Haukipuristin on suosittu lihasten rakennusharjoitus. Se on hieno tapa työskennellä ylävartalon lihaksissa, etenkin olkapäissä ja käsivarsissa olevilla deltalihoilla ja ojentajalla. Haukipuristimen suorittamiseksi “hauki” selkäsi niin, että lantiosi ovat koholla ja jalkasi suorat. Laske sitten päätäsi eteenpäin ja alaspäin, kunnes otsa koskettaa maata. Työnnä itsesi lopuksi takaisin ylösasentoon.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Haukipuristimen tekeminen
- yksi Lämmitä joitain käsivarren heilautuksia ja lempeä sydän. Aja kuntopyörällä tai hölkää kevyesti lämmittääksesi lihaksiasi ennen haukipuristimen yrittämistä. Se lisää verenkiertoa sidekudoksiin ja lisää liikealuettasi. Se vähentää myös mahdollista loukkaantumisriskiäsi.
- 2 Aloita tavallisessa työntöasennossa. Käynnistä haukipuristin ikään kuin se olisi säännöllinen työntö: pidä kättäsi hartioiden leveydellä ja tasaisesti maassa, pidä jalat suorina ja tasapainota painoasi varpaillesi.
- Kiristä ydinlihaksesi varmistaaksesi, että ylävartalosi tuetaan, kun teet haukipuristinta.
- 3 Huomaa, missä pääsi koskettaa lattiaa. On tärkeää huomata, mihin pääsi koskettaisi maata, jos tekisit säännöllisen työntövoiman. Tavoita napauttamalla tätä samaa kohtaa otsaasi, kun suoritat haukipuristusta.
- Voit jopa merkitä tämän paikan lattialle pienellä teipillä tai liidulla, jos harrastat kovaa lattiaa.
- 4 “Hauki” kehoasi niin, että lantiosi ovat koholla. Harjoituksen nimi tulee tästä asennosta: liikuta varpaita ylöspäin kohti käsiäsi niin, että selkäsi on kallistunut ja lonkat ovat koholla. Seiso jalkojesi pallojen päällä ja pidä jalat ojennettuina ja mahdollisimman suorina.
- Pidä myös selkäranka suorana. Älä pyöristä alaselääsi tai selkärankaa.
- Sinun tulisi tuntea jännitystä hartioissasi ja käsivarsissasi. Tämä tarkoittaa sitä, että lihaksesi toimivat.
- 5 Taivuta kyynärpäät niin, että pää koskettaa lattiaa. Varmista, että otsa napauttaa aiemmin merkitsemääsi (tai merkitsemääsi) kohtaa. Pidä painosi käsilläsi ja selkärangassasi suorassa, kun lasket pään alas lattiaan. Tunnet kehosi painon hartioissasi ja ojentajasi.
- Kun kosketat otsaasi samaan paikkaan lattialla, johon se koskettaa säännöllisen työntövoiman aikana, varmistetaan, että kehosi liikkuu eteenpäin ja käytät hartioiden ja olkavarsien koko liikealuetta.
- Jos liikutat päätäsi vain alaspäin, kun suoritat haukipuristusta, rajoitat liikealuettasi ja määrää, jonka lihaksesi hyötyvät harjoituksesta.
- 6 Työnnä kehosi takaisin alkuasentoon. Hengitä, kun työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon. Liiku hitaasti ja hallitusti ja pidä painosi tasaisesti käsien ja jalkojen välillä. Älä yritä käyttää vauhtia auttaaksesi sinua nousemaan ylöspäin, koska tämä ei toimi lihaksissasi.
- Toista samat liikkeet tehdäksesi haukipuristimia. Yritä tehdä kaksi viiden tai kahden kymmenen sarjaa.
- Aloita tämä harjoitus pienellä liikealueella, jotta ylläpidät hallintaa. Voit helposti vahingoittaa niskaasi tekemällä tämän, jos menetät hallinnan, kun olet edelleen liikkeellä. Kun tottuu liikkeeseen, sinusta tulee mukavampi laskemalla pääsi lattialle.
- 7 Venytä hartiat ja käsivarren lihakset. Kun olet tehnyt haukipuristimen, venytä hartioiden ja olkavarsien lihasryhmät. Taivuta käsivartesi kyynärpään kohdalle ja aseta se pään taakse. Käytä toista kättäsi kyynärpääsi varovasti alaspäin venyttääksesi käsivartesi. Toista toisella puolella.
- Venytä hartiat seisomalla jalat lantion leveydellä ja lomittamalla sormesi selän takana. Vedä sormesi takana kohti lattiaa ja nosta leuka ja rinta kattoon.
Menetelmä 2 / 2: Haukipuristimen muunnelmia
- yksi Tee hauki push-up. Hauen työntöä varten pidät kehosi 'piikki' -asennossa lantiosi kohotettuna ja jalat suorina. Hauen työntöä suoritettaessa jalkojesi tulisi olla noin 15–3 0 cm (6–8 tuumaa) kauempana käsistäsi kuin haukipuristimessa. Itse työntövoima koostuu samanlaisesta liikkeestä: pidä jalat suorina, laske otsaasi, kunnes se koskettaa maata, ja paina itsesi sitten takaisin ylöspäin.
- Toisin kuin haukipuristin, joka toimii deltoidien ja hartioiden etuosassa, hauken työntövoima toimii ylävartaloosi.
- 2 Tee tuettu käsipainike. Laske pääsi maahan kohti käsinojaa suorittaaksesi käsipainon. Kun pääset käsiseisomaan seinää vasten, taivuta kyynärpäät ja laske päätä kohti maata. Hengitä sisään laskiessasi päätäsi. Varmista, että pääsi koskettaa kevyesti maata. Työnnä sitten kehoasi ylöspäin ja palaa kädensijaan.
- Käsinojapuristin toimii deltoihisi ja ojentajasi, yhdessä muiden olkalihasten kanssa, aivan kuten haukipuristin.
- Käytä seinää tukena samalla kun teet käsipainiketta. Voit myös pyytää jotakuta havaitsemaan sinut ja toimimaan tukena. He seisovat toisella puolellasi ja pitävät jalkasi kevyesti paikallaan.
- 3 Suorita käsinoja, jota ei tueta. Tässä harjoituksessa teet käsipainokoneen ilman seinää tai tukea. Sinun täytyy päästä haukipuristimen lähtöasentoon ja siirtyä sitten käsin seisomaan. Pidä sydämesi tiukka ja aktivoi käsivartesi ja olkasi lihakset laskiessasi päätäsi kohti maata.
- Laske pääsi vain niin matalalle kuin pystyt. Sitten, hallitse, paina itsesi takaisin käsinojaan.
- Tämä on vaikea harjoitus ja sen hallitseminen voi viedä jonkin verran käytäntöä. Saatat joutua tekemään muutaman haukipuristimen lämmittääksesi lihaksesi ennen käsinpuristimen yrittämistä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Sinun tulisi pystyä suorittamaan tuettu käsinojelu turvallisesti, ennen kuin yrität tuettua kädensijaa.
Mainos
