaantumisia. Aloita lämpeneminen aloittamalla noin 40-50% juoksunopeudesta.
- 2 Sekoita korkeat polvet, takapotkut ja sekoitus lämpenemiseen. Nämä ovat liioiteltuja juoksuja, jotka lämmittävät tiettyjä lihaksia ja auttavat jalkojasi valmistautumaan täydelliseen liikealueeseen. Tee jokainen näistä 'dynaamisista venytyksistä' vähintään minuutin ajan tai yritä myös ohittaa.
- Polvennostot: Nosta jokainen askel jokaisessa vaiheessa lantion korkeuteen.
- Takapotkut: Liioittele takajalkasi nostamista, jotta kantapääsi nousee ylös ja napauttaa pakaratasi.
- Satunnaistoisto: Käänny sivuttain ja siirry vaakasuoraan 3-4 askelta. Käännä etujalkaa ja päitä toiseen suuntaan sekoittamalla 3-4 askelta ennen vuorottelua.
- 3 Lämmitä lonkan lihaksia. Näiden usein unohdettujen lihasten on oltava löysät sujuvan liikkeen saamiseksi. Ota jonkin aikaa tehdä 'lonkan avaajia ja sulkijoita' valmistautuaksesi.
- Lonkan avaajat: Kävele sivusuunnassa (sivuttain), nosta etupolvesi lantion korkeuteen ja kaarna sitten hitaasti sivulle kääntämällä sinut toiseen suuntaan. Toista toisella jalalla.
- Lantion sulkijat: Kävele sivusuunnassa, nosta takajalka ja kaare se kehosi eteen. Käännä tasapainotusjalkaasi niin, että olet vastakkain toiseen suuntaan ja toista.
- 4 Tee keuhkoja valmistaaksesi neloset ja pakarat . Reidet ja pakaralihakset ovat välttämättömiä juoksemiselle, etenkin mäkeä ylöspäin. Saada heidät ampumaan joillakin keuhkoilla:
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla taivuttamalla 90 astetta polvessa.
- Lepää takajalan varpailla.
- Pudota lonkat alas kohti maata pitäen etupolven taivutettuna 90: ssä.
- Pidä selkäsi suorana pudotuksena.
- Nosta takajalka ja astu sen eteen toistamalla kehosi toisella puolella.
- Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.
- 5 Taivuta ja taipu lämmittää nivelet ja jänteet. Hengitys kun taivutat, taivuta kaarevalla selällä ja ulottuu maahan. Palaa seisomaan ja taivuta sitten taaksepäin työntämällä vatsa ulos. Suorita useita käännöksiä kummallekin puolelle kääntämällä lantiosta ja taivuta sitten sivuttain kumpaankin suuntaan pitäen jalkasi paikallaan. Nämä venytykset löysää selkärangan lihaksia ja niveliä valmistellakseen sitä juoksemiseen.
- 6 Vältä voimakasta staattista venytystä. Staattinen venytys on klassinen 'tartu ja pidä 10 sekunnin ajan'. Monet tutkimukset osoittavat, että staattinen venytys voi itse asiassa heikentää suorituskykyä repimällä lihaskuituja. Lämmittelyn jälkeen rajaa itsesi muutamaan kevyeen 10-15 sekunnin pituiseen venytykseen kaikilla edelleen kipeillä lihaksilla.
- Venytys ei saa koskaan satuttaa - joten älä työnnä itseäsi ajattelemalla, että saat `` paremman '' venytyksen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Olen juoksukerhossa ja olen hitain. Mitä voin tehdä nopeuden parantamiseksi? Tässä artikkelissa on joitain erinomaisia vinkkejä:Paranna juoksunopeutta ja kestävyyttä.
Mainos
Vinkkejä
- Voit ajoittaa juoksusi ja kirjoittaa ne ylös nähdäksesi onko parannuksia.
- Kuuntele musiikkia, joka saa sinut juoksemaan.
- Haluat ehkä kuunnella musiikkia juoksun aikana.
Mainos
Varoitukset
- Ole varovainen säärilastojen ja vedettyjen lihasten suhteen. On uskomattoman tärkeää, että venytät tämän estämiseksi. Jos koet jatkuvaa kipua juoksun jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
