Kun olet ahdistunut taikorosti, saatat tuntea vatsassasi muodostuvan jännityksen solmuja. Säännöllinen hengitys on usein matalaa ja keskitetty rintaan, vaikka tämä hengitysmalli jäljittelee sitä, miten kehosi hengittää, kun olet ahdistunut tai paniikkia. Pehmeä vatsa meditaatio kanavoi hengityksesi syvälle vatsaasi, jotta sinusta tuntuu rauhallisemmalta, rauhallisemmalta ja rennommalta samalla kun vapautat kehosi jännityksen.
Askeleet
Osa yksi / 3: Pehmeän vatsan meditaatio
- yksi Mene mukavaan, rentoon asentoon. Ennen kuin teet minkäänlaista meditaatiota, on tärkeää päästä mukavaan asentoon. Lihastesi tulisi olla rento ja sinun pitäisi olla asennossa, joka helpottaa hengitysmalleja.
- Istuva meditaatio on hyvin yleistä, mutta jotkut ihmiset mieluummin seisovat tai makaavat meditoimalla.
- Jos istut tuolilla, muista laittaa jalkasi lattialle. Jos istut lattialla, aseta jalkasi kuitenkin mukavasti.
- Jos makaat lattialla, anna kätesi lepää tasaisesti maahan sivuillasi.
- Oikea tai väärä asento ei ole. Niin kauan kuin sinulla on mukava ja pystyt harjoittamaan vatsahengitystä, voit olla missä tahansa asennossa.
- 2 Sulje silmäsi. Silmien sulkeminen voi auttaa sinua keskittymään meditaatioon ja virittämään ympäristön häiriötekijät. Kaikilla ei kuitenkaan ole mukavaa sulkea silmiään meditaation aikana, varsinkin jos he ovat tuntemattomassa tai mahdollisesti vaarallisessa ympäristössä.
- 3 Harjoittele vatsahengitystä. Pehmeä vatsahengitys edellyttää, että hengität hitaasti, täytät vatsasi kokonaan tuohon hengitykseen ja hengität sitten hitaasti. Kun hengität jokaista hengitystä, keskity vatsan laajentamiseen ja mahdollisten jännitteiden poistamiseen siellä.
- Yritä täyttää keuhkot alhaalta ylöspäin pikemminkin kuin harjoittaa matalaa rinnan hengitystä.
- Käytä vatsasi lihaksia pakottaaksesi vanhan hengityksen ulos vatsasta, kunnes keuhkot ovat täysin tyhjät.
- Toista prosessi niin monta kertaa kuin haluat.
- 4 Keskity hengitykseen. Avain kaiken tyyppisessä meditaatiossa on keskittyminen kehosi hengitysmalleihin. Tämä auttaa sinua keskittymään meditaatioosi ja sitoutumaan kehoosi. Keskity fyysisiin tuntemuksiin, jotka liittyvät sisään- ja uloshengitykseen sekä kehosi reaktioon jokaiseen hengitykseen.
- Huomaa tunne sieraimien läpi kulkevasta ilmasta ja tunne pallean nousevan ja laskevan.
- Jokaisella hengityksellä yritä löytää kaikki jännitysalueet kehossasi ja vapauttaa tämä jännitys jokaisella uloshengityksellä.
- 5 Lopeta meditaatio, kun olet valmis. Mitä kauemmin meditoit, sitä rauhallisempi olet. Meditaatiolle ei kuitenkaan ole määrättyä kestoa. Jopa yksi minuutti vapaa-aikaa, joka on tehty pehmeän vatsan hengittämiseen, voi auttaa lievittämään stressiä ja perustamaan ajatuksesi.
- Vietä niin vähän tai niin paljon aikaa kuin haluat pehmeään vatsa-meditaatioon.
- Halutessasi voit asettaa itsellesi ajastimen, jotta tiedät kuinka kauan olet meditoinut.
Osa 2 / 3: Oppiminen vatsa hengittää
- yksi Hengitä hitaasti nenän kautta. Kun olet mukavassa asennossa, sinun on keskityttävä hengittämään hitaasti ja syvästi. Monet asiantuntijat suosittelevat hengittämistä nenän kautta, mutta voit hengittää suun kautta, jos sinulla on mukavampaa hengittää tällä tavalla.
- Anna vatsasi täyttyä ilmalla. Sen pitäisi nousta ja laajentua kuin täytetty ilmapallo hengittäessäsi.
- Varmista, että ilma menee syvälle vatsaasi ja täyttyy lopulta ylävartaloosi, mutta älä keskitä hengitystäsi rintaan. Tämä aiheuttaa matalan rintakehän hengityksen, mikä ei ole tämän meditaation tavoite.
- 2 Laita toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaan. Syvän hengityksen ja erityisesti pehmeän vatsameditaation tavoite on hengittää kalvolla. Tämä tarkoittaa, että rintakehäsi tulisi pysyä suhteellisen tasaisena, kun vatsa täyttyy ja tyhjenee.
- Käsien asettaminen vartalolle voi auttaa sinua arvioimaan, hengitätkö oikein.
- Rinnassasi olevan käden tulee pysyä paikallaan. Vatsasi käden tulisi nousta ja pudota jokaisella hengityksellä.
- 3 Hengitä hitaasti suun kautta. Kun hengität ulos, sinun tulisi tuntea vatsasi alkavan pudota. Yritä käyttää pallean lihaksia pakottaaksesi ilma ulos kehostasi sen sijaan, että käyttäisit vain keuhkojasi.
- Jos sinulla on mukavampaa hengittää nenän kautta, voit tehdä sen. Suun kautta uloshengittämistä suositellaan kuitenkin tyypillisesti sellaisen hengityssyklin muodostamiseksi, joka kulkee sisään yhden reitin läpi ja ulos toisen reitin kautta.
- Varmista, että hengität hitaasti ja tietoisesti. Keskity edelleen hengitykseesi meditaation jokaisessa vaiheessa.
- 4 Pidä säännöllinen vatsan hengitysohjelma. Paras tapa saada mukavampi tämä tai jokin muu uusi tapa on tehdä siitä osa säännöllistä aikataulua. Joka päivä harjoitteleminen auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi vatsahengityksessä ja meditaatiossa yleensä. Se auttaa myös lievittämään stressiä ja tuntemaan olosi keskittyneemmäksi jokapäiväisessä elämässäsi.
- Jos mahdollista (ja jos olet tyytyväinen tekemään niin), yritä varata vähintään 10-20 minuuttia harjoitteluun joka päivä. Jos se on liikaa, voit tavoittaa 5-10 minuuttia harjoitteluaikaa joka päivä.
- Kun olette mukavampia, yritä lisätä päivittäin harjoittelujen määrää.
- Tavoita kolmesta neljään meditaatioistuntoa joka päivä, tai kuinka paljon aikaa voit varata mukavasti.
Osa 3 / 3: Mindfulnessin lisääminen meditoimisen aikana
- yksi Tunnista ja etsi mahdolliset jännitteet tai epämiellyttävät tunteet. Kun olet saanut mukavan vatsahengityksen, saatat haluta keskittää ponnistelusi jännityksen ja epämukavuuden lievittämiseen kehossasi. Harjoittelun avulla voit löysätä lihaksiasi meditaation aikana, tunne vähemmän jännittyneitä ja rennompia jokaisella hengityksellä.
- Jännitteiden löytäminen ennen meditointia voi auttaa sinua keskittymään kyseiseen alueeseen meditoidessasi.
- Tuo jokaisella hengityksellä tietoisuutesi siihen jännittyneeseen kohtaan. Yritä löysätä näitä lihaksia joko yksin hengittämällä tai kiristämällä ja vapauttamalla mukana olevat lihakset.
- 2 Yritä löysätä tietoisesti vatsalihaksiasi. Pehmeän vatsa-meditaation tavoitteena on saada paremmin lievittämään vatsasi keskittynyt jännitys. Nämä lihakset yleensä jännittyvät, kun tunnet olevasi stressaantunut tai ahdistunut, ja matala rintakehän hengitys auttaa hyvin vähän lievittämään tätä jännitystä.
- Keskity vatsalihastesi tunteeseen ennen jokaista hengitystä, sen aikana ja sen jälkeen.
- Yritä pehmentää vatsaasi jokaisella hengityksellä. Tämä tarkoittaa vatsan jännityksen ja kireyden päästämistä, kun hengität sisään ja ulos rytmisesti.
- Jos sinulla on vaikeuksia vapauttaa jännitteitä hengittäessäsi, yritä kiristää ja vapauttaa lihaksia tietoisesti hengittäessäsi. Tätä tekniikkaa kutsutaan usein progressiiviseksi lihasten rentoutumiseksi ja se voidaan tehdä kaikkien kehosi lihasten kanssa.
- 3 Valitse mantra keskittääksesi ajatuksesi. Monet ihmiset käyttävät mantroja meditaation aikana. Mantra on yksinkertaisesti sana tai lause, jonka avulla voit keskittyä meditaatioon ja auttaa palauttamaan mielesi takaisin, kun ajatuksesi alkavat vaeltaa.
- Voit valita minkä tahansa keskittävän sanan tai lauseen, jonka haluat.
- Jos sinulla on vaikeuksia luoda oma mantra, kokeile ilmausta 'pehmeä vatsa'. Sano 'pehmeä' hengittäessäsi hitaasti, sitten 'vatsa' hitaasti hengittäessäsi.
- Toista mantraasi aina, kun mielesi alkaa vaeltaa tai sinut häiritsee ympäristösi asiat.
- Kun toistat mantraasi, palauta keskittymisesi takaisin hengitykseen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Yritä himmentää valoja tai sulkea sävyt ennen aloittamista. Valon estäminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittamaan mieltäsi, mutta voit meditoida missä tahansa ympäristössä, joka on sinulle mukavin.
Mainos
